Omega-3 là axit béo quan trọng cho cơ thể, không chỉ có tác dụng cải thiện huyết áp, tim mạch, làm giảm lo âu, trầm cảm mà còn giúp giảm mỡ máu cao. Vậy có những thực phẩm giàu omega-3 làm giảm mỡ máu nào, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
1. Vì sao Omega-3 làm giảm mỡ máu hiệu quả?
Theo Healthline, axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, đặc biệt cho người gặp phải mỡ máu cao và các bệnh lý tim mạch như:
- Cải thiện huyết áp
- Giảm đáng kể chất béo trung tính triglycereid từ 15-30%, tăng cholesterol HDL tốt
- Làm giảm sản xuất một số chất được giải phóng trong quá trình phản ứng viêm
- Giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa (rối loạn chuyển hóa lipid máu, kháng insulin…)
- Giảm tốc độ gan sản xuất chất béo trung tính, giảm tình trạng gan nhiễm mỡ
Omega-3 làm giảm mỡ máu là nhờ trong thành phần có các axit alpha-linolenic chuỗi dài (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) giúp điều hòa các gen liên quan đến tổng hợp axit béo ở gan, từ đó giảm khả năng cung cấp của axit béo để tổng hợp chất béo trung tính.
Axit béo Omega-3 còn ức chế tổng hợp cholesterol xấu LDL làm lắng đọng cholesterol ở thành mạch, từ đó giảm sự gia tăng lipid máu sau ăn.
Nghiên cứu tiến hành trên 28 nam giới và 53 nữ giới bị huyết áp cao, cholesterol xấu tăng cao uống omega-3 mỗi ngày cho thấy, sau 12 tuần, cholesterol tốt đã tăng lên gần 10% so với nhóm uống dầu cá chứa nhiều omega 3 và 11.6% ở nhóm uống dầu cá lết hợp tập luyện thể thao.
Rối loạn mỡ máu: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị mỡ máu hiệu quả
2. Top 22+ thực phẩm giàu omega-3 làm giảm mỡ máu
Có 3 loại axit béo omega-3 có tác dụng đáng kể nhất là ALA, EPA và DHA. ALA tập trung chủ yếu trong thực vật và EPA, DHA có nhiều trong các loại cá nước lạnh. Dưới đây là một số thực phẩm giàu omega-3 giúp giảm mỡ máu bạn có thể tham khảo.
2.1. Cá thu giàu omega-3 giúp giảm hiệu quả triglycerid
Cá thu là một trong số thực phẩm giàu omega-3. Mỗi khẩu phần 100g chứa hơn 200% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo cho vitamin B12 và 100% cho selen.
Hàm lượng axit béo omega-3 trong cá thu tương đối cao với 4.107mg trong một miếng cá thu muối. Trong đó có:
- 0,59g DHA
- 0,43g EPA
2.2. Cá hồi – thực phẩm hàng đầu cung cấp omega 3 lành mạnh
Cá hồi là một trong những loại cá phổ biến và có giá trị dinh dưỡng cao. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo như cá hồi có ít nguy cơ mắc bệnh tim, sa sút trí tuệ, trầm cảm.
Trong 100g cá hồi phile Đại Tây Dương chứa đến 2260mg omega-3. Giữa cá hồi hoang và cá hồi nuôi cũng có sự thay đổi về hàm lượng axit béo EPA và DHA như:
Một khẩu phần cá hồi nuôi chứa:
- 1,24 g DHA
- 0,59 g EPA
Trong khi một khẩu phần cá hồi hoang dã chứa:
- 1,22 g DHA
- 0,35 g EPA
2.3. Dầu gan cá tuyết giàu omega-3 làm giảm mỡ máu
Dầu gan cá tuyết được chiết xuất từ gan cá tuyết, không chỉ giàu omega-3 mà còn chứa nhiều vitamin D và A. Hàm lượng omega-3 trong mỗi muỗng canh dầu gan cá tuyết chứa 2,682mg.
Tuy nhiên chỉ nên dùng 1 muỗng canh mỗi lần vì hàm lượng vitamin D và vitamin A vượt quá so với ngưỡng cho phép.
2.4. Cá trích cung cấp lượng lớn omega-3 thiết yếu
Cá trích là loại cá có kích thước trung bình, nhiều dầu, thường được hun khói lạnh hoặc nấu chín, chế biến thành món ăn đóng hộp. Trong một miếng phile hun khói chứa đủ gần như 100% vitamin D và selen trong khi lượng vitamin B12 chứa gấp đôi % so với lượng tiêu thụ hàng ngày.
Hàm lượng omega-3 trong cá trích: 2366mg/100g.
2.5. Cá chẽm Nhật Bản
Cá chẽm giàu chất đạm, axit béo omega 3 có lợi cho người bị mỡ máu cao. Trong khẩu phần cá chẽm chứa:
- 0,47g DHA
- 0,18g EPA
Ngoài ra, cá chẽm cũng cung cấp protein, selen và vitamin A thiết yếu cho cơ thể.
2.6. Cá mòi nhiều dầu giúp giảm triglyceride, tăng HDL
Cá mòi là loại cá nhỏ, có nhiều dầu, chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà bạn cần. Trong 100g cá mòi cung cấp hơn 200% lượng tiêu thụ hàng ngày cho vitamin B12, 24% cho vitamin D và 96% cho selen.
Trong mỗi 100g cá mòi có chứa 1480mg omega-3 và chứa DHA, EPA cụ thể:
- 0,74g DHA
- 0,45g EPA
2.7. Omega-3 trong cá cơm điều hòa tổng hợp chất béo trung tính
Cá cơm là loại cá nhỏ, nhiều dầu thường được sấy khô hoặc đóng hộp, được sử dụng trong nhiều món ăn, nước chấm. Trong cá cơm cũng cung cấp lượng lớn niacin và selen.
Trong mỗi 100g cá cơm có 2113mg omega-3.
2.8. Hàu biển chứa omega-3 đáng kể ức chế tổng hợp mỡ xấu
Hàu nằm trong nhóm động vật có vỏ bổ dưỡng có thể sử dụng hàng ngày. Không chỉ là loại thực phẩm nhiều kẽm nhất trong số các loại thực phẩm mà trong 6 con hàu sống có khoảng 370mg omega-3.
2.9. Tôm chứa lượng nhỏ omega-3 làm giảm mỡ máu
Tôm là loại thực phẩm phổ biến, được sử dụng trong rất nhiều món ăn. Mỗi một khẩu phần tôm chứa 0,12g DHA và 0,12g EPA. Mặc dù lượng không đáng kể nhưng ăn tôm thay các loại thịt cũng là ý tưởng không tồi dành cho người bị mỡ máu cao.
2.10. Omega-3 làm giảm mỡ máu có trong trứng cá muối
Trứng cá muối rất giàu choline và giàu axit béo omega-3 làm giảm mỡ máu.
Trong mỗi muỗng canh 14,3gram có chứa 1086mg omega 3 hoặc trong mỗi 100g trứng cá chứa đến 6786mg omega-3.
2.11. Rong biển và tảo cung cấp omega-3 cho người ăn chay
Rong biển, nori, tảo xoắn spirulina và tảo lục chlorella… là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào cho những người ăn chay hoặc thuần chay bởi đây là một trong số ít nhóm thực vật cung cấp DHA và EPA.
Hàm lượng axit béo DHA và EPA thay đổi tùy thuộc vào từng loại tảo và sản phẩm cụ thể. Trong rong biển cũng giàu chất đạm, và các khoáng chất thiết yếu chống đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp.
2.12. Hạt lanh giàu axit béo ALA
Hạt lanh có màu nhỏ, nâu hoặc vàng, thương được nghiền, xay hoặc sử dụng để sản xuất dầu. Đây là loạt hạt giàu chất béo omega 3 axit alpha-linolenic (ALA) nhất so với các loại thực phẩm khác.
Hạt lanh cũng là nguồn cung cấp chất xơ, magie và các dưỡng chất khác.
- Hàm lượng omega-3 trong một muỗng canh (10,3g) hạt: 2350mg
- Hàm lượng omega-3 trong một muỗng canh (13,6g) dầu: 7260mg
2.13. Hạt chia bổ dưỡng, tốt cho người mỡ máu
Hạt chia không chỉ giàu mangan, selen, magie và chứa đủ 8 loại axit amin thiết yếu mà đây còn là thực phẩm giàu omega-3 tốt cho người mỡ nhiễm máu. Trong mỗi muỗng 28g hạt chia có chứa 5060mg omega-3.
2.14. Hạt gai dầu tốt cho tim mạch
Hạt gai dầu chứa 2605g ALA trong mỗi 3 muỗng canh. Đây cũng là thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm chất đạm, magie, kẽm, tốt cho tim mạch, hệ tiêu hóa và cải thiện da.
2.15. Quả óc chó chứa nhiều omega-3
Hạt óc chó bổ dưỡng và nhiều chất xơ, có chứa lượng lớn đồng, mangan, vitamin E cũng như các hợp chất thực vật quan trọng.
Trong một muỗng (28g) óc chó chứa 2570mg axit béo omega-3 loại ALA.
2.16. Hạt đậu nành giúp hạ mỡ máu
Đậu nành là loại hạt rất phổ biến, không chỉ giàu chất xơ, protein thực vật dồi dào mà còn nhiều riboflavin, folate, vitamin K, magiê và kali. Trong 100g đậu nành rang khô chứa 1443mg omega-3.
2.17. Đậu thận (đậu tây)
Đậu thận thường dùng trong món hầm, chè, giàu chất dinh dưỡng. Trong nửa cốc đậu thận có chứa 0,10g ALA cho cơ thể.
2.18. Đậu edamame
Đậu nành edamame là sử dụng loại đậu còn non, còn nguyên vỏ và hạt bên trong. Đậu Edamame và các loại hạt thuộc họ đậu đã được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyên dùng vì có tác dụng kiểm soát được cholesterol trong máu.
Trong đậu edamame có chứa 0,28g axit béo ALA.
2.19. Quả bơ giảm 22% cholesterol xấu và triglycerid
Trong bơ có nhiều axit béo omega-3 ở dạng axit alpha linolenic. Trong nghiên cứu trên tạp chí Archives of Medical Research cho thấy những người bị tăng cholesterol trong máu kết hợp bơ trong chế độ ăn uống trong 1 tuần đã giảm 22% cholesterol xấu và triglyceride, tăng 11% cholesterol tốt.
2.20. Trứng gà giàu omega-3 làm giảm mỡ máu
Trứng nằm trong nhóm thực phẩm có nhiều omega-3 nhưng một số người vẫn lo ngại liệu người bị mỡ máu có ăn được trứng không. Trứng thu được từ những con gà cho ăn nhiều hạt lanh thu được từ 340mg ALA và từ 75-100mg DHA.
>>> Giải đáp thắc mắc: Người bị mỡ máu ăn được trứng không?
2.21. Rau bina có chứa omega-3
Hàm lượng omega-3 trên 1 cốc rau bina chín chứa 166mg, trên một cốc rau sống từ 41g. Không chỉ chứa omega-3 mà rau bina còn giàu vitamin E và các hợp chất betaine và choline, hoạt động cùng nhau để loại bỏ các tế bào gan lưu trữ chất béo.
2.22. Một số thực phẩm khác giàu omega-3 làm giảm mỡ máu
Không chỉ những thực phẩm giàu axit béo omega-3 trên mà một số loại hạt dưới đây cũng là lựa chọn cho người rối loạn lipid máu.
- Đậu lăng đỏ
- Rau purslane (rau sam)
- Bí ngô
- Đậu hũ non
- Đậu nành lên men (đậu natto)
- Hạt mù tạt
- Gạo lứt
3. Lưu ý khi sử dụng omega-3 làm giảm mỡ máu
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo, các thực phẩm bổ sung omega-3 trong đó có chứa EPA và DHA mỗi ngày tối thiểu từ 250-500mg. Liều lượng cao hơn thường được khuyến nghị cho một số tình trạng nhất định.
Không nên sử dụng quá liều omega-3 bởi có thể làm tăng nguy cơ như:
- Chảy máu không ngừng
- Trong omega-3 cũng giàu vitamin A và D, ở liều cao có thể tích tụ thành độc tố
- Sử dụng liều cao vượt ngưỡng cho phép cũng không cải thiện thêm tình trạng bệnh
Ngoài ra, khi lựa chọn omega-3 làm giảm mỡ máu nên chú ý:
- Tìm hiểu hàm lượng omega-3 trong thực phẩm
- Lựa chọn thực phẩm sạch, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm
- Nếu sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung omega 3 nên lựa chọn nhà sản xuất và đơn vị phân phối uy tín
- Kiểm tra hàm lượng EPA và DHA, đặc biệt EPA vì EPA giúp cân bằng được triglyceride, cholesterol trong máu
Song song sử dụng thực phẩm giàu omega-3 nên:
- Cắt giảm lượng chất béo có trong thịt đỏ, thực phẩm nhiều dầu mỡ hàng ngày
- Tăng cường chất xơ, vitamin trong các loại rau củ quả
- Thường xuyên tập thể dục để thúc đẩy lưu thông máu
- Duy trì cân nặng ở mức phù hợp để ngăn chặn sự hình thành mỡ xấu
Trên đây là một số thực phẩm giàu omega-3 làm giảm mỡ máu bạn có thể tham khảo. Nếu có thắc mắc nào vui lòng liên hệ qua hotline 0865 344 349 để được tư vấn giải đáp.
XEM THÊM:
- Ăn quả bơ giảm mỡ máu – 4 công thức tuyệt vời từ chuyên gia ẩm thực
- [Top 15] loại hoa quả giảm mỡ máu – Áp dụng ngay để giảm cholesterol trong máu
- Top 15 thực phẩm giảm mỡ máu – Chế độ ăn vừa giảm mỡ xấu, tăng mỡ tốt
