Sở hữu vóc dáng cân đối và vòng 2 thon gọn là mong muốn và mục tiêu của rất nhiều chị em phụ nữ. Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh thì việc luyện tập thể dục thể thao có vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng và mang lại vòng 2 săn chắc cho chúng ta. Nhiều chị em phụ nữ hiện nay đang lựa chọn yoga làm bộ môn luyện tập thể dục để giúp cơ thể dẻo dai đồng thời giảm mỡ cho vùng bụng. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập đơn giản nhất sau đây.
Tập yoga có giúp giảm mỡ bụng không?
Yoga là bộ môn thể dục đang rất được yêu thích hiện nay bởi đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều người cho rằng tập yoga quá nhẹ nhàng, chỉ giúp thư giãn tinh thần chứ không thể giảm cân giảm mỡ.
Thực tế, việc tập yoga nếu thực hiện đúng cách sẽ giúp đốt cháy calo trong cơ thể, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Mỗi một giờ tập luyện yoga có thể hỗ trợ đốt cháy từ 200 – 400 calo tùy theo mức độ chuyên sâu của bài tập. Các động tác yoga có tác động kéo căng, co giãn vùng bụng, giúp làm nóng và đánh tan mỡ thừa vùng bụng. Vậy có thể nói, tập yoga hoàn toàn có thể giúp giảm mỡ bụng và giảm cân.
Gợi ý các động tác yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập
Để đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng khi tập luyện yoga, bạn cần tập trung thực hiện các bài tập có tác động trực tiếp tới vùng cơ bụng. Dưới đây là một số động tác yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập mà bạn có thể tham khảo thực hiện.
Tư thế yoga con thuyền
Tư thế yoga con thuyền có tác động rất lớn tới các cơ vùng bụng. Tư thế tập này yêu cầu cơ bụng phải duy trì gồng cứng khi tập luyện, giúp mỡ bụng bị làm nóng và tiêu hao nhanh chóng. Bên cạnh đó, tư thế này cũng rèn luyện cho bạn một cơ bụng săn chắc hoàn hảo.
>>Xem thêm: Tập yoga có giảm cân không? Những động tác tập yoga tốt và hiệu quả
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thoải mái dọc theo thảm tập, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay buông lỏng bên thân.
- Bước 2: Từ từ đưa hai chân lên cùng lúc, lưu ý duy trì cẳng chân luôn thẳng, đồng thời đưa hai tay lên cao, hướng thẳng về phía trước.
- Bước 3: Tùy độ dẻo dai của cơ thể, bạn cố gắng đưa chân cao nhất, thân trên hơi ngả về sau để giữ thăng bằng, đồng thời cơ bụng được gồng cứng để duy trì tư thế.
- Bước 4: Nhẩm đếm nhịp và giữ tư thế trong 10 nhịp đếm, sau đó trở lại tư thế ban đầu, và lặp lại động tác 5 lần.
Tư thế yoga rắn hổ mang
Đây là tư thế đơn giản và quen thuộc khi rèn luyện yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập để tăng sức mạnh của các cơ vùng bụng. Với tư thế này, bạn sẽ được kéo căng, vươn người tối đa, giúp cơ thể dẻo dai hơn, phá vỡ các mô mỡ đáng ghét vùng bụng, giúp cho vòng 2 thon gọn và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp thoải mái trên thảm, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể, khuỷu tay sát bên thân.
- Bước 2: Đặt hai bàn tay ngay dưới ngực, chống hai tay lên thảm, dùng lực từ từ nâng phần thân trên lên cao, đồng thời siết cơ bụng và mông để giữ cho đùi và hông cố định sát dưới sàn.
- Bước 3: Đẩy thân trên tới khi kéo căng hoàn toản, cổ hơi ngửa lên trên.
- Bước 4: Duy trì tư thế kéo căng trong khoảng 15 nhịp đếm, trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập khoảng 5 – 10 lần.
Tư thế chống đẩy hoặc plank cơ bản
Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập cơ bản và rất dễ thực hiện. Tư thế tập tuy đơn giản nhưng tác động vào rất nhiều cơ quan trên cơ thể từ cơ vai, cơ xương, cơ đùi, cơ mông, các gân, cơ chân và đặc biệt là cơ bụng. Khi tập luyện plank cơ bản, bạn có thể cảm nhận ngay sức nóng tại vùng bụng, nơi mà mỡ thừa đang được làm nóng và đốt cháy.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Duỗi thẳng người, chống hai tay lên thảm tập như thực hiện chống đẩy.
- Bước 2: Giữ thẳng cơ thể, đầu giữ thẳng.
- Bước 3: Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 90 độ.
- Bước 4: Siết chặt mông và cơ bụng, cố gắng chỉ chạm sàn bằng mũi chân, duy trì tư thế trong 30 giây – 60 giây và lặp lại động tác khoảng 5 lần.
Tư thế yoga chiến binh
Đây là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập, vô cùng nổi tiếng và dễ áp dụng để đạt được hiệu quả thực sự.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, giữ cho 2 chân cách nhau rộng bằng vai. Đặt chân phải ở phía trước, chân trái ở sau.
- Xoay bàn chân phải hướng ra ngoài một góc 90 độ và chân trái xoay 15 độ, cố gắng sao cho gót chân phải thẳng với tâm giữa bàn chân trái
- Nâng cánh tay của bạn sang một bên ngang với vai, song song với mặt đất.Cùng lúc đó gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.
- Vươn tay lên cao qua đầu, mắt nhìn theo hướng tay. Nhẹ nhàng hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống. Giữ nguyên tư thế và hít thở bình thường trong 5 giây, sau đó thực hiện luân phiên theo chiều còn lại.
Tư thế yoga lạc đà
Đối với những ai mong muốn giảm mỡ bụng, hãy thử áp dụng tư thế yoga lạc đà để kéo giãn cơ bắp ngực, bụng để thúc đẩy tiêu hoá, giảm tích tụ mỡ vùng eo hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống, tập trung lực vào phần thân dưới. Chậm rãi nâng người lên bằng đầu gối. Đưa gót chân tạo thành đường vuông góc với mặt đất.
- Thở sâu và uốn cong người, đầu hướng về phía sau và cố gắng chạm tay vào mắt cá chân.
- Khi bắt đầu tập, hãy cố gắng giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó tăng dần thời gian.
Tư thế cây cầu
Với động tác yoga này, người tập sẽ dễ dàng cảm nhận được sự linh hoạt tăng lên đáng kể, cũng như hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa ở bề mặt phẳng, sau đó dùng chân nâng bụng hướng lên trên. Giữ cho cánh tay duỗi thẳng bên dưới thân.
- Chú ý giữ cho khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, hít sâu và cảm nhận sự căng của cơ bắp vùng lưng, cổ.
- Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, sau khi quen với nhịp độ tập có thể tăng thêm.
- Lặp lại động tác này từ 3 – 5 lần rồi tạm nghỉ, và thực hiện 2 nhịp tập như vậy trong 1 ngày.
Tư thế cúi gập người
Tư thế giảm mỡ bụng này là một bài tập nâng cao, phù hợp cho những người cần giảm mỡ bụng hoặc hay bị đau mỏi lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng, chân khép sát vào nhau. Hít sâu và nâng tay lên cao.
- Thở ra và bắt đầu cúi gập người xuống dưới, sao cho phần bụng gập sát với chân.
- Cố gắng hít thở đều và giữ im tư thế trong 1 phút, sau đó thở ra và từ từ nâng người đứng thẳng lại. Chỉ nên thực hiện động tác này khoảng 2 lần trong buổi tập luyện.
Tư thế yoga nằm gập người
Áp dụng bài tập này là cách để giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt dễ thực hiện đối với chị em phụ nữ vì hỗ trợ kéo căng cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm yoga, duỗi 2 chân thẳng phía trước. Hít vào, nâng 2 tay lên qua đầu, sau đó thở ra và cúi gập người về phía trước.
- Kéo cánh tay ra xa nhất có thể, tốt nhất là giữ chặt với gót chân, tiếp tới hít vào và hơi ngẩng đầu lên để kéo giãn cột sống.
- Tiếp tục thở ra và cúi gập xuống dưới, giữ đầu áp sát vào chân. Lặp lại động tác như vậy khoảng 5 lần là đủ.
Tư thế yoga trẻ em
Với việc tạo áp lực lên vùng đùi và eo, cơ bắp của bạn sẽ trở nên thon gọn và dẻo dai đáng kể.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên sàn, bắt đầu hít vào, thở ra, gập hai bên đầu gối và đưa về phía trước ngực.
- Dùng hai bàn tay bám vào mép ngoài hai bàn chân, kéo gót chân hướng lên phía trần nhà.
- Mở rộng khoảng cách giữa 2 đầu gối hơi rộng hơn so với phần hông, sau đó duỗi tay lên cao theo gót chân.
- Nên giữ mắt cá chân theo chiều thẳng với đầu gối, cẳng chân vuông góc với sàn.
- Giữ tư thế từ 45 giây – 1 phút sau đó từ từ hạ chân xuống và thả tay duỗi xuống sàn.
Tư thế yoga cánh cung
Là một bài tập yoga giảm mỡ bụng và săn chắc cơ bắp cực kỳ tốt. Kích thích làm căng cơ bụng, đùi cũng như cải thiện độ linh hoạt cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, chân khép tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn, mũi bàn chân duỗi thẳng.
- Cong đầu gối, gót chân chạm càng gần đến mông càng tốt. Đầu gối mở rộng ngang hông. Dùng bàn tay nắm lấy mắt cá chân. Đưa gót chân lên cao khỏi mông.
- Xoay vai và nâng đầu, ngực và đùi lên khỏi thảm. Hạ hông xuống thảm để kéo giãn cơ thể.
- Nhìn thẳng về phía trước, giữ tư thế trong khoảng 15 giây.Thở ra và ra khỏi tư thế bằng cách hạ đầu, ngực, đùi và chân xuống thảm.
Tư thế cái ghế
Với mục đích chính là gây áp lực phần cơ bụng, bạn sẽ thấy được hiệu quả giảm mỡ vòng 2 đáng kể sau một thời gian tập luyện.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, giữ 2 chân song song và cách một khoảng ngắn sao cho cân bằng.
- Nâng tay lên đầu, hướng lòng bàn tay vào nhau. Sau đó từ từ gập đầu gối và đẩy mông hướng ra sau.
- Giữ nguyên tư thế này và cố gắng kéo dài cột sống, phần bụng sẽ chịu lực tác động đáng kể.
Tư thế yoga ngọn núi
Đây là một trong những tư thế yoga hỗ trợ giảm mỡ bụng tuyệt vời, cải thiện đáng kể khả năng lưu thông khí huyết cũng như sức khỏe.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, 2 chân khép sát vào nhau, giữ thẳng lưng, đặt tay dọc 2 bên hông và úp dọc vào thân.
- Duỗi tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng vào nhai. Hít sâu và và duỗi lưng thẳng ra.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, thở ra từ từ và hạ tay xuống. Thực hiện động tác yoga này khoảng 10 lần trong mỗi buổi tập.
Tư thế yoga chống đẩy ngược
Bạn có thể áp dụng bài tập yoga giảm mỡ bụng này để hỗ trợ thư giãn toàn thân, đồng thời cũng hỗ trợ đốt cháy năng lượng một cách đáng kể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa ra và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Duỗi thẳng các ngón tay ra phía sau.
- Ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn để tạo ra điểm tựa cho cơ thể.
- Từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau. Phần bụng sẽ phải chịu áp lực lớn để giữ cho toàn thân thành một đường thẳng.
Tư thế yoga nâng cao chân
Đây được biết tới như một động tác yoga tác động giảm mỡ bụng dưới, thon gọn mông và đùi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm yoga, duỗi tay và chân thẳng tự nhiên.
- Hít sâu thở đều, duỗi thẳng lưng và bắt đầu nâng 2 chân lên cao, giữ ở góc 50 độ trong khoảng 30 giây.
- Tiếp đó là thở mạnh ra và nâng chân lên 90 độ, tạo thành đường vuông góc so với sàn nhà.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và bắt đầu hạ chân từ từ về vị trí ban đầu.
Tư thế yoga con mèo
Không chỉ hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng, động tác yoga này còn chữa trị một phần những cơn đau nhức ở vùng lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm bò trên sàn giống như một cái bàn, bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và trên một đường thẳng.
- 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng như chiều rộng của hông bạn. Nhìn về phía trước.
- Hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông.
- Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó từ từ thở ra thật chậm.
Tư thế yoga xả hơi
Tư thế xả hơi này giúp triệt tiêu về các vấn đề về dạ dày như khó tiêu và táo bón. Đồng thời với đó cũng sẽ tạo áp lực lên vùng bụng để hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng, săn chắc vòng eo.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, giữ thẳng 2 chân, tay để dọc 2 bên thân mình.
- Hít sâu vào và thở ra, từ từ co 2 đầu gối lên gần với ngực, ép sát đùi vào bụng bằng cách giữ tay chặt ở đầu gối.
- Hít thử và cố gắng duy trì tư thế trong khoảng 1 phút, sau đó thở ra và nằm lại về tư thế ban đầu.
Tư thế yoga nằm ngửa
Sau khi trải qua quá nhiều bài tập và cảm nhận sự mệt mỏi, hãy thực hiện bài tập yoga nằm ngửa để tạm thời tập trung hít thở.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn nhà, để tay và chân được duỗi thẳng sao cho thoải mái nhất.
- Nhắm mắt lại và hít thở sâu, thư giãn toàn bộ cơ bắp trên cơ thể.
Đây là bài tập yoga giúp thư giãn, giảm căng thẳng, chữa mất ngủ cũng như tạo tiền đề để thực hiện các phương pháp yoga giảm mỡ bụng có độ khó cao hơn.
Tư thế yoga bắt chéo chân
Đây được đánh giá là bài tập yoga hữu hiệu để giảm mỡ vùng eo, đùi cũng như cánh tay nếu thực hiện thường xuyên.
Cách thực hiện:
- Đứng trên thảm với hai chân dang rộng, từ từ hạ gối chân phải một góc 90 độ, trong khi chân trái duỗi thẳng.
- Tiếp theo, nâng tay phải lên cao, kéo căng sườn phải càng nhiều càng tốt, mắt hướng theo tay, trong khi đó tay trái đặt ra sau chân trái để giữ thăng bằng.
- Thực hiện tương tự cho phía còn lại của cơ thể, lặp lại từ 10 – 15 nhịp để đạt được hiệu quả tối ưu.
Khi bạn đã áp dụng tất tần tật các bài tập ở trên đã giảm được mỡ bụng, thì hãy áp dụng thêm TOP 10 bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả tại nhà đơn giản để có một cái bụng săn chắc, khiến người đàn ông nào cũng mê.
Tư thế yoga chào mặt trời
Thực tế thì đây là một tổ hợp động tác phức tạp, được thực hiện với nhiều hành động khác nhau nhằm giúp giảm mỡ bụng, săn chắc cơ bắp và đặc biệt là tập trung nhiều vào vùng eo.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực. Hít thở sâu và nhấc cả hai tay lên. Đến khi thở ra, chắp 2 tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
- Tiếp tục hít vào, vươn hai tay qua khỏi đầu và uốn cong người về phía sau, cơ bắp ở vùng bụng sẽ ngay lập tức bị kéo căng.
- Sau khi thở ra, đưa cơ thể cúi gập về phía trước, có phần tương tự như động tác yoga cúi gập người.
- Tiếp tục chống hai tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải về phía sau. Chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân. Hãy kéo căng người hết sức có thể để cơ bắp liên tục hoạt động.
- Cho chân trái ra sau song song với chân phải để vào tư thế tấm ván. Hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn, vai thẳng với tay, giữ lưng thẳng (không trũng lưng vì sẽ làm đau lưng).
- Hít vào, kéo căng người về phía trước, từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên hông và bắt đầu thở ra.
- Hít sâu và đồng thời rướn người lên cao, tiến vào tư thế rắn hổ mang, đẩy hai vai ra phía sau. Gấp người lại, vào tư thế yoga chữ V ngược và thở hết hơi ra, hóp bụng lại.
- Bạn tiếp tục hít sâu và đưa chân phải về phía trước, hai tay chống hai bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân. Thở ra.
- Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.
- Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.
Nên nhớ đây là một chuỗi động tác yoga tổng hợp, nên nếu chưa có kinh nghiệm tập luyện thì bạn sẽ gặp đôi chút khó khăn khi mới bắt đầu.
Tư thế yoga con lạc đà
Tư thế con lạc đà giúp giảm mỡ vùng bụng đồng thời tăng sức mạnh cho các cơ vùng bụng, đùi, bắp tay và tăng sự linh hoạt cho cột sống.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Khuỵu gối trên thảm, ngồi lên chân bằng mông, hay tay đặt thoải mái trên đùi.
- Bước 2: Từ từ đứng lên bằng đầu gối tay cạnh hông, giữ cho hai đầu gối mở rộng bằng vai và mu bàn chân chạm sàn.
- Bước 3: Thực hiện uốn cong thân về phía sau theo hình vòng cung, đồng thời kéo căng cơ bụng.
- Bước 4: Dùng hai tay nắm lấy cổ chân, cổ hướng lên trên và duy trì tư thế trong khoảng 15 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại bài tập thêm khoảng 5 lần.
>>Bạn cần biết: Cẩm nang về yoga nâng cao – các bạn nên biết
Lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập
Để việc tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần tham khảo một số lưu ý quan trọng sau:
Luôn khởi động trước khi tập
Khởi động cơ thể là bước quan trọng của bất cứ hoạt động thể dục thể thao nào. Bạn nên thực hiện khởi động nhẹ nhàng trong khoảng 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể và các cơ, đồng thời tránh những chấn thương và đau mỏi cho cơ bắp khi tập luyện.
Hít thở đúng cách
Hít thở đúng cách cũng giúp cho cơ thể tiêu hao bớt năng lượng. Trong khi tập luyện yoga để giảm mỡ bụng, bạn hãy cố gắng giữ nhịp thở đều đặn, tập trung hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để giúp khí huyết lưu thông và cải thiện sức khỏe cho hệ hô hấp.
Theo lời khuyên của các chuyên gia yoga trị liệu, bạn nên tập trung vào việc thở ra hơn so với hít vào. Khi thở, cần cố gắng thở ra hoàn toàn để giải phóng hết hơi thở. Lúc này, cơ thể sẽ tự động hít vào thật sâu để bù đắp không khí và bạn sẽ không cần phải cố gắng sức hít mạnh.
Trang bị dụng cụ tập luyện
Với người mới bắt đầu, bạn nên trang bị cho mình một tấm thảm tập yoga chuyên dụng để hỗ trợ cho quá trình luyện tập. Thảm tập mềm mại giúp giảm đau đớn cho cơ thể khi tiếp xúc với mặt đất cứng, đồng thời hỗ trợ đắc lực cho bạn khi cần thực hiện những tư thế yoga phức tạp.
Bên cạnh thảm tập, người tập yoga cũng cần trang bị trang phục tập thoải mái, nhẹ nhàng. Tốt nhất nên lựa chọn các loại quần áo mềm mại, có khả năng co giãn tốt để không gây cản trở quá trình tập luyện yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập.
Chế độ ăn uống
Khi tập luyện yoga để giảm mỡ bụng, bạn nên đặc biệt quan tâm tới chế độ ăn uống của mình. Nên xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất trong trái cây, rau củ. Đồng thời tránh xa các thực phẩm ăn nhanh, đồ tráng miệng có nhiều đường, thực phẩm nhiều dầu mỡ, tránh ăn khuya.
Bên cạnh đó, trước khi tập luyện, bạn có thể ăn nhẹ khoảng 1 tiếng để cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập luyện. Một số loại đồ ăn bạn có thể tham khảo sử dụng như yến mạch, chuối, táo, kiwi, lê,…
Hy vọng với những gợi ý về các động tác yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập trên đây, bạn có thể dễ dàng học và thực hiện tập luyện mỗi ngày. Hãy kiên trì tập luyện thật nghiêm túc để sớm đạt được số đo vòng 2 như mong muốn. Chúc các bạn thành công.
