Để mau chóng “xoá sổ” lớp mỡ bụng cứng đầu, bên cạnh việc chủ động tính toán lượng calo nạp vào cơ thể, việc nghĩ cách “xả” lượng calo này đi là điều vô cùng cần thiết. Dưới đây là 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần được huấn luyện viên thể hình chia sẻ, giúp người tập dễ dàng “xả” calo dư thừa khỏi cơ thể, nhanh chóng sở bụng phẳng eo thon chỉ trong 7 ngày.
1. Khám phá 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên thể hình về 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới. Thực hiện đúng kỹ thuật với tần suất hợp lý giúp người tập nhanh chóng “hô biến” vòng eo ngoại cỡ thành vòng eo vạn người mê chỉ trong 1 tuần.
1.1. Bài tập Plank – Siết cơ, “là phẳng” bụng
Plank được chuyên gia thể hình đánh giá là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ đạt hiệu quả cao nhất. Khi thực hiện kỹ thuật Plank, toàn bộ cơ bụng, cơ bắp tay, cơ bắp đùi siết chặt khiến mỡ thừa tại những vùng này bị xóa sổ nhanh chóng.
Hướng dẫn kỹ thuật:
– Trước tiên nằm sấp xuống mặt sàn, chống 2 khuỷu tay xuống mặt sàn tạo thành hình vuông góc. Để giảm đau cùi chỏ, người tập nên trải thảm để tập.
– 2 mũi chân chạm đất, ở động tác plank, phần chịu lực của cả cơ thể là 2 cùi chỏ tay và 2 mũi chân.
– Tư thế thẳng người sao cho các điểm gót chân, mông, vai, đỉnh đầu tạo với nhau 1 đường thẳng.
– Giữ vững tư thế này trong 60s.
– Hiệu quả: Cứ 60s, động tác plank sẽ giúp người tập đốt cháy 35 – 40 calo. Thành công đánh tan mỡ bụng trên, bụng dưới, bắp tay, bắp chân và đùi.
1.2. Bài tập Plank leo núi – “Xử đẹp” mỡ vùng eo liên sườn
Động tác Plank leo núi được triển khai tiếp nối động tác plank. Nhưng Plank leo núi sẽ có tác dụng giảm mỡ bụng dưới chuyên sâu hơn động tác Plank truyền thống.
Hướng dẫn kỹ thuật:
– Giữ nguyên động tác Plank truyền thống. Nhưng lúc này sẽ chống thẳng 2 cánh tay.
– Cố định phần cơ thể phía trên, sau đó co chân trái lên sao cho đầu gối chạm vào phần cùi chỏ tay trái. Sau khi thu chân về, tiếp tục thực hiện động tác với chân phải.
– Lặp lại động tác Plank leo núi 20 – 25 lần.
– Hiệu quả: Bài tập Plank leo núi giúp đốt cháy đến 60 calo trong 1 phút thực hiện, giúp “xử đẹp” mỡ thừa vùng bụng dưới và làm săn chắc cơ đùi.
1.3. Gập bụng – Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trong 1 tuần
Một bài tập đơn giản, có thể làm bất cứ lúc nào và bất cứ ở đâu chính là gập bụng. Với động tác này, có đến 95 calo sẽ được “tống khứ” khỏi cơ thể sau 100 cái gập bụng.
Hướng dẫn kỹ thuật:
– Nằm thẳng người, thả lỏng, hai bàn tay đặt sau gáy hoặc để duỗi thẳng bên sườn, co đầu gối tạo góc 30 độ giữa đùi và cẳng chân.
– Dùng toàn bộ lực ở phần bụng nâng nửa thân trên đến khi cách sàn khoảng 10cm thì dừng lại, hít một hơi thật sâu rồi hạ người về vị trí ban đầu.
– Hiệu quả: Lặp đi lặp lại động tác gập bụng từ 20 – 25 lần giúp mô mỡ bụng bị siết chặt, nóng lên và tan dần.
1.4. Ngăn chặn mỡ bụng tích vụ với bài Gập bụng đạp xe
Bài Gập bụng đạp xe là sự kết hợp linh hoạt giữa cơ bụng, cơ đùi và cơ bả vai, không chỉ đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng dưới, bài Gập bụng đạp xe hỗ trợ tốt cho giảm mỡ toàn cơ thể.
Hướng dẫn kỹ thuật:
– Nằm thẳng trên sàn, hai bàn tay đặt sau gáy.
– Nâng đồng thời phần thân dưới và thân trên lên cách mặt sàn khoảng 10cm, phần bụng giữ cố định ở mặt sàn.
– Tiếp theo, gập chân phải, co lên sao cho đầu gối chân phải chạm vào cùi chỏ tay trái rồi thu về. Làm lần lượt với chân trái và cùi chỏ tay trái.
– Hiệu quả: Động tác này được lặp đi lặp lại giúp giảm 10 calo/1 lần.
1.5. Gập bụng ngược hỗ trợ đắc lực giảm mỡ bụng dưới
So với động tác gập bụng xe đạp, gập bụng ngược có kỹ thuật đơn giản hơn. Nhưng hiệu quả không hề kém cạnh, dễ dàng giải phóng 10 calo/lần thực hiện.
Hướng dẫn kỹ thuật:
– Nằm thẳng người trên thảm, hai cánh tay đặt xuôi theo cơ thể, bàn tay đặt úp xuống sàn.
– Dùng toàn bộ lực phần bụng để từ từ nâng cả 2 đầu gối lên gần phía ngực, đến khi xương đùi tạo với thân trên một góc 45 độ thì dừng lại, hít một hơi thật sâu, đặt chân về mặt đất.
– Hiệu quả: Vì động tác này hầu hết đều sử dụng lực phần bụng dưới, nên hiệu quả giảm mỡ bụng dưới sẽ thấy rõ ràng nhất. Sau 20 – 25 lần thực hiện, người tập cảm nhận rõ vùng bụng dưới nóng lên. Tập đều đặn trong 1 tuần giúp giảm từ 3 – 4cm vòng bụng.
1.8. Bài tập cắt chéo chân
Chuyển động chéo của hai chân sẽ giúp cơ bụng chuyển động theo và nóng lên, đẩy nhanh hiệu quả đốt mỡ bụng. Chính vì vậy, bài tập cắt chéo chân không bao giờ vắng mặt trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần.
Hướng dẫn kỹ thuật:
– Nằm thẳng người, đặt 2 bàn tay dưới phần thắt lưng.
– Duỗi thẳng 2 chân, từ từ nâng lên tạo với mặt đất góc 45 độ. Lúc này, người tập có thể cảm nhận rõ ràng bùng cơ bụng đang được siết chặt.
– Tiếp bắt chéo 2 chân lên nhau, lần lượt thay đổi thứ tự chân đặt trước, chân đặt sau.
– Hiệu quả: Tác động đến bụng dưới, bắp đùi và bắp chân.
1.6. Động tác vặn hông Lying Twist
Bên cạnh giúp giảm mỡ bụng dưới, động tác vặn hông Lying Twist còn tác động vào 2 vùng cơ liên sườn giúp định hình vòng 2 thon gọn, săn chắc hơn.
Hướng dẫn kỹ thuật:
– Nằm thẳng trên thảm, 2 tay duỗi dọc bên sườn.
– Nhấc đồng thời 2 chân lên tạo thành góc vuông với thân trên.
– Vắt chân trái sang bên phải, sao cho đầu gối chân trái chạm vào mặt sàn, ép chặt 2 đùi với nhau, thân trên nằm giữ vững.
– Sau đó thu hồi về tư thế cũ, tiếp tục lặp lại với chân phải.
– Hiệu quả: Tác động trực tiếp vào mỡ bụng dưới, mỡ 2 bên liên sườn, mỡ đùi.
1.7. Gập bụng kiểu Nga – Đá bay mỡ bụng
Bài tập gập bụng kiểu Nga giúp người tập nhanh chóng lấy lại kích thước vòng 2 thon gọn, săn chắc. Đây cũng là 1 trong số những bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần được chuyên gia thể hình nhấn mạnh về hiệu quả cao.
Hướng dẫn kỹ thuật:
– Ngồi trên mặt sàn, thân trên hơi ngả về phía sau, co 2 chân lên, đầu gối chụm lại, thân trên tạo với xương đùi góc 90 độ.
– Cố định mông và 2 gót chân làm trụ, lần lượt xoay người sang trái và phải.
– Hiệu quả: Lặp lại động tác gập bụng kiểu Nga khoảng 20 lần, giúp người tập giải phóng 200 calo, tương đương với hơn 15 phút đi bộ.
1.11. Động tác chân đạp ếch giảm béo bụng trong 7 ngày
Động tác này có sự kết hợp giữa vùng bụng và vùng ngực. Nên đây là một trong những bài tập hiếm có, vừa giúp cải thiện vòng eo con kiến, lại vừa giúp vòng 1 nở nang và săn chắc hơn.
– Ngồi trên thảm trong tư thế lưng giữ thẳng, ngả ra đằng sau tạo lưng với mặt sàng góc 70 độ.
– Hai đầu gối co lên sát bào ngực, đồng thời thở nhẹ ra.
– Hai khuỷu tay chạm vào 2 đầu gối, giữ vững tư thế trong 3s rồi trở về tư thế cũ.
1.9. Chạy nâng cao đùi đốt cháy mỡ toàn thân
Một nguyên tắc bất di bất dịch là muốn giảm mỡ một bộ phận trên cơ thể, cách nhanh nhất là giảm mỡ toàn cơ thể. Với phần bụng dưới cũng vậy, muốn thành công giảm mỡ bụng dưới cấp tốc, đừng quên tập các bài tập giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là bài tập nâng cao đùi.
Kỹ thuật thực hiện:
– Đứng thẳng người, chạy tại chỗ, sao cho chân và đùi vuông góc với nhau, đùi càng được nâng cao ép về phía bụng càng gần thì càng tốt.
1.10. Bụng phẳng eo thon cấp tốc với bài tập Burpee
Bài tập Burpee là sự kết hợp linh hoạt của các bài tập như: bật nhảy, squat,.. Chính vì vậy mà bài tập này tốn “kha khá” sức lực của người tập, đồng nghĩa với việc nâng cao hiệu quả giảm mỡ thừa.
Hướng dẫn kỹ thuật:
– Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.
– Hạ thấp người xuống theo động tác squat, đồng thời chống tay lên sàn.
– Bật 2 chân về phía sau, lúc này cơ thể đang trong tư thế chống đẩy, tiến hành 1 nhịp hít đất.
– Bật người thu 2 chân về tư thế bạn đầu và lặp lại động tác 10 lần.
1.12. Giảm mỡ toàn thân với bài tập nhảy dây
Giống như bài chạy nâng cao đùi, nhảy dây cũng giúp giảm mỡ toàn thân, kéo theo vùng mỡ bụng dưới được giảm nhanh chóng. Bài tập này cũng rất đơn giản, điều duy nhất người giảm mỡ cần chú ý là chọn một đôi giày mềm mại, ôm chân, co giãn tốt.
2. Lưu ý để nâng cao hiệu quả bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần
Để chặng đường chinh phục eo thon dáng gọn được rút ngắn hơn, dưới đây là những lưu ý mà huấn luyện viên thể hình lưu ý để nâng cao hiệu quả bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần.
– Khởi động kỹ trước khi tập
Khởi động luôn là tiền đề mang lại hiệu quả cho quá trình tập luyện. Tuy nhiên, nhiều người lại không chú trọng vào việc khởi động trước khi thực hiện bài tập giảm cân. Khởi động kỹ giúp làm nóng cơ thể, máu được vận chuyển đều đến các cơ quan, đây là tín hiệu để cơ thể thích nghi với các vận động tần suất cao sắp diễn ra. Đồng thời, khởi động giúp tránh hiện căng cơ, chuột rút chân, chuột rút thắt lưng,… nguy hiểm hơn có thể tăng huyết áp gây đột quỵ.
Vì vậy, trước khi bước vào 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần, đừng quên khởi động 10 phút với các động tác: Xoay khớp cổ, cổ tay, cổ chân, khớp đầu gối; Vặn mình; Chạy bước nhỏ;…
– Thực hiện bài tập giảm béo bụng với cường độ tăng dần
Khi cơ thể đã làm quen với bài tập, việc tăng cường đồ tập luyện với thời gian lâu hơn là điều cần thiết nhằm thúc đẩy khả năng đốt mỡ. Điều này giúp người tập nhanh chóng sở hữu eo thon và tăng cường đốt mỡ ở nhiều vùng khác như: mỡ liên sườn, mỡ hông, mỡ toàn thân,…
– Tần suất tập vừa phải, phù hợp thể trạng
Nhiều người nghĩ rằng tập càng nhiều sẽ càng mang lại hiệu quả cao, càng nhanh chóng giảm mỡ. Quan điểm này bị huấn luyện viên bác bỏ lập tức. Tập luyện giảm mỡ chỉ thực sự hiệu quả nếu phù hợp với sức chịu đựng của cơ thể. Nếu tần suất luyện tập quá khả năng của bản thân sẽ làm cơ thể mệt mỏi, mất sức, phản tác dụng bài tập.
– Chế độ dinh dưỡng
Một kế hoạch giảm cân hiệu quả, tập luyện đều đặn các bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần là chưa đủ. Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học là điều không thể thiếu. Người tập cần bổ sung trong thực đơn của mình các “món xanh”, giàu vitamin và nghèo calo. Đừng quên nói “KHÔNG” với đồ ăn nhanh, đồ nhiều dầu mỡ đến tránh công sức giảm cân “đổ sông đổ bể”.
Thực hiện 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần, và đừng quên những lưu ý huấn luyện viên thể hình vừa chia sẻ, để mau chóng xoá sổ những lớp mỡ thừa cứng đầu, sở hữu bụng phẳng eo thon, cân mọi phong cách thời trang quyến rũ nhất.
