Các bài tập HIIT cardio cho nam là gì? Những điều cần đặc biệt chú ý khi thực hiện các bài tập HIIT cardio cho nam là gì? Trong quá trinh luyện tập, nếu không chú ý sẽ rất dễ bị chấn thương. Vậy những quy tắc trong khi luyện tập mà người tập cần chú ý để hạn chế tối thiểu chấn thương và đạt được hiệu quả bài tập cao nhất là gì? Bài trình bày dưới đây của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải quyết các thắc mắc một cách cụ thể và rõ ràng hơn nhé!
Các bài tập HIIT
HIIT hay còn được gọi là High Intensity Interval Training. Đây là bài tập cardio cường độ cao hoặc là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Ưu điểm của bài tập này là sẽ thúc đẩy cơ thể đạt đến giới hạn. HIIT bao gồm các bài tập HIIT cardio cho nam rất hiệu quả.
HIIT sẽ giúp nhanh chóng giảm mỡ. Từ đó, sẽ giúp cơ thể hoạt động hết công suất trong khoảng thời gian ngắn khoảng 30 giây đến 60 giây cho mỗi bài.
Ưu điểm
- Tập luyện HIIT có thể kích thích cả hai hệ thống hiếu khí và kỵ khí. HIIT giúp tăng sức chịu đựng cao hơn và hoạt động tốt hơn trong mọi bài tập.
- HIIT giúp đốt lượng calo sau khi tập luyện hệ thống trở lại vị trí ban đầu. Càng hoạt động nhiều trong khi tập thì cơ thể sẽ càng thích nghi với cường độ đó.
- Một số nghiên cứu cho thấy HIIT có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng so với các bài tập khác.
- Giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch đồng thời có thể giúp hạ huyết áp.
Khuyết điểm
- HIIT không phải là lựa chọn tốt nhất dành cho người mới bắt đầu. Do đó, cần lên kế hoạch luyện tập để xây dựng nền tảng vững chắc của tim mạch trước khi thử tập HIIT.
- Nguy cơ mắc chấn thương cao.
- Có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức sau khi tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn. Mấu chốt của việc tập HIIT là duy trì nhịp tim ở mức gần tối đa trong một thời gian lâu nhất có thể. Sau đó nghỉ để cơ thể cũng như cơ tim, cơ vân có thời gian để phục hồi. Từ đó thực hiện tiếp một chu kỳ bài tập mới tương tự.
Cách đơn giản hơn để biết được nhịp tim tối đa được tính theo công thức:
Nhịp tim tối đa = 220 – tuổi hiện tại
Ví dụ: Bạn 30 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn là 220-30=190 lần/phút. Vậy để tập HIIT cardio hiệu quả bạn nên duy trì nhịp tim của mình ở mức > 152 lần/phút. (190 x 80%=152).
Kettlebell swing – một trong các bài tập HIIT cardio cho nam
Một trong các bài tập HIIT cardio cho nam là Kettlebell swing. Đây là một trong các bài tập cardio cho nam giúp phát triển phần cơ đùi sau. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp hỗ trợ các nhóm cơ liên quan khác như cơ bắp chân, cơ mông, cơ lưng dưới và vai.
Cách thực hiện:
Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai hoặc tay nắm tạ ấm giữa hai chân, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
Bước 2:Hạ thấp gối, đưa mông về sau, siết phần cơ lưng và bụng để giữ ổn định phần hông.
Bước 3: Tiếp đó, vung tạ lên và đứng lên bằng cơ đùi, mông, giữ cho tạ không lên cao hơn vai, giữ thẳng lưng.
Bước 4: Xuống tạ dưới hông và về tư thế ban đầu.
Bước 5: Sau đó, tiếp tục vung tạ và cố gắng vung cao hơn động tác trước nhưng không quá vai.
Bước 6: Chú ý thực hiện động tác nhanh mạnh, nhưng có kiểm soát do đây là bài tập HIIT nên cố găng thực hiện trong khoảng thời gian khoảng 30s-3phút liên tục nghỉ khoảng 15-30s rồi bắt đầu chu kỳ mới.
Một trong các bài tập HIIT cardio cho nam giới là Burpee
Burpee là một trong các bài tập HIIT cardio cho nam và cả nữ. Bài tập toàn thân này giúp kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Đây là bài tập tốt cho tim mạch và đơn giản để thực hiện. Bài tập burpee không đòi hỏi bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào. Do đó, có thể tập ở bất cứ đâu thuận tiện nhất.
Cách thực hiện
Bước 1: Vào tư thế dang hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Sau đó, ngồi xổm xuống, chống hai tay đồng thời bật chân ra sau tạo tư thế chống đẩy.
Bước 3: Tùy chọn: có thể chống đẩy nếu thể lực cho phép và bỏ qua nếu bạn là người mới.
Bước 4: Tiếp đó, thu hai chân lại tư thế ngồi xổm.
Bước 5: Sau đó, tạo đà nhảy lên cao nhất có thể.
Bước 6: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Bước 7: Chú ý thực hiện 3 hiệp, trong đó thực hiện động tác từ 10 – 12 lần mỗi hiệp.
Leo cầu thang
Đây là một trong những bài tập quá quen thuộc đối với những người luyện tập thể thao. Thậm chí kể cả những ai không tập thể thao. Leo cầu thang có thể giúp nam giới phát triển vùng cơ mông đùi cũng như cẳng chân rất hiệu quả. Ngoài ra, đây là động tác đơn giản nhất, vô cùng linh hoạt để tập luyện và cũng là một trong các bài tập HIIT cardio cho nam hiệu quả.
Cách thực hiện
Bước 1: Có thể leo cầu thang tại nhà hoặc trên máy.
Bước 2: Nên leo nhanh nhất có thể.
Bước 3: Nghỉ 15-60s tùy theo thể lực.
Bước 4: Bắt đầu lại chu kỳ khác.
Bạn có thể thực hiện 3-4 chu kỳ cho một bài tập tùy theo thể lực. Nếu leo ở cầu thang thì bạn nên cẩn thận vì khi những bước cuối cùng có thể dẫn đến chấn thương do mỏi cơ. Điều nãy dẫn đến bước đi không chính xác dễ xảy ra chấn thương nghiêm trọng.
Bơi lội
Bơi lội là môn thể thao hoàn hảo và hữu ích cho sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Tác động thấp của nước giúp tăng khả năng đề kháng cao hơn những bài tập trên cạn và tác dụng làm mát của nó rất tốt cho cơ thể. Đây là bài tập HIIT cardio hiệu quả cho nam giới do nó kích hoạt vận động hầu hết các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Có nhiều kiểu bởi như: bơi sải, bơi bướm, bơi ếch, bơi tự do… và bất kỳ kiểu bơi nào cũng có thể biến thành bài tập HIIT nếu biết cách vận dụng thích hợp. Nguyên lý của việc vận dụng HIIT vào bơi lội như sau:
Bước 1: Cố gắng tăng tốc nhanh khi xuất phát.
Bước 2: Duy trì tốc độ tối đa có thể lâu nhất.
Bước 3: Sau đó dùng nghỉ tại chổ 1-3 phút tùy tình trạng thể lực, lưu ý không nên lên bờ để nghỉ.
Bước 4: Tiếp tục một chu kỳ mới.
Lưu ý: Vì đây là bài tập dưới nước nên cần khởi động kỹ trước khi bắt đầu. Sau đó, khi xuống nước nên làm quen trước khi bơi, ước lượng được chiều dài, độ nông sâu của bể bơi. Không nên để bụng quá no hoặc quá đói khi tập luyện.
Jumping jack
Jumping jack là động tác toàn thân có thể tác động và giúp nhịp tim tăng một cách hiệu quả. Đây là một trong các bài tập HIIT cardio cho nam lẫn nữ được đánh giá cao. Jumping jack giúp kích thích các nhóm cơ ở phần thân dưới như bắp chân, đùi, cổ chân, hông và mông. Tương tự như đã giới thiệu ở phần tập cardio cho nữ.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, chú ý khép hai chân gần nhau.
Bước 2: Tiếp theo thực hiện động tác bật nhảy. Lưu ý, dang hai chân rộng bằng vai.
Bước 3: Hai tay đưa cao và đưa qua đầu.
Bước 4: Nhảy đồng thời đưa đưa chân và tay về tư thế ban đầu.
Bước 5: Thực hiện động tác nhanh ở mức 80-90% nhịp tim tối đa đến khi gần kiệt sức.
Bước 6: Nghỉ một khoảng thời gian ngắn khoảng 30-60s sau đó bắt đầu lại.
Bài tập The “crew HIIT” workout
Đây là một dạng bài tập HIIT do tổ hợp những động tác cardio khác nhau hợp thành. Đây là một trong các bài tập HIIT cardio cho nam được chia theo 4 bài cardio đã được liệt kê ở trên thành một tổ hợp để thực hiện. Các bài tập theo thứ tự lần lượt sẽ bao gồm kettlebell swing – burpee – leo cầu thang – jumping jack.
- Kettlebell swing kéo dài trong 1 phút.
- Burpee kéo dài trong 1 phút.
- Leo cầu thang kéo dài trong 1 phút.
- Jumping jack kéo dài trong 1 phút.
Mỗi bài tập cách nhau khoảng 30-60s. Sau đó nghỉ 5 phút rồi bắt đầu lại.
The “super HIIT” workout
Với bài tập này, bạn phải thực hiện một chuỗi động tác khác nhau theo số lần giảm dần ở từng vòng. Bài tập có 5 vòng với 3 động tác khác nhau.
Với số lần cho từng vòng là 28 – 26 – 22 – 10 – 6. Những động tác sẽ thực hiện bao gồm: kettlebell swing – jumping jack – burpee (hoặc push up/pull up). Bạn nên nghỉ 60 giây khi hoàn thành mỗi vòng tập. Cụ thể như sau:
Vòng 1
- Jumping jack thực hiện 28 lần.
- Kettlebell swing thực hiện 28 lần.
- Burpee thực hiện 28 lần.
Vòng 2
- Jumping jack thực hiện 26 lần.
- Kettlebell swing thực hiện 26 lần.
- Burpee thực hiện 26 lần.
Vòng 3
- Jumping jack thực hiện 22 lần.
- Kettlebell swing thực hiện 22 lần.
- Burpee thực hiện 22 lần.
Vòng 4
- Jumping jack thực hiện 10 lần.
- Kettlebell swing thực hiện 10 lần.
- Burpee thực hiện 10 lần.
Vòng 5
- Jumping jack thực hiện 6 lần.
- Kettlebell swing thực hiện 6 lần.
- Burpee thực hiện 6 lần.
Số lần tập và thời gian tập bên trên chỉ mang tính chất minh họa, số lần thực hiện động tác hoặc thời gian thực hiện có thể thay đổi tùy theo tình trạng thể lực của bạn. Không nên cố gắng tập theo nếu cảm thấy mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt rất dễ dẫn đến chấn thương.
Với các bài tập HIIT cardio cho nam ở trên, nếu việc luyện tập diễn ra thường xuyên, người tập sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của cơ thể đấy. Tuy nhiên, để hạn chế chấn thương, cần phải nắm rõ quy tắc khi tập luyện. Tốt nhất bạn nên có một huấn luyện viên riêng cho bản thân mình để việc tập luyện được diễn ra một cách an toàn và hiệu quả nhất có thể.
Xem thêm: Những bài tập cardio hiệu quả và tốt cho sức khỏe
