Khác với các bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà cho nữ. Nam giới thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay không chỉ giúp làm thon gọn mà còn tăng cơ bắp và tay trở nên chắc khỏe hơn.
Để đạt được hiệu quả cao nhất, các đấng mày râu cần phải lưu ý và áp dụng các phương pháp tập sau đây:
- Cách hiệu quả nhất là đến phòng tập và tham khảo lịch tập từ huấn luyện viên để có kế hoạch tập luyện phù hợp. Nếu không có thời gian, hãy chuẩn bị những dụng cụ như bên dưới và tìm thêm bài tập trên các diễn đàn youtube nổi tiếng.
- Làm quen với tạ, đòn đơn, dây cáp.
- Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn nên để cơ nghỉ ngơi trong khoảng 24 – 48 giờ.
- Nghỉ giữa các hiệp từ 15 đến 60 giây đối với tập nhẹ và giữa các hiệp 90 giây khi tập mạnh.
- Tập trung vào cảm giác của cơ, cơ đau khác với cơ mỏi. Vậy nên, hãy từ từ luyện tập để cảm nhận cơ thay vì tập nhanh và liên tục.
10 bài tập giảm mỡ bắp tay cho nam hiệu quả trong 30 ngày
Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bắp tay cho nam giúp thon gọn chỉ trong 30 ngày.
Bạn nên luyện tập thường xuyên ít nhất 30 phút mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
1. Dumbbell Wrist Flexion
Dumbbell Wrist Flexion là một động tác đơn giản và bổ sung tuyệt vời vào bài tập giảm mỡ bắp tay.
Bài tập này giúp đạt đúng mục tiêu và tăng cường cơ gấp cổ tay. Điều này rất quan trọng để tăng cường khả năng cầm nắm của bạn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên một chiếc ghế dài với một quả tạ trên tay.
- Đặt hoàn toàn trên đùi từ khuỷu tay đến cổ tay.
- Chỉ tập trung vào cố định cổ tay và hạ tạ xuống càng chậm càng tốt, giữ chặt trong suốt động tác.
- Không nhấc tay khỏi đùi, kéo tạ về phía bắp tay.
- Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 3 hiệp x 12 lần mỗi tay.
Lưu ý: Chọn mức tạ phù hợp với sức của mình, không nên chọn mức tạ theo sức của bản thân, tức là nếu bạn là người mới tập thì hãy chọn mức tạ từ nhẹ đến cao. Nếu chọn mức tạ quá nặng, không nắm vững được kỹ thuật sẽ rất dễ bị thương.
2. Bài tập Reverse Curl
Tạ là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, một bài tập khác tạo ra một chuyển động khác và động tác Reverse Curl là một trong những bài tập cơ tam đầu tốt nhất mà bạn có thể thực hiện.
Nó giúp tăng lưu lượng máu và giúp xây dựng sức mạnh trong các nhóm cơ hoạt động bình thường.
Cách thực hiện:
- Giữ quả tạ rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống.
- Ép khuỷu tay vào xương sườn để cố định bàn tay, chỉ di chuyển phần bên dưới khuỷu tay đến cổ tay.
- Giữ tạ trong tay và từ từ đưa tạ lên và xuống về phía bắp tay và nghiêng một góc 170 độ, tức là không thẳng.
- Lặp lại 3 hiệp x 12 lần cho mỗi tay hoặc đồng thời cả hai tay.
Lưu ý: Khi hạ xuống không duỗi thẳng tay. Điều này sẽ chỉ làm căng và chấn thương cơ tay của bạn, ngược lại vốn dĩ nó không giúp bạn tăng cơ mà khiến tay bạn mỏi hơn.
Quan tâm: Nên và không nên ăn gì để bắp tay nhỏ lại
3. Bài tập Hammer Curl – Hiệu quả trong 30 ngày
Hammer Curl là một bài tập kết hợp cho phép bạn tập trung vào phần bắp tay dưới bằng cách co lại, dẫn đến việc tạo đường nét cho bắp tay rõ ràng hơn.
Đây không chỉ là một trong những bài tập bắp tay tốt nhất cho nam giới mà nó nên được thêm vào tất cả các bài tập tay cho nam giới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào thân.
- Khi không cầm tạ trong tay, đúng kỹ thuật là khép tay lại, đặt bàn tay thẳng với ngón cái và cánh tay để mắt có thể nhìn thấy được móng tay.
- Nâng tạ đồng thời nâng cao cánh tay, hướng các đầu ngón tay và ép cơ tay sang hai bên. Giữ 1 nhịp và siết chặt bắp tay.
- Từ từ hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay còn lại.
- Lặp lại: 3 hiệp x 10 – 12 lần.
4. Bài tập Zotman Curls
Zottman Curl là bài tập cơ tam đầu tốt nhất mà bạn có thể thực hiện.
Để thực hiện Zottman Curl hiệu quả, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật dưới đây.
Cách thực hiện:
- Đứng với tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng ra hai bên.
- Giữ thẳng lưng và cố định cột sống.
- Khi bạn nâng lên, xoay lòng bàn tay về phía trên cùng của bắp tay, co lại 1 lần để bạn có thể cảm nhận được phần cơ bị tác động nhiều nhất.
- Từ từ hạ tạ xuống nhưng không duỗi thẳng tay để tránh chấn thương.
- Lặp lại 3 hiệp x 1 2 lần.
Quan tâm: 5 cách detox giảm mỡ bắp tay siêu hiệu quả và dễ dàng
5. Bài tập Behind the – Back Cable Curl – Kéo dây phía sau
Một bài tập thể dục khác giúp tăng cường lưu lượng máu thông qua các cơn co thắt ở cơ bắp tay, đó là tập luyện với dây cáp trong phòng tập thể dục (hoặc thay thế tại nhà bằng dây power band).
Điều tuyệt vời của bài tập này là bạn có thể dễ dàng điều chỉnh trọng lượng và nếu bị thương, bạn cũng có thể buông dây mà không cần chú ý ảnh hưởng đến bất cứ ai.
Cách thực hiện:
- Chọn trọng lượng cho mình và cầm dây cáp có tay cầm trên tay.
- Chân ở tư thế trước và sau như chuẩn bị chạy điền kinh, quay lưng về phía máy tập.
- Đứng cách trụ cáp khoảng 0,5 mét, đảm bảo dây cáp có lực căng và cánh tay hơi kéo về phía sau cơ thể.
- Dùng sức của tay trước để kéo cáp về phía trước.
- Lặp lại liên tục trong 3 hiệp, 10 – 12 lần/hiệp.
6. Bài tập Cable – Rope Tricep Extension – Căng cơ với dây
Đây là bài tập quan trọng nhất đối với nhóm cơ tay, bài tập với dây cáp giúp tác động trực tiếp lên cơ tay hiệu quả nhất.
Lợi ích của bài tập này: Cảm nhận cơ bắp tốt nhất, không ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác, không mỏi tay, tăng mỡ bắp tay nhanh và nhiều nhất.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng cột sống.
- Dùng 2 tay giữ 2 tay cầm của dây cáp, lúc này vị trí ban đầu là tay cầm ngang ngực.
- Kéo hết quả tạ xuống sao cho không chạm vào đùi, giữ lần này 1 nhịp để cảm nhận cơ để tác động tốt nhất.
- Giữ cánh tay (bắp tay) và ấn chặt vào xương sườn để bắp tay không di chuyển.
- Lặp lại động tác này trong 3 hiệp x 10 – 12 lần.
Quan tâm: Top 5 loại kem giảm mỡ bắp tay chị em cần biết
7. Bài tập Fingertip pushups – Chống đẩy
Fingertip pushups hay còn gọi là chống đẩy có tác dụng vận động toàn bộ cơ thể. Hai tay chịu tác động nhiều nhất nên khi chống đẩy, bạn sẽ giảm mỡ cánh tay và giúp phát triển vùng ngực tốt nhất.
Nhưng không phải ai cũng thực hiện chống đẩy đúng kỹ thuật nên bạn cần nắm vững những kỹ thuật sau trước khi tập.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn hãy nằm hoàn toàn trên một mặt phẳng nằm ngang (sàn nhà).
- Đưa hai tay sát ngực tạo thành một góc 90 độ so với phương ngang.
- Sử dụng cơ cánh tay để nâng cơ thể lên, lần này khi bạn đặt hai tay song song với ngực và khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, trong khi duỗi thẳng khuỷu tay ra ngoài để chống lại việc đè toàn bộ cơ thể xuống.
- Thực hiện động tác này 3 set x 12 lần liên tiếp.
8. Bài tập Dumbbell Rebate trong 30 ngày
Bài tập này là một dạng khác của bài tập Tricep Extensio, nhưng bây giờ bạn đang dồn trọng lượng của mình sang tay còn lại để tạo điều kiện cho bài tập tay sau đang tập.
Cách thực hiện:
- Đặt người lên ghế tập tạ sao cho đầu gối trái và tay trái thẳng hàng trên băng ghế, chân phải đặt trên sàn, tay phải nắm lấy quả tạ.
- Với tư thế giữ thẳng lưng, giữ chặt tay hướng về cổ, chân phải mở rộng ra ngoài và chân hơi cong. Nâng cao cánh tay để cánh tay trên của bạn song song và dọc theo thân. Cẳng tay vuông góc với sàn.
- Từ từ hạ cánh tay cho đến khi nó trở lại vuông góc.
- Lặp lại 3 hiệp x 10 – 12 lần, sử dụng trọng lượng phù hợp trên mỗi tay.
Lưu ý: Bài này khó đối với một số người mới bắt đầu tập và đòi hỏi kỹ thuật tốt. Vậy nên, không nên tự ý thực hiện bài tập này khi chưa có sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
9. Bài tập Bent – knee bench dips – Tập với ghế
Do tác động đến các nhóm cơ bắp tay, lưng và vai nên Bent – knee bench dips không chỉ là bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả mà còn rất hữu ích trong việc giảm mỡ vai.
Cách thực hiện:
- Để bắt đầu bài tập, bạn hãy ngồi vào bên cạnh của băng ghế, hai tay chống vào mép ghế băng, lúc này hai tay bạn chạm gần vào hông.
- Khuỷu tay hơi cong và hướng ra ngoài.
- Từ từ đẩy người về phía trước với hai chân duỗi thẳng và gót chân chạm đất. Lúc này, cánh tay và cơ thể của bạn sẽ duỗi thẳng.
- Tiếp theo, uốn cong cánh tay của bạn thành một góc 90 độ khi bạn thở ra và trượt hông xuống (hạ thấp nhưng không chạm đất).
- Sau đó nhấc người lên và lặp lại động tác tương tự ở các tư thế lên xuống trong 3 hiệp x 10 – 12 lần.
10. Bài tập Pull – up bar hang
Động tác này không chỉ giúp vận động các cơ gấp ở cổ tay, bắp tay mà còn cả các ngón tay. Bài tập kéo xà này giúp tăng sức mạnh cho tay hơn bất kỳ bài tập nào khác.
Cách thực hiện:
- Giữ thanh kéo rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Kéo người lên, thả lỏng tay trong 30 giây và bắt chéo mắt cá chân về phía sau. Sau đó, từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn.
- Lặp lại và nghỉ ngơi.
Quan tâm: Top 8 cách giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần “thần tốc” cho mọi đối tượng
Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay cho nam hiệu quả trong 30 ngày
Đối với bất kỳ môn thể thao nào, nam giới thường nghĩ rằng họ nên tập luyện nặng sẽ mang đến kết quả tốt.
Khi tập càng nặng càng tốt mà quên mất rằng kỹ thuật mới là thứ quan trọng nhất. Hãy chọn mức tạ phù hợp với thời gian luyện tập của bạn chứ không phải sức lực của bản thân.
Cần 1 số lưu ý sau để đạt kết quả tập luyện tốt nhất trong 30 ngày:
- Hãy cung cấp nước cho cơ thể thường xuyên, ít nhất 2 lít mỗi ngày để bù nước khi tập luyện.
- Lượng calo nạp vào luôn phải ít hơn lượng calo đốt cháy để bạn có thể giảm mỡ bắp tay.
- Luôn giữ lưng thẳng và không cong vẹo cột sống vì dễ ảnh hưởng đến sau này.
- Tiếp tục luyện tập để có kết quả tốt nhất, thường là sau 30 ngày luyện tập.
- Sau khi giảm mỡ bắp tay, hãy tăng cường độ tập luyện với số lần lặp lại, nhịp đập, mức tạ để xây dựng cơ bắp.
- Cơ nào bị đau và mỏi ngay sau mỗi lần tập là đúng, cơ không bị đau mỏi là tập sai.
