Nhắc tới các bài tập ai cũng có thể thực hiện được, không đòi hỏi bắt kỳ dụng cụ nào lại có tác dụng tới hầu hết các nhóm cơ, không thể không nhắc tới plank. Thế nhưng nhiều bạn chưa dám tập bài tập này dù nó mang lại hàng loạt lợi ích vì không biết plank có làm to bắp tay không. Cùng tìm hiểu câu trả lời ngay trong bài viết này.
1. Nguyên lý của việc luyện tập làm to bắp tay
Để tìm hiểu tập plank có làm to bắp tay không, cần phải hiểu nguyên lý của việc tập luyện tác dụng tới cơ bắp tay.
- Khi bạn tập các bài tập tác dụng tới cơ tay đúng kỹ thuật, đủ khối lượng và cường độ cao, cơ bắp tay của bạn sẽ bị “tàn phá”.
- Sau khi đã bị tàn phá, cơ bắp tay buộc phải xây dựng trở lại.
- Nếu cơ thể được nạp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết, sau mỗi lần “tàn phá” như vậy, cơ bắp sẽ được xây dựng lại chắc hơn, to hơn và khỏe hơn.
Do đó, muốn làm to bắp tay nhờ tập gym, bạn cần phải tập những bài tập với khối lượng nặng như nâng tạ, kéo dây cáp, một cách thường xuyên và đều đặn …. Kết hợp với đó, bạn phải xây dựng thực đơn ăn uống đầy đủ dinh dưỡng với những thực phẩm phụ hợp với cách tập cơ bụng, đặc biệt là protein.
Tập gym với khối lượng tạ nặng làm to bắp tay.
2. Tập plank có làm to bắp tay không?
Vậy tóm lại plank có làm to bắp tay không? Câu trả lời cho bạn là hoàn toàn không. Không những thế, trên thực tế, bài tập plank được xếp vào nhóm các bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay đơn giản và hiệu quả nhất tại nhà.
2.1. Trên lý thuyết, plank có làm bắp tay to không?
Theo huấn luyện viên thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport, khi bạn plank đúng cách, bắp tay cần phải siết chặt và gồng cứng để giữ cơ thể thăng bằng và nâng cao khỏi chạm đất. Chính nhờ vậy, cơ bắp tay sẽ được vận động và mỡ thừa tích tụ tại bắp tay sẽ được loại bỏ theo thời gian luyện tập đều đặn.
Bài tập plank này hoàn toàn không gây phá hủy cơ bắp như những bài tập gym cường độ cao khác. Chính vì vậy, cơ bắp sẽ không to lên sau khi tập. Bạn không phải lo sợ sở hữu một đôi tay cuồn cuộn khi tập plank.
2.2. Trên thực tế, plank có làm bắp tay to không?
Nữ diễn viên Chi Pu cho biết, plank chính là một trong các bài tập cô thực hiện thường xuyên để sở hữu đôi tay thon gọn và body săn chắc như hiện tại. Đây là cũng phương pháp đang được rất nhiều người đẹp khác chia sẻ là cách săn chắc toàn thân, trong đó có bắp tay của mình.
Vì vậy, nếu đang băn khoăn plank có làm to bắp tay không thì bạn hoàn toàn có thể an tâm tập plank không làm to bắp tay nhé!
Tác dụng của tập plank tới cơ bắp con người.
3. Hướng dẫn phương pháp plank đúng cách giảm mỡ bắp tay
Không chỉ thon gọn bắp tay, phương pháp plank còn có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, đùi trên vô cùng nhanh chóng. Bài tập này không đòi hỏi bạn phải “đổ mồ hôi, sôi nước mắt” trong phòng gym nhiều tiếng đồng hồ nhưng vẫn mang lại hiệu quả to lớn khi bạn tập đúng cách.
Vậy tập plank thế nào cho đúng? Cùng tham khảo cách tập plank chuẩn nhất từ hướng dẫn của huấn luyện viên gym sau đây:
3.1. Tư thế plank chuẩn
- Đưa người vào tư thế sấp trên thảm tập yoga.
- Cánh tay phải vuông góc với sàn nhà, khoảng cách giữa hai khuỷu tay bằng khoảng cách giữa hai vai.
- Đầu giữ thẳng và mắt nhìn thẳng xuống thảm.
- Lưng giữ thẳng nhất có thể, không võng lưng xuống cũng không cong lưng lên. Siết chặtcơ bụng để giữ lưng thẳng.
- Nếu bạn cảm thấy đau cột sống trong quá trình tập, cần dừng lại ngay và điều chỉnh lại tư thế, bởi bài tập này sử dụng cơ bụng giữ người, vì vậy, khi tập đúng, chỉ có cơ bụng có thể cảm thấy đau nhức.
- Hai chân duỗi thẳng để lưng và chân cùng nằm trên một đường thẳng.
- Mũi chân chạm sàn nhà và bàn chân vuông góc với cẳng chân.
3.2. Thời gian luyện tập
- Giữ tư thế plank ít nhất 20 giây khi mới bắt đầu tuần thứ nhất hoặc nhiều hơn tùy theo khả năng của bạn.
- Từ tuần thứ hai, bạn hãy tăng dần thời gian plank lên.
- Nghỉ 10 – 20 giây sau đó tiếp tục lặp lại bài tập plank.
- Mỗi ngày nên dành ít nhất 10 phút plank, 1 tuần 3 – 4 buổi để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
3.3. Một số biến thể plank
Để bài tập plank không bị nhàm chán, hãy thử thay đổi một số biến thể của plank:
- Elbow to palms plank (hay còn gọi là Elbow to Hands Plank): bài tập này sẽ tập trung tiêu diệt mỡ thừa trên bắp tay nhiều hơn.
- Bài tập plank Extensions.
- Plank with Hip Dips.
- Bài tập Plank nâng chân cao.
Hướng dẫn tư thế plank chuẩn đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương
Các bài tập tay, vai ở trên đòi hỏi bạn phải kiên trì tập luyện, đối với người mới sẽ có cảm giác đau mỏi cơ. Để khắc phục tình trạng này bạn có thể massage cơ thể bằng ghế matxa toàn thân 15-30 phút mỗi ngày. Để các cơ được nghỉ ngơi và chuẩn bị cho ngày mới tràn năng lượng.
Những thông tin giải thích trên đây hy vọng đã giúp bạn giải đáp thắc mắc tập plank có làm to bắp tay không? Từ đó, tìm kiếm cho mình những bài tập phù hợp với mục tiêu luyện tập của bản thân.
