- Các loại thịt: thịt bò nạc, ức gà, thịt lợn nạc, gà tây…
- Các loại cá, hải sản
- Trứng
- Bơ sữa
- Các loại hạt
Ngoài ra, bạn đừng sợ bổ sung các thực phẩm chứa chất béo. Chúng rất quan trọng vì giúp duy trì lượng hormone tối ưu, cung cấp nhiên liệu đốt cháy chậm có thể hỗ trợ việc nạp đủ năng lượng cho các buổi luyện tập dài. Chất béo tốt có ở quả bơ, các loại hạt, cá hồi, cá ngừ, dầu ô liu, đậu hũ…
Để tránh việc ăn quá nhiều sau tập luyện, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn tập gym giảm cân của mình các loại quả mọng và rau củ chứa nhiều chất xơ
Gợi ý thực đơn 7 ngày cho người tập gym giảm cân
Bạn có thể tham khảo chế độ ăn tập gym giảm cân trong 7 ngày dưới đây:
Ngày thứ 1
- Bữa sáng: yến mạch, pancake chuối với protein lắc
- Bữa trưa: rô ti nhiều loại hạt với salad gà, ớt chuông
- Ăn nhẹ trước tập: chuối
- Bữa tối sau tập: cơm gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan, salad rau mầm
Ngày thứ 2
- Bữa sáng: bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp và trái cây theo mùa, nước ép xoài
- Bữa trưa: rô ti nhiều loại hạt, cà ri cá, salad rau
- Ăn nhẹ trước tập: bánh mì nướng với mứt
- Bữa tối sau tập: bánh lúa mì vụn, cà rốt áp chảo, lòng trắng trứng, salad rau
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: trứng luộc, bánh mì nướng nguyên hạt, protein lắc
- Bữa trưa: cơm trộn hạt diêm mạch, gà và salad bông cải xanh
- Ăn nhẹ trước tập: các loại hạt và trái cây sấy khô
- Bữa tối sau tập: steak thịt bò nạc, cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột và khoai tây hấp
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: bột yến mạch và mật ong, nước táo
- Bữa trưa: gà nướng, rau xà lách
- Ăn nhẹ trước tập: bánh mì nướng với bơ đậu phộng
- Bữa tối: cà ri gà, gạo lứt, bông cải xanh, protein lắc
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: trứng hấp, bánh mì nướng nguyên hạt, sinh tố trái cây
- Bữa trưa: cơm cuộn thịt gà nướng rau củ, rau xà lách
- Ăn nhẹ trước tập: các loại hạt và trái cây sấy khô
- Bữa tối sau tập: gà xào hành tây với ớt và bông cải xanh, 1 cốc sô cô la sữa
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên hạt và nước cam
- Bữa trưa: gà bọc cũ cốc nguyên hạt, đậu đen và ớt, sữa chua Hy Lạp
- Ăn nhẹ trước tập: snack táo và bơ đậu phộng
- Bữa tối sau tập: cá hồi áp chảo và măng tây, khoai lang, protein lắc
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: bột yến mạch với các loại hạt, sinh tố trái cây
- Bữa trưa: mì ống nguyên cám, thịt gà luộc và xà lách xanh
- Ăn nhẹ trước tập: ngũ cốc
- Bữa tối sau tập: cà ri cá, salad đậu Hà Lan luộc, cơm gạo lứt, đậu hũ, sữa
Chế độ ăn tập gym giảm cân chỉ phát huy hiệu quả khi bạn áp dụng lâu dài và kiên nhẫn. Hãy kết hợp việc tập luyện với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành để giảm cân khỏe mạnh và an toàn nhé.
