Yoga cho người mới bắt đầu dễ dàng thực hiện bài tập thể dục tại nhà với hướng dẫn chi tiết (kèm hình ảnh) trong bài viết dưới đây giúp bạn sở hữu thân hình khỏe mạnh, dẻo dai và trẻ trung.
Nhắc tới yoga là nhắc tới một bộ môn luyện tập nâng cao sức khỏe và vóc dáng hiệu quả. Thêm vào đó, các động tác yoga phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là các bài yoga tại nhà cho người mới tập sau đây.
1. Những bài tập yoga cho người mới bắt đầu
Tham khảo ngay những bài tập yoga cho người mới để làm quen với bộ môn này nhé.
1.1. Bài tập yoga cho người mới bắt đầu Cat – Cow
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu từ tư thế Cat – Cow sẽ giúp bạn thư giãn phần lưng, cổ, vai, gáy.
Cách thực hiện bài yoga cơ bản cho người mới tập này như sau:
- Chống hai bàn tay và cẳng chân xuống thảm tập yoga.
- Hít vào và ngửa đầu nhìn lên. Đồng thời uốn lưng của bạn xuống phía dưới hết cỡ.
- Thư giãn ở tư thế này vài nhịp thở.
- Thở ra, cúi đầu xuống và uốn cong lưng lên trên.
- Tiếp tục giữ tư thế này vài nhịp thở.
- Lặp lại 3 lần.
- Lưu ý: Siết chặt cơ bụng trong khi tập để kiến tạo cơ bụng săn chắc nhé.
Bài tập yoga Cat – Cow
1.2. Bài tập yoga Downward Facing Dog to Down Dog Split
Cách tập yoga cho người mới bắt đầu với tư thế này như sau:
- Đưa người vào tư thế bắt đầu giống như bài tập Cat – Cow.
- Từ từ duỗi thẳng chân và cánh tay để nâng mông lên cao cho tới khi người bạn tạo thành hình chữ V úp ngược là đúng tư thế (như hình).
- Tiếp đến, bạn nâng chân trái lên cao cho tới khi lưng và chân tạo thành 1 đường thẳng. Chú ý: nhiều bạn sẽ có quán tính vặn hông sang trái. Tuy nhiên, bạn cần gữ nguyên hông, chỉ nâng chân lên cao.
- Giữ tư thế này 5 nhịp thở rồi hạ chân xuống.
- Đổi sang thực hiện tương tự với chân phải.
- Bài tập này sẽ giúp bạn đánh tan mỡ bụng đồng thời giúp vòng ba tròn trịa hơn.
Bài tập yoga Downward Facing Dog to Down Dog Split
1.3. Bài tập chiến binh Warrior I
Một trong các bài tập yoga cho người mới bắt đầu có thể tự thực hiện tại nhà chính là tư thế chiến binh I.
Hướng dẫn chi tiết cho tư thế chiến binh I như sau:
- Đứng thẳng người với hai chân chụm vào nhau.
- Bước chân phải về phía sau, duỗi thẳng. Bàn chân phải xoay 1 góc 90 độ so với thân người.
- Đầu gối chân trái gập xuống sao cho đầu gối không vượt quá các ngón chân.
- Hai cánh tay vươn thẳng lên cao và song song với nhau.
- Cố gắng giữ hông thẳng về phía trước, không để hông xoay sang hai bên.
1.4. Bài tập chiến binh Warrior II
Nhắc tới các bài yoga dành cho người mới tập, không thể bỏ qua tư thế chiến binh II.
- Từ tư thế chiến binh I, bạn xoay người sang trái (nếu chân phải đặt phía trước).
- Hai cánh tay mở rộng sang hai bên sao cho hai cánh tay và vai cùng nằm trên một đường thẳng và song song với sàn nhà.
- Giữ vài giây tại tư thế này trong khi hít thở đều đặn rồi trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế Chiến binh I và tư thế chiến binh II
1.5. Tư thế Reverse (or Peaceful) Warrior
- Từ tư thế kết thúc của chiến binh II, bạn đặt ngửa lòng bàn tay trái lên đùi trái (nếu chân trái là chân phía trước). Bàn tay phải đặt úp lên đùi phải.
- Từ từ vươn ngườn về phía sau hết cỡ có thể đồng thời nâng cao tay trái vươn về phía sau.
- Mắt nhìn theo các ngón tay trái.
- Hít thở đều đặn và cảm nhận toàn bộ cổ, lưng, đùi được kéo giãn.
Tư thế Reverse (or Peaceful) Warrior
2. Những bài yoga cho người mới bắt đầu muốn giảm mỡ bụng
Không chỉ tốt cho sức khỏe, tim mạch và xương khớp, rất nhiều bài yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập còn giúp bạn sở hữu vóc dáng như ý.
2.1. Bài yoga giảm cân cho người mới tập plank
Nhắc tới các bài bài yoga giảm cân cho người mới tập không thể không nhắc tới tư thế plank huyền thoại. Khi bạn gồng cứng cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ người trên cao không chạm đất, mỡ bụng sẽ bị đốt cháy vô cùng nhanh chóng.
Tư thế plank
2.2. Đánh tan mỡ bụng với bài tập Low Lunge
Hướng dẫn tập yoga cho người mới tập với bài tập Low Lunge:
- Đứng thẳng người với hai chân chụm vào nhau.
- Bước chân trái lên phía trước một bước thật lớn rồi hạ người xuống cho tới khi đầu gối, cẳng chân và bàn chân phải chạm xuống thảm tập.
- Vươn hai tay thẳng đứng lên cao và về phía sau.
- Ưỡn người về phía sau và giữ tư thế này vài giây.
Tư thế Low Lunges
2.3. Tư thế Rắn hổ mang
Hướng dẫn tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu cùng tư thế Rắn hổ mang như sau:
- Nằm sấp trên thảm với hai tay chống hai bên ngực.
- Từ từ nâng đầu, cổ, ngực, bụng lên và ưỡn ra phía sau để kéo giãn hết cỡ.
- Giữ tư thế này 5 nhịp thở.
Một số lưu ý:
- Bạn có thể lặp lại các bài yoga cơ bản cho người mới bắt đầu trên đây nhiều lần để đạt hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng tốt nhất.
- Thời gian tập tối thiểu mỗi buổi là 10 – 30 phút.
- Đừng quên dành thời gian khởi động làm nóng cơ thể (như xoay các khớp xương, kéo giãn cơ thể) 5 – 10 phút trước khi tập.
Tư thế Rắn hổ mang
Trên đây là hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu tự tập tại nhà. Điều quan trọng nhất khi mới bắt đầu chính là chú ý thực hiện đúng động tác, kết hợp hít thở đều đặn và tập thường xuyên để mang tới hiệu quả tốt nhất. Để hiệu quả luyện tập sức khỏe và cơ thể tốt hơn thì ngoài yoga, bạn cũng có thể sử dụng ghế massage toàn thân giúp cơ thể lưu thông khí huyết, giải tỏa căng thẳng và phòng ngừa nhiều bệnh về xương khớp hoặc luyện tập kết hợp chạy bộ ngoài trời hoặc sử dụng máy tập chạy bộ đa năng hay xe đạp tập thể dục để nâng cao sức khỏe, sức bền.
Thảo Phạm
