Đối với những người có phần thân trên béo phì, phần mỡ chủ yếu tập trung ở cánh tay, eo và bụng nên thường tạo cho người bệnh cảm giác nặng nề. Ta nên làm thế nào để giảm mỡ phần thân trên?
Phần thân dưới thì gầy nhưng phần thân trên thì lại mập? Đây chắc hẳn cũng là nỗi lo âu của nhiều cô gái. Đó có thể là do bạn vẫn chưa tập luyện đúng bài tập phù hợp. Dưới đây sẽ là một số bài tập giảm mỡ phần thân trên mà bạn có thể áp dụng để luyện tập.
1. Nguyên nhân gây ra việc béo phần thân trên
Nguyên nhân gây ra việc béo phần thân trên
- Di truyền là một phần lớn lý do, nhưng chúng ta cũng có thể giúp mình khỏe mạnh hơn thông qua tập thể dục. Nếu cha mẹ béo, con cái có 70% nguy cơ béo phì. Nếu một trong hai cha mẹ béo phì, con cái có 50% khả năng bị béo phì. Tất nhiên, thói quen ăn uống cũng có ảnh hưởng lớn.
- Không có thói quen ăn uống hợp lý, ăn uống quá no dễ dẫn đến béo phì, đồ ngọt, đồ uống, đồ ăn nhiều calo, nhiều dầu, nhiều ngọt, nhiều đạm, ít chất xơ cũng là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì.
- Tập thể dục không đủ là chìa khóa, muốn giảm cân thì nhất định phải tập thể dục, nếu chế độ ăn không thay đổi hoặc lượng calo trong khẩu phần ăn quá nhiều mà khẩu phần ăn không đủ chất thì đồng nghĩa với việc calo dư thừa chuyển hóa thành mỡ tích trữ, lâu dần bạn sẽ béo hơn.
- Sự tiết hormone bất thường hoặc sử dụng các loại thuốc, chẳng hạn như adrenaline, thyroxine, insulin,…, hoặc những người sử dụng thuốc steroid có thể gây béo phì.
2. Cách giúp giảm mỡ phần thân trên bằng chế độ ăn uống
Để có thể giảm mỡ ở thân trên thì trước tiên bạn phải thay đổi thói quen ăn uống không lành mạnh của của mình.
Cách giúp giảm mỡ thân trên bằng chế độ ăn uống
2.1. Tăng cường bổ sung chất xơ
Chỉ ăn kiêng không thể loại bỏ béo bụng, cần tăng cường ăn các thực phẩm giàu chất xơ như konjac, ngô, bột yến mạch, hành tây, giá đỗ xanh,… để thúc đẩy nhu động ruột và tăng bài tiết, có lợi cho việc tiêu trừ mỡ bụng.
2.2. Kiểm soát thực phẩm giàu chất béo và đường
Chẳng hạn như thịt thực phẩm động vật, thức ăn chiên hoặc thức ăn nhanh phương Tây. Giảm ăn đường tinh luyện, đường tinh luyện dễ chuyển hóa, nhưng nếu không được tiêu hóa trong cơ thể người thì sẽ dễ chuyển hóa thành chất béo.
2.3. Không ăn tối giúp giảm mỡ phần thân trên hiệu quả
Nếu quá đói vào ban đêm, bạn có thể ăn rau xanh, nó có thể cung cấp cho cơ thể con người vitamin, khoáng chất xơ,… mà lại rất ít năng lượng, rất ít chất béo, rất thích hợp cho những người béo phì và tiểu đường. Ngoài ra, bạn có thể ăn các món ăn từ nấm và khoai môn vào buổi tối như thăn lợn, bún, miến và các loại thực phẩm hầu như không chứa calo nhưng lưu ý không cho quá nhiều dầu khi ăn.
2.4. Để giảm mỡ phần thân trên nhanh chóng thì không ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt là hung thủ khiến cho việc mỡ tích tụ ngày càng nhiều. Hãy tránh xa những thứ đó, nó không những chứa nhiều phụ gia thực phẩm gây hại cho sức khỏe mà nó làm tăng lượng mỡ trong cơ thể.
3. Các bài tập giảm mỡ phần thân trên
Các bài tập giảm mỡ thân trên
3.1. Bài tập giảm mỡ thân trên – Gập bụng
Nằm ngửa trên thảm, cong đầu gối lên. Hai tay bạn để sau đầu hoặc có thể để chéo trước ngực. Sau đó thực hiện động tác ngồi dậy giữ 2 giây sau đó hạ người xuống. Lưu ý đối với bài tập này là không được kéo đầu, khi ngồi dậy lưng phải thẳng, vai và đầu rời khỏi mặt đất.
3.2. Bài tập giảm mỡ thân trên – nâng cao chân
Nằm ngửa xuống sàn, hai chân ép sát nhau, hai tay đặt hai bên hông. Sau đó từ từ nâng hay chân lên, lưu ý chân luôn giữ thẳng, lưng phái ép sát xuống sàn. Lúc này bụng sẽ là phần hoạt động nhiều nhất để nâng chân lên. Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ phần bụng dưới.
3.3. Bài tập giảm mỡ phần thân trên hiệu quả nhất – Plank
Nằm sấp trên mặt đất, sau đó chống khuỷu tay nâng cơ thể lên, mũi chân chống xuống đất. Giữ im tư thế trong khoảng 30 giây, quay về vị trí cũ.
3.4. Bài tập giảm mỡ – chống đẩy
Tay và mũi chân sẽ là hai bộ phận chống đỡ cơ thể. Sau đó từ từ hạ người xuống đồng thời khuỷu tay hạ xuống, giữ 1-2 giây sau đó quay trở lại vị trí cũ.
3.5. Bài tập tư thế cây cầu
Nằm ngửa xuống sàn, gập đầu gối, bạn chân chống xuống. Sau đó từ từ nâng phần hông lên cao, tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Siết chặt cơ bụng và hông. Giữ 2 giây và hạ xuống về vị trí cũ.
3.6. Bài tập Squat
Bài tập này sẽ giúp tập luyện cơ mông, đùi và bụng. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, từ từ hạ mông xuống. Lưu ý đầu gối không được vượt quá mũi chân. giữ 1-2 giây sau đó quay về vị trí cũ.
3.7. Bài tập cuộn bụng
Nằm ngửa xuống sàn, sau đó nâng hay chân lên thẳng đứng vuông góc với mặt sàn. Tay đặt thẳng lên trên đầu, sau đó thực hiện động tác gập bụng, mũ itay cố gắng chạm vào mũi chân, sau đó quay về vị trí cũ.
Trên đây là các bài tập cho phần thân trên giúp bạn loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Ngoài việc tập luyện các bài tập trên thì bạn có thể kết hợp thêm việc chạy bộ hoặc đạp xe đạp để nâng cao hiệu suất. Đối với những bạn có cuộc sống công việc bận rộn thì có thể lựa chọn tập luyện tại nhà trên máy chạy bộ hoặc trên xe đạp tập. Chúc bạn có một sức khỏe tốt và một cơ thể lý tưởng!
