Lưu ý khi tập
Đây là bài tập nặng nên bạn hãy tập thật cẩn thận và không cần vội vã.
4. Squat Jumps
Squat Jumps không những làm tăng nhịp tim, đốt calo mà còn tăng sức mạnh hai chân.
Cách tập Squat Jumps
- Bạn đứng thẳng, sau đó hạ mông để vào tư thế Squat.
- Từ tư thế Squat, bạn bật người nhảy lên cao hết mức có thể.
- Bạn tiếp đất rồi quay trở lại tư thế Squat.
- Bạn hãy tập Squat Jumps trong 30-60 giây rồi chuyển sang bài tập khác.
Lưu ý khi tập
- Squat Jumps là một bài tập gây tác động lớn lên các khớp nên không phù hợp với những người có chấn thương ở các khớp hay có tim không khỏe.
- Bạn hãy cẩn thận tiếp đất thật nhẹ nhàng để giảm áp lực lên khớp.
5. Bear Crawls
Bài Bear Crawls giúp tập luyện cho tim, củng cố sức mạnh và độ bền cho cơ thể.
Cách tập Bear Crawls
- Bạn đứng thẳng, sau đó hạ mông xuống để vào tư thế Squat.
- Bạn chống hai tay xuống sàn, từ từ di chuyển tay về phía trước để vào tư thế hít đất.
- Bạn từ từ di chuyển tay về lại vị trí cũ rồi đứng thẳng lên.
- Bạn hãy tập Bear Crawls 30-60 giây rồi chuyển sang các bài khác.
Lưu ý khi tập
Bạn nên thử các bài tập nặng khác để quen dần trước khi tập bài Bear Crawls.
Các bài tập cardio cho nam
Ngoài nâng tạ, nam giới vẫn còn các lựa chọn khác khi tập cardio.
1. Chạy bộ
Chạy bộ không những tốt cho tim mà còn giúp bạn tăng sức bền của cơ thể, ngừa huyết áp cao và tăng độ cứng của xương.
Cách tập trên máy chạy bộ
- Bạn hãy chạy bộ trên máy chạy bộ với tốc độ và độ dốc phù hợp. Bạn có thể thay đổi tốc độ và độ dốc của máy sau mỗi 2 phút để tăng hiệu quả bài tập.
- Bạn hãy chỉnh máy dốc lên 2% và chạy trong khoảng 6-7 phút rồi nghỉ 1 phút.
2. Bơi
Bơi là một cách tập thể dục dưới nước rât tốt để tập cho mọi loại cơ, đặc biệt là cơ tim và các cơ trọng tâm. Ngoài ra, đi bơi còn giúp bạn tập cách dùng lượng oxy trong cơ thể hiệu quả.
Cách bơi hiệu quả
Bạn hãy khởi động, bơi khoảng 200m rồi nghỉ 10 giây. Bạn cũng có thể kết hợp thêm các môn thể thao dưới nước khi đi bơi.
3. Weighted Box Jumps
Bạn cần chuẩn bị một chiếc bục hoặc hộp chắc chắn để tập bài này. Bạn có thể dùng thêm tạ nếu muốn.
Cách tập Weighted Box Jumps
- Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Bạn cầm tạ rồi nhảy lên bục. Sau đó, bạn nhanh chóng bước xuống khỏi bục để quay về vị trí ban đầu.
- Bạn hãy cố gắng nhảy 15 lần trong một phút rồi nghỉ vài giây trước khi tập tiếp.
4. Overhead Lunge
Đây là bài tập cardio cho toàn thân khá dễ thực hiện.
Cách tập Overhead Lunge
- Bạn giơ hai tay lên cao hơn đầu, bước chân phải tới trước.
- Bạn hạ thấp cơ thể cho tới khi đùi phải song song với sàn và đầu gối trái gần chạm sàn.
- Bạn hãy tập mỗi bên 10 lần.
5. Plank và Side Plank
Bài tập này kết hợp Plank thông thường với Side Plank để bạn tập có hiệu quả hơn.
Cách tập Plank và Side Plank
- Bạn hãy vào tư thế hít đất rồi chống hai khuỷu tay xuống sàn. Bạn giữ tư thế này 15 giây rồi dùng khuỷu tay trái làm trụ để xoay người sang phải sao cho cơ thể tạo một góc 90 độ so với mặt sàn.
- Bạn giữ 15 giây rồi lại quay về tư thế Plank ban đầu. Sau đó, bạn tiếp tục xoay người sang trái và giữ trong 15 giây.
- Bạn có thể tập bài này trong 1 phút.
Lưu ý khi tập cardio
Tập cardio sẽ không hiệu quả nếu bạn không lưu ý một số điểm sau.
1. Luôn khởi động trước khi tập
Khởi động giúp cơ thể chuẩn bị trước khi tập cardio. Bước này không chỉ giúp bạn tăng nhịp tim, quá trình trao đổi chất và nhiệt độ các cơ mà còn giúp bạn chuẩn bị về mặt tâm lý.
Bạn có thể khởi động bằng cách kéo giãn cơ và tập các bài cardio nhẹ nhàng như đi bộ tại chỗ hay nhảy dây.
2. Luôn kiểm tra nhịp tim
Bạn nên tập sao cho tim đập khoảng 60-70% nhịp tim tối đa.
Bạn hãy tính tốc độ đập tối đa của tim bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của mình. Nếu bạn đang 28 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 192 (220-28=192). Vậy khi tập cardio, bạn hãy giữ nhịp tim của mình ở mức 115-135.
Một số thiết bị ở phòng tập có thể giúp bạn đo nhịp tim, nhưng bạn có thể sắm riêng cho mình một máy đo nhịp tim để có kết quả chính xác hơn.
3. Luôn uống đủ nước
Uống nước đầy đủ cũng quan trọng như việc ăn uống trước khi đi tập. Tuy nhiên, bạn không nên uống nước quá nhiều để tránh bị mất cân bằng điện giải trong cơ thể. 500ml nước trước khi tập 2-3 tiếng là đủ cho bạn rồi đấy.
Trong khi tập, bạn cũng nên uống từ 150-350 ml nước sau mỗi 15-20 phút. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều và mất nhiều chất điện giải, bạn có thể bổ sung lượng điện giải này bằng các loại nước uống thể thao.
4. Thử nhiều bài cardio khác nhau
Tập một bài cardio liên tục nhiều ngày không chỉ làm bạn nhanh chán mà còn làm cơ thể dần trở nên lờn với bài tập. Khi cơ thể đã quen với một bài tập, bạn sẽ không còn nhận được lợi ích đầy đủ từ bài tập đó nữa.
5. Xen kẽ bài tập nặng với bài tập nhẹ
Việc xen kẽ những bài cardio nặng và các bài nhẹ sẽ giúp bạn có cơ hội tập luyện đa dạng hơn. Ngoài ra, tim cũng sẽ đập nhanh hơn trong suốt quá trình tập, giúp bạn đạt hiệu quả nhanh trong khoảng thời gian ngắn.
Tập cả bài nặng và bài nhẹ sẽ giúp bạn có thể lực tốt hơn, tập được lâu hơn và nặng hơn.
Tập cardio giúp bạn có một hệ tim mạch khỏe mạnh và đốt được hết lượng mỡ thừa. Bạn không chỉ giảm cân mà còn săn chắc và cân đối hơn nữa đấy.
Như Vũ HELLO BACSI
