Chỉ với một sợi dây, bạn có thể tập nhảy ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào rảnh để tăng cường thể chất và đặc biệt là cải thiện vóc dáng một cách nhanh chóng. Hãy thử bắt đầu với 7 bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả dưới đây, kiên trì tập luyện mỗi ngày để sớm lấy lại thân hình thon gọn nhé!
Tại sao nhảy dây giúp giảm cân?
Nhảy dây là một môn thể thao yêu cầu sự vận động của toàn thân, bởi có sự tham gia của nhiều cơ quan, các nhóm cơ khác nhau của cơ thể.
Người tập cần phải kết hợp giữa hai tay cũng như hai chân để vừa vung dây vừa bật nhảy lên. Trong khi đó, ở bên trong tim và phổi tham gia vào quá trình tuần hoàn, hô hấp liên tục và sẽ khiến cơ thể biểu hiện qua bên ngoài thông qua việc thở nhanh hơn, mồ hôi tiết ra sau một lúc tập luyện.
Như vậy, hoạt động nhảy dây tăng khả năng đốt cháy calo nhiều hơn. Vậy nhảy dây giảm bao nhiêu calo? Lượng calo đốt cháy khi nhảy dây được tính trung bình khoảng 10 calo/phút với người bình thường. Con số này chỉ mang giá trị tham khảo chứ không hoàn toàn chính xác. Bạn có thể thể thực hiện bài tập và quan sát cơ thể để tính toán con số calo được thiêu đốt khi nhảy dây chính xác với bản thân.
Các nghiên cứu chỉ ra, nhảy dây đúng cách để giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn nếu bạn kiên trì tập luyện trong một thời gian dài. Ngoài ra, lượng calo đốt cháy bao nhiêu còn tùy theo trọng lượng của bạn nữa.
Cụ thể là hoạt động nhảy dây sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo:
- Nhảy dây 30 phút sẽ giúp tiêu thụ 500 calo.
- Nhảy dây nhanh khoảng 80 – 100 nhịp/phút giúp tiêu thụ calo tương đương đạp xe 30km hay chạy bộ 10km.
- Người 60kg, nhảy dây trong 10 phút đốt được 1240 calo.
- Người 70kg nhảy dây trong 10 phút đốt được 1540 calo.
7 bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả mỗi ngày
Dưới đây là những bài nhảy dây giảm mỡ vòng 2 được nhiều người áp dụng, nhất là chị em phụ nữ bạn nên tham khảo và áp dụng nhé.
Nhảy dây cơ bản 2 chân
Bài tập này thường dành cho nhóm người mới tập nhảy dây bởi động tác thực hiện đơn giản, không phức tạp và dễ dàng bắt kịp làm quen với bộ môn này.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người tự nhiên, cầm sẵn dây nhảy.
- Dùng lực cổ tay, xoay dây thành vòng tròn.
- Tại thời điểm dây chạm đất, bật chân nhảy lên nhanh chóng.
- Lặp lại các động tác trên và nhảy đều 10 phút.
Nhảy sang 1 bên
Nhảy dây sang 1 bên có độ khó hơn so với kiểu nhảy cơ bản với việc bạn phải di chuyển sang một phía bên kia. Động tác này sẽ giúp đốt nhiều calo hơn, hỗ trợ mạnh mẽ trong việc giảm béo, giảm mỡ thừa cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Giữ dây nhảy ở đúng vị trí.
- Vừa nhảy vừa di chuyển vài centimet sang bên phải.
- Làm tương tự với bên trái.
- Nhảy như thế 15 lần hoặc 1 phút.
Nhảy dây chân xen kẽ
Nhảy dây xen kẽ giúp bạn giảm mỡ bụng rõ rệt sau 1 khoảng thời gian tập luyện chăm chỉ nhờ những động tác co chân, nâng cao đầu gối trong khi thực hiện.
Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác như nhảy tại chỗ.
- Nâng đầu gối và nhảy cao hơn 2.5cm khỏi mặt đất.
- Thực hiện nhảy 10 lần hoặc 1 phút.
Nhảy dây xoay eo
Bên cạnh việc nhảy dây thì bạn kết hợp thêm động tác xoay eo hai bên nhằm đánh tan mỡ thừa hai bên hông. Động tác này được đánh giá là 1 trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, và cần được thực hiện cẩn trọng, có sự luyện tập cơ bản đến nâng cao để tránh bị ngã.
Cách thực hiện:
- Thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản, kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo
- Đổi hướng xoay trái, phải liên tục theo từng nhịp
- Lặp lại các động tác, duy trì tập luyện xuyên suốt trong 15 phút.
Nhảy dây từng chân
Bài tập này như cách bạn chạy bộ tại chỗ nhưng có sự kết hợp với dây và hoạt động vung dây lên cao. Bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng này đòi hỏi cơ thể duy trì được thế thăng bằng tốt.
Cách thực hiện:
- Khi dây được tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi chân của lên trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/mặt đất)
- Chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà liên tục theo từng chân, động tác giống như đang chạy tại chỗ
- Nhảy chân trước chân sau
- Duy trì trong 1 phút
Nhảy dây xoạc chân
Động tác này yêu cầu cao hơn so với nhảy dây thông thường cơ bản bằng cách xoạc 2 chân sang bên. Bạn phải rất cẩn thận vì sẽ dễ giẫm phải vào dây và có thể ngã.
Cách thực hiện:
- 2 chân thẳng chụm lại với nhau.
- Xoạc chân rộng ngang vai.
- Đổi nhịp 1, 2 thực hiện nhảy liên tục trong khoảng 25 – 30 phút.
Nhảy dây tổng hợp
Nhảy dây giảm cân hiệu quả qua các bài tổng hợp sẽ kích thích sự vận động, tăng hiệu quả qua việc phản xạ và sẽ khiến cơ thể vận động nhiều hơn. Người tập có thể phối kết hợp các động tác ở trên với nhau qua mỗi lần quăng dây, tuy nhiên, luyện tập bằng cách này sẽ cần bạn có kinh nghiệm tập luyện, có kỹ năng tốt.
Nhảy dây giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và an toàn
Những lưu ý quan trọng dưới đây trong khi nhảy dây mà bạn cần nắm được để tập luyện một cách an toàn, hiệu quả nhất nhé.
- Không nhảy khi quá đói, quá no:
Không nên nhảy dây trong tình trạng bụng no hoặc đói bởi sẽ ảnh hưởng đến dạ dày cũng như toàn cơ thể nói chung. Bạn chỉ nên nhảy dây sau khi ăn từ 1 tiếng, tránh các vấn đề về tiêu hoá.
- Chọn dây nhảy:
Hiện nay trên thị trường có nhiều loại dây nhảy khác nhau với giá thành đa dạng. Bạn cần chọn dây nhảy không quá dài hay ngắn, tay cầm chắc để nhảy được thuận lợi.
- Trang phục, giày:
Chọn lựa những loại quần áo thấm hút mồ hôi, có độ đàn hồi tốt cũng như giày nhảy dây có đế êm nâng đỡ bàn chân. Không chọn loại giày bó chặt hay quá rộng.
- Khởi động kỹ:
Trước khi nhảy dây người tập cần khởi động tay chân khoảng 5 – 7 phút để làm ấm cơ thể, quen với các hoạt động, ngăn chặn tình trạng bị co cơ chuột rút khi nhảy.
- Thời gian tập luyện và nghỉ ngơi
Mỗi buổi nhảy dây giảm mỡ nên được thực hiện từ 15 – 30 phút. Mỗi tuần duy trì khoảng 3 – 5 buổi. Và bạn có thể nhảy dây ở những thời điểm khác nhau trong ngày.
Bên cạnh đó, dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi sau khi nhảy dây. Bạn có thể dùng các biện pháp hỗ trợ khác như chườm lạnh, tắm nước ấm, ngồi ghế massage để thoải mái hơn.
- Kết hợp các bộ môn khác:
Để hiệu quả cao hơn và giảm béo bụng nhanh hơn thì bạn nên kết hợp tập kèm với bộ môn khác như chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội, tập gym, bóng đá… Bạn cũng có thể tham khảo thêm các thiết bị tập luyện như máy chạy bộ, xe đạp tập thể thao tại nhà vừa tiện lợi vừa hiệu quả hơn nhé!
- Chế độ ăn khoa học:
Bạn cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng tăng cường protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất; tránh xa đồ ăn nhanh, đồ chiên xào dầu mỡ, các chất kích thích.
Một số câu hỏi thường gặp khác khi nhảy dây
Một số thắc mắc thường thấy của nhiều người khi tập luyện nhảy dây sẽ được Oreni Việt Nam giải đáp ngay bên dưới đây nhé.
Nhảy dây trong bao lâu giảm mỡ bụng?
Giống như các môn thể dục thể thao khác, thời gian tập luyện để đạt hiệu quả nên tư 20 – 30 phút tập và bạn nên duy trì 3 – 5 buổi mỗi tuần. Đối với người mới tập thì nên nhảy dây khoảng 15 phút.
Không có một thời gian cố định là nhảy dây bao lâu sẽ hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng dưới bởi nó còn phụ thuộc rất nhiều vào yếu tố đi kèm khác. Chẳng hạn như bạn có chế độ sinh hoạt ăn uống kiêng khem, nghỉ ngơi phù hợp thì có thể khoảng vài tuần, 1 – 2 tháng giảm mỡ bụng. Ngược lại khi bạn không đảm bảo ăn uống giảm cân thì việc giảm mỡ bằng nhảy dây sẽ rất khó khăn…
Nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calo?
Một người phụ nữ nặng 68 kg nhảy dây 1 phút được 100 cái thì nhảy 500 cái tốn 5 phút và đốt cháy được 70 calo. Trong khi đó, một người đàn ông nặng 100 kg nhảy dây với tần suất 2 lần nhảy mỗi giây. Thì nhảy 500 cái giảm được hơn 84 calo.
Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?
Một người phụ nữ nặng 68 kg nhảy dây 1 phút được 100 cái thì nhảy 1000 cái tốn 10 phút và đốt cháy được 140 calo. Trong khi đó, một người đàn ông nặng 100 kg nhảy dây với tần suất 2 lần nhảy mỗi giây. Thì nhảy 1000 cái giảm được hơn 168 calo.
Nhảy dây có giúp tăng chiều cao không?
Câu trả lời là nhảy dây giúp tăng chiều cao. Trong quá trình nhảy dây sẽ cần đến sự vận động linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Khi nhảy lên, nhảy xuống cơ thể bạn, nhất là phần xương sống và chân phải co giãn liên tục. Chính điều này sẽ giúp cho các mô xương giãn nở, từ đó làm tăng sự dẻo dai và tăng sự sản sinh của sụn xương, giúp chúng có cơ hội dài ra.
Ngoài ra, nhảy dây cũng là một trong những hoạt động lý tưởng để cơ thể sản sinh ra hormone tăng trưởng, đồng thời giúp cơ thể thon gọn hơn nên nhìn cao hơn.
Kết luận
Qua bài viết trên, Toshiko hi vọng có thể giúp bạn hiểu hơn về phương pháp nhảy dây giảm cân hiệu quả. Bạn có thể dễ dàng luyện tập bài tập này mỗi ngày để cải thiện vóc dáng cũng như sức khỏe của bạn thân một cách an toàn và không gặp quá nhiều áp lực! Chúc bạn giảm cân thành công nhờ nhảy dây!
