Chắc hẳn bạn đã nghe tới plank và tác dụng của giảm mỡ bụng của plank như 1 phút plank hiệu quả bằng 60 cái gập bụng, plank là bài tập tốt nhất để giúp bạn sở hữu một vòng 2 phẳng lỳ,… Vậy thì không có lý do gì để bạn có thể bỏ qua bài tập vô cùng tuyệt vời này.
Với các cấp độ khác nhau, những bài tập plank dưới đây sẽ làm cho bạn không còn cảm thấy nhàm chán cũng như giúp bạn đạt được mục đích một cách nhanh chóng hơn. Hãy cùng Hương Anh Fitness tìm hiểu ngay dưới đây nhé.
LỊCH TẬP PLANK GIẢM MỠ BỤNG TRONG 30 NGÀY
Nếu bạn là là người mới bắt đầu và chưa biết tập plank như thế nào thì bạn nên đọc thêm bài viết” Plank là gì? Hướng dẫn tập plank cho người mới bắt đầu ” trước khi chúng ta đến với kế hoạch tập plank trong 30 ngày sau đây sẽ giúp bạn. Là một bài tập trông khá đơn giản nhưng plank đòi hỏi người tập phải có thể lực tốt và nắm vững kỹ thuật để đạt được hiệu quả tối ưu cho bài tập. Là người mới tập plank bạn cần chú ý đến thời gian của bài tập để tránh hiện tượng quá sức dẫn tới ảnh hưởng tới các bộ phận khác trên cơ thể. Hãy nâng dần thời gian đồng thời nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có thời gian phục hồi.
Lịch tập Plank giảm mỡ bụng cho nữ trong 30 ngày
Tác dụng cảu plank đối với việc giảm mỡ bụng và cơ thể
Giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính
Plank là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nó có tác dụng giúp kích thích tất cả các nhóm cơ cốt lõi bao gồm cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông. Điều này đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu, làm tăng khả năng săn chắc và giúp cơ thể trở nên thon gọn hơn.
Giảm chấn thương lưng và cột sống
Với những người thường xuyên phải làm việc với máy vi tính, bài tập này sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và giúp làm giảm tình trạng đay lưng, mỏi cổ. Bên cạnh đó nó còn giúp cải thiện các cơ bắp, hỗ trợ cột sống và làm giảm thiếu tối đa nguy cơ mắc các vấn đề về xương khớp. Việc kiên trì tập luyện tư thế plank còn giúp cải thiện dáng đứng, dáng đi của bạn nữa đấy.
Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể
Bài tập plank còn là một bài tập toàn diện tác động lên các nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau. Do đó, chắc chắn bạn sẽ sở hữu một cơ thể linh hoạt, dẻo dai, có thể thực hiện những bài tập khó mà có thể trước đây bạn chưa làm được.
Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn
Bài tập Plank sẽ khiến da trông hồng hào, khỏe khoắn và tươi trẻ hơn bởi tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Hình thức tập luyện này còn giúp sản sinh collagen thông qua tác dụng lưu thông máu, giúp da mịn màng và sáng đẹp hơn.
Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái.
Động tác Plank được xem như một bài thuốc điều trị tâm trạng vì có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Mặc dù hầu hết các bài tập đều có khả năng làm tốt tâm trạng của bạn tập Plank có tác dụng trực tiếp giúp giải phóng các cơ bắp bị cứng khi ngồi lâu. Việc giải phóng các cơ bị căng giúp giảm áp lực và khiến tinh thần phấn chấn hơn.
Giảm béo bụng toàn diện
Việc sở hữu một vòng eo quá khổ không những rất mất thẩm mỹ mà lại còn tiềm ẩn quá nhiều nguy cơ về sức khỏe như béo phì, rối loạn chuyển hóa,.. Chúng có thể dẫn đến các chứng bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch,… Đối với nam giới việc sở hữu một cơ bụng săn chắc 6 múi chính là vũ khí chết người đối với cánh chị em. Động tác Plank tác động lên các cơ vùng bụng, giúp làm săn và hình thành các cơ quanh da dày. Tập Plank góp phần đốt lượng calo, làm giảm mỡ thừa. Vì thế, Plank góp phần làm giảm béo bụng, đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật cho cơ thể.
5 BÀI TẬP PLANK GIẢM MỠ BỤNG CHO NỮ HIỆU QUẢ
Động tác 1
- Mắt nhìn thẳng, hai tay chống xuống sàn thành một góc 90 độ.
- Lưng và chân tạo thành một đường thẳng, hai chân khép và duỗi về sau, mũi chân nhón lên – đây cũng chính là tư thế plank cơ bản.
- Từ đây, bạn bắt đầu đưa hông lên xuống, tập trong 1 phút.
Động tác 2
- Chuẩn bị ở tư thế plank cơ bản, cẳng tay hơi thấp xuống.
- Nghiêng hông sang một bên, sao cho phần đỉnh hông chạm đất.
- Trở về vị trí cũ và đổi bên, tập như vậy 1 phút.
Động tác 3
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, nhưng tay chống thẳng xuống sàn thành tư thế plank cao.
- Từ từ hạ tay phải xuống thảm tập, tiếp đó là tay trái, trở về tư thế plank cẳng tay ban đầu.
- Đảo ngược và trở về bước 1, tập như vậy 1 phút.
Động tác 4
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản.
- Từ từ kéo gối về phía cùi chỏ phải, rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Liên tục đổi bên, tập trong 1 phút.
Động tác 5
- Bắt đầu ở tư thế plank cao như động tác 3.
- Bật 2 chân lên phía trước ngực rồi bật trở lại.
- Tập liên tục trong 1 phút.
.gif)
Lưu ý
Ở các động tác di chuyển mông, đùi… hãy đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và ổn định, chỉ có phần mông, đùi di chuyển mà thôi. Bạn có thể nghỉ ngắn 10 – 20s giữa mỗi động tác.
Hy vọng với những bài tập plank giảm mỡ bụng tại nhà trên đây các bạn gái sẽ nhanh chóng sở hữu vòng eo thon nhỏ quyến rũ mà không cần tốn nhiều thời gian.
ĐỌC THÊM: THỰC ĐƠN GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI TRONG 7 NGÀY
