MACROS
Tại sao giảm cân nên chú ý đến macronutrients? Tỉ lệ vàng để giảm cân, đốt mỡ là gì?
Rất nhiều bạn đã hỏi rằng: “ăn fastfood mặc dù vẫn dưới TDEE để cơ thể thâm hụt năng lượng giảm cân được không?” . Thực tế thì bạn ăn bất cứ đồ ăn gì trên đời cũng giảm cân, miễn có thâm hụt calories là được, nhưng điều đó không có nghĩa bạn ăn gì cũng được miễn giảm cân là được. Bài viết này sẽ giúp bạn điều chỉnh khẩu phần ăn trong ngày một cách khoa học nhất.
MACRONUTRIENTS hay MACROS
Đầu tiên, macronutrients tạm dịch là đa lượng các chất dinh dưỡng, nó bao gồm bộ 3 “ông lớn”, đó chính là protein (chất đạm), carbohydrate (chất bột đường) và fat (chất béo).
Tất cả gộp lại sẽ cung cấp calories cho cơ thể hoạt động. Mỗi “ông” đều nắm giữ một vai trò nhất định của cơ thể và tất nhiên đó là những thành phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hằng ngày của các bạn.
Tỉ lệ macronutrient theo từng mục tiêu (bên trái qua: tăng cơ – duy trì – giảm mỡ)
Photo: bobybuilding.com
PROTEIN (chất đạm)
Protein được cấu tạo bởi các amino acids, các bạn hiểu đơn giản là protein là 1 đoàn xe lửa và các amino acids là các toa tàu. Đáng chú ý là 75% cơ thể con người được cấu tạo từ amino acid để duy trì hệ miễn dịch, tạo nên những tế bào (tóc, móng tay, da…) và đặc biệt là giúp cơ bắp phục hồi và phát triển sau tập luyện.
Photo: 1 chuỗi protein bao gồm các amino acids
Photo: holehouse.org
Có hơn 500 loại amino acids khác nhau nhưng cơ thể các bạn chỉ cần 21 thôi. Trong đó cơ thể có thể tạo ra 12 và 9 loại cần phải lấy từ thức ăn (thịt, cá, trứng, sữa…)
Về cơ bản, cơ thể người bình thường cần 0.8g/kg/ngày nhưng khi các bạn tập luyện thì cơ thể sẽ “đòi” 1.3-1.8g/kg/ngày, giống như ông công nhân đòi thêm gạch để xây nhà to hơn.
CARBOHYDRATE hay CARB (chất bột đường)
Carb được cấu thành bởi các nguyên tử Carbon (C), Oxygen (O) và Hidro (H). Như Ari đã đề cập trong những bài trước thì carb nắm giữ một vai trò quan trọng; nó giúp cơ thể minh mẫn, tỉnh táo và là nguồn năng lượng chính trong ngày.
Vậy một bữa ăn hoàn chỉnh không thể vắng carb, về cơ bản, cơ thể người cần 45-65% (dựa trên 2000 calories). Có 2 loại:
Photo: Complex carbs và Simple carbs – Photo: ourbetterhealth.org
“Complex carb” có nhiều trong các loại tinh bột nhiều chất xơ (fiber) như yến mạch, lúa mạch, cơm lứt, bánh mì nâu… cơ thể tiêu hoá chậm bởi vì có chất xơ (fiber) dẫn đến cảm giác no lâu suy ra các bạn sẽ giảm ăn lại.
“Simple carb” có nhiều trong các loại tinh bột trắng (cơm, phở, hủ tiếu…), kẹo, đường… cơ thể tiêu hoá nhanh dẫn đến việc no không lâu nhưng calories vẫn chưa được đốt hết.
FAT (chất béo)
Bởi vì tên gọi của nó “chất béo” mà đây là 1 chất dinh dưỡng dễ bị các bạn hiểu lầm nhất “chất gây béo” nhưng nó lại nắm 1 số vai trò quan trọng như: nguồn năng lượng dồi dào của cơ thể, lớp đệm để bảo vệ các cơ quan nội tang và là chất giúp cơ thể các bạn chuyển hoá các loại vitamin A, D, E và K.
Có trốn fat cách mấy thì ăn thịt nạc cũng dính, quan trọng là mình biết chọn loại thức ăn nào nhiều fat hay ít fat mà thôi.
Ví dụ như thịt ba chỉ và thịt nạc, cũng là 100g thịt mà nó khác nhau hoàn toàn về macros và calories nhé. Fat có 2 loại chính:
Photo: Béo bão hoà và béo không bão hoà – Photo: difference.wiki
Saturated fat (béo bão hoà) có nhiều trong mỡ động vật hay trứng, sữa… đây là 1 dạng fat không tốt bởi vì cấu tạo “dễ kết dính” của nó, do vậy nó sẽ bám vào 2 bên của thành động mạch (fat không hoà tan với máu) và gây ảnh hưởng tới mức độ lưu thông máu.
Unsaturated fat (béo không bão hoà) ngược lại với saturated fat, thì đây là loại béo tốt, không “kết dính” và giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu. Có nhiều trong thực vật (dầu hoa hưỡng dương, dầu olive, các loại hạt…) hay trong mỡ cá (omega 3-6-9)
>>>WARNING<<<
Trans fat (béo chuyển hoá) đây là 1 loại chất béo cực cực kì xấu cho cơ thể (tăng cholesterol và là nguyên nhân dẫn đến các bệnh tim mạch). Có nhiều trong các loại thực phẩm chế biến sẵn (fast food, cookies…)
Photo: Những loại thức ăn chứa trans fat – Photo: tallontario.ca
Tí lệ MACROS giảm cân tăng cơ
Theo Sarah Wilkins, chuyên gia dinh dưỡng từ bodybuilding.com, khuyên là khi giảm cân các bạn nên ăn marcos theo tỉ lệ 30 – 40 – 30 tức là 30% năng lượng đến từ carb, 40% đến từ protein và 30% đến từ fat.
Hình minh hoạ cách “meal prep” – nấu ăn sẵn, gồm : thịt gà (protein), cơm (carb), rau (fiber).
Photo: youtube.com
Sau khi tính TDEE và suy ra được lượng calories cần ăn để thâm hụt năng lượng. Tùy vào mục tiêu giảm bao nhiêu năng lượng nạp vào trong ngày của bạn, mình làm bảng macros này để các bạn biết bạn cần bao nhiêu macros để đạt hiệu quả tăng cơ giảm mỡ tốt nhất.
Hiểu về macros để giúp các bạn điều chỉnh bữa ăn, đủ dinh dưỡng, đầy đủ Vitamin và khoáng chất, bổ sung thêm chất béo không bão hoà và đặt biệt quan trọng là lựa chọn nguồn thực phẩm sạch hợp lý để tốt ưu hoá việc đốt mỡ các bạn nhé.
