20 Cách giảm cân tại nhà: An toàn, Đơn giản, Hiệu quả nhanh ( Giảm 3-5 kg)

20 Cách giảm cân tại nhà: An toàn, Đơn giản, Hiệu quả nhanh ( Giảm 3-5 kg)

I – Các nguyên tắc giảm cân an toàn cần nắm vững

Nguyên tắc giảm cân an toàn mà chúng tôi muốn nói đến ở đây chính là cần phải xây dựng kế hoạch rõ ràng, chế độ dinh dưỡng chuẩn và thực hiện tập thể dục cũng như việc nghỉ ngơi đúng giờ giấc để đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi, đảm bảo sức khỏe.

1. Xây dựng kế hoạch rõ ràng

Việc tạo thời gian biểu, kế hoạch và mục tiêu thực hiện chế độ giảm mỡ chi tiết theo từng giai đoạn là điều rất quan trọng.

Bởi khi đó, bạn sẽ nắm rõ được trình tự những điều cần phải làm để đảm bảo kết quả giảm béo tốt nhất và không gây nguy hiểm tới sức khỏe.

Lên checklist giảm cân khoa học

Một số lưu ý trong việc tạo nên kế hoạch khoa học dành cho bạn đó là:

  • Tuyệt đối không nhịn ăn, không cắt giảm toàn bộ các bữa ăn trong ngày.
  • Tìm hiểu rõ những lộ trình giảm cân theo đúng tình trạng hiện tại của mình.
  • Kiên trì hoàn thành đúng theo kế hoạch, chia nhỏ mục tiêu để dễ dàng thực hiện.
  • Luôn theo dõi tình trạng sức khỏe trong từng giai đoạn để có sự điều chỉnh phù hợp.

2. Chế độ dinh dưỡng “chuẩn”

Nguyên tắc để sửa đổi kế hoạch ăn uống này là năng lượng nạp vào cơ thể phải ít hơn năng lượng đốt cháy, khi đó sẽ giảm được tình trạng tích tụ mỡ thừa.

chế độ giảm cân

Vì vậy, khi hiểu rõ cơ chế đó, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được hàm lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày để sớm lấy lại vóc dáng như ý.

3. Vận động và nghỉ ngơi hợp lý

Tập thể dục mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện tinh thần và nâng cao tuổi thọ. Đặc biệt, có chế độ rèn luyện đều đặn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Chẳng hạn như tập Yoga, Aerobic, Cardio giúp ngăn ngừa tăng cân và đốt cháy chất béo, đồng thời cải thiện lưu thông máu và tăng cường trao đổi chất cho cơ thể.

Những cách giảm cân trên rất đơn giản và dễ thực hiện, bạn có thể áp dụng linh hoạt hàng ngày để quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh hơn. Tuy nhiên, những phương pháp này đòi hỏi bạn phải đầu tư một khoảng thời gian nhất định, tùy thuộc vào số cân nặng muốn giảm mới cho được hiệu quả như ý.

Nhất là đối với những người có cân nặng quá khổ, béo phì, mỡ thừa tích tụ lâu năm sẽ cần đến một khoảng thời gian tối thiểu là 6 – 1 năm mới có thể thấy rõ sự thay đổi. Trong trường hợp này, nếu bạn muốn nhanh chóng có được vóc dáng cân đối, có thể cân nhắc lựa chọn giải pháp hút mỡ bằng công nghệ hiện đại.

II – 20 Cách giảm cân hiệu quả, nhanh chóng, an toàn

Top 20 cách giảm cân nhanh hiệu quả được áp dụng tại nhà đó chính là nên giảm khẩu phần ăn hàng ngày, chia thành nhiều bữa ăn trong ngày, hạn chế việc sử dụng đồ ăn nhanh quá thường xuyên, học cách tính calo mỗi khi ăn, ăn nhiều rau xanh để bổ sung chất xơ, uống thật nhiều nước lọc, nên ăn chậm và nhai thật kỹ, dùng thìa nhỏ để ăn, mỗi khi thèm ăn nên bổ sung nhai kẹo cao su không đường, tránh xem các video về ẩm thực, ăn uống đúng giờ quy định, tăng cường luyện tập thể dục, thể thao, ngủ đủ giấc, đúng giờ quy định, giảm tối đa việc nạp tinh bột vào cơ thể, uống cafe sẽ giúp giảm cân nhanh hơn, sử dụng các loại trà xanh tốt cho sức khỏe, bổ sung nhiều protein, tăng cường nhiều chất xơ, tránh bị căng thẳng, stress, thêm giấm vào chế độ ăn kiêng.

1. Giảm khẩu phần ăn hàng ngày

Cách làm này được nhiều chị em gọi tên là “giảm cân từ trong bếp”. Đây cũng là lưu ý quan trọng đầu tiên khi bạn bắt đầu quá trình cải thiện vóc dáng.

Bởi khi bạn cắt giảm một phần lượng calo trong thực đơn sẽ giúp cho hệ tiêu hóa không phải làm việc quá sức. Đồng thời, tạo điều kiện để các cơ quan thực hiện chức năng chuyển hóa các chất hiệu quả hơn.

giảm cân nhanh tại nhà

Từ đó, cơ thể sẽ giảm thiểu tối đa khả năng phải chịu tình trạng tích mỡ tại các vùng da không mong muốn như: nách, bụng, đùi…gây mất thẩm mỹ.

2. Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày

Thông thường, với những người chỉ ăn đúng 3 bữa chính/ngày, lượng thực phẩm nạp vào cơ thể là rất lớn. Vì thế, việc bổ sung thêm bữa phụ sẽ giúp bạn ít cảm thấy đói hơn và hạn chế sự thèm ăn.

Xem thêm: Cách Tăng, Giảm Cân Cho Gà Chọi

thực đơn giảm cân nhanh

Bạn chỉ cần thực hiện đơn giản bằng cách thêm 3 bữa phụ vào các khung thời gian sau:

  • 9h00 – 10h00: sữa chua/ngô luộc…
  • 15h00 – 16h00: sữa tươi ít đường/chuối…
  • 19h00 – 20h00: sữa tươi không đường/khoai lang…

Đặc biệt, nếu bạn không muốn bị mất ngủ và ngày càng béo hơn thì tuyệt đối không được ăn sau 20h00.

3. Hạn chế sử dụng đồ ăn nhanh

Đồ ăn fastfood hiện nay đã trở thành xu hướng được rất nhiều người ưa chuộng bởi sự tiện dụng, nhưng trên thực tế món ăn này lại ẩn chứa những mối nguy hại nhất định

cách giảm cân nhanh chóng

Nguyên nhân là do tất cả các loại thức ăn nhanh đều có chứa chất béo xấu gây nên hiện tượng thừa cân. Kéo theo đó là rất nhiều bệnh lý khác liên quan đến hệ tuần hoàn, tiêu hóa và bài tiết.

Chính vì thế, bạn không nên lạm dụng thực phẩm này mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe cũng như vóc dáng của mình.

4. Học thói quen tính calo mỗi khi ăn

Nghiên cứu cho thấy, những người có thói quen tính calo trước khi ăn sẽ giảm trung bình khoảng 3,5kg. Lượng calo được bổ sung vào cơ thể hàng ngày sẽ tùy vào tình trạng của mỗi người nên việc kiểm soát hàm lượng thường chỉ mang tính chất tương đối.

cách giảm cân khoa học

Tuy nhiên, bạn vẫn cần biết đến những con số tiêu chuẩn để có thể đưa ra quyết định điều chỉnh phù hợp nhất cho mình.

Đối với người trong trạng thái bình thường, năng lượng cần thiết mỗi ngày để cân bằng cơ thể là:

  • Nam: 2300 – 2500 Calo
  • Nữ: 2000 – 2200 Calo

Vì thế, khi bạn thuộc nhóm người đang ăn kiêng nên thực hiện tính toán và giảm bớt khoảng 300 calo là hợp lý.

5. Tăng cường rau xanh vào bữa ăn

Thay vì ăn tinh bột và chất béo, sử dụng rau củ sẽ giúp giảm cân thần tốc. Vậy nên, việc bổ sung thêm thực vật vào bữa ăn là nguyên tắc không thể thiếu để lấy lại vóc dáng chuẩn.

Lý do là bởi rau xanh không làm tăng đột biến lượng calo mà còn giúp giải phóng năng lượng và giảm bớt mỡ tích tụ.

ăn rau gì giảm cân nhanh nhất

Ngoài ra, bạn có thể chế biến thành salad hoặc nước ép để tăng thêm hương vị và không có cảm giác nhàm chán.

6. Uống nhiều nước trước khi ăn

Nước rất quan trọng đối với các cơ quan trong cơ thể, hỗ trợ để những cơ quan đó hoạt động trơn tru hơn. Đồng thời, uống nhiều nước cũng kích thích việc giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.

Theo các nghiên cứu đã chứng minh, uống 500ml nước sẽ tăng thêm số lượng calo được đốt cháy lên tới 30% trong khoảng thời gian 30 phút. Việc uống nhiều nước trước bữa ăn sẽ giúp làm đầy dạ dày của bạn, tạo cảm giác no nhanh hơn để bạn dung nạp ít calo vào cơ thể.

7. Hình thành thói quen ăn chậm, nhai kỹ

Xem thêm: TOP 10 Cách làm môi nhỏ lại không cần phẫu thuật

Khi ăn với tốc độ quá nhanh, các dây thần kinh ở dạ dày không kịp truyền tín hiệu đến bộ não, nên con người sẽ có cảm giác lâu no. Điều này dẫn đến việc ăn không ngừng nghỉ, nạp calo quá mức hạn định sẽ dẫn đến tăng cân, béo phì.

bí quyết giảm cân nhanh

Đối với những người đang giảm béo, việc ăn chậm nhai kỹ sẽ vừa đảm bảo cho hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, vừa kiểm soát được hàm lượng dinh dưỡng trong cơ thể.

8. Sử dụng thìa nhỏ để ăn

Đây là một mẹo khá hay và được các chị em chia sẻ rất nhiều trên MXH nên khiến một vài người nghi ngờ. Thế nhưng, giải pháp này hoàn toàn có cơ sở khoa học. Bởi khi dùng thìa nhỏ, bạn có thể đánh lừa cảm giác của não bộ về việc mình đã ăn khá nhiều. Từ đó, sinh ra ý thức tiết chế lại lượng thức ăn nạp bạn đưa vào bên trong cơ thể.

Hơn nữa, thìa nhỏ còn hỗ trợ một phần giúp bạn hình thành thói quen ăn chậm. Nhờ vậy, bạn sẽ nhanh chóng hình thành thói quen ăn uống khoa học hơn.

9. Nhai kẹo cao su không đường mỗi khi thèm ăn

Rất nhiều người đã coi kẹo cao su như một công cụ góp phần không nhỏ trong kế hoạch giảm béo của mình.

Việc nhai loại kẹo này sẽ khiến các cơ miệng và tuyến nước bọt hoạt động liên tục, làm cho dạ dày nhận tín hiệu về bữa ăn. Từ đó cơ thể sẽ có cảm giác no và nạp ít năng lượng hơn trong các bữa tiếp theo.

mẹo giảm cân bằng kẹo cao su

Do vậy, dùng kẹo cao su để làm “vị cứu tinh” cho những cơn thèm ăn là giải pháp rất hữu dụng.

10. Tránh xem các video về ẩm thực, ăn uống

Nếu như việc nhai kẹo làm bạn giảm cảm giác ham muốn về đồ ăn thì việc xem các video về ẩm thực lại có tác dụng trái ngược.

Theo nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng, những người thường xuyên theo dõi thông tin về ăn uống thì đều có tần suất bữa ăn nhiều gấp 3 lần người khác.

bí quyết giảm cân tự nhiên

Chính vì sự hấp dẫn của các món ăn đã kích thích não bộ điều khiển hành vi sao cho thỏa mãn nhu cầu đó. Vậy nên, nếu không muốn ý chí giảm cân của mình bị lung lay thì tốt nhất bạn hãy tạm rời xa tất cả video về đồ ăn.

11. Ăn uống đúng giờ quy định

Lý do các chuyên gia luôn khuyến cáo mọi người ăn uống đúng giờ là để hệ tiêu hóa và các cơ quan thực hiện chức năng của mình một cách tốt nhất.

Tiến sĩ Gerda Pot (người Anh) cũng chia sẻ rằng những cá nhân không tuân thủ giờ giấc ăn uống khoa học sẽ dễ phải đối diện với nguy cơ béo phì hơn.

cách giảm cân an toàn

Do vậy, bạn có thể tận dụng các thời điểm tốt nhất để ăn 3 bữa chính như sau:

  • Buổi sáng: 7h15
  • Buổi trưa: 12h30
  • Buổi tối: 18h15

Xem thêm: 5 Cách giảm béo mặt tự nhiên không cần phẫu thuật – Bac si EVA

Đặc biệt, bạn tuyệt đối không được cắt bỏ bữa chính, nhịn ăn để “đốt cháy giai đoạn” giảm béo. Bởi điều đó sẽ khiến cơ thể nảy sinh ham muốn ăn nhiều hơn trong các bữa phụ khác.

12. Tăng cường luyện tập thể dục, thể thao

Tiêu chuẩn “người đẹp – dáng thon” sẽ không quá xa vời nếu như bạn chăm chỉ luyện tập thể chất mỗi ngày. Tuy nhiên, việc vận động cũng cần tuân theo đúng giờ giấc mới có thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Thời điểm lý tưởng đó là:

  • Sáng sớm (5h00 – 6h00): chạy bộ, chống đẩy…
  • Chiều tối (17h00 – 18h00): bơi lội, nhảy dây…

13. Ngủ đủ giấc, đúng giờ quy định

Bên cạnh chế độ ăn uống, chế độ sinh hoạt cũng ảnh hưởng lớn tới quá trình giảm cân. Việc thiếu ngủ có thể khiến trọng lượng cơ thể tăng lên, kích thích cảm giác thèm ăn dẫn đến việc dung nạp calo dư thừa.

Do đó, bạn cần duy trì thói quen ngủ đủ giấc, đúng giờ để cơ thể tuân theo đồng hồ sinh học hợp lý. Việc này sẽ giúp cơ thể và dạ dày quen dần với chế độ ăn uống và ngủ nghỉ đúng giờ, hạn chế tối đa việc dung nạp calo không cần thiết.

14.Cắt giảm carbs (tinh bột)

Carbs được chia thành 2 nhóm là carbs tốt và carb xấu, cụ thể:

  • Nhóm carbs xấu: là carbohydrate dễ bị phân rã và nhanh chóng làm cho lượng đường trong máu tăng cao. Một số loại carbs xấu như đường trắng, bột mì, mì ống, bánh mì, đồ uống có đường, bánh kẹo, …
  • Nhóm carbs tốt: là carbohydrate phức tạp và có nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng hơn và không làm cho lượng đường trong máu tăng đột ngột. Một số loại carbs tốt như: ngũ cốc, khoai lang, các cây họ đậu, trái cây có vỏ, …

Bạn nên tránh các loại carbs xấu vì chúng là những loại tinh bột đã qua tinh chế, trải qua quá trình xử lý quá kỹ nên đã bị giảm lượng chất xơ và dinh dưỡng. Những loại thực phẩm ấy sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao và càng khiến bạn nhanh đói hơn, khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn.

Thay vào đó, hãy tiêu thụ những loại carbs tốt như ngũ cốc, gạo nâu, lúa mạch, yến mạch, … để bổ sung thêm chất xơ, tạo cảm giác no lâu và không bị dung nạp quá nhiều calo dư thừa.

15.Uống cafe giúp giảm cân nhanh

Uống cà phê được cho là một trong những mẹo giảm cân nhanh và hiệu quả, vì cafein có trong đó sẽ giúp tăng quá trình trao đổi chất lên từ 3-11%, đồng thời gia tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa lên từ 10-29%.

Để giúp quá trình giảm cân trở nên hiệu quả hơn, mỗi ngày bạn có thể tiêu thụ 1-2 ly cà phê phin vào chế độ ăn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng cà phê với một chút đường ăn kiêng và uống trước 4 giờ chiều để không bị ảnh hưởng tới giờ giấc sinh hoạt.

16.Uống trà xanh

Không chỉ cà phê, trong trà xanh cũng có chứa một lượng nhỏ cafein, từ đó hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Bên cạnh đó, trà xanh còn có chứa nhiều chất oxy hóa có thể tăng thêm khả năng đốt cháy mỡ thừa. Bạn nên uống 2 cốc trà xanh mỗi ngày để phục vụ cho kế hoạch giảm cân hiệu quả hơn.

17.Tăng cường Protein

Một số những thực phẩm chứa nhiều protein như thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa, các loại đậu, … là một phần không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng và giảm cân lành mạnh.

Tiêu thụ các thực phẩm có chứa nhiều protein có thể giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt và tăng cường trao đổi chất.

18.Tăng cường chất xơ

Trong quá trình thực hiện các phương pháp giảm cân nhanh không thể phủ nhận tầm quan trọng của chất xơ. Tăng cường thêm chất xơ vào thực đơn như các loại rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc, … sẽ giúp chế độ ăn uống được cân bằng.

Thực phẩm giàu chất xơ sẽ cần thời gian nhai lâu hơn, chúng sẽ hấp thụ tại dạ dày và tạo cho cơ thể cho cảm giác no lâu, no nhanh, phòng tránh tình trạng thừa cân, béo phì.

19.Tránh căng thẳng, stress

Tình trạng căng thẳng kéo dài có thể gây tăng cân mất kiểm soát. Bởi khi tinh thần căng thẳng, mất tỉnh táo có thể khiến chế độ ăn uống lành mạnh bị thay đổi, cơ thể có xu hướng ăn quá nhiều, nhất là đồ ngọt, đồ ăn nhanh gây béo.

Do đó, khi nhận thấy bản thân đang trong trạng thái căng thẳng, stress, hãy cố gắng vận động, tập thể dục, nghe nhạc hoặc gặp gỡ bạn bè để giảm bớt lo lắng. Giải tỏa tinh thần kịp thời sẽ giúp bạn nhanh chóng quay lại chế độ sinh hoạt lành mạnh như thường ngày.

20.Thêm giấm vào chế độ ăn

Bổ sung thêm giấm, đặc biệt là giấm táo vào chế độ ăn có thể hỗ trợ giảm cân nhanh và hiệu quả. Trong giấm táo rất giàu axit axetic có khả năng kích thích quá trình trao đổi chất, ngăn ngừa sự tích tụ chất béo vào cơ thể và cải thiện đường huyết.

Theo các nghiên cứu chứng minh, giấm táo cũng mang đến tác dụng đốt cháy mỡ thừa, giúp tăng hiệu quả giảm cân tối đa. Bạn có thể kết hợp dấm táo vào một số món ăn hàng ngày như sinh tố, nước ép, … để cân nặng nhanh chóng được cải thiện.

III –Vaser Lipo 4D – Giải pháp giảm cân nhanh thần tốc