Squat là một trong những bài tập Gym cơ bản, có tác dụng giúp phát triển phần thân dưới cơ thể hiệu quả và được rất nhiều Gymer nam nữ áp dụng tập luyện. Với Squat, nó có rất nhiều biến thể cách tập và rèn luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng, đồng thời giảm mỡ thừa rất tốt. Trong chủ đề bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập Squat có tác dụng giảm mỡ bụng và tăng vòng 3 nhanh nhất cho nam lẫn nữ. Mọi người có thể tìm hiểu hướng dẫn chi tiết và áp dụng để rèn luyện cho mình nhé !
1. Tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả như nào?
Nếu bạn là người đam mê tập Gym thì chắc chắn sẽ không bỏ qua bài tập Squat. Trong Gym, Squat được coi là bài tập cơ bản, tác động chủ yếu lên vùng cơ đùi và cơ mông. Tập Squat sẽ giúp vòng 3 của bạn nảy nở, đầy đặn và vòng đùi săn chắc, thon gọn hơn. Không những vậy, tập Squat đúng cách còn giúp mỡ thừa vùng bụng eo của bạn tiêu hao đáng kể.
Theo nhận xét của HLV thể dục, tập Squat khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm mỡ đùi, mỡ bụng cực kỳ tốt. Trên thực tế, bài tập Squat đã giúp rất nhiều người sở hữu vòng eo thon gọn, đốt cháy lượng mỡ bụng dư thừa rất hiệu quả. Nếu bạn đang muốn giảm cân, nhất là muốn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và đùi thì hãy áp dụng các bài tập Squat thường xuyên nhé!
2. Top các bài tập Squat giảm mỡ bụng, mỡ đùi hữu hiệu
HLV thể hình chia sẻ, bài tập Squat có rất nhiều dạng biến thể khác nhau, hỗ trợ cả nam lẫn nữ tập luyện để có được thân hình khỏe đẹp, vòng 3 căng tròn và vòng 2 eo thon, gọn gàng. Trong phần tiếp theo của bài viết, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn các bài tập Squat giúp giảm mỡ đùi, mỡ bụng cho bạn cực kỳ hiệu quả như sau:
2.1. Bài tập Basic Squat.
Basic Squat là kiểu tập Squat cơ bản, không cần sử dụng đến dụng cụ tập Gym và nó phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, nhất là những bạn tự tập tại nhà. Thực hiện bài tập Squat này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp mông phát triển căng tròn, tăng kích thước bắp đùi cho nam và giảm mỡ đùi cho nữ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Squat này như sau:
– Đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra hai bên khoảng 30 độ, hai tay nắm chặt vào nhau hoặc đưa thẳng ra và giữ ở trước ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống trong khi căng cứng cơ bụng, đồng thời đẩy nhẹ hông ra đằng sau. Hạ thấp thân người cho đến khi đùi song song với sàn nếu bạn muốn tác động lực vào cơ đùi nhiều hơn. Nếu hạ thân người càng xuống thấp thì càng tốt, tạo thành tư thế ngồi xổm nếu bạn muốn phát triển cơ mông nhiều hơn. Lưu ý, đầu gối không được vượt quá mũi chân theo phương thẳng đứng.
– Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, từ từ nâng người lên để về lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Basic Squat
2.2. Bài tập Sumo Squat.
Sumo Squat là biến thể của Squat cơ bản được rất nhiều người yêu thích và ngoài tác dụng tăng vòng 3 thì nó còn giúp giảm mỡ đùi, làm đùi săn chắc rất tốt. Với kiểu tập Squat này thì bạn có thể tập tay không hoặc tập kèm với tạ đơn hay tạ đòn. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Sumo Squat cơ bản như sau:
– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng gấp rưỡi so với độ rộng vai, mũi chân hướng ra hai bên và 2 tay đưa ra phía trước ngực. Lưng giữ thẳng, mắt hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng.
– Giữ nguyên tư thế dưới cùng trong vòng 1 đến 2 giây và sau đó thở ra, từ từ nâng cơ thể trở về tư thế ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Sumo Squat
2.3. Bài tập Jump Squat.
Jump Squat là kiểu tập Squat kết hợp với động tác bật nhảy và ngoài tác dụng phát triển mông đùi thì nó còn giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể nhanh chóng. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp mỡ bụng được tiêu giảm đáng kể và bạn sẽ sở hữu cho mình vòng eo thon gọn. Cách tập Jump Squat cụ thể gồm:
– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai và hai tay để dọc hai bên thân người.
– Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống sao cho đùi song song với sàn, mông đẩy nhẹ ra đằng sau, tay hơi đưa ra sau.
– Thở ra, đẩy mạnh người lên và nhảy càng cao càng tốt bằng cách sử dụng lực gót chân đẩy lên, hai tay đưa lên cao qua đầu.
– Khi tiếp đất lập tức vào tư thế Squat. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Jump Squats
2.4. Bài tập Squat Jacks.
Squat Jacks là cách tập Squat được nhiều chị em yêu thích bởi ngoài tác dụng giúp phát triển mông to hơn thì còn giúp giảm mỡ đùi để đùi săn chắc tự nhiên. Bài tập giảm mỡ đùi này được thực hiện khá đơn giản, phù hợp cho mọi đối tượng và bạn có thể áp dụng Squat Jacks cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:
– Đứng thẳng người, hai chân khép lại sát nhau và hai tay để dọc hai bên thân người.
– Nhảy lên cao và đưa hai chân sang ngang. Tiếp đất, hạ thân người vào tư thế Squat với đùi song song sàn và đưa tay lên trước ngực.
– Nhảy ngược lại, thu hai chân về sát nhau và hai tay để dọc hai bên thân người.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần tập.
2.5. Bài tập Dumbbell Squat.
Dumbbell Squat là kiểu tập Squat với 2 quả đơn và nó được rất nhiều bạn nam nữ áp dụng khi tham gia tập Gym tại nhà lẫn tham gia rèn luyện tại phòng tập. Bài tập với tạ đơn này sẽ giúp tăng độ nặng, độ khó so với Squat cơ bản và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông rất nhanh chóng. Bạn có thể áp dụng bài tập Dumbbell Squat cho mình theo hướng dẫn sau:
– Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn để dọc hai bên và lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Khoảng cách hai chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài 30 độ và mắt nhìn thẳng tới trước, không nhìn xuống đất sẽ làm cho bạn mất cân bằng.
– Hít vào và bắt đầu hạ thấp người xuống theo chiều thẳng đứng. Hạ thấp đến khi đùi song song với sàn thì dừng lại và lưu ý không được để đầu gối vượt quá mũi chân theo phương thẳng.
– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó dồn trọng lượng vào gót chân, đẩy mạnh người đứng thẳng lên về vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Dumbbell Squat
2.6. Bài tập Dumbbell Front Squat.
Dumbbell Front Squat cũng là một cách tập Squat với tạ đơn nhưng thay vì cầm tạ dọc hai bên thân người thì chúng ta sẽ nâng tạ lên cao và giữ ở vai trước. Bài tập Squat này có tác dụng phát triển cơ đùi trước rất tốt và đồng thời tác động một phần lên các nhóm cơ phụ gồm cơ bắp chân, cơ mông và cơ đùi sau. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Dumbbell Front Squat như sau:
– Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hoặc hơn vai một chút và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Nâng tạ lên cao và giữ tạ ở vị trí vai trước, khuỷu tay gập để cùi chỏ hướng ra ngoài.
– Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi bắp đùi chạm vào bắp chân. Hít vào khi thực hiện động tác này.
– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy người lên về lại vị trí bắt đầu của bài tập.
– Lặp lại để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Dumbbell Front Squat
2.7. Bài tập Goblet Squat.
Một kiểu tập Squat khá quen thuộc với các Gymer chúng ta đó là Goblet Squat. Với bài tập Squat này thì bạn có thể sử dụng tạ bình vôi hoặc tạ đơn để tập đều được. Cũng giống như nhiều kiểu Squat khác, Goblet Squat có tác dụng phát triển nhiều nhóm cơ phần thân dưới như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân. Ngoài ra, bài tập này còn tác động một phần lên cơ vai. Cách tập Goblet Squat cụ thể như sau:
– Giữ 1 quả tạ đơn hoặc tạ bình trước ngực bằng hai tay. Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai và mũi chân mở rộng sang 2 bên khoảng 30 độ. Lưng thẳng và mắt nhìn tới trước.
– Hạ thân người xuống bằng cách gập gối và đẩy hông ra sau. Di chuyển xuống cho đến khi đùi sau chạm vào bắp chân để có hiệu quả tốt nhất. Hít vào khi thực hiện động tác này.
– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy người lên để trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Goblet Squat
2.8. Bài tập Barbell Squat.
Barbell Squat còn được gọi là gánh tạ và đây là một trong những bài tập Squat được áp dụng nhiều nhất khi tham gia rèn luyện tại các phòng Gym. Với cách tập Squat này, chúng ta sẽ tập cùng với thanh đòn tạ và nó có tác dụng giúp tăng độ nặng, độ khó cho bài tập để phát triển cơ bắp tốt hơn. Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập Barbell Squat này như sau:
– Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, bàn chân xoay ra ngoài và thanh đòn tạ đặt ở trên đỉnh của cầu vai. Ngực ưỡn lên và đầu hướng về phía trước.
– Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông ra sau và xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Bài tập này cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân theo phương thẳng và giữ thân người càng thẳng càng tốt. Hít vào khi thực hiện bước này.
– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân, thở mạnh ra khi thực hiện bước này.
– Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Barbell Squat
2.9. Bài tập Oblique Squat.
Oblique Squat là cách tập Squat có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả và giúp xây dựng cơ liên sườn rất tốt. Với bài tập này, cơ mông, cơ đùi và cơ liên sườn của bạn sẽ được tác động trực tiếp, giúp đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Squat nâng cao này như sau:
– Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng hơn hông một chút và đặt hai tay ra sau đầu, để cùi chỏ hướng ra ngoài.
– Thực hiện động tác Squat bằng cách hạ thân người và mông đùi xuống càng sâu càng tốt. Hít vào khi thực hiện động tác này.
– Sau đó, đẩy mạnh thân người lên vị trí lúc đầu và đồng thời nâng cao đầu gối phải sang sườn phải để cùi chỏ chạm vào đầu gối bên phải.
– Tiếp tục thực hiện động tác và khi đứng lên thì nâng cao đầu gối trái lên sườn trái để cùi chỏ bên trái chạm vào đầu gối bên trái.
– Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác luân phiên giữa 2 bên như vậy cho đủ số lần được yêu cầu.
Oblique Squat
2.10. Bài tập Split Squat.
Split Squat là cách tập Squat có tác dụng giúp làm to mông, để mông căng tròn nhưng nó lại không làm to đùi và giúp đùi trở nên săn chắc tự nhiên. Đây là bài tập Squat được rất nhiều bạn nữ yêu thích và áp dụng tập luyện thường xuyên. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cơ bản dành cho bài tập Split Squat như sau:
– Tạo tư thế một chân đứng trước một chân đứng sau sao cho khoảng cách 2 chân khoảng từ 60 đến 120cm và nhớ chân sau nhón gót lên.
– Bắt đầu bằng cách hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng cho tới khi đùi chân trước song song với sàn nhà, đầu gối chân sau gần chạm sàn.
– Đẩy người lên bằng lực gót chân trước để về vị trí cũ và lặp lại động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
– Đổi bên chân và thực hiện cho bên chân còn lại.
Split Squat
2.11. Bài tập Narrow Squat.
Narrow Squat hay còn được gọi với tên tiếng Việt là Squat khép chân. Khi thực hiện cách tập Squat này, hai chân của bạn sẽ để sát nhau trong suốt quá trình thực hiện và nó có tác dụng giúp tập trung để phát triển vòng 3 nhanh chóng. Các bước chi tiết dành cho bài tập Narrow Squat này như sau:
– Đứng thẳng, hai chân khép lại với nhau và hai tay nắm chặt hoặc đưa thẳng ra trước ngực.
– Hít vào, thực hiện động tác Squat cơ bản bằng cách hạ thấp người xuống và đẩy mông nhẹ ra đằng sau.
– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy người lên vị trí ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Narrow Squat
2.12. Bài tập Squat Pistol.
Squat Pistol là bài tập Squat bằng một chân và nó yêu cầu bạn cần phải có khả năng giữ thăng bằng cực tốt. Với cách tập Squat này thì nó sẽ phù hợp để áp dụng cho những người đã quen với bài tập Squat cơ bản. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện trong bài tập Squat Pistol này như sau:
– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Lấy chân phải làm trụ, để gót chân trái chạm nhẹ lên sàn trước mặt sao cho mũi chân hướng lên.
– Hạ thấp hông xuống càng thấp càng tốt, đồng thời đưa chân trái lên phía trước và nắm chặt 2 tay đặt trước ngực.
– Quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
– Đổi bên chân và thực hiện cho bên chân còn lại.
Squat Pistol
2.13. Bài tập Squat Tuck Jumps.
Bài tập Squat tiếp theo mà Thiên Trường Sport muốn chia sẻ cho mọi người ở trong nội dung bài viết này đó là Squat Tuck Jumps. Bài tập này là sự kết hợp giữa Squat cơ bản và bật nhảy, có tác dụng phát triển vòng 3 nhanh chóng và giúp giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện chi tiết dành cho Squat Tuck Jumps như sau:
– Đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài ở mỗi bên và hai tay để dọc thân người.
– Hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, hai tay hướng ra đằng sau để tạo đà và nhớ hít vào khi thực hiện động tác này.
– Thở ra và nhảy thẳng lên, 2 đầu gối cong lên ngang hông, đồng thời thu 2 cánh tay về phía trước.
– Tiếp đất, nhanh chóng về tư thế Squat và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
2.14. Bài tập Squat Burpee.
Squat Burpee là một trong những kiểu tập Squat tốn nhiều calo và giảm mỡ thừa hiệu quả nhất. Cách tập Squat này không chỉ giúp mông to hơn, đùi săn chắc hơn mà nó còn có tác dụng giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Hướng dẫn chi tiết cách bước thực hiện cho bài tập Squat Burpee này như sau:
– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và hai tay để dọc hai bên thân người.
– Hạ thấp thân người xuống để vào tư thế Squat cơ bản, đùi song song với sàn và hai tay đưa cao ra phía trước ngực.
– Đặt hai cánh tay xuống sàn, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút và đồng thời bật hai chân về sau. Cách tay duỗi thẳng và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng, giống như tư thế Plank cao.
– Nhảy hai chân ngược lại và đứng lên để về tư thế Squat, sau đó đứng thẳng để về tư thế bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập yêu cầu.
2.15. Bài tập Squat Kickback.
Squat Kickback là bài tập biến thể của Squat cơ bản và khi thực hiện động tác đứng lên để đưa cơ thể về vị trí ban đầu thì chúng ta sẽ đá chân ra sau. Cách tập Squat này không chỉ giúp mông to hơn, đùi thon gọn hơn mà nó còn giúp tăng khả năng giữ thăng bằng cho người tập. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập Squat này như sau:
– Đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút, hai tay nắm vào nhau và giữ trước ngực.
– Hít vào và hạ thân người xuống càng thấp càng tốt, đồng thời đẩy nhẹ mông ra sau. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng, mắt về phía trước và toàn bộ cơ thể dồn trọng lượng lên 2 gót chân.
– Thở ra và đứng thẳng lên, đá thẳng 1 chân ra đằng sau.
– Tiếp tục lặp lại tư thế Squat cơ bản và đá chân chân còn lại ra đằng sau.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập yêu cầu.
Squat Kickback
2.16. Bài tập Surrender Squat.
Surrender Squat là kiểu tập Squat khá mới với nhiều bạn bởi nó không được phổ thông cho lắm. Bài tập Squat này không chỉ có tác dụng tăng kích thước vòng 3 mà nó còn giúp săn chắc cơ bụng và cơ đùi hiệu quả. Lưu ý, khi áp dụng bài tập này thì bạn nên tập trên thảm tập Gym để bảo vệ gối. Cách thực hiện Surrender Squat chi tiết như sau:
– Đứng trước thảm tập, 2 chân mở rộng bằng hông và 2 tay đan chéo để sau đầu sao cho cùi chỏ hướng ra 2 bên.
– Hạ thấp thân người xuống để tạo tư thế ngồi xổm sao cho 2 đùi song song với sàn.
– Hạ thấp đầu gối phải xuống sàn, rồi hạ thấp đầu gối trái để tạo thành tư thế quỳ gối đầu hàng.
– Sau đó, bước chân phải về phía trước, cong đầu gối 90 độ. Phần thân trên và tay vẫn cố định như ban đầu.
– Tiếp tục bước chân trái về phía trước và đứng thẳng lên để trở về vị trí bắt đầu bài tập.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
3. Lưu ý khi tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả
Các hướng dẫn chi tiết về các bài tập Squat giảm mỡ bụng đã được chúng tôi chia sẻ khá đầy đủ, chi tiết. Các bạn nên áp dụng thường xuyên để nhanh chóng đạt được kết quả tập luyện như mong muốn. Bên cạnh việc thực hành đúng kỹ thuật bài tập, bạn cũng cần lưu ý thêm một số điều sau đây:
– Trong quá trình tập luyện, bạn nên tích cực uống nhiều nước, tuyệt đối không để cơ thể bị thiếu nước.
– Nên kết hợp tập luyện các bài tập Gym đốt cháy calo khác để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.
– Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, đầy đủ Protein để nuôi dưỡng cơ bắp chắc khỏe, bổ sung nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất trong các loại rau củ quả, hạn chế ăn các loại mỡ động vật.
– Nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để cơ thể có lượng calo vừa đủ để hoạt động, không bị dư thừa.
– Tránh xa các thực phẩm nhiều đường, đồ uống có cồn, có ga.
4. Lời kết.
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport về các bài tập Squat giảm mỡ bụng được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn có thêm động lực để tập luyện mỗi ngày. Chúc bạn thành công với các bài tập Squat này !
Thiên Trường là cửa hàng chuyên bán dụng cụ tập bụng tại nhà uy tín và giá rẻ nhất tại thị trường Việt Nam. Nếu bạn đang có nhu cầu mua máy tập bụng để sử dụng cho mình thì có thể tham khảo và đặt hàng online tại dụng cụ tập bụng. Xin cảm ơn !
