Thực đơn cho người tập GYM là một kế hoạch không thể thiếu với người luyện tập khi muốn đạt được hiệu quả tối đa trong thời gian nhanh chóng. Đừng nghĩ rằng chỉ kiên trì tập luyện là đã đủ, việc kết hợp với thực đơn thích hợp sẽ đảm bảo cho bạn một vóc dáng lý tưởng cân đối đồng thời sức khỏe cũng được cải thiện đáng kể.
Tại sao lại cần thực đơn cho người tập GYM?
Bạn có thể tham khảo cách ăn uống đúng đắn nhất từ các huấn luyện viên tại phòng GYM hoặc tự tìm hiểu một thực đơn đúng khẩu vị của mình, miễn là phù hợp với mục đích luyện tập là được. Có khá nhiều thực đơn cho người tập GYM được chia sẻ nên việc tự tìm kiếm là không mấy khó khăn.
Xem thêm tổng hợp 19 cách làm món salad giảm cân ăn kiêng hiệu quả 3kg/2 tuần lấy lại vòng eo thon như gái thì còn son
Việc lên thực đơn ăn uống là điều cần thiết (Nguồn: Pinterest)
Bạn cần xác định mục đích tập gym của mình là gì (tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ…) trước khi quyết định chọn một thực đơn cho người tập gym phù hợp để đảm bảo cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng thiết yếu cũng như năng lượng hoạt động cho cơ thể.
Thực đơn cho người tập GYM cơ bản hiệu quả trong 1 tuần
Thực đơn cho người tập GYM – Thứ 2
Tham khảo thêm 22 món ăn giảm cân cấp tốc 1 tuần giảm ít nhất 7200calo không bị mất cơ mà lại rất ngon miệng.
(Nguồn: Pinterest)
- Bữa sáng: ½ ổ bánh mỳ, 30gr chả lụa hoặc thịt nạc , 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200ml), 1 quả dưa chuột (100g)
- Bữa trưa: 2 bát cơm (80g gạo), thịt nạc vai (30g), 1 đĩa rau muống luộc (200g), 1 miếng dưa hấu (100g)
- Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít béo (200ml), 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt.
- Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), đậu phụ nhồi thịt hấp gồm 50g đậu phụ và 30g thịt nạc vai, 1 quả lê (100g)
- Bữa nhẹ trời tối: 1 cốc sữa gầy không đường (100ml)
Chế độ ăn cho người tập GYM – Thứ 3
Gợi ý 12 thực đơn giảm cân ngon miệng dễ nấu từ 500calo cho nữ bữa sáng trưa tối giúp đẹp dáng sáng da hiệu quả bất ngờ chỉ 1 tuần giảm 7200calo và được nhiều beauty blogger tư vấn nên áp dụng.
(Nguồn: Pinterest)
- Bữa sáng: 1 tô phở gà, cốc sữa đậu nành nguyên chất (120ml)
- Bữa trưa: 2 lưng bát cơm (80g gạo), 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc (200g), 1 quả cam (100g) ăn sống hoặc ép lấy nước uống.
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua ít béo (200ml), 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt.
- Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), 1 đĩa thịt bò xào giá, 1 bát canh cà chua nấu trứng, 5 quả quýt ngọt (100g)
- Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc (100g)
Thực đơn 1 tuần cho người tập GYM – Thứ 4
Đọc thêm bài 44 thực phẩm giảm cân ít calo vòng bụng giảm chỉ sau 1 tuần chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, protein nạc và các loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.
(Nguồn: Pinterest)
- Bữa sáng: 1 tô mì nấu thịt bò, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (120g)
- Bữa trưa: 2 lưng bát cơm (80g gạo), 1 miếng thịt gà rang hoặc nướng ít mỡ, bỏ da (30g), 1 bát canh bí đao nấu tôm, 1 quả chuối tiêu (100g)
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua hớt béo (200ml), đường: 5g.
- Bữa chiều: 1 bát cơm đầy (60g gạo), tôm rang: 50g, 1 đĩa đậu quả luộc (200g), 1 thành đu đủ (100g)
- Bữa nhẹ buổi tối: 1 cốc sữa gầy không đường (100ml)
Thực đơn cho người tập GYM – Thứ 5
Tham khảo thêm 22 công thức nước DETOX giảm cân thải độc thanh lọc cơ thể giảm tải cho gan thận từ những nguyên liệu thiên nhiên dễ tìm và có hiệu quả chỉ sau 7 ngày áp dụng.
(Nguồn: Pinterest)
- Bữa sáng: 1 bát tô Hủ tiếu, 1 ly sữa mật ong, 1 quả chuối tiêu, 1 quả táo, 300ml nước.
- Bữa trưa: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà, bò cá… và ăn nhiều rau xanh.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc; 1 xúc xích bò loại trung, 2 quả chuối tiêu, 300ml nước.
- Bữa chiều: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá…và nhiều rau xanh.
- Bữa nhẹ trời tối: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá… và nhiều rau xanh.
Chế độ ăn cho người tập GYM – Thứ 6
Xem thêm bài chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần có những phương pháp nào hiệu quả phù hợp với thể trạng sức khỏe của từng người.
(Nguồn: Pinterest)
- Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm, 1 ly sữa.
- Bữa trưa: 3 chén cơm, canh rau cải nấu ngao, thịt kho trứng, 1 ly sinh tố xoài.
- Bữa ăn nhẹ: Trái cây: ưu tiên chuối, cam, táo…
- Bữa chiều: 2 chén cơm, canh rau ngót nấu thịt bò, trứng chiên, thịt bò xào nấm kim châm.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối tiêu.
Thực đơn 1 tuần cho người tập GYM – Thứ 7
Tham khảo thêm bài ăn gì giảm cân? 41 siêu thực phẩm giảm cân tiêu mỡ bụng trong 1 tuần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu mà lại không chứa nhiều calo cũng như cholesterol xấu.
(Nguồn: Pinterest)
- Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu xương, 1 ly sữa, 1 quả chuối chín.
- Bữa trưa: 3 chén cơm, canh thịt bò nấu khoai tây, thịt vịt kho gừng, cải thìa xào nấm.
- Bữa ăn nhẹ: sữa chua.
- Bữa chiều: 2 chén cơm, canh súp lơ nấu sườn, thịt kho tiêu, 1 ly sữa.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng, 1 củ khoai lang.
Thực đơn cho người tập GYM – Chủ nhật
Tham khảo thêm 22 thực đơn eat clean giảm cân cho nữ từ 500calo mỗi món vừa đảm bảo dinh dưỡng lại không lo đói trong suốt thời gian lao động, học hành và làm việc thời gian dài.
(Nguồn: Pinterest)
- Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 quả chuối chín.
- Bữa trưa: 3 chén cơm, canh thịt hầm, cá kho, thịt bò xào hoa thiên lý, 1 quả chuối.
- Bữa ăn nhẹ: sữa chua.
- Bữa chiều: 2 chén cơm, canh tôm nấu với cải xanh, thịt bò tái, 1 quả trứng luộc.
- Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa, thực phẩm dành riêng cho người tăng cân tăng cơ.
Trên đây là một ví dụ về thực đơn cho người tập GYM cơ bản trong một tuần cho những người đang luyện tập với mục đích tăng cơ hiệu quả. Đừng quên kết hợp với các bài tập thể dục giảm mỡ theo lời huấn luyện viên nhé!
Ngoài ra, để nâng cao hiệu quả và đảm bảo tối ưu chế độ dinh dưỡng trong thời gian tập gym, bạn cũng nên lưu ý về chế độ ăn trước khi tập gym. Nhất là đối với các gymer đang có nhu cầu cần tăng cơ giảm mỡ, việc ăn gì trước khi tập sẽ ảnh hưởng đến cân nặng và cơ bắp.
Vì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra sai lầm của nhiều gymer trong việc nhịn ăn trước khi tập dẫn đến việc mất cơ bắp. Lý do thật sự rất đơn giản, dù bạn ăn hay không ăn gì, cơ thể cũng đốt một lượng mỡ như nhau, nhưng nếu tập trong trạng thái bao tử rỗng, cơ thể bạn sẽ dùng protein từ cơ bắp để nuôi cơ thể, thay vì hút từ cật, gan như bình thường. Như vậy, không chỉ mất cơ, bạn còn làm chậm quá trình trao đổi chất của bản thân, gây khó khăn hơn cho việc giảm cân nữa.
Vì vậy ngoài chế độ ăn mỗi ngày khi giảm cân, hãy kiểm soát cả thực đơn nên ăn gì trước khi tập gym nữa nhé.
>> Xem thêm: Thực đơn cho người giảm cân
