Chỉ cần đầu tư 60 giây để đọc bài viết thực đơn giảm cân cho nam 90kg các anh sẽ có cơ thể gọn gàng, khỏe mạnh hơn hẳn chỉ sau 1 tuần.
Hiện nay nam giới thừa cân, béo phì là một tình trạng vô cùng phổ biến, đặc biệt rơi vào độ tuổi dậy thì và những người trung tuổi. Thực đơn giảm cân cho nam 90kg được xây dựng nhằm đáp ứng chế độ ăn kiêng cho phái mạnh ngày càng trở thành chủ đề nhận được sự quan tâm chú ý của đấng mày râu. Vậy đâu là những nhóm thực phẩm mang đến hiệu quả cao trong chế độ ăn này? Chi tiết thực đơn mẫu Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Chế độ ăn với thực đơn giảm cân cho nam 90kg hiệu quả
Chế độ ăn thực đơn giảm cân cho nam 90kg có gì đặc biệt?
Một chế độ ăn thực đơn giảm cân cho nam 90kg là điều bắt buộc mà bất cứ đấng mày râu nào đang gặp tình trạng bụng bia đều muốn tìm hiểu để lấy lại vóc dáng và đảm bảo sức khỏe. Vậy trong các chế độ ăn kiêng này chú ý những vấn đề gì?
- Tăng cường protein
Các món ăn phải luôn đảm bảo yêu cầu đầy đủ chất dinh dưỡng và có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì các món ăn này hầu hết phải chứa protein. Protein là một trong những phân tử có liên kết peptit chắc chắn nhất, có thể phân tách mỡ thừa bám trên các mô cơ từ đó làm săn chắc cơ thể và giảm cân hiệu quả. Một trong số thức uống giảm mỡ bụng cho nam kết hợp bổ sung protein dạng bột như whey khá được nhiều anh em sử dụng.
- Kiểm soát lượng calo nạp vào
Theo các chuyên gia nghiên cứu, muốn giảm cân hay giảm mỡ bụng đạt được hiệu quả cao nhất thì cách ăn giảm cân hiệu quả cho nam yêu cầu phải kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể. Trung bình một ngày, một người muốn giảm cân chỉ nên nạp từ 1500 – 1800 Kcal.
- Hạn chế tinh bột
Một trong những yếu tố quyết định một thực đơn giảm cân đạt hiệu quả là cắt giảm được lượng tinh bột trong các món ăn hàng ngày. Đặc biệt là bánh kẹo, đồ ăn nhanh cần được loại bỏ hoàn toàn trong chế độ ăn kiêng này nếu bạn muốn loại bỏ mỡ thừa hiệu quả nhất.
- Bổ sung chất xơ
Trong các thực phẩm có nhiều chất xơ thường chứa rất ít calo, bạn hoàn toàn có thể chọn những thực phẩm này để bổ sung cho lượng tinh bột cắt giảm bên trên. Đặc biệt cơ thể không thể tiêu thụ hết chất xơ nên bạn có thể ăn no mà không sợ béo.
- Tăng cường bổ sung chất béo có lợi
Nhiều người cho rằng, để giảm cân hiệu quả thì cần hạn chế tối đa sử dụng chất béo, tuy nhiên đây không phải là cách làm phù hợp. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, chất béo lại rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bạn có thể tham khảo để sử dụng một số loại chất béo tốt như dầu ô liu, dầu cá, bơ …
- Hạn chế đồ uống chứa đường
Đường hay đồ uống có đường là nguyên nhân gây tăng cân, dẫn đến nguy cơ béo phì cao ở mọi độ tuổi vì đường khi vào trong cơ thể sẽ chuyển hóa thành chất béo, kích thích bạn thèm ăn đường nhiều hơn. Điều này không chỉ gây béo mà còn gây nên những ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe, là tiền đề của những tình trạng bệnh lý nguy hiểm.
Đặc biệt, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong đồ uống có đường chứa hàm lượng calo cực cao, không những thế, chúng còn cản trở sự hoạt động tích cực của các hormone ngăn chặn cơn đói. Chính vì vậy, đối với những người thừa cân nên cố gắng đến mức tối đa việc cắt giảm lượng đường ở mọi loại thức ăn, đồ uống để hạn chế việc hình thành mỡ thừa bên trong cơ thể.
- Cắt carb nạp vào cơ thể
Thực phẩm nào cũng có thể gây tăng cân nếu như bạn tiêu thụ quá nhiều. Mặc dù carb chứa ít calo hơn chất béo nhưng nếu bạn ăn không kiểm soát cũng là một nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân. Không phải ngẫu nhiên chế độ ăn Low – Carb (nghĩa là cắt giảm lượng Carb) được xây dựng để dành cho những người thừa cân giảm béo.
Theo nghiên cứu, chế độ ăn cắt giảm carb rất hiệu quả để giảm cân. Giảm carb có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và đây cũng là cách giảm mỡ bụng được nhiều người áp dụng. Nguyên nhân là do khi bạn giảm lượng carb sẽ có xu hướng làm giảm sự thèm ăn và giúp giảm cân tự động hoặc giảm cân mà không cần phụ thuộc quá nhiều vào lượng calo. Đối với một số người, chế độ ăn ít carb cho phép họ ăn đến khi no, cảm thấy thỏa mãn cơ thể mà vẫn có thể giảm cân.
Các thực phẩm cần có trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam phù hợp
Trong mọi hoàn cảnh, hãy chọn phương pháp giảm cân an toàn để đảm bảo yếu tố sức khỏe cho cơ thể. Dưới đây là một số loại thực phẩm đã được nghiên cứu về độ hiệu quả trong quá trình ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam mà vẫn cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động:
– Ức gà luộc, nướng tiêu, nướng dầu oliu.
– Các loại thịt nạc được chế biến đơn giản như luộc, hấp
– Rau xanh có thể chế biến thành salad hoặc luộc, hấp hay xào cùng dầu oliu (cải xoăn, bina, súp lơ, cải bắp)
– Trái cây ít ngọt có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành nước ép, sinh tố và kết hợp với rau làm các món trộn đơn giản (ổi, xoài, chuối, kiwi, cherry, mâm xôi, việt quất….)
– Các loại cá, đặc biệt là cá hồi. Có thể chế biến cá hồi thành những món ăn như cá hồi bỏ lò, cá ồi sốt chanh, cá hồi nướng tiêu…
Các chế phẩm từ sữa như phomai, sữa tươi không đường, váng sữa…Trong sữa chứa hàm lượng protein và chất béo tự nhiên vô cùng dồi dào và là nhóm thực phẩm lý tưởng để thêm vào chế độ ăn thực đơn giảm cân cho nam 90kg.
Ngoài những món ăn trên, không thể bỏ qua danh sách một số nước uống giảm mỡ bụng cho nam giới.
Thực đơn giảm cân cho nam 80 – 90kg hiệu quả chỉ trong 1 tuần
Làm thế nào để giảm cân cho nam có cân nặng khoảng 80 – 90kg khi mà khối mỡ to lớn này khiến bất cứ người phụ nữ nào nhìn thấy cũng chán ghét. Dưới đây là những lưu ý, các thực phẩm hỗ trợ nam giới giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả. Tiếp theo bạn cần lên cho mình một thực đơn giảm cân hoàn chỉnh để có một kế hoạch giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần hiệu quả vừa đảm bảo sức khỏe vừa hỗ trợ đánh tan mỡ thừa chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng đánh bật khối mỡ thừa đáng ghét.
Các bước cần chuẩn bị cho thực đơn giảm cân cho nam 80kg – 90kg như sau:
+ Bước 1: Nắm chắc được các chỉ số trong cơ thể, nắm chắc được khối lượng mỡ cần giảm, khối lượng cơ cần tăng từ đó đến bước thứ 2.
+ Bước 2: Xác định được năng lượng cần nạp 1 ngày là phương pháp giảm mỡ cực kì quan trọng. Trung bình, mỗi ngày bạn giảm được 500 kcal, trung bình có thể giảm được 2kg trong 1 tuần. Bởi vậy, trong các bước xây dựng chế độ ăn uống giảm mỡ bụng cho nam thì đây là phần quan trọng nhất.
+ Bước 3: Kết hợp với các bài tập để đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Trong quá trình giảm béo cho nam, bạn cần cân đối năng lượng nạp vào và năng lượng bị đốt cháy để chế độ ăn uống giảm mỡ bụng cho nam thu được kết quả tốt nhất.
+ Bước 4: Nghiêm túc thực hiện theo đúng lịch ăn giảm mỡ bụng cho nam đã được lên sẵn kế hoạch trước đó. Bạn tuyệt đối không được bỏ bữa để giảm lượng calo nạp vào, vì như vậy sẽ khiến cơ thể bị mất cân bằng, thiếu chất trầm trọng, ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ.
Cần nghiêm túc thực hiện chế độ ăn thực đơn giảm cân cho nam 90kg
Với các bước để xây dựng thực đơn giảm cân đã được liệt kê ở phần trên thì việc tự xây dựng những kế hoạch giảm cân cho nam tập gym, chế độ giảm cân cho sinh viên nam sẽ cực kì “dễ thở”. Sau đây là thực đơn ăn kiêng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho các anh chàng muốn loại bỏ mỡ thừa vùng bụng một cách an toàn và nhanh chóng.
NGÀY THỰC ĐƠN GIẢM BÉO CHO NAM GIỚI Thứ 2 Sáng: 1 quả trứng gà luộc + 1 cốc sữa không đường
Trưa: Salad cải xoăn + thịt bò luộc + 1 cốc sinh tố hoa quả
Tối: Cháo gạo lứt yến mạch
Chạy bộ 30 phút
Thứ 3 Sáng: Sanwich bơ đậu phộng + 1 cốc sữa tươi không đường + 1 quả trứng luộc
Trưa: Cơm gạo lứt + ức gà nướng tiêu
Tối: Rau củ luộc +hoa quả + 2 con tôm hấp
Squat 15 phút
Thứ 4 Sáng: Soup bí đỏ + bánh mì đen
Trưa: Canh ngao nấu cải đắng + cá hấp sả
Tối: Salad rau của + 1 sinh tố cà chua hạt chia
Plank 15 phút
Thứ 5 Sáng: 1 quả trứng gà luộc + 1 quả chuối
Trưa: Cá hồi nướng chanh + salad cà chua
Tối: Soup gà ngô + Trái cây
Cadio 30 phút
Thứ 6 Sáng: Bánh bao chay + whey
Trưa: Ức gà xé phay + rau bắp cải trộn
Tối: Cháo cá hồi + nước ép rau bina
Tập tạ 30 phút
Thứ 7 Sáng: Bánh mì đen kẹp bơ tươi + sốt mè + sinh tối chuối hạt chia
Trưa: Tôm nõn xào măng tây + sinh tố hoa quả
Tối: Cháo yến mạch đậu đỏ + sinh tố bơ
Chạy bộ 30 phút
Chủ nhật Một ngày nới lỏng chế độ ăn uống giảm mỡ bụng cho các hoạt động khác.
Ngoài ra, nếu như bạn đã về số cân thấp hơn mà vẫn muốn giảm cân thì cách tốt nhất là nên đổi sang thực đơn giảm cân cho người 60kg, 65kg, 70kg… cho phù hợp với thể trạng và tránh ảnh hưởng tới sức khỏe.
Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam kết hợp quá trình tập gym
Đối với nam giới tập gym, chế độ ăn uống có vai trò vô cùng quan trọng. Lúc này, chế độ ăn giảm mỡ bụng nam đặt ra không chỉ dừng lại ở việc giảm mỡ mà còn phải bổ sung các thành phần giúp hình thành và tăng cơ. Thực đơn giảm cân cho nam tập gym được xây dựng phụ thuộc vào cơ địa, thể trạng của mỗi người. Tuy nhiên, mức năng lượng cần nạp vào cơ thể mỗi người lúc này giao động trong khoảng từ 2300 – 2500 kcal. Con số này sẽ giúp duy trì thể lực để luyện tập cũng như giảm cân an toàn, hiệu quả.
Dưới đây là thực đơn mẫu trong vòng 3 ngày để nam giới tập gym tham khảo áp dụng.
THỰC ĐƠN CHO NAM TẬP GYM GIẢM CÂN THỜI GIAN THỰC ĐƠN MỨC CALO Ngày 1 Sáng Khoai lang luộc
2 xúc xích
200ml sữa không đường
292 kcal
470kcal
63kcal
Trưa 200gram cá ngừ
300gr salad
1 bát súp ngô cua
1 cốc sữa đậu nành không đường
240kcal
207kcal
356kcal
176kcal
Tối 1/2 bát cơm gạo lứt
200gr thịt gà áp chào
100g đỗ luộc
220kcal
288kcal
65kcal
TỔNG CALO TRONG NGÀY 2377kcal Ngày 2 Sáng 200ml nước ép dứa
2 lát bánh mì đen
200g bò nướng phi lê
80kcal
292 kcal
260kcal
Trưa 1 bát cơm gạo lứt
1 đĩa thịt lợn xào nấm
1 quả chuối
150cal
364kcal
256kcal
Tối 200g cá hồi hấp xả
500g rau xanh luộc
1 củ khoai lang nướng
1 hộp sữa chua không đường
374kcal
120kcal
110kcal
70kcal
TỔNG CALO CỦA BỮA ĂN TRONG NGÀY 2076kcal Bữa sáng Bò xay tiêu
1 quả trứng luộc
1 cốc nước cam
325kcal
74kcal
62kcal
Bữa trưa 300g salad rau củ
200gram cá hồi bỏ lò
100g mì gạo lứt
200ml sữa không đường
180kcal
287kcal
290kcal
160kcal
Bữa tối 1 quả trứng luộc
200g tôm luộc
1 bát cháo bí đỏ thịt heo
1 cốc nước bưởi
74kcal
288kcal
230kcal
130kcal
TỔNG CALO TRONG NGÀY 2100kcal
Một vài lưu ý khi áp dụng chế độ ăn uống giảm mỡ bụng cho nam
Chế độ giảm cân cho nam không chỉ được tính bởi thực đơn giảm cân mà còn phải kết hợp dựa trên nhiều yếu tố khác. Khi bạn áp dụng chế độ ăn kiêng cho nam thì cần lưu ý những nội dung dưới đây:
– Kiểm soát căng thẳng: Khi mệt mỏi hoặc áp lực, cơ thể sẽ tiết ra hormone tích trữ chất béo gọi là cortisol. Cortisol kích thích quá trình chuyển hóa chất béo và carbonhydrate, tạo ra trong cơ thể một nguồn năng lượng dồi dào, tạo ra cảm giác thèm ăn, đặc biệt là những đồ ăn ngọt, béo và mặn.
– Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn và đưa ra những lựa chọn lành mạnh đối với cơ thể. Nếu bạn ngủ không đủ giấc có thể khiến cho cơ thể tăng nhiều hơn lượng calo tiếp nạp mỗi ngày, làm chậm quá trình trao đổi chất,… Những yếu tố này trực tiếp ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
– Ăn chậm để giúp cho cơ thể no lâu hơn và tiêu thụ lượng thức ăn ít hơn.
– Áp dụng thực đơn giảm cân đúng cách, phù hợp với cơ thể và tình trạng cân nặng, sức khỏe của mình.
– Tập luyện hàng ngày: Tập luyện chiếm khoảng 30% hiệu quả của quá trình giảm cân. Bên cạnh áp dụng chế độ ăn giảm cân cho nam thì những bài tập giảm mỡ cho nam tại nhà cũng được khuyến khích.
– Giảm cân tại nhà bằng chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam rất cần sự kiên trì thực hiện mục tiêu và hiệu quả sẽ không giống nhau ở mỗi người.
– Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam hay thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ đều cần phải tham khảo, lắng nghe lời khuyên từ chuyên gia trước khi áp dụng.
Hy vọng qua bài viết này các anh đã có cho mình được một thực đơn giảm cân cho nam 90kg an toàn lành mạnh nhưng mang đến hiệu quả cao. Nếu các anh muốn kết hợp những chế độ ăn này với công nghệ Max Burn LipoTech 2021 siêu huỷ mỡ hãy để lại thông tin để thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada có thể liên hệ lại với bạn trong thời gian sớm nhất!
