Cân nặng đối với các chị em phụ nữ luôn là một trong những mỗi quan tâm hàng đầu. Chế độ ăn kiêng, hạn chế chất béo, thức ăn nhanh kết hợp với các bài tập thể dục mang lại hiệu quả giảm cân cực kì tốt. Tuy nhiên, khi thời gian của bạn là quá ít thì bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục tại nhà đơn giản, an toàn, hiệu quả. Sau đây, Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ hướng dẫn các tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ. Hãy cùng tìm hiểu nhé.
Yêu cầu cho các bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ
Bài tập thể dục giảm cân cho nữ chủ yếu là các bài tập đơn giản, dễ thực hiện. Đó là các động tác không tập trung vào mục tiêu phì đại cơ bắp (hypertrophy) mà chú trọng giảm mỡ và săn chắc cơ bụng, mông, đùi.
Bạn cũng cần tuân thủ về thời lượng tập luyện tối thiểu để có tác dụng giảm cân hiệu quả. Các chị em nên dành ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần. Tức là trung bình mỗi ngày tập khoảng 30 phút và không nghỉ quá 2 ngày không tập. Với các bài tập cường độ nặng, bạn có thể chia nhỏ thành các bài tập tối thiểu 10 phút.
Các bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ
Plank
Plank được xem là một trong những động tác đơn giản giúp tăng cường sức chịu đựng, săn chắc cơ bụng hiệu quả. Tác dụng tuyệt vời nhất của nó là giúp giảm mỡ và săn cơ bụng, cơ bắp tay. Lượng calo tiêu thụ tỷ lệ với thời gian bạn giữ được trong một lần plank.
Hãy đặt ra các thử thách cho mình bằng cách nâng dần thời gian cho mỗi lần tiến hành động tác này. Trong một tuần bạn hãy tăng dần thời gian Plank mỗi lần 5 – 10s để nhanh thấy hiệu quả.
Thực hiện: Nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Điểm tiếp xúc với sàn là hai cẳng tay và mũi chân. Giư tư thế sao cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, cơ hông và duy trì nhịp thở đều trong khoảng tối thiểu 60s.
Bạn cũng có thể kết hợp giữa Plank thông thường và bài tập chống đẩy bằng cách tạo tư thế Plank nhưng luân phiên dùng tay nâng cơ thể lên xuống.
Squat
Squat là một động tác phổ biến thường xuất hiện trong các bài tập thể dục nặng nhẹ. Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của cơ mông, đùi, gân khoeo và toàn bộ vùng chân. Nhờ vậy Squat giúp giảm cân và săn chắc vòng 3 cải thiện vóc dáng.
Thực hiện động tác như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau để trước ngực, hai chân mở rộng.
Bước 2: Từ từ chùn chân sao cho đùi song song với mặt đất, thân trên giữ nguyên.
Bước 3: Trở lại tư thế đứng ban đầu.
Tăng dần số lần Squat trong 30 ngày để giảm cân hiệu quả.
High/low boat
High/low boat là bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ đơn giản giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Tư thế thực hiện chỉ gồm 2 bước:
Bước 1: Tư thế nghỉ, bàn chân đặt trên thảm, tay úp lên đầu gối
Bước 2: Ngả người về phía sau chỉ để mông tiếp xúc với thảm. Ngả người để cột sống nghiêng 45 độ và duỗi thẳng tay chân hình chữ V. Dùng cơ bụng để giữ cơ thể cân bằng, thời gian giữ càng lâu càng tốt. Lúc này bạn sẽ thấy bụng nóng lên và mỡ thừa sẽ được đốt cháy.
Mountain climbers
Mountain climbers còn gọi là bài tập leo núi mô phỏng tư thế của các vận động viên leo núi. Bài tập này tốt cho tim mạch, cải thiện sức bền và sự nhanh nhẹn. Chúng tác động chủ yếu lên bụng và bắp tay giúp đốt mỡ thừa. Tuy các bước thực hiện đơn giản nhưng để tập đủ số lượng, bạn có thể phải tiêu hao nhiều năng lượng.
Mountain climbers được thực hiện gồm 3 bước như sau:
Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn giống tư thế chống đẩy.
Bước 2: Đưa từ từ chân phải sao cho gối phải gần chạm khuỷu tay trái.
Bước 3: Lặp lại động tác trên với bên đối diện.
Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng, đùi và bắp tay.
Crunch
Crunch hay còn gọi là gập bụng là một động tác tập trung vào một nhóm cơ bụng. Nó tác động lên toàn bộ lên các nhóm cơ bụng giúp săn chắc cơ, giảm mỡ. Vì vậy, đây là bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ đơn giản và hiệu quả. Để thực hiện bạn làm như sau:
Bước 1: Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.
Bước 2: Dùng cơ bụng gập người lên sao cho cổ, vai và lưng được nâng lên trên khỏi sàn.
Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người.
Heel tap
Heel tap là bài tập có khả năng đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà như sau:
Bước 1: Nằm trên thảm, hơi nâng thân trên lên, duỗi hai tay dọc theo thân người. Cong hai chân sao cho bàn chân vẫn áp với mặt sàn.
Bước 2: Giữ thân dưới và nghiêng thân trên sang trái để tay trái chạm mắt cá chân.
Bước 3: Đưa về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nhưng đổi bên.
Superman
Superman chủ yếu tác động lên cơ mông và cơ bụng rất phù hợp với nữ giới. Đây cũng là động tác đơn giản được thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp trên sàn hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân thả lỏng.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ mông và nâng hai tay, hai chân lên cao nhất có thể.
Bước 3: Thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.
Lưu ý khi tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ
- Nếu bạn có tiền sử các bệnh tim mạch, huyết áp, hô hấp hoặc đang có thai thì cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện.
- Cần tuân thủ chế độ ăn trước và sau khi tập để tránh bị mất nước và hạ đường huyết.
- Bạn nên khởi động các khớp khoảng 5 phút trước khi tập nhất là với các bài tập cường độ mạnh.
- Việc giảm mỡ là giảm mỡ toàn thân dù cho bạn tập bất kì bài tập nào đi nữa. Do đó hãy cố gắng sắp xếp lịch tập phân bố đều các nhóm cơ. Điều này giúp cơ có thời gian nghỉ phục hồi sau một ngày tập luyện mệt mỏi nhằm tăng hiệu suất tập luyện ngày hôm sau. Đừng quá tập trung vào cơ bụng do nó sẽ không giúp bạn giảm mỡ bụng.
Các bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ đều là các động tác đơn giản và dễ thực hiện. Để làm mới bài tập, mỗi ngày bạn có thể lựa chọn 2 – 3 động tác khác nhau. Và nên nhớ thực hiện trong vòng tối thiểu 30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Xem thêm: Keto – Bật mí về chế độ ăn giảm cân hiệu quả
