Plank là một trong các bài tập bụng “thần thánh” giúp giảm mỡ bụng và giúp các bạn nam có cơ bụng 6 múi. Thương hiệu thể thao Elipsport sẽ cùng bạn tìm hiểu bài tập plank cho nam trong 30 ngày mang lại hiệu quả cao nhất trong bài viết sau đây. Cách tập plank dành cho nam tuy đơn giản nhưng điều quan trọng là bạn phải có quyết tâm theo đuổi việc luyện tập đến cùng để đạt được mục tiêu của mình.
Plank là một bài tập cơ cốt lõi đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn xây dựng sự ổn định và sức mạnh trên toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thực hiện plank theo một số phương pháp tập plank khác nhau, nhưng mục tiêu chính của bài tập plank là bạn phải đặt cơ thể vuông góc với mặt đất, bụng hướng xuống, nâng thân mình lên khỏi mặt đất bằng khuỷu tay hoặc bàn tay.
Nam giới tập plank
1. Plank là gì? Tập plank như thế nào mới chính xác?
1.1. Plank là gì?
Plank là một bài tập sức mạnh liên quan đến việc giữ cơ thể ở một vị trí trong thời gian lâu nhất có thể. Trong tiếng Anh “plank” có nghĩa là khúc gỗ. Cái tên này mô phỏng tư thế người thẳng như khúc gỗ khi tập. Đồng thời người tập plank không cong mông, không cong lưng, phải thở nhịp nhàng và siết cơ vùng bụng lại.
Khi tập plank, trọng lượng cơ thể của bạn dồn vào phần cẳng tay, khuỷu tay và ngón chân. Đây là bài tập phổ biến trong các bộ môn như pilates và yoga. Ngoài plank cơ bản còn có plank mở rộng. Để thực hiện bài tập plank mở rộng, bạn cần phải chống tay ở vị trí xa thân người nhất có thể.
1.2. Các bước tập plank cho nam chuẩn xác nhất
- Đầu tiên bạn nằm sấp trên thảm, thân người thẳng, 2 chân song song khép sát nhau.
- Dùng cơ bụng nâng toàn bộ cơ thể nhấc khỏi mặt thảm. Trong khi đó giữ thẳng đầu, nhìn về phía trước.
- Phần cẳng tay đặt trên bề mặt thảm tạo với bắp tay một góc 90 độ.
- Lưng và chân tạo với nhau thành một đường thẳng, mũi chân tiếp xúc với mặt thảm.
1.3. Ai nên tập plank
- Plank là một bài tập phổ biến trong nhiều thói quen tập thể dục của mọi người và được sử dụng trong nhiều bộ môn khác nhau như:
- Plank là một tư thế phổ biến trong nhiều bài tập yoga như Yoga chào mặt trời, bộ môn yoga nóng (hot yoga) và yoga tập trung vào tim mạch. Tất cả đều sử dụng tư thế plank (được gọi là kumbhakasana trong yoga) kết nối hai phần khác của quy trình.
- Plank được sử dụng như một phần của chế độ tập luyện dành cho các võ sĩ chuyên nghiệp, những người luân phiên giữa các hiệp chống đẩy, tập tư thế ngồi, plank và gập bụng, mỗi hiệp giảm thời lượng được xác định bằng bộ đếm thời gian và kết thúc bằng tiếng còi của huấn luyện viên.
- Nhiều đội thể thao chuyên nghiệp, như khúc côn cầu và bóng đá, sử dụng plank như một phần trong thói quen tập thể dục của họ vì nó rất hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh ở nhiều vùng cơ trên cơ thể con người.
Động tác plank cho nam giới sở hữu cơ bụng 6 múi
2. Bài tập plank nam có tác dụng gì?
2.1. Tập plank giúp giảm mỡ, siết cơ
Sau mỗi buổi tập plank cho nam, bạn sẽ cảm thấy vùng cơ bụng của mình nóng ran lên. Điều này chứng tỏ cơ bụng của bạn được hoạt động rất hiệu quả sau khi tập luyện plank. Lý do là bởi plank tác động tới những nhóm cơ sau đây:
- Cơ bụng trên, cơ bụng dưới để bạn sở hữu bụng phẳng và sau đó là cơ bụng 6 múi.
- Cơ xiên chịu trách nhiệm cho khả năng uốn cong sang một bên và vặn eo. Tập cơ bụng xiên giúp phái nam có vòng eo săn chắc hơn và tạo nên thân hình chữ V.
- Cơ mông là bộ phận giúp nâng đỡ lưng của bạn và giúp mang lại hình dạng mong muốn thường thấy cho phần thân sau của bạn.
2.2. Tăng sự linh hoạt và chắc khỏe cho lưng
- Tăng sự linh hoạt cho các khớp cơ: Việc giữ nguyên các khớp và cơ trong quá trình tập plank bụng giúp chúng linh hoạt và hoạt động tốt hơn về sau này. Lợi ích này tập trung vào cơ cơ quan trọng như vai, đùi trước và hông.
- Tăng sức mạnh cơ cốt lõi: Cơ cốt lõi phải được thực hiện một cách thường xuyên, và rất nhiều người không biết điều này. Thực hiện quá nhiều bài tập nhắm vào các nhóm cơ cụ thể – chẳng hạn như tập tạ – bỏ quên phần cốt lõi và có thể dẫn đến chấn thương. Tập plank giúp bạn duy trì sức mạnh ở phần còn lại của lưng. Sức mạnh cốt lõi giúp bạn an toàn khỏi chấn thương do hoạt động quá sức.
2.3. Thuận tiện tập plank ở bất kỳ đâu
Bạn có thể thực hiện các bài tập plank này khá nhiều ở bất cứ đâu. Và bạn không cần phải mua thiết bị đắt tiền để thực hiện plank. Lý do là bởi bài tập thể hình này dựa trên trọng lượng của chính cơ thể của bạn, chúng sẽ được điều chỉnh nhất quán cho phù hợp với nhu cầu tập luyện của riêng bạn – khi bạn tăng cân, bạn sẽ tập luyện với trọng lượng nhiều hơn và nhờ đó mang tới bài tập phù hợp với mức cân nặng của bạn.
2.4. Cải thiện tư thế
Cốt lõi của bạn là rất quan trọng để giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng. Bài tập plank cho nam giúp điều chỉnh tư thế hiệu quả. Động tác này đặc biệt rất tốt cho những người thường xuyên phải ngồi làm việc 1 chỗ như dân văn phòng.
Cải thiện tư thế của bạn có nghĩa là bạn sẽ định vị các cơ quan nội tạng của mình tốt hơn, điều này có thể vô hiệu hóa mọi vấn đề tiêu hóa hoặc các vấn đề chức năng khác có thể do các cơ quan nội tạng của bạn bị ép ra khỏi vị trí tự nhiên do tư thế xấu.
2.5. Đốt cháy calo hiệu quả
Nam giới tập plank đốt cháy nhiều calo hơn khi được thực hiện hàng ngày so với các bài tập cốt lõi khác như sit ups. Quan trọng hơn, plank giúp tăng cường nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể bạn. Có cơ bắp khỏe mạnh có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Điều này làm cho plank trở nên quan trọng đối với những người làm việc văn phòng hoặc các công việc khác không hoạt động nhiều. Nếu bạn có cơ bắp khỏe mạnh trên cơ thể, bạn sẽ có thể đốt cháy calo hiệu quả hơn và ít có nguy cơ tăng cân hơn.
Bài tập plank giúp săn chắc cơ bụng, tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi
3. Thử thách 30 ngày tập plank cho nam
Sau đây chúng ta sẽ cùng tham khảo bài tập plank cho nam trong 30 ngày. Tuy nhiên dựa vào điều kiện thể lực của bản thân, bạn có thể điều chỉnh thời gian thực hiện bài tập này sao cho phù hợp nhất.
3.1. Tuần đầu tiên plank 30 ngày cho nam
- Ngày 1 & ngày 2: 20 giây.
- Ngày 3 & ngày 4: 30 giây.
- Ngày 5: 40 giây.
- Ngày 6: thư giãn.
- Ngày 7: 45 giây.
3.2. Tuần thứ 2
- Ngày 8: 45 giây.
- Ngày 9, 10 & ngày 11: 60 giây.
- Ngày 12: 90 giây.
- Ngày 13: nghỉ.
- Ngày 14: 60 giây.
3.3. Tuần thứ 3 plank trong 30 ngày
- Ngày 15: 90 giây.
- Ngày 16: 120 giây.
- Ngày 17: 120 giây.
- Ngày 18: 150 giây.
- Ngày 19: nghỉ.
- Ngày 20 & ngày 21: 150 giây.
3.4. Tuần thứ 4 trong chương trình 30 ngày plank cho nam
- Ngày 22: 180 giây.
- Ngày 23, 24 & ngày 25: 210 giây.
- Ngày 26: nghỉ.
- Ngày 27 & ngày 28: 240 giây.
3.5. Tuần thứ 5 tập plank 30 ngày
- Ngày 29: 250 giây.
- Ngày 30: 300 giây.
4. Một số bài tập plank cơ bản và nâng cao
4.1. High plank (plank cao)
Tư thế tập plank rất quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện. Luyện tập plank sai cách sẽ khiến cơ bắp bị ảnh hưởng xấu.
Bài tập High plank còn có tên gọi khác là chống đẩy. Tuy nhiên chúng ta chỉ thực hiện động tác chống chứ không đẩy. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên mắt bạn phải nhìn thẳng, 2 tay chống rộng bằng vai, chân chụm lại, mũi chân tiếp xúc với sàn để giữ thăng bằng.
- Bụng hóp lại và vẫn hít thở đều chứ không được nín thở.
- Cố gắng giữ tư thế plank lâu nhất có thể.
Động tác plank cao
4.2. Knee plank (plank đầu gối)
Bài tập plank đầu gối yêu cầu bạn sử dụng nhiều kĩ thuật hơn plank truyền thống. Đồng thời hiệu quả mà bài tập này mang lại cũng tốt hơn rất nhiều. Lý do là bởi vì khi plank đầu gối, bạn cần vận dụng tổng hợp cả cơ đùi, cơ bụng và cơ tay nữa.
Bài tập plank đầu gối
4.3. Side plank (plank nghiêng)
Bài tập này chắc hẳn rất nhiều bạn đã tập và thực sự thấy có hiệu quả. Đây cũng được đánh giá là một trong những bài tập plank cho nam khó nhất khi bạn phải nghiêng một bên người và giữ nguyên tư thế này. Nó đòi hỏi kỹ năng giữ thăng bằng của bạn phải thật tốt. Để thực hiện động tác plank nghiêng, một tay bạn để vuông góc với mặt đất, tay còn lại chống vào hông như hình minh họa dưới đây.
Động tác plank nghiêng
5. Một số bài tập plank nâng cao
5.1. Plank with shoulder touches (plank chạm vai)
Ở cách tập plank cho nam này, thay vì 2 tay bạn giữ nguyên vị trí như động tác plank cao thì bạn sẽ phải nhấc 1 tay lên và chạm vào bả vai của tay bên kia. Khi tập plank chạm vai, cơ thể bạn phải giữ được độ ổn định. Khi đó việc cố định và siết cơ mới có tác dụng của Plank làm săn chắc cơ bắp. Mỗi bên tay bạn nên giữ càng lâu càng tốt trong mỗi hiệp tập nhé.
Động tác plank chạm vai
5.2. Plank xoay người
Bài tập plank cho nam Side-to-side plank đòi hỏi bạn vừa giữ vững cơ thể vừa xoay eo để hông gần chạm sàn nhà. Chính vì vậy, bạn sẽ sử dụng các nhóm cơ nhiều hơn và hiệu quả hơn. Cố gắng thực hiện xoay người sang hai bên càng nhiều càng tốt. Bạn có thể chạm nhẹ hông xuống sàn nhà khi xoay người như đừng hạ người xuống để nghỉ ngơi tại vị trí này.
Bài tập Plank xoay người
5.3. Bài tập Plank nâng – hạ tay
Bài tập plank nâng – hạ tay luân phiên Plank-walk down giúp tác động nhiều hơn vào cơ bắp tay, cơ cốt lõi. Hãy cố gắng đảm bảo rằng bạn duy trì cơ cốt lõi siết chặt và giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập luyện này.
- Cách thực hiện bài tập này là bạn đưa người vào tư thế plank cơ bản.
- Nâng cánh tay phải của bạn trước, sau đó là cánh tay trái và vào tư thế plank tay cao.
- Sau đó, từ đây, quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện nhiều lần nhất có thể cho thao tác nâng rồi hạ tay.
Bạn thấy thử thách 30 ngày tập plank cho nam mà bài viết này đã đề cập như thế nào? Nếu kiên trì theo đuổi lịch tập luyện trên, bạn sẽ sớm có một thân hình săn chắc 6 múi. Bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập trên.
