Bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày
Mỡ bụng là vùng khó loại bỏ nhất và mọi người khi giảm cân đều mong muốn loại bỏ vùng này. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, mọi người cần phải kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý.
Áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày để đốt cháy lớp mỡ dư thừa hiệu quả nhất.
1. Bài tập Plank nghiêng
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, sau đó lấy khuỷu tay và chân phải làm điểm trụ, khuỷu tay đặt vuông góc với vai.
- Xoay người sang bên phải và nâng khuỷu tay trái từ từ lên cao, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái đặt lên chân phải và giữ thẳng hông.
- Giữ động tác trong khoảng 30 giây và đổi bên.
- Tập động tác trong 1 đến 2 phút là tốt nhất, thực hiện 2 hiệp liên tiếp.
2. Bài tập leo núi
Bài tập leo núi sẽ tác động lên trực tiếp vùng bụng, giúp cơ bụng rắn chắc và loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng động tác plank cao, hai tay đặt song song và thẳng với vai, 2 chân đặt thẳng, mặt hướng về phía sàn. Lưng trên một đường thẳng và hướng lên trần nhà.
- Gập đầu gối trái và đưa gần về phía ngực, lấy chân phải làm điểm trụ, dừng rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu.
- Lặp lại tương tự với chân còn lại, 2 tay chống xuống sàn và làm động tác trong 30 giây và thực hiện 3 hiệp.
3. Bài tập đạp xe giảm béo bụng
Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày tại nhà mà có thể thực hiện ở nhiều thời điểm trong ngày.
Cách thực hiện bài tập đạp xe:
- Nằm trên thảm hoặc sàn nhà. Hơi nâng đầu và đặt hai tay phía sau đầu.
- Uốn cong đầu gối một chút và nâng chân về phía gần ngực.
- Đưa đầu gối trái chạm vào ngực và giữ nguyên tư thế của chân phải.
- Chân trái duỗi ra và đặt chân phải lên tương tự giống chân trái.
- Thực hiện liên tục từ 15 – 20 lần động tác này giúp cơ bụng rắn chắc và giảm mỡ bụng nhanh chóng.
4. Bài tập Leg Lift
Cách thực hiện:
- Nằm xuống thảm, mặt hướng lên trần nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt ngang hai bên hông.
- Gập đầu gối và bàn chân nằm trên sàn.
- Chân duỗi thẳng và đưa thẳng và hướng mũi chân lên trần nhà.
- Giữ động tác trong 5 – 10 giây và hạ chân xuống. Thực hiện liên tục trong 30 giây đến 1 phút.
5. Bài tập nâng chân với ghế
Cách thực hiện bài tập:
- Trước tiên bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế có điểm tựa.
- Bạn ngồi trên ghế thẳng lưng và vai thư giãn. Đặt hai tay bám vào thành ghế làm điểm tựa, lưng thẳng, mắt nhìn hướng về phía trước.
- Hít vào, hóp bụng và từ từ đưa hai chân lên cao sao cho 2 đầu gối chạm gần ngực, giữ nguyên tư thế đó khoảng 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống và thở ra.
- Lặp lại liên tiếp động tác này 15 – 20 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp.
Thay đổi chế độ ăn hàng ngày giảm mỡ bụng trong 3 ngày
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập, xây dựng chế độ ăn uống hàng ngày hợp lý cũng là cách giảm mỡ bụng trong 3 ngày để đạt kết quả tốt nhất.
1. Ăn nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh
Sử dụng chất xơ và chất béo lành mạnh trong bữa ăn, đặc biệt là vào bữa sáng của bạn. Nó sẽ giúp giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bạn ăn thêm 10gr chất xơ mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ tăng mỡ bụng lên tới 3,7%.
Vì khi ăn chất xơ và chất béo lành mạnh vào bữa sáng sẽ giúp bạn có cảm giác no hơn. Bụng sẽ nhẹ nhàng hơn trong suốt thời gian còn lại của ngày.
Từ đó, bữa trưa và bữa tối sẽ tiêu thụ ít hơn bình thường. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả.
2. Thay đồ ăn vặt bằng ngũ cốc nguyên hạt
Thay vì sử dụng các loại đồ ăn vặt như snack, thức ăn nhanh, …Bạn nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Vì các thực phẩm này chứa nhiều calo, sử dụng trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng tích mỡ và béo phì. Do đó, cắt giảm đồ ăn vặt và thay thế bằng các loại ngũ cốc là cách giảm mỡ bụng trong 3 ngày nhanh tại nhà.
Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt còn giúp giảm tỷ lệ mỡ bụng nội tạng.
Vì nó chứa hàm lượng lớn các chất xơ, vitamin B và giàu protein. Là những chất cần thiết cho hoạt động cơ thể và giúp giải phóng các năng lượng dư thừa tốt hơn.
Nó còn chứa các thành phần cellulose, có khả năng ức chế sự hấp thụ cholesterol. Giúp làm giảm mỡ máu hiệu quả.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt được dùng phổ biến trong việc giảm mỡ bụng như: Lúa mì, đậu nành, yến mạch, đậu xanh, …
Quan tâm: Cách làm bột ngũ cốc giảm cân tại nhà để đảm bảo chất lượng
3. Hạn chế lượng Natri hấp thụ vào cơ thể
Các chuyên gia đều đồng ý rằng: Việc cắt giảm natri nạp vào cơ thể là điều cần thiết để đánh tan mỡ bụng bởi:
- Khi hấp thụ nhiều natri, tình trạng giữ nước sẽ xảy ra, khiến cơ thể bị phù nề.
- Sử dụng nhiều natri có thể khiến cơ thể tăng cân tạm thời từ 1 – 2kg trong 1 ngày.
Vì vậy, để giảm mỡ bụng hiệu quả, nên cắt giảm lượng natri nạp vào cơ thể mỗi bữa ăn và chỉ nên ăn ít hơn 2300mg mỗi ngày.
4. Không nên uống nước trong các bữa ăn
Cách giảm mỡ bụng này có vẻ bất hợp lý. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết, nó sẽ cải thiện đáng kể tình trạng dạ dày. Từ đó, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng và mỡ thừa hiệu quả.
Vì khi uống nước trong bữa ăn sẽ làm loãng dịch và làm chậm quá trình tiêu hóa đang thực hiện cắt giảm năng lượng của bạn.
5. Uống cafe để giảm mỡ bụng
Một nghiên cứu tại đại học Quốc gia Chonbuk (Hàn Quốc) chỉ ra rằng: Việc uống cafe trước khi luyện tập các bài tập thể dục như Cardio, HIIT, gym sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.
Trên thực tế, cà phê có thể thúc đẩy tốc độ phân giải của mỡ trong cơ thể, gia tăng tốc độ đốt mỡ.
Bạn nên uống một lượng khoảng 200 – 300mg cafein một ngày để giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn.
Quan tâm: Cà phê đen giảm cân có thực sự tốt? Có giảm cân không ? Đánh giá khoa học được đúc kết
6. Không sử dụng rượu và các loại nước uống có đường
Có thể bạn sẽ phải sử dụng rượu thường xuyên do tính chất công việc phải thường xuyên gặp đối tác.
Tuy nhiên, hãy cân nhắc bỏ hoặc giảm việc sử dụng bia rượu nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh vì:
- Rượu cung cấp lượng calo không cần thiết cho cơ thể.
- Khi tiêu thụ cồn, não sẽ tập trung đào thải cồn ra khỏi cơ thể. Từ đó làm ức chế quá trình đốt cháy chất béo. Khiến cơ thể thừa năng lượng và tích mỡ nhanh chóng, đặc biệt là vùng bụng.
- Ngoài ra, sử dụng các loại đồ uống có đường cũng làm tăng sự tích tụ mỡ nội tạng ở bụng vì chúng chứa nhiều calo rỗng.
Quan tâm: Tránh xa rượu để giảm cân – Cách giảm cân đơn giản nhất!
Thay đổi thói quen sinh hoạt để giảm mỡ bụng trong 3 ngày
Việc thay đổi thói quen sinh hoạt là yếu tố quan trọng, chiếm 40% sự thành công trong trong việc giúp bạn giảm mỡ bụng.
Vậy cách giảm mỡ bụng trong 3 ngày cần thay đổi những thói quen nào?
1. Giảm mức độ căng thẳng
Theo nghiên cứu, khi bạn căng thẳng cơ thể sẽ thúc đẩy việc tiết ra cortisol. Glucose sẽ được giải phóng vào máu để giảm căng thẳng.
Khi căng thẳng càng kéo dài, cơ thể càng có nhu cầu hấp thụ đường. Điều này làm xảy ra tình trạng tích trữ mỡ trong cơ thể. Dạng năng lượng tích tụ này chủ yếu ở dạng mỡ bụng và rất khó giảm.
Bạn có thể thực hành các phương pháp giúp giảm căng thẳng như thiền, yoga, …
2. Ngủ nhiều hơn
Việc ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày cũng là cách giảm mỡ bụng trong 3 ngày sẽ giúp cơ thể tiết ra hormone Leptin từ các tế bào mỡ, đây là loại hormone giúp ngăn chặn cơn đói và báo hiệu cảm giác no cho cơ thể.
Vì vậy, khi bạn ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn vặt, giảm nhu cầu ăn những thực phẩm không lành mạnh. Từ đó giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
Ngược lại, khi bạn thức khuya, dạ dày sẽ tiết ra nhiều Ghrelin. Đây là loại hormone báo hiệu cơn đói trong não khiến bạn có nhu cầu ăn nhiều vào ban đêm, từ đó gây tăng cân nhanh chóng.
Ngoài ra, việc thức khuya và thiếu ngủ khiến cơ thể bị rối loạn quá trình trao đổi chất. Do đó, việc đốt cháy chất béo diễn ra chậm và khó giảm cân hơn.
Quan tâm: Ngủ có giảm cân? Tư thế ngủ đánh bay mỡ bụng nhất định phải thử
3. Điều chỉnh tư thế ngồi của bạn
Trên thực tế, ngồi nhiều khiến vùng cơ và mô ở bụng ít được hoạt động. Từ đó khiến tích mỡ thừa ở vị trí này.
Chỉ cần thay đổi tư thế ngồi cũng là cách giảm mỡ bụng trong 3 ngày được áp dụng để loại bỏ mỡ vùng bụng ngay lập tức. Hãy ngồi thẳng lưng, thẳng bụng sẽ giúp bạn hạn chế được phần nào tích mỡ ở vùng bụng.
4. Xông hơi thường xuyên
Các nhà khoa học đã chứng minh rằng, việc xông hơi liên tục trong vòng 20 phút tương đương với việc bạn vận động mạnh hoặc luyện tập các bài tập thể thao.
Nó có thể giúp bạn đốt cháy hơn 600 kcal. Thông thường, bạn có thể giảm từ 0,8 – 1kg ngay sau khi kết thúc xông hơi.
Vì vậy bạn có thể áp dụng giảm mỡ bụng cấp tốc bằng cách xông hơi thường xuyên.
