Tỉ lệ thừa cân, béo phì ở nam giới ngày càng có xu hướng gia tăng bởi vậy đã đến lúc các chàng phải biết quan tâm đến cơ thể của mình bằng lộ trình thực đơn giảm mỡ bụng cho nam giới hiệu quả ngay sau đây.
Ba nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng xuất hiện mỡ bụng ở nam giới đó chính là do tình trạng thiếu cân bằng calo, cơ thể lão hóa theo thời gian và thứ 3 là do ảnh hưởng của yếu tố di truyền.
Nhưng trước hết và quan trọng nhất xuất phát từ việc bạn nạp vào cơ thể lượng calo lớn điều này đồng nghĩa với việc sẽ gây ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe. Hiện nay do áp suất của công việc căng thẳng nên nhiều bạn nam phải thức khuya quá nhiều và không cân bằng được giấc ngủ của mình. Hệ quả của việc này sẽ gây cho bạn cảm giác thèm ăn mà tiếp thêm thực phẩm ăn đêm cho mình, đồng thời việc ngồi làm việc quá lâu sẽ làm tăng tích lũy mỡ thừa cho cơ thể, bao gồm cả mỡ bụng. Một nghiên cứu tại Nhật Bản đã cho thấy những nam giới mà có giấc ngủ đêm ít hơn 5 tiếng sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn, cụ thể theo báo cáo nghiên cứu của trường Đại học Nihon: “Thiếu ngủ làm tăng cảm giác đói, cũng như thèm những đồ ăn nhiều calo thường là đồ ngọt và đồ béo”.
Việc lên thực đơn ăn uống không khoa học làm cho nhiều nam giới phải ngao ngán và tự ti với các bụn bành trướng của mình. Chính vì vậy, bên cạnh viêc luyện tập chúng ta nên có sự kết hợp với thực đơn hiệu quả và lành mạnh.
Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam giới
Thay vì việc sử dụng đồ ăn nhanh có chứa nhiều dầu mỡ và chất đạm thì bạn hãy bắt tay vào việc lên thực đơn giảm cân cho mình với nhiều rau xanh, hoa quả tươi hay những loại thực phẩm nhiều rau xanh.
Giảm mỡ bụng cho nam giới bằng cà chua
Một phương pháp giảm cân dành cho nam giới bằng cách sử dụng 1 trái cà chua chín trước mỗi bữa ăn. Bới trong thành phần trái cà chua có chứa rất nhiều vitamin C và các khoáng chất, bên cạnh đó thục phẩm này còn giúp ngăn chặn lão hóa và giảm lượng cholesterol có trong máu đặc biệt là lớp mỡ thừa được tích lũy.
Để sử dụng loại quả này trong quá trình giảm cân, có 2 cách. Cách thứ nhất là bạn ăn sống, nên ăn 2-3 trái cà chua mỗi ngày và có thể sử dụng trong mỗi bữa ăn, lưu ý nên lựa những trái cà chua chín mọng vì trong đó sẽ chứa lượng lycopene nhiều gấp 3 lần so với những quả còn xanh. Đặc biệt nên ăn cà chua bi vì nó chứa nhiều dinh dưỡng hơn, với loại thực phẩm này thì bạn nên ăn 17-20 quả/ngày.
Cách thức hai là bạn có thể làm sinh tố cà chua để có thể sử dụng trong bữa ăn. Bằng cách lấy 2 quả cà chua lớn hoặc 12 trái cà chua bị đem rửa sạch, loại bỏ phần hạt sau đó cho vào máy xay sinh tố, đổ thêm 1 chút nước lọc rồi xay nhuyễn. Lượng đường và lượng nước có trong cà chua sẽ giúp cho bạn hạn chế đươc cảm giác thèm ăn. Duy trì thói quen này trong vòng 1 tuần sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa một cách đáng kể.
Giảm mỡ bụng cho nam giới bằng bí đao
Bí đao cũng là một loai thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Thành phần chủ yếu củ nó là nước, chất xơ và không chứa chất béo, điều này sẽ giúp cho cơ thể tiêu hao được lượng mỡ thừa tích lũy trong cơ thể. Có rất nhiều món từ bí đao mà bạn có thể đưa vào thực đơn giảm cân của mình.
Với buổi sáng: Buổi sáng là thời điểm thích hợp để bạn ăn các thực phẩm có chwua tinh bột. Các bạn có thể ăn sáng thoải mái cùng bánh mì, phở, bún… kết hợp cùng một cốc sinh tố bí đao.
Với bữa trưa: Ăn nhiều bí đao kèm với một số loại thịt trắng như thịt gà, cá, cua… Bởi lẽ trong thịt trắng chứa ít năng lượng, dễ tiêu hóa và là loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân. Với thực đơn giảm cân bữa trưa cho người mới bắt đầu, nên sử dụng nửa bát đên 1 bát cơm ăn với canh bí hay bí luộc, bởi lẽ trong bí chứa nhiều nước và chất xơ nên khiến cho bạn có cảm giác mau no.
Với bữa tối: Vào bữa tối tuyệt đối chúng ta không nên tiếp thêm tinh bột. Bạn có thể sử dụng bí đao và thịt trắng hấp hoặc luộc, nên tránh những món ăn chứa nhiều dầu mỡ nhé! Không nên ăn quá nhiều bởi như vậy sẽ khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
Tuy nhiên, ngoài bí đao bạn nên kết hợp với các loai rau củ quả khác để đảm bảo dinh dưỡng và sức khỏe. Đồng thời, nên sử dụng bí đao khoảng 3-5 bữa/tuần còn lại bạn có thể sử dụng nhiều loại rau xanh khác như: bông cải xanh, cải bó xôi, cải bắp…
Giảm mỡ bụng cho nam giới bằng chanh
Với đặc tính axit cao cùng lượng vitamin C dồi dào thì chanh được cho là loại thực phẩm thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và góp phần làm giảm quá trình hấp thụ chất béo.
Với chanh, chúng ta có thể tạo ra nhiều loại thức uống khác nhau chẳng hạn như: nước chanh pha mật ong, nước chanh pha loãng với nước lọc, nước chanh muối… Với nước chanh muối đặc biệt tốt cho hệ tiêu hóa,đào thải lượng mỡ thừa của cơ thể giúp cho nam giới giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng.
Cùng với nước cốt chanh, phần vỏ chanh cũng có tác dụng đối với việc giảm cân. Trong thành phần cua vỏ chanh có chứa thành phần pectin có tác dụng giúp bạn duy trì cân nặng và giảm cân một cách dễ dàng hơn. Vỏ chanh (khoảng 10 vỏ) đem nấu chung với 200ml nước, đun khoảng 10 phút cho vỏ ra hết chất, để nguội và uống trực tiếp như thế. Bạn có thể sử dụng cùng với một trái hoa quả nào đó sau khi uống.
Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam giới hiệu quả
Dưới đây, mình sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn cụ thể cho một ngày mà các bạn nam nên duy trì để có thể giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Lưu ý, với những người thực hiện kế hoạch giảm cân thì nên chia thực đơn thành nhiều bữa ăn nhẹ, khoảng 5 bữa/ngày.
Bữa sáng: cách tốt nhất là nên bắt đầu bữa sáng vào lúc 7 giờ-8 giờ. Bữa sáng bạn có thể bắt đầu với 1 tô phở, bún hay các thực phẩm chứa tinh bột khác. Đồng thời sử dụng chung với 1 cốc sinh tố cà chua hay bí đao mà mình đã giới thiệu bên trên nhé!
Bữa ăn nhẹ (10 giờ)
Ăn hoa quả hoặc 1 hộp sữa chua không đường
Bữa trưa (12 giờ)
Rau củ luộc hoặc nấu nhưng không nên ăn nhiều dầu mỡ nhé + salad rau củ ăn cùng với thịt trắng như cá, các loại hải sản hoặc thịt nạc luộc + 1/2 chén cơm. Nên ăn nhiều rau để cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.
Bữa ăn nhẹ (16 giờ)
1 cốc sinh tố cà chua hoặc 1 ly sữa tươi không đường
Bữa tối (19 giờ)
Đặc biệt vào bữa tối chúng ta không nên nạp các loại thực phẩm có chứa tinh bột. Cách tốt nhất là bạn nên ăn rau củ luộc hoặc hấp thay cơm. Bên cạnh đó nên tiếp thêm một cốc nước chanh muối cho cơ thể để có thể đốt cháy lượng mỡ thừa một cách nhanh nhất.
Những điều cần lưu ý trong quá trình giảm cân
Ăn chậm, nhai kĩ
Theo thói quen nam giới thường ăn uống rấy nhanh dẫn đến việc ăn nhiều và khó kìm hãm. Chính vì vậy bạn nên tập thói quen ăn chậm để có thể cảm nhận được cảm giác no nhanh và no lâu, kìm hãm được mức độ ăn của mình.
Lựa chọn những loại thực phẩm ít calo
Tuyệt đối không nên ăn những đồ cay nóng, chiên nhiều dầu và những đồ ăn có nhiều muối vì muối sẽ khiến cho cơ thể bạn tích lũy lượng mỡ thừa như thế sẽ khiến cho bụng bạn to lên trông thấy. Đừng quên bổ sung vào cơ thể một số loại rau xanh hay những loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân nhưu: yến mạch, sữa chua, trà xanh…
Hạn chế uống rượu/bia và những đồ uống có gas/chất kích thích
Nước uống có gas hầu hết chứa nhiều đường nhân tạo và lượng calo cao. Chính vì thế để cho quá trình giảm mỡ bụng diễn ra một cách nhanh chóng và hiệu quả cách tốt nhất là bạn nên hạn chế các loại nước uống này.
Hạn chế thói quen ăn vặt/ ăn ngoài
Như đã nói bên trên việc ăn vặt thường xuyên sẽ làm tăng lượng calo trong cơ thể đồng nghĩa với việc tích trữ lượng mỡ thừa lớn, do vậy cách tốt nhất là nên hnj chế thói quen xấu này mà thay vào đó nên sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều khoáng chất và chất xơ.
Đảm bảo cho giấc ngủ đúng giờ
Một giấc ngủ ngon và đem lại cho bạn một sức khỏe tốt, hãy duy trì thói quen ngủ 8 tiếng mỗi ngày để thấy được sự thay đổi trong cơ thể mình. Như đã chia sẻ, việc thức quá khuya, ngủ không đủ giấc sẽ khiến cho cơ thể bạn dễ tăng cân và tích lũy mỡ thừa. Chính vì vậy, theo chuyên gia về sức khỏe chúng ta nên ngủ trước 23 giờ và thức dậy lúc 6 giờ sáng, đó chính là cách chúng ta nhanh chóng loại trừ lớp mỡ thừa dưới bụng và cung cấp tinh thần sảng khoái để làm việc.
Kết hợp vận động
Song song với việc duy trì thực đơn ăn uống lành mạnh thì bạn nên kết hợp với các bài tập tập luyện như đi bộ giảm cận đều đặn 30 phút/ngày thay vì dành thời gian nhậu nhẹt… Ngoài ra, cũng có thể thay thế đi bộ bằng một số bài tập khác như: bơi lội, chạy bộ, tập gym…
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới
Bơi lội
Đây là bộ môn vận động toàn thân, ngoài tác dụng đánh tan lượng mỡ thừa cơ thể nó còn giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Qua quá trình vận động, một phần lớn calo sẽ được đốt cháy giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng mình mong muốn. Theo ý kiến của cách chuyên gia, bơi lội là bộ môn giúp giảm cân một cách hiệu quả, chỉ cần bỏ ra 2 tiếng ngày cuối tuần là bạn có thể tiêu hao lượng mỡ đáng kể tồn tại trong cơ thể.
Chạy bộ
Chạy bộ cũng là bài tập giảm cân một cách hiệu quả, chỉ cần 30 phút chạy cho buổi sáng sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ bụng một cách nhanh chóng đồng thời đem lại tinh thần sản khoái cho ngày làm việc hiệu quả.
Gập bụng
Đây là bài tập giảm mỡ bụng nhanh và rất đơn giản, bạn có thể luyện tập ngay tại nhà của mình bằng các động tác đặt hai tay sau gáy và dùng sức để nâng phần thân lên trên, lưu ý giữ nguyên chân và mông. Thực hiện co gấp bụng khoảng 30 cái mỗi này bạn sẽ thấy được hiệu quả rõ rệt.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp bài tập giảm cân với tạ hay đạp xe… Duy trì thói quen này thường xuyên sẽ giúp cho bạn nhanh chóng có một vóc dán săn chắc, phần mỡ bụng dư thừa sẽ bị loại bỏ thay vào đó là cơ bụng 6 múi, rắn chắc.
Như đã nói bên trên, bên cạnh việc tập luyện thường xuyên bạn cũng phải có một chế độ ăn lành mạnh. Hy vọng với thực đơn giảm mỡ bụng cho nam giới mà JAMJA’s BLOG giới thiệu cho bạn hôm nay sẽ giúp bạn nhanh chóng sỡ hữu một vóc dáng cân đối, vòng 2 săn chắc và tăng thêm sức hấp dẫn của mình.
Chúc bạn thành công!
