Nhiều mẹ sau sinh muốn lấy lại vóc dáng thon gọn để tự tin khi mặc đồ. Ngoài chế độ ăn uống thì luyện tập cũng chiếm vị trí rất quan trọng trong quá trình giảm cân lấy lại vóc dáng của bà mẹ sau sinh. Các bài tập thể dục giảm cân nào thích hợp để giảm cân cho mẹ sau sinh, đặc biệt với những mẹ sinh mổ cần những động tác nhẹ nhàng. Cùng theo dõi bài viết dưới đây để bài tập giảm cân sau sinh mổ nào phù hợp nhất với mẹ nhé.
Khi nào mẹ sinh mổ có thể tập luyện để giảm cân
Mẹ sinh mổ cần có thời gian hồi phục hơn thông thường. Trải qua cuộc phẫu thuật lớn khiến vết thương cần một khoảng thời gian để hồi phục lại. Vết mổ của mẹ cần được chăm sóc cẩn thận để giúp nhanh lành, tránh các nguy cơ bị nhiễm trùng và để lại sẹo lớn. Theo ý kiến của các chuyên gia, thời gian hồi phục hoàn toàn cho vết mổ của mẹ cần ít nhất 2 tháng nên nếu muốn tập thể dục giảm cân sau sinh mổ mẹ hãy chờ qua thời điểm này nhé.
Trong khoảng thời gian này mẹ vẫn có thể thực hiện giảm cân bằng cách cho con bú đầy đủ. Việc cho trẻ bú thường xuyên sẽ giúp chuyển năng lượng từ mẹ sang con, đồng thời cho trẻ bú cũng khiến cơ thể kích thích các cơ quan hoạt động giúp tiêu hao năng lượng. Mẹ cũng nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất, tăng cường ăn các loại rau xanh, trái cây, uống nhiều nước để có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho trẻ qua sữa, đồng thời có thể giảm cân hiệu quả.
Sau khoảng thời gian trên mẹ có thể tiến hành luyện tập các bài tập giảm cân cho mẹ sau sinh mổ. Tuy nhiên cũng phải dựa vào thể trạng của mẹ hiện tại mà lựa chọn những bài tập phù hợp, tránh việc tập quá sức gây tác dụng ngược. Lựa chọn bài tập phù hợp giúp mẹ khỏe mạnh hơn, đồng thời giúp giải tỏa căng thẳng rất tốt, giúp tinh thần thoải mái, lạc quan.
11+ bài tập giảm cân sau sinh mổ hiệu quả
Nâng chân giảm mỡ bụng
Bài tập này tưởng chừng đơn giản nhưng lại giúp đốt cháy mỡ vùng bụng cực tốt giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vòng 2 thon gọn. Cơ lưng và cơ bụng được phát huy sức mạnh tối đa khi tập bài tập này.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
-
Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng người, đặt hai tay dọc theo người
-
Gồng chặt cơ bụng và lưng từ từ nâng chân lên cao, sau đó lại từ từ hạ chân xuống. Khi hạ cách mặt sàn 30 cm thì dừng lại giữ trong 3s
-
Duy trì nhịp thở, lưu ý cơ bụng phải được gồng chắc, lưng áp sát vào sàn, không được cong lưng
-
Thực hiện động tác nâng lên hạ xuống từ 10-15 lần
Gập bụng
Động tác này tác động đến vùng cơ bụng giúp giảm mỡ cả vùng bụng trên và dưới, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Thực hiện:
-
Nằm ngửa, lưng ép sát mặt đất và co gối lại, hai chân chống đất.
-
Từ từ gập người về phía trước, giữ lưng và cổ thẳng. Lưu ý sử dụng cơ bụng để đưa người lên chứ không gồng cổ. Hay tay có thể để sau đầu hoặc đưa về phía trước. Chỉ cần gập lên khoảng 45 độ là đủ không cần gập hẳn người dậy
-
Từ từ hạ người trở lại
-
Thực hiện động tác trong 15-20 lần liên tiếp
Tư thế đạp xe
Bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng chỉ bằng vài động tác rất đơn giản
Thực hiện tư thế này như sau:
-
Nằm ngửa, hay chân duỗi thẳng, lưng áp sát vào sàn
-
Co từ từ lần lượt từng chân lên, chân còn lại duỗi thẳng sau đó đổi bên. Thực hiện động tác như đang đạp xe đạp trên không
-
Thực hiện động tác trong 30s. Lưu ý giữ nguyên phần thân trên, cố định mông và lưng
Gập bụng đạp xe
Bài tập kết hợp giữa việc gập bụng và đạp xe trên không giúp tạo thắt eo hiệu quả.
Bài tập gập bụng đạp xe cho vòng eo thon gọn.
Thực hiện đơn giản như sau:
-
Nằm ở tư thế ngửa, hai tay đưa ra sau đầu, tay để sau tai, hai chân duỗi thẳng.
-
Nâng chân về phía cơ thể, phần đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với mặt sàn.
-
Đồng thời vương 1 bên người về phía trước sao cho tay phải chạm đầu gối chân trái và ngược lại. Thực hiện như đang đạp xe
-
Duỗi người trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối.
-
Lặp lại động tác này mỗi bên 10 lần.
Gập eo giảm mỡ bụng
Tương tự bài tập nâng chân giảm mỡ bụng, bài tập này tăng mức độ khó lên và giúp đạt hiệu quả giảm mỡ bụng cho mẹ sinh mổ nhanh hơn.
Thực hiện:
-
Nằm ngửa, hai tây đặt dọc theo sườn, lòng bàn tay úp xuống
-
Nâng 2 chân lên tạo thành một góc vuông với sàn nhà, gồng cơ bụng, sau đó từ từ nâng phần vai và lưng lên
-
Giữ khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống, tiếp tục lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần.
Động tác ngồi xổm
Động tác này giúp đốt cháy năng lượng, giảm mỡ ở các vùng eo, bụng, hông và đùi. Mẹ sau sinh mổ có thể luyện tập tại nhà tranh thủ khi các bé đang ngủ để luyện tập.
Thực hiện:
-
Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân đứng rộng bằng vai, đưa hay tay đặt ra sau đầu.
-
Từ từ hạ người xuống, trùng gối sao cho đùi song song với mặt đất. Hạ vai xuống, luôn giữ cho lưng thẳng.
-
Đẩy phần hông về phía sau, đầu gối hướng sang hai bên. Duy trì tư thế trong vòng 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
Động tác plank
Động tác này giúp đốt cháy năng lượng giúp giảm cân nhanh chóng, tác dụng mạnh đến vùng cơ bụng, giúp tạo rãnh bụng 11.
Thực hiện:
-
Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai chân duỗi
-
Dùng lực của hai khuỷu tay chống đỡ cơ thể từ từ nâng phần hông lên, hai mũi chân giữ chặt xuống sàn
-
Siết chặt cơ mông, lưng và hông, lưu ý lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng
-
Duy trì tư thế trong 30s, có thể tăng cấp độ nếu như đã tập quen
Bài tập yoga với tư thế rắn hổ mang bành
Tư thế yoga này nhẹ nhàng, không cần quá tốn sức, rất phù hợp cho các bà mẹ sinh mổ. Động tác này giúp vùng eo được săn chắc, dẻo dai hơn.
Thực hiện:
-
Nằm sấp trên thảm, sau đó dùng hai tay chống xuống làm điểm tựa, từ từ nâng phần vai và người lên, ngửa dần đầu về phía sau, hai chân duỗi thẳng.
-
Mắt nhìn lên trên, đẩy phần vai về phía sau, cố định phần chân và đùi để tránh cơ thể bị dịch chuyển
-
Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở sau đó từ từ hạ xuống rồi thực hiện lại
Tư thế cây cầu
Tư thế này giúp tăng sức mạnh phần lưng đồng thời giảm eo hiệu quả.
Thực hiện:
-
Nằm ngửa trên sàn, hai chân co dần về phía người đến khi cẳng chân tạo thành một góc vuông với sàn nhà, gót chân hướng về phía mông.
-
Hai tay để 2 bên hông hoặc đan vào nhau để dưới lưng
-
Giữ chân và phần cổ cố định, đẩy phần hông lên sao cho từ đầu gối, đến hông và vai thẳng hàng.
-
Từ từ hạ phần hông xuống, lặp lại động tác 10 lần
Tư thế rùa biển
Hướng dẫn cách thực hiện:
-
Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng tay về phía trước.
-
Sau đó, nâng cao đầu, ngực và từ từ di chuyển tay ra phía sau lưng. Giữ khoảng vài giây và quay về vị trí ban đầu.
-
Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần.
Tư thế chiến binh
Tư thế yoga này tác động đến nhiều nhóm cơ của cơ thể đặc biệt là hệ cơ liên sườn, vùng đùi trong.
Cách thực hiện như sau:
-
Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, bước một chân sang rộng hơn vai.
-
Sau đó nghiêng cơ thể về một bên, khuỵu gối phải xuống, chân trái duỗi thẳng. Tay phải đặt lên đầu gối phải, tay đưa lên cao áp vào tai, nghiêng lườn về bên phải. Giữ trong vài giây sau đó đổi bên.
-
Lặp lại động tác mỗi bên 5 lần.
Tư thế con thuyền
Tư thế này giúp kích thích hệ tiêu hóa, kích thích thận và tuyến giáp hoạt động tốt hơn. Đồng thời nâng cao sức mạnh của lưng dưới và đùi giúp 2 vùng cơ này săn chắc, thon gọn hơn.
Hướng dẫn:
-
Ngồi duỗi thẳng hai chân, đưa hai chân dần lên cao, người hạ dần về sau tạo thành tư thế chữ V.
-
Hai tay đưa song song với mặt sàn, gồng chắc cơ lưng lại.
-
Duy trì tư thế này trong 8 đến 10 nhịp thở.
Xem thêm: 10+ tư thế yoga giảm cân sau sinh hiệu quả, dễ tập
Những lưu ý cho mẹ sinh mổ trong quá trình luyện tập
-
Nên khởi động trước khi tập: Khởi động trước khi tập giúp làm nóng cơ thể, các cơ được kéo dãn sẵn sàng cho quá trình luyện tập tránh bị chấn thương
-
Lựa chọn tập các động tác phù hợp: Tập các động tác dễ khiến mẹ có động lực tốt hơn, với động tác khó nên tập luyện dần dần, đừng quá nóng vội dẫn tới tập sai tư thế, ảnh hưởng xấu đến xương khớp.
-
Xem video hướng dẫn trước: Có thể xem video hướng dẫn trước để biết cách tập đúng, hoặc tập cùng video để có động lực hơn
-
Không nên tập quá sức: Cơ thể mẹ sau sinh mổ đang trong quá trình hồi phục. Việc tập quá sức dẫn tới mệt mỏi, gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.
-
Mẹ có thể tập thể dục cùng con: Đưa bé đi dạo cũng là một cách tập thể dục hiệu quả. Cho bé vào xe đẩy để đẩy đi giúp bé được khám phá thêm xung quanh, mẹ cũng được thoải mái hơn.
-
Kết hợp ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý: Chế độ ăn cũng có tác động rất lớn tới việc giảm cân của mẹ sau sinh. Sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh, ăn uống khoa học giúp mẹ vẫn đảm bảo dưỡng chất lại nhanh lấy lại vóc dáng.
Trên đây là danh sách các bài tập giảm cân sau sinh mổ mẹ có thể lựa chọn. Các mẹ chỉ cần kiên trì tập luyện cùng với có chế độ ăn uống nghỉ ngơi khoa học thì chắc chắn việc lấy lại vòng eo như trước đây không hề quá xa vời. Hy vọng bài viết thật sự hữu ích, chúc các mẹ giảm cân hiệu quả.
