Đạp xe đạp có giảm mỡ bụng không? Nếu có thì chúng ta nên có chế độ tập luyện như thế nào cho phù hợp và có những lưu ý gì để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất. Cùng AVASport tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây nhé!
1Đạp xe đạp có giảm mỡ bụng không?
Thực tế, đạp xe đạp hằng ngày có tác dụng giúp bạn giảm mỡ thừa ở phần bụng một cách đáng kể. Theo đó, cứ mỗi 30 phút đạp xe bạn sẽ tiêu hao từ 75 – 670 calo tùy theo tốc độ đạp xe. Với mức độ đạp xe đều đặn như thế này mỗi ngày, bạn có thể giảm từ 3 – 4kg trong 1 tháng.
Lý do là trong quá trình đạp xe, toàn bộ các bộ các bộ phận trên cơ thể bạn sẽ vận động, phối hợp nhịp nhàng, đặc biệt là phần eo và đùi. Các bài đạp xe diễn ra đều đặn sẽ giúp bạn tiêu hao calo cũng như hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở bụng hiệu quả.
2Cách đạp xe giảm mỡ bụng hiệu quả
2.1. Khởi động kĩ trước khi đạp xe
Không chỉ riêng đối với môn thể thao đạp xe, khởi động là bài tập cực kỳ quan trọng đối với mọi môn thể thao. Các động tác khởi động trước khi đạp xe sẽ giúp xương khớp và cơ bắp của bạn hoạt động linh hoạt, hiệu quả hơn hẳn. Từ đó tránh tình trạng đau khớp khi đạp xe. Một số động tác khởi động trước khi đạp xe bạn có thể tham khảo: xoay khớp cổ tay, cổ chân, chạy bước nhỏ, ép dọc, ép ngang, xoay hông, xoay vai, vặn mình,… Các bài khởi động nên tập nhẹ nhàng, vừa phải trong vòng 5 – 10 phút để tránh gây mất sức trước khi đạp xe.
2.2. Lựa chọn thời điểm đạp xe phù hợp
Sáng sớm và chiều tối là hai thời điểm tốt nhất trong ngày giúp bạn có một bài tập đạp xe giảm mỡ bụng hiệu quả. Vào thời điểm này, các cơ quan trong cơ thể sẽ phối hợp hoạt động hiệu quả để hỗ trợ tối ưu quá trình đốt cháy năng lượng.
2.3. Tuân thủ đúng tư thế đạp xe giảm mỡ bụng
Các lưu ý về tư thế đạp xe giúp bạn giảm mỡ bụng:
- Để thẳng lưng, không để lưng võng gây áp lực lên cột sống.
- Hai vai phải thẳng và đều.
- Mắt nhìn về phía trước chếch một góc 30 độ.
- Bàn chân để song song với mặt sàn.
- Tay cầm ghi đông thả lỏng nhằm tạo tư thế thoải mái nhất có thể.
- Chỉnh yên xe phù hợp với chiều cao để đùi và bắp chân có thể duỗi thẳng.
- Siết cơ bụng trong suốt quá trình đạp xe.
Việc có tư thế ngồi đạp xe đúng chuẩn sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng, tránh những chấn thương không mong muốn.
2.4. Đạp xe với tốc độ phù hợp với thể lực
Nhiều bạn vẫn mắc sai lầm khi cho rằng tốc độ đạp xe tỉ lệ thuận với tốc độ giảm mỡ ở vùng bụng. Thực tế, điều này không đúng. Bạn cần chọn cho mình tốc độ đạp xe phù hợp với thể trạng cơ thể.
Tốc độ đạp xe trung bình mỗi ngày bạn nên đạp là 15km/h. Đối với những bạn mới bắt đầu tập, hãy bắt đầu từ những tốc độ vừa phải và tăng dần lên mỗi ngày tùy vào khả năng.
2.5. Lựa chọn không gian và địa hình thích hợp
Khi đạp xe ngoài trời là bạn có thể linh hoạt thay đổi không gian và địa hình tập. Bên cạnh đó bạn sẽ tận hưởng được không khí trong lành, mát mẻ tạo sự hứng thú cho việc tập luyện. Đừng quên thay đổi đa dạng các loại địa hình từ bằng phẳng đến khúc khuỷu, ngoằn ngoèo,…
Tuy nhiên bài tập trên lại không phù hợp khi thời tiết xấu, khói bụi. Điều này lại trở này ưu điểm của việc đạp xe trong nhà. Bạn có thể chủ động về thời gian, không sợ những tác động từ bên ngoài.
2.6. Lưu ý đến cường độ đạp xe
Cường độ đạp xe phù hợp là 3 – 4 buổi/tuần, mỗi lần đạp khoảng 30 phút. Bạn nên kết hợp cường độ tập này với chế độ ăn uống hợp lý để lượng mỡ thừa ở bụng giảm trong thời gian nhanh nhất có thể nhé.
2.7. Kết hợp đạp xe với các bài tập bổ trợ khác
Bạn nên sắp xếp thời gian đạp xe kết hợp cùng với các bài tập khác như tập gym, bơi lội, gập bụng,… nhằm nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng, đốt cháy mỡ thừa đạt kết quả cao nhất. Các bài tập này sẽ bổ trợ cho nhau và thúc đẩy thời gian giảm mỡ ở phần bụng của bạn một cách đáng kể đấy!
3Một số mẹo đạp xe giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng
3.1. Kết hợp chế độ ăn uống khoa học
Chế độ ăn uống khoa học quyết định 50% sự thành công của quá trình tập luyện giảm mỡ. Việc này không có nghĩa là bạn phải giảm triệt để lượng calo nạp vào cơ thể. Khi cơ thể đói, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm ảnh hưởng đến việc giảm calo. Bạn cũng không đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Số cân nặng lý tưởng để giảm là 0,2 – 1 kg/tuần. Bạn nên chọn thực phẩm ít chất béo và dầu mỡ. Một điều quan trọng nữa là bạn không nên ăn sau 9 giờ tối, sau thời điểm này cơ thể bạn sẽ tích trữ nhiều calo hơn. Tóm lại bạn cầm chọn thực phẩm lành mạnh, ăn trong thời điểm hợp lý và tăng cường độ hoạt động thể chất của bạn.
3.2. Bớt căng thẳng
Tưởng chừng như không liên quan, nhưng căng thẳng cũng là một trong số nguyên nhân dẫn đến việc tăng cân, tích mỡ thừa ở bụng của bạn. Cụ thể, tâm trạng căng thẳng không thoải mái ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ của bạn, từ đó làm bạn hay có cảm giác đói và ăn nhiều hơn.
Những lúc này bạn hãy đạp xe, ra ngoài hít thở không khí để thư giãn tâm trí, cải thiện tâm trạng. Việc này giúp quá trình tập luyện thể thao, giảm mỡ bụng của bạn diễn ra thoải mái và an toàn hơn.
3.3. Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau khi đạp xe
Có thể các bạn chưa biết, những người ngủ đủ từ 6 – 8 tiếng mỗi đêm có khả năng giảm cân thành công hơn những người mất ngủ, ngủ không sâu, không đủ giấc.
Ngoài ra, việc ngủ không đủ giấc sẽ khiến cơ thể bạn trở nên mệt mỏi, các cơ không được nghỉ ngơi đủ sẽ khó phục hồi và khiến cho các bài tập luyện giảm bớt hiệu quả. Vì vậy hãy sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau những buổi tập luyện để đạt hiệu quả nhé!
4Một số câu hỏi thường gặp
4.1. Đạp xe bao nhiêu km để giảm cân?
Theo như kết quả nghiên cứu trong tờ International Journal of Sustainable Transportation, tốc độ đạp xe trung bình được áp dụng cho tất cả mọi người là khoảng từ 12 – 20 km/ giờ. Kết hợp cùng thời gian khuyến cáo cho mỗi lần đạp xe là 30 – 60 phút, bạn nên đẹp xe ít nhất 6 km hoặc nhiều nhất 20 km mỗi ngày để có thể giảm cân hiệu quả.
4.2. Đạp xe đạp tốn bao nhiêu calo?
Lượng calo được đốt cháy sẽ phụ thuộc vào vận tốc đạp xe cùng với cân nặng của mỗi người. Nếu bạn có cân nặng khoảng 70kg và đạp xe với vận tốc 20 – 25 km/h thì có thể đốt cháy 298 calo trong 30 phút, và đốt được 372 calo nếu bạn đạp với vận tốc 30 -35 km/h.
4.3. Đạp xe nhiều có tốt không?
Như đã đề cập, thời gian được các chuyên gia nghiên cứu và khuyến cáo (International Journal of Sustainable Transportation) cho một buổi đẹp xe là 30 – 60 phút. Nếu đạp xe quá nhiều sẽ có thể gây một số ảnh hưởng xấu như kiệt sức, suy giảm hệ miễn dịch, chấn thương hoặc viêm nhiễm vùng xương chậu,…
4.4. Chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn?
Cả hai bộ môn chạy bộ và đạp xe đều có tác dụng giảm cân hiệu quả, tùy vào bài tập của từng môn mà lượng calo được đốt khác nhau. Tuy nhiên, vì chạy bộ có sử dụng toàn bộ cơ bắp trên cơ thể, trong khi đạp xe thì ít hơn nên một số chuyên gia cho rằng chạy bộ giúp giảm cân nhanh hơn.
Trên đây là những thông tin đầy đủ và chi tiết nhất để trả lời cho câu hỏi “Đạp xe có giảm mỡ bụng không?”. AVASport chúc bạn có những buổi tập thật hiệu quả và sớm đạt được vóc dáng mong muốn.
