Phương pháp HIIT là một trong những phương pháp phổ biến được rất nhiều người hiện hay sử dụng để hỗ trợ cho quá trình giảm cân giảm mỡ của mình. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tập HIIT chạy bộ là gì và tập thế nào cho đúng. Vậy ngay trong bài viết này, WheyShop sẽ giúp bạn tìm hiểu HIIT chạy bộ là gì và hướng dẫn bài tập HIIT chạy bộ đúng cách giúp giảm mỡ hiệu quả ngay trong bài viết dưới đây nhé.
HIIT chạy bộ là gì?
HIIT là từ viết tắt của từ High Intensive Interval Training, còn được gọi là bài tập Cardio cường độ cao với sự ngắt quãng. Nguyên tắc tập luyện của bài tập này chính là sử dụng hết sức lực để cơ thể hoạt động với công suất tối đa trong một thời gian ngắn cho từng bài tập. Vậy bài tập HIIT chạy bộ là gì? Bài tập HIIT chạy bộ là bài tập rất hiệu quả để có thể đẩy nhanh nhịp tim, tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ nhanh chóng. Khi tập các bài tập HIIT chạy bộ có nghĩa bạn sẽ áp dụng phương pháp HIIT vào trong quá trình chạy bộ, bạn có thể chạy bộ với tốc độ tối đa của bản thân trong khoảng 20 đến 30 giây, sau đó giảm về tốc độ bình thường và lặp lại. » Tham khảo thêm: Chỉ số BPM là gì? Nhịp tim chuẩn người bình thường là bao nhiêu?
Lý do nên tập chạy bộ HIIT giảm mỡ
Đối với phương pháp tập HIIT giảm mỡ thì bạn có thể áp dụng với rất nhiều các loại bài tập hay bộ môn thể thao khác nhau như bơi lội, đạp xe v.v… Tuy nhiên, trong các loại bài tập thì việc chạy bộ HIIT giảm mỡ là được nhiều người ưa chuộng sử dụng nhất. Lý do nên tập chạy bộ HIIT giảm mỡ là bởi đây là bài tập mà hầu như ai cũng có thể tập luyện được và có thể tập luyện tại bất cứ đâu, cũng không cần bất cứ phụ kiện gì kèm theo người khoài đôi giày chạy bộ. Hơn nữa, việc tập luyện các bài tập HIIT chạy bộ có khả năng đốt mỡ, đốt calo hiệu quả hơn trông thấy so với các phương pháp khác. Không chỉ vậy, đối với phương pháp HIIT chạy bộ cũng khá an toàn, bởi bạn có thể dừng lại bất cứ lúc nào cảm thấy mệt và hạn chế được tối đa các chấn thương ngoài ý muốn trong quá trình vận động.
Hướng dẫn bài tập HIIT chạy bộ đúng cách
Đầu tiên, để thực hiện bài tập HIIT chạy bộ được hiệu quả, bạn cần chuẩn bị một số quần áo và giày chạy bộ phù hợp, chai nước và máy chạy bộ nếu thấy cần thiết. Còn nếu bạn tập luyện chạy bộ ngay tại nhà thì bạn cần có thêm máy chạy bộ. Hãy lưu ý rằng bạn vẫn luôn luyện tập vì sức khỏe, do đó ngay từ đầu hãy chạy ở mức vừa sức, có thể trong khoảng 20 phút mỗi ngày và tăng dần lên theo từng tuần một để làm quen dần với mức chạy. Bạn cũng cần chú ý đến những hướng dẫn bài tập HIIT chạy bộ đúng cách sau để có thể thực hiện 1 bài tập HIIT chạy bộ hoàn chỉnh:
- Khởi động kỹ trước khi chạy bộ: Việc khởi động là nên làm dù bạn có tham gia bất cứ một bộ môn thể thao nào. Hãy khởi đồng đầy đủ các khớp và cơ bắp để có thể tránh những chấn thương không đáng có nhé.
- Khi bắt đầu vào giai đoạn chạy nhanh ( 20 – 30 giây) thì bạn hãy dùng hết sức lực của mình để có thể chạy nhanh nhất trong khoảng thời gian này.
- Giai đoạn ổn định trở lại bạn có thể giảm tốc độ chạy chậm hơn hoặc chuyển sang đi bộ, nhưng tuyệt đối không được dừng lại hoàn toàn.
Hãy nhớ rằng, việc vòng lặp nhanh chậm trong quá trình tập các bài tập HIIT chạy bộ là không cố định, bởi nó còn tùy thuộc vào thể trạng của từng người cũng như từng thời điểm. Đối với những người mới tập thì thường được khuyến khích chạy với tỉ lệ 1:3, tức là chạy nhanh 20 giây và chạy chậm 60 giây hoặc chạy nhanh 30 giây và chậm 90 giây. Để có thể tập luyện các bài tập này tốt nhất thì bạn nên tập luân phiên liên tục trong khoảng 20 phút, sau đó vào cuối thời gian tập, hãy cố gắng thả lỏng cơ thể và đi bộ nhẹ nhàng trở lại. Tuyệt đối không được dừng lại ngay bởi có thể gây ra những ảnh hưởng xấu của cơ thể, nguy hiểm nhất chính là đột quỵ.
» Tham khảo thêm: Hướng dẫn cách chạy bộ không mệt với quãng đường dài
Những lưu ý khi tập HIIT chạy bộ
Mặc dù bài tập HIIT chạy bộ có tác dụng rất tốt trong quá trình giảm cân giảm mỡ thừa, nhưng quả thực đây là một phương pháp khó mà không phải ai cũng có thể tập luyện theo được. Hãy cùng xem ngay những lưu ý khi tập HIIT chạy bộ dưới đây để hiểu hơn và quyết định có nên tập luyện theo phương pháp này hay không nhé.
HIIT không dành cho người mới tập thể thao
Khi tập luyện HIIT chạy bộ, bạn đã cần phải có một nền tảng thể lực khỏe mạnh và một thể trạng sức khỏe tốt nhất. Do vậy, nếu bạn là người mới tập thể thao hay gặp các vấn đề về tim mạch thì không nên tập HIIT.
Không tập HIIT kết hợp với nâng tạ trong liền nhau
Việc tập HIIT chạy bộ sẽ khiến bạn mất rất nhiều năng lượng bởi phải hoạt động với cường độ cao. Do đó, sau khi tập HIIT bạn sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi hơn và nếu như khi đó bạn tập tạ thì sẽ giảm hiệu suất tập đi rất nhiều, nguy hiểm hơn nữa là bạn có thể gặp phải chấn thương không đáng có. Do vậy, cách tốt nhất là bạn nên tách ngày ra để tập luyện từng thứ riêng biệt, còn nếu không thể tách ngày thì bạn nên tập HIIT và nâng tạ cách nhau đến 6 tiếng.
Chế độ dinh dưỡng phù hợp
Do việc tập HIIT sẽ khiến bạn mất khá nhiều năng lượng, do đó bạn cần bổ sung năng lượng trước khi tập luyện để tránh tình trạng thiếu hụt năng lượng trong quá trình tập. Đối với bữa ăn chính đầy đủ, bạn nên ăn trước tập từ 2 – 3 tiếng và đối với bữa phụ trước tập thì nên ăn nhẹ từ 30 phút đề 1 tiếng. Đừng quên bổ sung ngay các thực phẩm dinh dưỡng ngay sau khi tập để cơ thể được phục hồi hiệu quả hơn, bạn có thể dùng các loại nước uống điện giải để bù nước và bù khoáng, hay những thanh Protein Bar để cung cấp dinh dưỡng nhanh chóng ngay sau tập. Mong rằng qua bài viết trên, bạn đã hiểu được tập HIIT chạy bộ là gì và tập thế nào cho đúng giúp giảm cân giảm mỡ hiệu quả. Hãy áp dụng ngay phương pháp này vào chế độ tập luyện của bạn để sớm đạt được hình thể như mong muốn nhé. Chúc bạn thành công!
