Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà sau đây được huấn luyện viên Hana Giang Anh hướng dẫn chi tiết, giúp bạn tăng cường sức khỏe và sức bền, cũng như giảm cân khoa học nhất.
Trước khi bắt đầu vào những bài tập chính thức thì đừng quên dành khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể. Theo Hana, điều này sẽ giúp bạn tránh được chấn thương không mong muốn. Thêm vào đó, có làm nóng thì tập mới hiệu quả, mới toát được nhiều mồ hôi để đốt cháy mỡ thừa. Bạn chỉ cần xoay các khớp cổ tay cổ chân, khớp gối,…
Huấn luyện viên Hana Giang Anh chia sẻ cách tập cardio giảm mỡ toàn thân tại nhà
(nguồn: Kênh youtube của Hana Giang Anh)
1. Bật nhảy tay chạm mũi chân
- Đứng thẳng người sau đó bật nhảy chân trái ra phía sau chân phải và hạ đầu gối cả 2 chân. Đồng thời cúi người xuống để cho các ngón tay trái chạm vào các ngón chân phải.
- Tiếp đến, bạn đứng thẳng trở lại để thực hiện bật nhảy chân phải về phía sau chân trái.
- Thực hiện nhảy liên tiếp đổi chân như vậy trong vòng 30 giây hoặc bạn có thể tập 45 hoặc 60 giây.
Bật nhảy tay chạm mũi chân
2. Bài tập bật nhảy cả tay và chân
Đứng thẳng người và bật nhảy giang cả tay và chân sang hai bên, rời khỏi mặt đất. thực hiện bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ này trong 30 – 45 giây.
Bật nhảy tay và chân giang sang hai bên
3. Đá lăng chân sang hai bên
Sau bài tập thứ 2, bạn nâng cả 2 cánh tay lên cao và hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Thực hiện trong 5 giây rồi chuyển sang đá lăng chân sang hai bên. Theo Hana, khi hết bài tập, bạn phải thực hiện di chuyển liên tục bằng việc nâng 2 cánh tay lên cao và giậm chân tại chỗ như vậy vì nếu bạn dừng lại đột ngột thì cơ thể sẽ bị sốc.
Bạn đặt 2 bàn tay vào 2 bên hông và đá lăng chân trái sang trái, đá lên cao nhất cá thể và nhảy để đổi bên để đá chân phải sang phải cao nhất có thể.
Bài tập số 3 đá lăng chân sang hai bên và bài tập số 4 nhảy tại chỗ
4. Bài tập nhảy tại chỗ
- Bạn đứng thẳng người với 2 bàn chân cách nhau 1 bàn chân và 2 bàn tay đặt song song trước ngực.
- Thực hiện bật nhảy chân khỏi mặt đất, không cần nhảy quá cao mà chỉ cần chân rời khỏi mặt đất một chút.
- Tiếp đến, bạn vừa nhảy vừa xoay eo sang trái rồi lại sang eo sang phải.
5. Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ tư thế co gối
- Sau khi hết bài tập số 4, bạn không ngừng lại mà thực hiện động tác gót chân đập mông trong 5 giây để giữ cho cơ thể luôn vận động.
- Đưa người vào tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và lưng thẳng, đừng cong mông lên cao mà để cho lưng tới mông phẳng, song song với sàn nhà.
- Bạn đưa gối trái về phía khuỷu tay bên phải và ngược lại, hạ chân trái xuống để đưa gối phải về phía khuỷu tay bên trái.
- Sau đó, bạn tăng tốc độ dần lên sao cho càng nhiều lần nâng chân càng tốt. Điều đó có nghĩa là bạn đang đốt cháy càng nhiều calo.
- Theo Hana, hãy giữ cố định phần hông suốt bài tập, kể cả khi nâng chân lên để tập trung vào cơ bụng, cơ đùi và tránh chấn thương.
Bài tập cardio co gối giảm mỡ toàn thân cho nữ
6. Chống đẩy đầu gối chạm sàn
Tiếp tục giữ người ở tư thế tương tự với bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ số 5 trên đây. Nhưng điểm khác biệt đó là bạn hạ đầu gối chạm xuống sàn nhà.
Thực hiện chống đẩy tại tư thế này, đây là tư thế đơn giản hơn chống đẩy cơ bản. Khi hạ ngực xuống, bạn hít vào và khi nâng người lên bạn thở ra.
Bài tập số 6 chống đẩy đầu gối và bài tập số 7 chống đẩy hông chạm sàn
7. Chống đẩy hông chạm sàn
- Ở bài tập cardio giảm mỡ toàn thân tiếp theo, bạn giữ tư thế của bài tập số 6 nhưng lần này, bạn hạ cả hông chạm vào. Và tiếp tục thực hiện chống đẩy tại tư thế này. Thực hiện chống đẩy 10 lần sau đó nâng người lên và giữ nguyên trong 10 giây để cảm nhận cơ tay được hoạt động.
- Khi kết thúc bài tập, bạn thực hiện căng cơ tay để giảm căng thẳng cho cánh tay sau khi thực hiện chống đẩy. Bạn chỉ cần gập cánh tay ra phía sau hoặc phía trước đều được.
8. Bài tập ngồi xổm cho nữ tại nhà
Sau khi tập phần thân trên, bạn tập trung tập cơ mông và cơ đùi bằng bài tập squat – ngồi xổm. Chị em chỉ cần ngồi xổm xuống với hông và mông được đẩy về phía sau và đầu gối không vượt quá các ngón chân của chị em. Giữ lại 1 giây rồi đứng thẳng trở lại, siết chặt cơ mông khi đứng thẳng. Rồi tiếp tục ngồi xổm xuống.
Bài tập ngồi xổm
9. Bài tập đá chân phía trước
- Đứng thẳng người với 2 cánh tay giang rộng sang ngang, song song với sàn nhà.
- Bạn thực hiện đá thẳng chân phải về phía trước càng cao càng tốt. Thực hiện đá 15 lần sau đó, ở lần đá chân cuối cùng, giữ chân cao trong 10 giây.
- Tiếp tục đổi chân để đá chân trái lên cao, về phía trước sao cho cơ thể vẫn giữ thăng bằng và giữ vững không di chuyển hoàn toàn, người không di chuyển dù chỉ là 1 cm, theo Hana chia sẻ.
Bài tập số 9 đá chân phía trước và bài tập số 10 đá chân sang ngang
10. Bài tập đá chân sang ngang
Tiếp đến, bạn thực hiện bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ với động tác đá chân sang ngang. Thay vì đá chân về phía trước như bài tập số 9 thì bạn thực hiện đá chân trái sang bên trái, sao cho đá cao nhất cho thể. Vẫn giữ 5 nhịp đếm ở lần đá chân cuối cùng để cảm nhận cơ đùi gồng cứng và được siết chặt.
Hạ chân xuống để bạn đá chân phải sang phải, lên cao bên phải hết cỡ có thể. Vẫn giữ 5 nhịp đếm ở lần đá chân phải lên cao cuối cùng để cảm nhận cơ đùi bên phải gồng cứng và được siết chặt.
Như vậy, trên đây là tổng hợp các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản được huấn luyện viên Hana Giang Anh hướng dẫn chi tiết. Hãy nhớ thực hiện đều đặn 3 buổi mỗi tuần để bạn được tăng cường sức khỏe và sức bền, cũng như giảm cân khoa học, lành mạnh nhất.
