Tabata là một phương pháp tập luyện sức khỏe trong thời gian rất ngắn với cường độ cao. Với thời gian tập ngắn nhưng bài tập này vừa đảm bảo giúp nâng cao sức khỏe vừa có tác dụng giảm cân, giảm mỡ. Chính vì thế trong cuộc sống bận rộn hàng ngày, nhiều người đã lựa chọn Tabata. Nó vừa giúp tiết kiệm thời gian nhưng vẫn mang lại hiệu quả săn chắc cơ bắp như mong muốn. Hãy cùng bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu 6 bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân hiệu quả qua bài chia viết sau nhé!
Nguyên tắc của phương pháp Tabata giảm mỡ toàn thân
Một bài tập Tabata cơ bản gồm 8 lượt, cứ tập cường độ cao 20 giây lại nghỉ 10 giây. Chúng tập trung rèn luyện cho toàn bộ cơ thể thay vì một nhóm cơ nhất định. Bài tập tác động lên bụng, hông, vai và đều là các bài tập đòi hỏi nhiều sức mạnh.
Ngoài ra có thể kết hợp thêm các bài gập bụng và bài tập với tạ tay. Các bài tập có thể thay đổi động tác tùy mục đích và vùng cơ, vùng mỡ muốn tác động. Quá trình tập luyện sẽ cực kỳ mệt mỏi nhưng hãy cố thúc đẩy bản thân để đạt hiệu quả tối đa.
6 bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân hiệu quả bạn nên thử
Jumping Jacks
Đây là động tác Tabata giảm mỡ toàn thân một cách nhanh chóng. Các nhóm cơ khác nhau liên tục co giãn và mỡ dư thừa sẽ được đốt cháy. Động tác khiến bạn phải bật nhảy liên tục có thể khiến cơ thể bạn mệt mỏi. Nhưng hãy cố gắng vận động liên tục để mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ thể dẻo dai.
Thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng.
Bước 2: Bật nhảy hai chân rộng bằng vai đồng thời vung hai tay qua đầu. Lặp lại động tác trên cứ 20 giây tập, nghỉ 10 giây.
Split squats
Split squats tác động lên nhóm cơ đùi, bụng và tay. Tăng tần suất di chuyển trong 1 phút luyện tập sẽ giúp bạn đạt hiệu quả nhanh hơn.
Thực hiện động tác như sau:
Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, bước chân trái dài lên trước, hai tay chống hông, duỗi thẳng hoặc kết hợp nâng tạ.
Bước 2: Từ từ hạ trọng tâm sao cho đùi vuông góc với chân trái. Có thể nhờ vật dụng hỗ trợ để nâng chân sau cao hơn, trọng tâm dồn vào chân trước.
Bước 3: Thực hiện liên tục trong 1 phút. Cứ 20 giây, nghỉ 10s, sau đó tiếp tục thực hiện lại.
Split squats tác động lên nhóm cơ đùi, bụng và tay. Tăng tần suất di chuyển tối đa sẽ giúp bạn đạt hiệu quả nhanh hơn.
Tabata giảm mỡ toàn thân với Burpee
Thực hiện động tác gồm 5 bước:
Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay giơ cao quá đầu.
Bước 2: Hạ người thành tư thế Squat rồi chống tay về phía trước, hơi nhón hót chân.
Bước 3: Bật nhảy 2 chân ra sau tạo tư thế hít đất. Hít đất 1 cái.
Bước 4: Bật nhảy về tư thế ngồi xổm.
Bước 5: Bật nhảy cao nhất có thể thành tư thế đứng ban đầu.
Làm liên tục động tác này trong 1 phút bạn sẽ cảm nhận được calo đang được thiêu đốt.
Động tác trượt băng hai bên
Đây là bài tập hoàn hảo cho những người muốn nhanh chóng giảm mỡ toàn thân. Bởi chúng tăng tác động co giãn các nhóm cơ đồng thời đốt cháy lớp mỡ dày. Nếu tập luyện đúng kỹ thuật và cường độ sẽ giúp săn chắc vùng hông và eo. Nhờ đó bạn sẽ có dáng người đáng mơ ước.
Thực hiện động tác như sau:
Bước 1: Tạo tư thế squat.
Bước 2: Nhảy qua bên phải sao cho chỉ trụ bằng chân phải và không để chân trái chạm sàn.
Bước 3: Hạ thấp thân người và hơi trùng gối để tăng tác động lên cơ đùi, giữ ngực mở.
Bước 4: Đảo ngược tư thế với bên trái và lặp lại liên tục động tác trên.
Gập người đạp xe
Bài tập tabata này sẽ giúp tăng quá trình đốt mỡ của cả cơ thể, kích hoạt các nhóm cơ bụng, đùi trong, đùi ngoài.
Bước 1: Tư thế chuẩn bị là đặt hai tay ra sau đầu, nằm ngửa mặt trên sàn.
Bước 2: Gập người, kéo đầu gối phải hướng về phía ngực trái. Đồng thời dùng cơ bụng kéo đầu nhìn theo chân. Đảm bảo chân trái thẳng và di chuyển bằng cơ bụng chứ không phải chỉ có khuỷu tay.
Bước 3: Lặp lại động tác trên nhanh và liên tục với bên còn lại. Thực hiện trong 1 phút cứ 20 giây nghỉ 10 giây.
Gập người chạm mũi chân
Động tác này tác động toàn thân và chủ yếu là cơ bụng. Các nhóm cơ được hoạt động hết công suất và liên tục nên toàn bộ cơ thể sẽ bị đốt nóng để đốt cháy mỡ toàn thân.
Bước 1: Nằm ngửa mặt trên sàn.
Bước 2: Đưa thẳng hai chân lên vuông góc với thân người, giữ thẳng gối. Đồng thời hai tay song song hướng về mũi chân. Chỉ để thắt lưng tiếp xúc còn mặt lưng và đầu nhấc khỏi sàn.
Bước 3: Từ từ hạ cơ thể xuống sàn như động tác chuẩn bị.
Bước 4: Lặp lại động tác trên liên tục trong 20 giây và nghỉ 10 giây.
Lưu ý khi tập Tabata giảm mỡ toàn thân
- Một số người với đặc điểm thể lực yếu sẽ không phù hợp với bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân. Đó là những người mắc bệnh tim mạch, hô hấp,đái tháo đường, suy thận,… Do đó trước khi quyết định tập luyện Tabata, bạn cần được các bác sĩ chuyên về y học thể thao tư vấn.
- Tabata có cường độ cao nên nếu không tập đúng kỹ thuật sẽ dễ dẫn đến chấn thương. Đối với người mới tập chỉ nên tập 1 lần/ tuần còn người tập lâu năm không nên tập quá 3-4 lần/ tuần.
- Cần khởi động kỹ từ 3 – 5 phút và thực hiện đúng kỹ thuật các động tác để tránh chấn thương.
- 30 phút sau khi tập xong cần ăn nhẹ để tránh hạ đường huyết, mệt mỏi, run rẩy hay cáu giận.
- Quan trọng nhất là ăn đủ chất đạm, chất béo và tinh bột để đủ năng lượng cho quá trình tập luyện.
- Sau khi tập luyện với cường độ cao của Tabata, cơ thể có nguy cơ bị mất nước hơn. Chính vì vậy, hãy chuẩn bị nước để bổ sung sau buổi tập.
Trên đây là 6 bài tập mẫu Tabata giảm mỡ toàn thân hiệu quả và đơn giản cho mọi đối tượng. Nên nhớ mấu chốt của tập tabata là phải tập với cường độ tối đa trong mỗi 20 giây của bài tập. Hãy kiên trì và ghi nhớ những lưu ý khi tập luyện để giảm mỡ mà không gây hại cho sức khỏe nhé!
