Chào các bạn, hôm nay Thể Hình Channel sẽ đưa ra cho các bạn 1 thử thách 7 ngày tập squat và bụng để khởi động cho chuỗi thử thách 30 ngày sắp tới, thể theo yêu cầu của các thành viên trên “hội chị em yêu gym” chúng ta sẽ bắt đầu với thử thách này nhé.
Thử thách 7 ngày tập squat và bụng cho nữ có gì
Đến với thử thách hôm nay, chúng ta sẽ chia ra 3 cấp độ là cơ bản, bình thường và nâng cao nha.
- Cấp độ cơ bản: Thực hiện 1 lần và trong 10-15 lần lặp
- Cấp độ bình thường: Thực hiện 2-3 hiệp và trong 12-17 lần lặp (nghỉ 30 giây)
- Cấp độ nâng cao: Thực hiện 4-5 hiệp và trong 15-20 lần lặp (nghỉ 15 giây)
Mục tiêu của chúng ta sẽ là thực hiện các bài tập trong thời gian nhanh nhất có thể nhưng vẫn đảm bảo đúng kĩ thuật của bài tập nhé các bạn. Và nếu bạn muốn khó hơn, hãy sử dụng thêm dây kháng lực nha.
Rồi, bây giờ chúng ta sẽ xem qua lịch thực hiện thử thách 7 ngày tập squat và bụng cho nữ ở bên dưới nhé.
Hướng dẫn thực hiện các bài tập trong thử thách 7 ngày tập squat và bụng
Nếu các bạn chưa biết cách tập thì chúng ta sẽ đi vào phần hướng dẫn tập luyện nha.
Knee Crunch – Co gối gập bụng
- Bài này khá đơn giản các bạn thực hiện như sau:
- Nằm trên sàn, co 2 gối lên 90 độ, cẳng chân song song sàn nhà (bạn có thể bắt chéo 2 cổ chân cũng được)
- 2 tay đặt trên sàn, hoặc sau đầu hoặc nâng lên trước mặt tùy ý.
- Siết cơ bụng và nâng vai lên khỏi sàn.
- Trở lại vị trí cũ và lặp lại động tác.
Flutter Kicks – Nằm đá chân cắt kéo
- Đây cũng là một bài tập bụng rất tốt, nó sẽ tác động mạnh vào phần bụng dưới của các bạn.
- Đầu tiên bạn cũng nằm lên sàn và nâng 2 chân lên khỏi sàn, 2 tay đặt 2 bên người.
- Siết cơ bụng lại và nâng chân trái lên cao hơn chân phải, sau đó hạ xuống và nâng chân phải lên cao hơn.
- Thực hiện xen kẽ 2 chân liên tục trong vọng 30 giây.
Plank cơ bản
Bài tập Plank cơ bản này quá quen thuộc với các bạn rồi đúng không nào. Mình đã có 1 bài viết chi tiết và cách tập plank chuẩn cho nữ, bạn có thể xem lại nếu cần nhé.
Russian Twists – Ngồi xoay bụng kiểu Nga
Để tập bài này, các bạn mới tập thì có thể tập tay không. Còn các bạn nâng cao hãy cầm thêm 1 quả bóng, hoặc bánh tạ để tập bài này nhé.
- Ngồi trên sàn, 2 chân co 90 độ, tay giữ trước ngực (nếu có cầm bóng hoặc tạ thì giữ chắc trước ngực)
- Xoay người qua bên phải.
- Xoay ngược lại qua bên trái
- Thực hiện liên tục 30 giây hoặc 15-20 lần mỗi bên.
Plank Jack – Plank bật 2 chân
- Tư thế hoàn toàn như động tác Plank cơ bản. Sau khi vào vị trí plank xong, bạn bật nhẹ 2 chân sang 2 bên rộng hơn vai. Sau đó bật lên và thu 2 chân về lại vị trí cũ.
- Thực hiện liên tục 30 giây hoặc 15-20 lần.
- Chú ý lưng phải thẳng suốt buổi tập bạn nhé.
Side Plank Crunches – Plank nghiêng gập bụng
- Tiếp tục ở vị trí Plank, bây giờ các bạn xoay người sang bên phải. Cẳng tay phải xoay về bên trái.
- Tay trái co 90 độ cùi chỏ hướng về cẳng chân.
- Kéo gối trái hướng lên trên đồng thời đưa cùi chỏ trái xuống chạm vào đầu gối trái.
- Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Nếu bạn chưa quen, thì có thể co gối lại như hình minh họa để tập nhé.
- Chú ý: Giữ người thẳng, không cong lên hay xuống nhé.
Video dưới đây là bài nâng cao với cẳng tay thẳng luôn nhé.
Cross body climber – Leo núi chéo chân
- Đây là một bài tập Cardio quen thuộc của nhiều người và mình sẽ đưa nó vào thử thách 7 ngày tập squat và bụng để tăng thêm độ khó và gia tăng đốt mỡ, cách tập cũng khá đơn giản.
- Đầu tiên các bạn vào tư thế Plank cao.
- Sau đó kéo đầu gối chân phải chéo ra sau cùi chỏ tay trái. Thu chân về vị trí cũ.
- Đổi bên cho chân bên kia.
Pop Squat – Squat bật nhảy
- Bài tập squat tiếp theo cũng thuộc 1 dạng Cardio bạn thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai 1 chút. Sau đó hạn người xuống về tư thế Squat (xem chi tiết cách tập squat chuẩn).
- Bật nhẹ người lên và nhanh chóng thu 2 chân lại gần nhau.
- Bật nhẹ 2 chân sang 2 bên rộng hơn vai 1 chút và thực hiện ngay động tác Squat.
- Thực hiện liên tục đến khi đủ số lần lặp nhé.
Split Squat
- Bài này nếu bạn tập lâu rồi thì sẽ thấy nó y như là bài Lunge vậy, mà thực tế thì là nó, chả qua mỗi người có cách gọi tên khác nhau thôi 😀
- Đầu tiên, đứng thẳng, 1 chân trước và 1 chân ở sau.
- Hạ người xuống theo chiều thẳng đứng đến khi đùi trước song song sàn, tạo thành góc 90 độ.
- Đứng thẳng lên và thực hiện lại động tác sau đó đổi chân.
Curtsey Squat – Squat trùng chân chéo
- Gần giống với bài Split Squat ở trên, chỉ khác 1 chút như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Bước chân phải ra phía sau chân trái 1 bước và hạ người xuống đến khi đùi song song sàn.
- Bước chân lên về vị trí cũ và đổi chân.
Reach on Toes Squat
- Động tác này trông giống như là bạn đang…múa vậy. Cách tập như sau.
- Đứng chân rộng hơn vai.
- Hạ người xuống về tư thế Squat, 2 tay để tự nhiên giữa 2 chân, ngồi xuống đến khi ngón tay chạm sàn.
- Đứng thẳng lên đồng thời cánh tay đưa từ dưới lên trên theo hình vòng cung qua đầu.
- Hạ người xuống tiếp tục động tác liên hoàn.
Oblique Squat
- Đầu tiên, các bạn sẽ đứng thẳng, 2 tay đặt sau gáy, cùi chỏ hướng sang 2 bên như tư thế của tù binh.
- 2 chân rộng bằng vai và thực hiện động tác Squat như bình thường.
- Khi đứng lên thẳng thì kéo gối phải lên cao đồng thời nghiêng người qua phải để cùi chỏ chạm vào đầu gối phải.
- Hạ chân xuống và thực hiện lại động tác Squat
Vậy là xong, bạn đã sẵn sàng cho thử thách 7 ngày tập squat và bụng rồi đó, bây giờ chỉ cần tập luyện sơ qua các bài này trước kho bước vào buổi tập chính nhé.
