Nguyên nhân gây ra mỡ bụng dưới và ảnh hưởng đến sức khỏe?
Có nhiều nguyên nhân khác nhau có thể gây ra mỡ bụng dưới. Chẳng hạn ăn uống thiếu lành mạnh, lười tập thể dục…
Tìm hiểu rõ hơn về nguyên nhân gây ra mỡ bụng dưới sẽ giúp bạn tìm cách giải quyết phù hợp và hiệu quả nhất.
Mỡ bụng dưới là một trong số các nguyên nhân chính gây ra các bệnh nguy hiểm như béo phì; bệnh tim; đột quỵ và huyết áp cao; thậm chí là cả ung thư.
Hơn nữa, tế bào mỡ tích tụ ở vùng xung quanh nội tạng thường rất nguy hiểm. Vì đó lý do sản sinh ra lượng lớn hormone có hại và độc tố.
Vì vậy cách tốt nhất là tìm cách giảm béo bụng dưới để ngăn chặn điều này.
3 Cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất
Mỡ bụng nói chung và mỡ bụng dưới nói riêng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn cả sức khỏe của bạn. Vậy làm thế nào để loại bỏ nó?
Dưới đây sẽ là 3 cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ bạn nên thực hiện, nếu muốn có một vòng eo thon gọn nhanh chóng nhé!
Chế độ ăn kiêng
1. Giảm lượng calo tổng thể
Đây là quy tắc số 1 để giảm cân nói chung cũng như cách giảm bụng dưới nói riêng.
Bởi để giảm mỡ, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Điều đó có nghĩa là ăn ít hơn; nhưng không có nghĩa là phải ăn kiêng hoặc bỏ bữa.
Có thể giảm 0.5kg tuần bằng cách ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày.
Nếu ngại việc tính toán lượng calo tiêu thụ, có thể giảm bớt khẩu phần ăn và ăn vặt ít đi.
Thay vào đó, hãy chọn những món ăn lành mạnh và ít calo hơn như rau củ. Hãy phân tích bài viết Hướng dẫn cách tính để giảm lượng calo tổng thể giảm cân để hiểu rõ hơn.
2. Cắt giảm carb đơn giản trong thực đơn
Bạn “không bắt buộc” phải ăn ít carb để giảm mỡ trong cơ thể và giảm mỡ bụng.
Nhưng cắt giảm carb đơn giản có thể giúp đạt được mục tiêu nhanh hơn.
Các thực phẩm chứa carb đơn giản nên tránh để giảm béo bụng dưới gồm:
- Bánh mì
- Cơm trắng
- Mì gạo, mì ý…
- Bánh ngọt
Trong một nghiên cứu năm 2014, những người tham gia ăn chế độ ăn ít carb giảm cân nhiều hơn so với những người ăn chế độ ít chất béo.
3. Tăng cường tiêu thụ protein
Thêm protein nạc vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ sẽ giúp cảm thấy no lâu hơn.
Protein cũng giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ nạc khi giảm cân. Thậm chí, protein còn có thể giúp tăng cường trao đổi chất.
Bạn có thể tính lượng protein bằng công thức 1g protein tương ứng 0.5kg trọng lượng cơ thể. Nếu thường xuyên vận động, tập luyện; công thức có thể tăng lên 1.5g protein.
Các nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc đỏ (lợn, bò…); thịt gia cầm; cá; đậu; trứng và sữa chua… rất tốt cho việc đốt mỡ bụng dưới.
Quan tâm: 15 loại thực phẩm giàu Protein cần tham khảo cho thực đơn giảm cân
4. Ăn nhiều chất xơ
Cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả là giảm lượng calo nạp vào.
Thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường tinh luyện không thực sự giải quyết cơn đói. Vì vậy kết quả là sau khi ăn những thực phẩm đó bạn cảm thấy nhanh đói và thèm ăn hơn.
Để ngăn chặn điều này, hãy ăn các thực phẩm nhiều chất xơ tốt như yến mạch; rau; trái cây; các loại đậu; hạt chia và bánh mì nguyên hạt.
Đặc biệt; với những người khó tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt; đơn giản thực đơn giảm cân bằng cách chỉ tăng lượng chất xơ vẫn có thể dẫn đến giảm cân.
5. Ngừng tiêu thụ calo lỏng
Bạn có biết đồ uống có chứa calo có thể làm chậm hoặc làm đình trệ quá trình giảm cân; khiến không thể giảm mỡ bụng dưới?
Trừ nước, trà không đường và cà phê đen; mọi loại đồ uống đều chứa đường và một lượng khá lớn calo.
Chẳng hạn, một ly capuchino size L 500ml uống vào buổi sáng có thể chứa khoảng 250 calo. Một ly trà sữa có đường sau giờ làm việc có thể chứa 300, 400 hoặc thậm chí 500 calo.
Ngay cả nước ép trái cây không đường lành mạnh cũng chứa một lượng calo đáng kể.
Nếu đang uống những loại đồ uống này; chỉ cần loại bỏ chúng ra khỏi thực đơn là đã có thể làm tan mỡ trên toàn cơ thể rồi đấy.
Quan tâm: Hướng dẫn cách tính để giảm lượng calo tổng thể giảm cân
6. Tránh thực phẩm có đường
Nói không với đường là cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất:
- Ghi lại các loại đường đã ăn để tránh ăn nhiều. Các thành phần như xi-rô ngô fructose cao (HFCS) hay Fructose là thứ bạn nên chú ý nếu muốn giảm cân.
- Tiêu thụ nước tăng lực như Gatorade hay tiêu thụ HFCS quá nhiều. Không chỉ làm tăng vòng eo, còn góp phần gây ra bệnh tiểu đường loại 2.
- Đường và tinh bột tinh chế có thể làm tăng đột biến mức insulin trong cơ thể. Báo hiệu cơ thể tích trữ chất béo (Theo Loma Linda University Health)
Bài tập làm nhỏ bụng dưới
Để thắt chặt bụng dưới và tạo cơ tốt nhất; hãy tìm đến sự giúp đỡ của các bài tập.
Các bài tập này được thiết kế chuyên biệt để nhằm đáp ứng đúng mục tiêu đốt mỡ.
Đây chính là cách giảm mỡ bụng dưới tại nhà cực nhanh:
1. Nâng chân thẳng
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Đặt hai tay dưới mông và đặt lòng bàn tay xuống sàn để ổn định cơ thể.
- Sử dụng cơ bụng dưới để nâng hai chân lên phía trần nhà cho đến khi chúng ở một góc vuông với cơ thể.
- Từ từ hạ chân trở lại sàn. Đảm bảo phần lưng dưới của bạn được ấn chặt xuống sàn và lặp lại động tác.
2. Nâng hông
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt đất và đầu gối gập lại.
- Sau đó, hóp cơ bụng dưới vào và nâng xương chậu về phía trần nhà. Khi xương chậu được nâng lên; cơ thể phải được hỗ trợ bởi phần chân và vai của bạn.
- Giữ nguyên trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại vài lần chuyển bài tập.
3. Động tác gập bụng ngược
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt đất với đầu gối uốn cong một góc 90 độ.
- Co cơ bụng dưới và kéo đầu gối về phía ngực.
- Giữ nguyên tư thế vài giây, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Quan tâm: 3 cách giảm mỡ bụng trên từ 7cm 1 tuần AN TOÀN tại nhà
4. Bài tập Flutter Kicks
Cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm ngửa trên thảm và nâng hai chân lên trần nhà một góc 90 độ. Bàn chân duỗi thẳng. Bạn có thể đưa tay ra sau đầu.
- Nâng phần đầu lên khỏi sản. Khi đó cơ bụng dưới của bạn sẽ căng lên.
- Từ từ hạ một chân xuống gần mặt sàn trong khi 1 chân còn lại vẫn nâng cao.
- Sau đó đưa chân đó lên trở lại rồi thay đổi vị trí với chân còn lại. Lặp lại động tác 20 lần.
5. Bài tập Flutter Kicks Ab
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, để hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Đặt tay sau đầu để hỗ trợ cổ nếu cần.
- Từ từ nâng cả hai chân lên khỏi sàn vài cm. Nâng cao chân phải của bạn để chân gần hơn với trần nhà. Sau đó, chuyển đổi để chân trái gần trần nhà hơn. (Lưu ý: Trong quá trình tập luyện, phải cảm nhận được cơ bụng dưới căng ra mới đạt hiệu quả)
- Lặp lại các động tác ở nhịp chậm và ổn định.
6. Bài tập giảm mỡ bụng dưới V-Sits
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng trước mặt và hai tay ôm đầu.
- Sau đó, kéo chân lên trong khi cũng ngồi dậy, làm sao giữ chân và thân trên tạo thành hình chữ v.
- Cánh tay của bạn phải song song với sàn để giữ thăng bằng. Đưa cánh tay về phía chân và siết chặt hình chữ v một chút. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận thấy cơ bụng dưới căng ra.
- Cuối cùng, đưa cánh tay xuống sao cho chúng ở gần sàn.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Quan tâm: Bật mí cách đạp xe giảm mỡ bụng giúp vòng eo thon gọn
7. Bài tập The Roll Up
Cách thực hiện:
- Nằm trên mặt đất với hai chân duỗi thẳng, mở rộng cánh tay ra sau đầu.
- Từ từ ngồi dậy, để hai cánh tay vượt qua đầu và nâng người lên trên cho đến khi hai tay chạm vào bàn chân.
- Thực hiện lặp lại. Trong lúc tập nên giữ nhịp chậm và ổn định để có thể cảm thấy cơ bụng dưới đang co lại.
8. Matxa
Cách mát xa đúng phương pháp:
- Nắm nhẹ hai tay vào bụng dưới.
- Gõ nhẹ vào toàn bộ bụng dưới.
- Đẩy toàn bộ vùng bụng dưới bằng cả hai tay sao cho cân bằng.
- Tại thời điểm này hãy vừa làm vừa kiểm tra xem các cơ xung quanh bụng dưới có bị nới lỏng hay không.
- Xòe tay và dùng cả hai tay để “tăng cường” mỡ trong bụng dưới và lỏng ra.
- Dùng đầu ngón tay ấn mạnh theo chiều kim đồng hồ vùng bụng quanh rốn.
- Mở rộng vòng mát xa dần dần ra xa khỏi rốn.
- Đẩy từ ngoài vào trong, từ dưới lên trên.
- Thực hiện mát xa giảm mỡ bụng ít nhất ba lần một ngày.
- Kết thúc.
Lưu ý.
- Thực hiện theo chiều kim đồng hồ theo vị trí đặt của ruột.
- Áp dụng thêm một chút áp lực.
- Tiếp tục và biến nó thành một thói quen.
- Làm điều đó khi cơ thể còn ấm, chẳng hạn như sau khi tắm.
- Sử dụng kem dưỡng ẩm hoặc dầu để mát xa trơn tru và hiệu quả hơn.
Mục đích: Xoa bóp làm mềm lớp mỡ cứng. Bụng là bộ phận dễ hình thành lớp mỡ dày, nên việc tăng cường lực để làm mềm lớp mỡ cứng để dễ đào thải là việc cần thiết.
Thay đổi thói quen sinh hoạt
Ngoài chế độ ăn uống và tập thể dục giảm cân, nên thực hiện những thay đổi lối sống khác:
1. Uống nhiều nước
Khoa học chứng minh rằng nước có thể giúp giảm cân theo nhiều cách khác nhau.
Nước có thể ngăn chặn sự thèm ăn; tăng cường sự trao đổi chất để giúp việc tập luyện trở nên dễ dàng, hiệu quả hơn.
Tất cả đều góp phần chứng minh nước có tác dụng hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả.
Vì vậy, hãy uống đủ từ 1.5 đến 2l nước mỗi ngày. Bạn sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ bụng rõ rệt từ phương pháp này.
Nếu thường xuyên vận động, có thể tăng thêm lượng nước tiêu thụ.
2. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể làm tăng kích thích tố gây đói; khiến bạn thèm ăn những món giàu calo.
Vì vậy nếu đang tìm kiếm cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất, hãy dành đủ thời gian nghỉ ngơi.
Tốt nhất, nên ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày.
Quan tâm: Top cách nằm ngủ giảm mỡ bụng hiệu quả “dễ không tưởng”
3.Thư giãn
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Sự căng thẳng hoặc lo lắng không được kiểm soát có thể khiến bạn ăn nhiều hơn.
Đặc biệt là các loại thực phẩm có chứa hàm lượng calo cao. Bởi, chúng khiến bạn thoải mái hơn.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng; nồng độ hormone căng thẳng cortisol cao có thể khuyến khích cơ thể tích trữ chất béo xung quanh vòng eo.
Vì vậy, thư giãn cho cơ thể bằng cách tập yoga; viết nhật ký; tâm sự với bạn bè; hoặc đơn giản chỉ là xem những video hài hước là cách giảm mỡ bụng dưới không nên bỏ qua.
4. Tránh rượu càng nhiều càng tốt
Rượu lưu trữ trong chất béo dạng calo – một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mỡ bụng.
Vì vậy bạn càng tiêu thụ nhiều, bạn càng tích tụ nhiều chất béo.
Rượu còn có tác dụng phụ là làm tăng cảm giác thèm ăn. Rượu tổng hợp chất béo trung tính, có thể gây béo phì.
Quan tâm: 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần giúp “đánh bay” mỡ thừa
Dựa vào những cách giảm mỡ bụng dưới trên, mong rằng bạn có thể nhanh chóng có được vòng eo thon gọn như mơ ước nhé!
