Phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng là bài tập đơn giản được cả nam và nữ áp dụng phổ biến. Bài tập này không chỉ là cách giảm cân, giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả mà nó còn dễ dàng có thể luyện tập tại bất cứ đâu, không cần các dụng cụ hỗ trở. Tuy nhiên, bạn có chắc rằng mình đang sử dụng đúng phương pháp chạy bộ giảm mỡ vòng 2.
1. Phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng có thật không?
Chạy bộ là một trong những bài tập Cardio phổ biến được các chị em áp dụng nhằm rèn luyện, nâng cao sức khỏe mỗi ngày. Quá trình chạy bộ liên tục giúp tiêu hao calo đáng kể và giải phóng lượng mỡ thừa vòng 2 cực tốt.
Nếu một ngày bạn thực hiện phương pháp chạy bộ trong thời gian từ 30 – 40 phút thì cơ thể sẽ tiêu hao khoảng 400 calo. Ngoài ra, quá trình tập luyện đều đặn với cường độ cao sẽ làm cơ thể giảm hormone thèm ăn nên bạn sẽ không nạp thức ăn mất kiểm soát dẫn đến giảm hấp thụ calo vào cơ thể.
2. Tips chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách cho nam và nữ
Như đã nói ở trên, chạy bộ là phương pháp giảm mỡ bụng tốt nhưng không phải ai cũng thực hiện chạy bộ đúng cách. Hãy đọc kỹ nhưng lưu ý dưới đây để đạt hiệu quả đốt mỡ bụng tốt nhất.
2.1. Nạp đủ năng lượng trước khi chạy bộ giảm cân
Nếu bạn bắt đầu chạy bộ với một chiếc bụng đói thì sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của vùng bụng, tập càng lâu sẽ khiến cơ thể bạn không chịu được do tiêu hao nhiều năng lượng. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn đã nạp đủ năng lượng trước khi chạy bộ giảm cân. Chế độ hiệu quả nhất được các chuyên gia sức khỏe đưa ra đó là bổ sung thực phẩm vừa đủ có chứa ít tinh bột và protein trước khi bắt đầu chạy bộ giảm cân 30 – 60 phút.
2.2. Khởi động kỹ các vùng cơ
Đây là điểm rất quan trọng giúp các vùng cơ của bạn hoạt động linh hoạt, uyển chuyển, tránh bị trật khớp hay sốc khi các bộ phận cơ thể hoạt động liên tục.
Trước khi chạy bộ, bạn nên thực hiện các bài tập khởi động cơ bản như xoáy các khớp cổ tay cổ chân, ép dọc, ép ngang, vặn mình,… Chỉ với một vài động tác như trên trong khoảng 5 – 10 phút sẽ giúp quá trình chạy bộ của bạn đạt hiệu quả tốt nhất.
2.3. Điều chỉnh tốc độ nhanh-chậm phù hợp
Nguyên tắc nhất định phải tuân thủ trong chạy bộ là tập từ từ lúc đầu, sau đó đẩy tốc độ lên ở mức vừa phải. Tuyệt đối không nên chạy quá nhanh sẽ dễ khiến bạn bị kiệt sức. Không chỉ đối với người giảm mỡ bụng mà bất cứ vận động viên chuyên nghiệp nào khi chạy bộ đều phải tuân thủ đúng cách. Quy trình chạy bộ chuẩn nhất là chạy từ từ khi vừa bắt đầu vào đường đua sau đó điều chỉnh tốc độ hài hòa. Cuối cùng là bứt phá, chạy nhanh hơn khi gần về đích nhằm tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.
Tuy nhiên, chúng ta không nên chạy quá nhanh vì dễ khiến bạn rơi vào tình trạng khó thở, thở dốc, cơ thể kiệt sức đột ngột.
2.4. Kết hợp chạy thường với chạy nâng cao đùi
Đây là bài tập có tác dụng làm nóng cơ thể, khởi động các cơ, khớp để có sức bền trước khi vào chạy. Bài tập này thực hiện như sau:
Bước 1: Bạn đứng thẳng, sau đó đùi trái nâng cao, đồng thời tay phải đưa ra trước còn tay trái đánh ra sau.
Bước 2: Trở về trạng thái ban đầu
Bước 3: Thực hiện như các bước trên nhưng đổi bên, đổi tay và cách đánh tay ngược lại
Lặp lại bài tập này trong khoảng 10 phút, liên tục và nâng cao đùi cao hết sức có thể.
2.5. Kéo dài thời gian chạy vào lần sau
Ban đầu chạy bộ có thể bạn chưa quen ngay nên cần chạy nhẹ nhàng để cơ thể thích ứng dần và không bị nản trong những lần tập sau. Khi cơ thể thích ứng với cường độ luyện tập, hãy nâng dần thời gian chạy vào những lần chạy kế tiếp để quá trình vận động, tiêu hao calo diễn ra nhanh chóng hơn. Duy trì lâu dài sẽ giúp nâng cao chỉ số thể lực của bạn.
2.6. Đổi địa hình, vị trí chạy
Chạy mãi ở một địa điểm sẽ khiến bạn cảm thấy nhàm chán. Vì thế, có thể thay đổi địa hình để tạo ra sự thú vị khi chạy, tăng thử thách cho bản thân và có động lực chạy nhiều hơn.
Tuy nhiên cần lưu ý chọn địa hình không quá hiểm trở hay gập ghềnh sẽ làm bạn mất thăng bằng khi chạy, có thể khiến bạn bị ngã trong quá trình chạy. Địa hình bằng phẳng giúp đôi chân chạy nhịp nhàng hơn.
2.7. Phối hợp cùng các bài tập đốt cháy mỡ khác
Chạy bộ kết hợp với massage toàn thân giúp lượng mỡ thừa đốt cháy nhiều hơn chỉ với động tác đặt đai massage vào vòng eo của bạn trong quá trình chạy trên máy chạy bộ.
Kết hợp chạy bộ với bài gập bụng làm quá trình giảm cân thêm phần hiệu quả. Cách làm rất đơn giản đó là ngồi cố định trên mặt sàn, hai tay đặt vào hai bên thái dương, hai chân để sát nhau rồi bật dậy theo nhịp. Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần, trong khoảng 10 phút là bạn đã giảm được lượng calo đáng kể.
3. Các phương thức chạy bộ giảm béo vòng 2 hiệu quả
Tưởng chừng chạy bộ là môn thể thao khá đơn điệu nhưng hóa ra có nhiều hình thức chạy bộ khác nhau giúp bạn đỡ nhàm chán, nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng.
3.1. Chạy tại chỗ trên mặt phẳng
Không phải lúc nào cũng có không gian rộng rãi để chạy bộ, đừng lo, bạn có thể chạy bộ tại chỗ trên mặt phẳng. Phương pháp này rất tiện lợi, dễ thực hiện mà hiệu quả không hề thua kém chạy bộ bằng máy hay ngoài công viên, sân tập.
Cách tập này còn có ưu điểm không sợ trời nắng hay mưa, lượng calo tiêu hao vẫn được đốt cháy dần dần, lấy lại vòng eo thon cho bạn. Hơn nữa chạy tại chỗ được đánh giá là giảm thiểu được rủi ro hơn khi chạy ở không gian rộng, tránh việc bị ngã hay trượt chân.
3.2. Luyện tập trên máy chạy bộ
Hiện nay sử dụng máy chạy bộ để tập luyện là lựa chọn yêu thích của rất nhiều người bởi sự tiện lợi và hiệu quả của nó. Ưu điểm của phương pháp này là bạn có thể chủ động chạy bộ bất cứ khi nào chỉ với một máy chạy bộ tại nhà hoặc tại phòng tập. Thêm vào đó, các chỉ số calo tiêu hao hay quãng đường chạy được cũng được hiển thị ngay trên máy giúp bạn điều chỉnh được tốc độ và thời gian chạy phù hợp.
3.3. Chạy bộ trên cầu thang tại nhà
Bạn có thể đánh bay lượng mỡ bụng thừa nếu như thực hiện chạy bộ trên cầu thang. Với cách chạy lên, xuống đều đặn sẽ giúp cơ thể tiêu hao lượng mỡ đáng kể, ít nhất từ 0,1 calo mỗi bước chạy trên cầu thang. Trung bình chạy bộ cầu thang trong 10 phút đạt hiệu quả tiêu hao từ 100 calo trở lên.
3.4. Chạy bộ ngoài trời giúp tan mỡ bụng
Chạy bộ ngoài trời tại các khu vực như công viên, núi hay sân vận động không chỉ đem đến cho bạn không gian thoáng đãng thỏa sức tập luyện mà còn giúp tận hưởng vẻ đẹp xung quanh. Địa điểm ngoài trời thích hợp với người giảm mỡ bụng thích hòa mình với thiên nhiên cảnh vật, hiệu quả giảm béo cũng rất hữu hiệu.
4. Xây dựng kế hoạch chạy bộ giảm cân, mỡ bụng trong 7 ngày
Nếu đảm bảo tuân thủ lịch chạy bộ giảm cân, giảm mỡ bụng trong 1 tuần, kết hợp với việc ăn uống khoa học, hợp lý sẽ giúp bạn đạt hiệu quả giảm béo nhanh chóng. Thiết lập cho bản thân kế hoạch chạy bộ phù hợp hoặc áp dụng ngay lịch trình chạy bộ khoa học dưới đây:
Thứ 2: Chạy bộ trong khoảng 30 phút
Thứ 3: Tăng cường chạy kết hợp các bài tập chạy bộ giảm mỡ trong ít nhất 30 phút
Thứ 4: Chạy cường độ cao
Thứ 5: Để cơ thể nghỉ ngơi hoặc chuyển sang đi bộ
Thứ 6: Tiếp tục các bài tập chạy bộ như thứ 5 trong 30 phút
Thứ 7: Chạy đốt mỡ thừa trong 45 phút
Chủ nhật: Nghỉ ngơi và thả lỏng cơ thể một cách thoải mái
5. Lưu ý khi sử dụng các bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng
Chạy bộ giảm mỡ bụng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, ngoài việc tìm hiểu các kiến thức khoa học về chạy bộ giảm béo bạn cần lưu ý một số điều khi sử dụng phương pháp này.
– Lựa chọn trang phục phù hợp: Một bộ trang phục thể thao có độ co dãn, đàn hồi, thấm hút mồ hôi tốt sẽ là lựa chọn hợp lý. Ngoài ra bạn cần sắm một đôi giày chất lượng tốt, êm chân và vừa vặn với kích thước bàn chân.
– Lựa chọn thời điểm thích hợp: Thời gian chạy bộ nên diễn ra vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối là tốt nhất. Hãy duy trì luyện tập một một khung giờ cố định trong quá trình luyện tập sẽ giúp cơ thể thích ứng với thời gian tập và đạt hiệu quả cao hơn.
+ Lên thực đơn các bữa lành mạnh, đủ dinh dưỡng
Nếu chỉ chăm chăm tập luyện mà vẫn ăn nhiều đồ ăn vặt hay thức ăn chứa nhiều dầu mỡ và tinh bột thì chạy bộ không có tác dụng giảm cân.
Bạn nên kết hợp chạy bộ giảm mỡ mỗi ngày, cùng với đó là bổ sung các dưỡng chất lành mạnh vào khẩu phần ăn. Lưu ý các nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe, đảm bảo đủ chất dinh dưỡng như thịt, cá, các loại tinh bột tốt như khoai lang, yến mạch, gạo lứt; các loại rau xanh.
+ Chạy bộ giảm cân có làm bắp chân to không
Mọi người truyền tai nhau rằng việc chạy bộ thời gian dài có thể dẫn tới to bắp chân. Nếu chạy giảm cân mà có được vòng eo con kiến nhưng đôi chân lại trở nên to hơn thì không ai mong muốn.
Cần hiểu đúng nguyên nhân dẫn đến bắp chân to là khi trải qua quá trình tập luyện với cường độ cao, có cùng một tần suất trong khoảng thời gian nhất định sẽ khiến bắp chân to ra. Tuy nhiên rất khó vì ngưỡng để đạt đến điều đó rất khó, cả ở nam giới và nữ giới.
+ Chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng nhanh chóng?
Để hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn cần xác định được thời gian, lượng calo tiêu hao nhằm hướng đến kết quả giảm mỡ như mong muốn.
Tuân thủ chạy bộ với thời gian từ 30 – 60 phút mỗi ngày, lượng calo được đốt cháy tương ứng là khoảng 150 calo. Vậy nên tùy vào thể trạng mỗi người, thời gian đạt hiệu quả sẽ khác nhau, ngoài ra phụ thuộc vào việc kết hợp với chế độ dinh dưỡng.
+ Không căng thẳng, lo lắng, sốt ruột
Hãy khởi động kỹ càng trước khi vào chạy, đồng thời giữ cho mình một tâm trạng thoải mái nhất, không lo âu. Vì nếu căng thẳng khi chạy sẽ không đạt được hiệu quả tập luyện, thậm chí làm bạn tăng nguy cơ tăng cân hơn.
+ Bổ sung nước, bù khoáng cần thiết cho cơ thể
Cơ thể cần được bổ sung nước, bù khoáng thiết yếu cho trong quá trình vận động chạy bộ. Đặc biệt người chạy bộ giảm mỡ sẽ toát nhiều mồ hôi và tiêu hao năng lượng nên phải uống nước bổ sung thường xuyên. Ngoài nước lọc rất tốt cho cơ thể còn có nước bù khoáng hay còn gọi là nước bù điện giải bổ sung các ion cần thiết. Không những thế chúng còn có vai trò cân bằng được lượng chất lỏng trong cơ thể, mức axit, bazơ của máu, đồng thời có tác dụng loại bỏ chất thải ra khỏi tế bào, điều hòa huyết áp, tốt cho hệ thần kinh.
Trên đây là toàn bộ thông tin về phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng thực hiện đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng khác nhau. Còn chần chừ gì nữa mà không hành động ngay từ hôm nay để lấy lại vòng eo thon gọn cho vóc dáng của bạn. Cùng chia sẻ những thông tin bổ ích này đến bạn bè và người thân để mọi người cùng trở nên xinh đẹp hơn nhé!
