Chạy bộ giảm mỡ phần nào phụ thuộc phần lớn vào cường độ và chế độ dinh dưỡng của bạn hằng ngày. Nếu bạn chỉ chăm chăm chạy bộ mà không có sự kết hợp với thực đơn ăn kiêng thì xem như mọi nỗ lực của bạn cũng trở thành con số 0.
Chạy bộ giảm mỡ phần nào? Chạy bộ có giảm mỡ mông không? Cũng là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc. Vì vòng ba săn chắc sẽ khiến cả phái mạnh lẫn phái yếu trở nên thu hút hơn trong mắt đối phương. Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về lợi ích của việc chạy bộ giảm mỡ nhé.
1. Chạy bộ giảm mỡ phần nào?
Khi chạy bộ đặc biệt là hình thức chạy bền với thời gian trên 30 phút. Cơ thể sẽ ở trạng thái vận động hiếu khí. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng đến 80% năng lượng lấy từ mỡ thừa. Do đó, chạy bộ có thể giúp đốt cháy toàn bộ mỡ trong cơ thể. Mỗi một cơ thể có cơ chế giảm mỡ riêng. Do đó, có người chạy bộ giảm mỡ ở đùi, bụng và phần mông sẽ là những phần được cắt giảm nhiều nhất. Nhưng cũng có người giảm mỡ ở bắp tay, mặt, ngực trước, rồi mới tới mỡ đùi, mỡ bụng.
Tóm lại, câu trả lời chạy bộ giảm mỡ phần nào là tất cả các vùng đều sẽ giảm mỡ. Và thứ tự giảm, lượng mỡ giảm đã được quy định trong gen di truyền của mỗi người. Và nếu trong quá khứ, bạn giảm cân và có những bộ phận giảm mỡ nhiều hơn những bộ phận khác, thì kết quả khi chạy cũng tương tự như vậy.
Nhưng chạy bộ không chỉ giúp giảm mỡ, mà khi chạy bộ, vùng cơ bụng cũng phải làm việc nhiều hơn so với những bài tập gập bụng hoặc giữ cơ bụng plank. Chính vì vậy, chạy bộ giúp cơ bụng sẽ trở nên khỏe hơn và dày hơn, đẩy lớp mỡ trở nên mỏng và dễ tiêu tan hơn nữa. Cũng vì thế mà các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến cao như khi luyện tập chạy bộ có thể giảm mỡ bụng, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống. Một cơ bụng săn chắc hơn đồng nghĩa với việc chúng trở nên đẹp hơn, thẩm mỹ hơn rất nhiều so với bụng lỏng lẻo, thiếu săn chắc.
Và chạy bộ có làm giảm mỡ mông không? Có nhiều người lo lắng chạy bộ khiến cho vòng 3 của mình sẽ nhỏ đi. Thực tế, chạy bộ sẽ giảm mỡ mông nếu cơ địa cơ thể bạn lấy mỡ mông làm nguyên liệu trước những nhóm mỡ khác. Nhưng đừng quá lo lắng vì chạy bộ còn giúp săn chắc mông đùi, bắp chân (khi chạy ở mức vừa phải). Nhờ đó mà vòng 3 sẽ trở nên tròn hơn, cao hơn, tránh chảy xệ và tất nhiên là trông quyến rũ hơn.
2. Chạy bộ giảm mỡ phần nào? Có giảm mỡ nội tạng hay không?
Mỡ nội tạng là lớp mỡ bị tích tụ trong các cơ quan ở vùng bụng như tim, gan, tụy… Không giống như lớp mỡ dưới da, bạn không thể sờ nắn mỡ nội tạng được. Lớp mỡ nội tạng giữ vai trò bảo vệ các bộ phận bên trong cơ thể. Tuy nhiên, khối lượng của mỡ nội tạng không được vượt quá từ 10-15% tổng lượng chất béo.
Chạy bộ giảm mỡ phần nào? Một tin tốt là hình thức tập này giúp giảm lượng mỡ nội tạng trong cơ thể vô cùng hiệu quả. Theo các chuyên gia về sức khỏe, mỗi ngày bạn nên dành 30-60 phút chạy bộ, 3 buổi mỗi tuần để giảm mỡ nội tạng trong cơ thể.
3. Các yếu tố giúp chạy bộ giảm mỡ hiệu quả hơn
3.1. Khởi động trước khi chạy
Để bắt đầu việc chạy bộ giảm mỡ thì bước bắt buộc bạn cần phải thực hiện đó là khởi động cho toàn bộ cơ thể thật kỹ càng. Khởi động là bước đầu tiên và đơn giản nhưng có tác dụng cực lớn khi thực hiện bất kỳ các hoạt động thể dục, thể thao nào. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, từ đó quen dần với cường độ tập, giúp giảm các chấn thương. Những động tác mà bạn có thể thực hiện là xoay khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối hoặc xoay khớp vai…
3.2. Bổ sung năng lượng trước và sau khi chạy
Như đã nói trên, chạy bộ giảm mỡ phần nào bị ảnh hưởng bởi yếu tố dinh dưỡng hằng ngày. Bạn cần phải cung cấp năng lượng cho cơ thể trước khi chạy bộ để đảm bảo có đủ sức khỏe để bước vào buổi tập. Chạy với một chiếc bụng đang đói sẽ làm bạn cảm thấy uể oải, mệt mỏi, không đủ sức lực để hoàn thành buổi tập. Từ đó rất dễ gây ra những chấn thương không mong muốn. Trước khi chạy khoảng 60 phút, bạn cần phải bổ sung vào cơ thể những thực phẩm dễ tiêu và có khả năng chuyển đổi thành năng lượng nhanh. Chẳng hạn như chuối, yến mạch, bánh mì nguyên cám hoặc các loại hạt khô như hạnh nhân, hạt óc chó…
Sau khi kết thúc buổi chạy bộ, bạn cũng cần ăn một ít thức ăn nhẹ, để cơ thể nhanh chóng được phục hồi sức khỏe. Việc bổ sung cho cơ thể các thực phẩm sau khi chạy bộ sẽ không làm mỡ bụng bạn tăng lên, mà còn giúp cho cơ bắp của bạn được khỏe mạnh và săn chắc hơn.
3.3. Tư thế chạy đúng là rất quan trọng
Tư thế chạy đúng không chỉ tránh chấn thương hiệu quả khi chạy mà còn giúp giảm căng thẳng, quỹ đạo vận động. Và tiêu hao năng lượng của tất cả các bộ phận trên cơ thể. Nó còn giúp người chạy có thân hình đẹp hơn,…
Khi chạy, phải để chân thẳng và hơi hướng về phía trước. Đầu thẳng và mắt hướng xuống đất trước mặt khoảng 10m. Hai tay thả lỏng, giữ vai, thả lỏng vai, thả lỏng cánh tay, khủy tay. Nên uốn cong một góc nhỏ hơn 90 độ, cánh tay đung đưa ra sau. Đầu gối duỗi thẳng về phía trước trước gót chân. Bàn chân trước tiếp đất.
Đồng thời, đừng quên đầu tư cho bản thân những bộ đồ chạy bộ thoải mái cũng như một đôi giày phù hợp. Đừng nghĩ rằng chạy bộ giảm mỡ phần nào thì bạn sẽ để hở phần đó hoặc tôi chỉ cần giảm mỡ bụng, sao tôi phải đầu tư giày chạy,… Chạy bộ nếu không có một đôi giày phù hợp, thoải mái thì việc bạn gặp chấn thương có khả năng rất cao. Mà khi chấn thương thì tin rằng bạn sẽ chẳng giảm được mỡ bộ phận nào đâu.
3.4. Chạy bộ giảm mỡ phần nào phụ thuộc vào sự kiên trì
Muốn chạy bộ để giảm cân thì điều quan trọng nhất là bạn phải kiên trì thực hiện. Giảm cân không phải là tập thể dục ngày 1 ngày 2 mà đó là cả một quá trình lâu dài. Giảm cân bằng cách chạy bộ cũng vậy, đừng chỉ chạy trong một hoặc hai tháng và hy vọng có được kết quả ngay lập tức. Điều này là không thể. Suy cho cùng, mỡ trên cơ thể bạn đã được tích tụ qua nhiều năm. Không thể béo trong một sớm một chiều nên bạn cũng cần có thời gian dài để giảm đi số mỡ đó. Qua một tháng hay hai tháng chạy bộ thì có thể không thấy tác dụng gì nhiều. Nhưng chạy một năm hai năm nếu nhìn ngược lại sẽ thấy mình sút cân rất nhiều đấy.
3.5. Chú ý đến thực phẩm nạp vào
Nếu muốn giảm cân thành công thì chế độ ăn uống rất quan trọng, chỉ khi kiêng ăn những thực phẩm không lành mạnh thì bạn mới có thể giảm cân thành công. Bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình và ăn nhiều nước, ăn rau xanh, trái cây,… Hơn nữa Không ăn thức ăn có chất đạm quá nhiều, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán và đồ ăn vặt,… Nếu ăn một số thức ăn này thì dù bạn có chạy 5km, 10km/ngày cũng không thể loại bỏ được những năng lượng mà chúng cung cấp.
Ngoài ra, bạn nên ăn ít lượng thức ăn, nhưng ăn nhiều bữa. Mỗi lần ăn miễn sao không đói, không nên ăn quá no, không nên ăn quá nhiều món một lúc sẽ dễ tích tụ những năng lượng trong dạ dày của bạn.
3.6. Chú ý kiểm soát nhịp tim
Dù bạn chạy bộ giảm mỡ phần nào thì nhịp tim cũng rất quan trọng. Nên kiểm soát vùng nhịp tim ưa khí, bằng khoảng 60% nhịp tim tối đa của bạn. Khi chạy nên sải bước nhỏ và tần suất nhiều bước. Điều này có thể giúp bạn giảm cân tốt hơn. Đừng cố gắng chạy quá nhanh, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên đột ngột dễ gây tổn thương, đột quỵ. Hãy chạy bộ chậm, duy trì tốc độ ổn định, tăng dần tốc độ khi cơ thể quen dần, hít thở sâu.
3.7. Nghỉ ngơi cũng là một cách giảm cân tốt
Hãy chú ý nghỉ ngơi. Thức khuya rất dễ tăng cân, ngủ đủ giấc giúp quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru hơn. Có thể khiến bạn tốn nhiều năng lượng hơn để giảm cân. Có thể bạn chưa biết thì cơ thể chúng ta cũng có cơ chế giảm năng lượng khi nghỉ ngơi. Nhờ có điều này mà khi chúng ta nghỉ ngơi không vận động thì cơ thể vẫn không ngừng đào thải năng lượng. Tuy quá trình này không đốt cháy quá nhiều năng lượng. Nhưng đây vẫn là một điều tích cực mà bạn nên tận dụng. Hãy đi ngủ đúng giờ, nghỉ giải lao hợp lý giữa những buổi tập luyện chạy bộ,…
3.8. Kết hợp chạy bộ với các môn thể thao khác
Nếu bạn đã có một thân hình gần như là ổn và chỉ cần giảm 1, 2 kg thì chạy bộ rất phù hợp với bạn. Tuy nhiên, nếu bạn có thân hình tròn trịa và muốn giảm đi nhiều hơn 5 kg thì nên kết hợp chạy bộ với môn thể thao khác. Chạy bộ tuy có tác động tích cực đến việc giảm cân nhưng nó mang lại hiệu quả khá lâu. Bạn muốn giảm cân nhanh hơn thì nên tăng thêm các bài tập sức mạnh, sức bền khác.
Bạn có thể kết hợp tập tạ để tăng cơ. Hãy chia lịch trình cụ thể với khoảng 3 ngày tập gym và 3 ngày tập chạy bộ. Một ngày còn lại bạn dành cho việc nghỉ ngơi hoạt thư giãn cơ thể với những bài yoga kéo giãn cơ thể.
Sau một thời gian tập luyện kết hợp này, bạn sẽ nhận thấy cân nặng mình được giảm giảm đi hiệu quả. Hơn nữa, cơ thể còn có những khối cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và quyến rũ.
Trên đây là những kiến thức hữu ích về chạy bộ giảm mỡ phần nào và cách giảm mỡ hiệu quả hơn. Hy vọng bài viết trên sẽ giúp ích cho các bạn giảm mỡ trên các vùng trở nên dễ dàng hơn. Bạn có thể tham khảo thêm nhiều kiến thức về tập luyện thể dục, chế độ dinh dưỡng và sức khoẻ tại Elipsport.vn. Đây là trang web chính thống của thương hiệu thể thao Elipsport, đi đầu trong lĩnh vực thể thao và chăm sóc sức khỏe tại Đông nam á. Ngoài ra, đơn vị này cũng chuyên phân phối các dòng máy chạy bộ, xe đạp tập thể thao, dụng cụ tập gym…Để được tư vấn cụ thể và chi tiết hơn về các sản phẩm giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả bạn có thể liên hệ số điện thoại miễn phí cuộc gọi 1800 6854.
