Để có thêm cảm hứng chuẩn bị thức ăn, bạn có thể lên mạng để tìm thêm ý tưởng nấu các món ngon mà lại đẹp mắt. Nếu thích đọc sách, bạn cũng có thể tìm mua sách nấu ăn.
Cách lên thực đơn giảm cân mỗi ngày
Mỗi người đều có cách áp dụng các bí quyết xây dựng thực đơn giảm cân khác nhau tùy thuộc vào những sở thích, tình trạng dị ứng hay các thực phẩm dễ mua với mình. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo các thực đơn ăn kiêng sau để có thêm cảm hứng nhé.
Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào các loại trái cây, rau củ, dầu ô liu, cá và các thực phẩm lành mạnh khác. Chế độ ăn này không tập trung vào việc giảm lượng calo hay chất béo mà chú trọng ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và chất béo không bão hòa. Có rất nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn này có thể giảm nguy cơ tử vong, cải thiện cân nặng, ngăn ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.
Một thực đơn giảm cân bạn có thể tham khảo là:
- Bữa sáng: Ngũ cốc với sữa chua Hy Lạp, phô mai
- Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám cuộn thịt gà nướng với mè
- Bữa chiều: Salad cá hồi với củ dền và mâm xôi
- Bữa nhẹ: Củ dền, hạnh nhân rang và các loại rau củ bạn thích ăn cùng sốt sữa chua
Thực đơn giảm cân eat clean
Eat clean, hay còn gọi là clean eating, là chế độ ăn kiêng lành mạnh giúp bạn giảm cân an toàn và bảo vệ sức khỏe. Với chế độ ăn này, bạn sẽ có những bữa ăn nhẹ nhiều dinh dưỡng, từ đó sẽ no lâu hơn và ăn ít hơn trong bữa chính.
- Bữa sáng: Một tô sữa chua Hy Lạp với dâu tây thái lát, quả óc chó và hạt chia
- Bữa nhẹ buổi sáng: Bánh mì ngũ cốc nướng ăn kèm với phô mai và sốt xoài
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn với cá hồi và đậu nành Nhật
- Bữa nhẹ buổi chiều: Chuối ăn kèm hạt lanh
- Bữa tối: Gà tây và xà lách
Thực đơn giảm cân giàu protein
Các thực phẩm giàu protein giúp bạn tăng cơ giảm mỡ nên rất thích hợp cho những ai đang tập gym. Chế độ ăn giàu chất này sẽ cũng sẽ giúp bạn no lâu và ít thèm ăn hơn, từ đó tránh được tình trạng ăn quá nhiều mỗi bữa.
- Bữa sáng: Bông cải xanh và phô mai Parmesan
- Bữa nhẹ buổi sáng: Mận bắc
- Bữa trưa: Canh bí đỏ nấu với bơ bà đậu gà
- Bữa nhẹ buổi chiều: Kiwi
- Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn với cá hồi hấp và măng tây
Thực đơn giảm cân ít chất béo và muối
Chất béo và muối không những ảnh hưởng tới quá trình giảm cân mà còn có thể gây suy giảm sức khỏe tim mạch. Thực đơn sau đây sẽ giúp bạn tránh các chất có hại cho vóc dáng và sức khỏe.
- Bữa sáng: Yến mạch đã chín ăn với óc chó, chuối và sữa tách kem
- Bữa trưa: Bông cải, phô mai kem ít béo, sữa chua nguyên chất ít béo với hạt lanh, nửa quả đào, bánh quy không muối
- Bữa tối: Cá hồi, đậu cô ve, hạnh nhân, salad với sốt ít béo, sữa tách béo và một quả cam
- Bữa ăn nhẹ: Sữa tách béo và bánh quy
Với những thực đơn giảm cân gợi ý trên, bạn có thể tùy chỉnh các nguyên liệu sao cho phù hợp với điều kiện ăn uống, sở thích, sức khỏe và kỹ năng nấu nướng của mình. Lượng thức ăn trong mỗi bữa cũng hoàn toàn phụ thuộc vào cường độ hoạt động thể chất mỗi ngày. Bạn hãy tự điều chỉnh lượng thức ăn sao cho lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo mình đốt được.
Các tác hại của bệnh béo phì tuy rất lớn nhưng bạn vẫn có thể bảo vệ bản thân bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống thật chặt chẽ. Một thực đơn cho người béo phì hợp lý sẽ giúp bạn kiểm soát tốt lượng calo mình nạp vào, tránh được các thực phẩm không tốt cho sức khỏe và dễ tiến tới số cân hợp lý hơn. Vóc dáng và cân nặng mơ ước phụ thuộc rất lớn vào cách bạn sắp xếp và tuân thủ thực đơn giảm cân mỗi ngày đấy.
Như Vũ HELLO BACSI
