Bài tập bắt cóc hông khi đứng
Với động tác đứng tựa một tay vào ghế hay bàn làm việc, bạn từ từ đưa một chân sang ngang và giữ trong 5 giây sau đó hạ xuống. Cố gắng giữ cơ thể thăng bằng trong khi tập. Lặp lại động tác này mỗi bên 5 lần.
Bài tập cơ tứ đầu
Bạn vào tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Sau đó.gồng cơ tứ đầu để duỗi chân hết mức (tương tự ở cả 2 bên chân) và giữ trong 5 giây, thả lỏng 5 giây rồi lặp lại. Tập trong vòng 10 phút.
Tiếp theo vẫn trong tư thế nằm ngửa, bạn kê thêm một gối dưới khoeo, duỗi thẳng gối từng bên sau cho bàn chân nâng lên khỏi sàn tập, giữ 5 giây. Lặp lại 15 lần.
Bài tập chữa đau khớp háng: Kéo đầu gối đến ngực
Cách thực hiện: Nằm ngửa. Lần lượt kéo từng đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy phần cơ lưng căng nhẹ, trong lúc này vẫn giữ thẳng chân còn lại. Giữ nguyên động tác này trong khoảng 10 giây. Lặp lại 5 – 10 lần.
Bài tập chữa đau khớp háng: Squat
Ở bài tập chữa đau khớp háng này, bạn cũng có thể cần sự hỗ trợ từ các vật dụng tạo điểm tựa như ghế. Vịn hai tay lên ghế sau đó thực hiện động tác ngồi xổm xuống và đứng lên. Lưu ý rằng khi mông hạ xuống và lưng thẳng thì đầu gối không nên đưa ra phía trước vượt quá ngón chân.
Bài tập gót chân chạm mông
Bạn cần đứng thẳng, sau đó đưa gót chân về phía mông và trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý lúc này, đầu gối chân còn lại luôn được giữ thẳng. Đổi chân và thực hiện tương tự.
Ngoài các bài tập chữa đau khớp háng kể trên, bạn có thể tăng cường sức khỏe cho cơ xương khớp kết hợp ngăn ngừa viêm khớp háng qua các bài aerobic, bài tập yoga chữa đau khớp háng, thái cực quyền,… hoặc thậm chí đi dạo xung quanh nhà cũng là một cách để tập thể dục giúp ngăn ngừa đau khớp háng hiệu quả.
Một số lưu ý khi tập các bài tập chữa đau khớp háng tại nhà
Nếu muốn bắt đầu thực hiện các bài tập chữa đau khớp háng tại nhà, trước tiên bạn nên đi khám bác sĩ. Bác sĩ sẽ giúp bạn thăm khám và đưa ra đánh giá về tình trạng đau khớp háng của bạn hiện tại. Họ sẽ xem xét xem có tình trạng của bạn có phù hợp tự giảm đau tại nhà hay không hay cần can thiệp y tế khác.
Song song đó, với những người sau phẫu thuật khớp háng cũng sẽ cần tập luyện để duy trì và lấy lại sức mạnh ở các khớp này. Trong trường hợp này, người bệnh sẽ được bác sĩ và các chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn chi tiết liệu trình tập phục hồi chức năng phù hợp.
Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý những thông tin sau khi tiến hành các bài tập chữa đau khớp háng tại nhà:
- Nên bắt đầu tập từ từ để các bó cơ và xương khớp có thời gian thích nghi.
- Luôn khởi động bằng cách giãn cơ, làm nóng cơ thể 5-10 phút trước khi tập.
- Ngưng tập nếu tiếp tục đau khớp háng dữ dội hơn hoặc xuất hiện cảm giác đau ở các khu vực khác.
- Nên kiên trì tập luyện mỗi ngày sẽ giúp đạt được hiệu quả giảm đau tốt nhất.
- Nếu chọn đi bộ để tập luyện, hãy chọn đôi giày vừa vặn với chân, có chất liệu mềm mại và có đệm lót nhé!
Hy vọng 11 bài tập chữa đau khớp háng trên đây có thể giúp ích cho bạn, giúp bạn làm giảm các cơn đau háng và khó chịu để sinh hoạt thoải mái hơn mỗi ngày nhé!
