I/ Lợi ích của đi bộ đối với sức khỏe
Đi bộ giảm cân đã được các nhà khoa học chứng minh về độ hiệu quả mà phương pháp này mang lại. Không chỉ giúp bạn vận động toàn diện cơ thể, đi bộ còn mang tới hàng loạt lợi ích sức khỏe như:
Điều hòa lượng đường trong máu, giảm nguy cơ đột quỵ là những lợi ích to lớn nhờ việc đi bộ thể dục hàng ngày
- Giảm lượng đường trong máu.
- Giúp cơ thể chuyển hóa các chất tốt hơn.
- Điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh lý liên quan tim mạch.
- Tác động giúp xương chắc khỏe.
- Tốt cho hệ tiêu hóa.
- Giảm cân, tiêu hao năng lượng dư thừa.
- Tác động lên khối cơ, giúp chân thon gọn, không bị to bởi mỡ thừa tích tụ.
II/ Đi bộ có giảm cân/ hết mỡ bụng không?
Đi bộ từ lâu đã được coi như một hoạt động đứng top đầu trong danh sách những hình thức tập thể dục thể thao tuyệt vời.
Không chỉ giúp cho cơ bắp và khớp chân chắc khỏe và cải thiện tim mạch, mà đây còn là cách thức đốt cháy năng lượng diệu kỳ.
Hơn nữa, trong hành trình giảm béo gian nan không thể thiếu vắng hoạt động giải phóng calo. Vì vậy, đi bộ là một “trợ thủ” vô cùng đắc lực giúp bạn đến gần với mục tiêu thân hình thon gọn hoàn hảo.
Theo kết quả khảo sát của tiến sĩ Ji Young Kong tại Hàn Quốc: 135 người phụ nữ đi bộ 50-60 phút/ngày trong 10 tuần đã giảm trung bình 1,55% chất béo trong cơ thể và 1,1cm số đo vòng eo.
Điều này cũng đã được nhiều nhà khoa học khác nghiên cứu, chứng minh thông qua việc đo lường lượng calo tiêu hao từ hoạt động đi bộ như sau:
(Đơn vị: calo)
Trọng lượng (kg)3,2km/h4km/h4,8km/h5,6km/h6,4km/h55kg14816519323727559kg15417719522429570kg17621123226735281kg20424527031140993kg233279307354465109kg305327382469545
III/ Đi bộ bao lâu thì mới giảm cân?
Thực tế, không có câu trả lời chính xác tuyệt đối cho mọi đối tượng. Bởi điều này còn phụ thuộc vào cân nặng, giới tính, tốc độ bước chân…
Chuyên gia dinh dưỡng T. Merlin (Anh) cho rằng: “Nếu bạn giữ thói quen ăn uống như bình thường, chỉ thay đổi chế độ tập luyện bằng cách đi bộ 1h/ngày thì sẽ giảm được 0,2-0,5kg/tuần.”
Nhưng vấn đề khiến mọi người thắc mắc là đi bộ 1h giảm bao nhiêu calo để họ có thể tính toán và lên kế hoạch giảm béo phù hợp? Câu trả lời đơn giản là dựa vào bảng tính toán quy chuẩn mà bài viết đưa ra ở mục II.
Để dễ hình dung hơn, cùng xét ví dụ: 1 người 55kg đi bộ 60 phút trên bề mặt phẳng với v = 2 dặm/h (3,2km/h) sẽ cần 148 calo. Nhưng đối với v = 4 dặm/h (5,6km/h) lại mất 2,75 calo, tương đương gấp 1,8 lần.
Qua đây có thể thấy rằng, số calo đốt cháy có tỉ lệ thuận với vận tốc. Điều đó cũng có nghĩa là khi bạn đi càng nhanh và dài thì khả năng giải phóng năng lượng càng nhiều.
Đồng thời, từ con số này bạn cũng biết đi bộ 1km tiêu hao bao nhiêu calo và mất bao nhiêu phút. Nhờ đó, xác định được chặng đường và thời gian tối thiểu mà mình cần đi hằng ngày, hằng tuần.
Chính vì thế, vấn đề đi bộ bao lâu thì giảm cân hoàn toàn nằm ở việc bản thân bạn đi trong quãng đường như thế nào..
⚠️⚠️⚠️ NÊN XEM: Tập squat là gì
IV/ Tổng hợp các cách đi bộ giảm cân hiệu quả nhất
Bạn hoàn toàn có thể tăng thêm gấp nhiều lần số lượng calo giải phóng trong quá trình đi bộ nhờ những tuyệt chiêu hữu ích sau đây:
-
Đi bộ nhanh
Thông qua bảng tính calo, có thể dễ dàng nhận thấy sự liên quan mật thiết giữa tốc độ và lượng calo giải phóng. Thế nên, đứng đầu danh sách những tips giảm mỡ, giảm béo bụng hiệu quả chính là tăng vận tốc bước chân.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải chạy. Vì khi đó sẽ khiến mất sức nhiều hơn và khó giữ được sự kiên trì trong quá trình luyện tập.
Bạn có thể kết hợp xen kẽ tốc độ nhanh chậm trong 10-15” để đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi, tránh dẫn đến kiệt sức.
-
Đi bộ đánh cao tay
Theo chuyển động tự nhiên của cơ thể, việc đi bộ không chỉ có vận động của đôi chân mà còn cần đến sự kết hợp của 2 tay để tạo thế thăng bằng.
Vì vậy, bạn có thể thực hiện đơn giản bằng cách đánh cao tay gần bằng vai để tăng thêm hiệu quả giảm mỡ ở vùng nách, bắp tay, bả vai…
Thực hiện liên tục trong 20” và nghỉ 5”để giảm độ mỏi cho cánh tay mà vẫn duy trì độ bền của cơ thể.
👉👉👉 ĐỌC THÊM: Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm cân
-
Đi bộ vặn mình
Bên cạnh động tác đánh tay, vặn mình cũng là một bí kíp giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn tại vùng eo và hông. Điều này tác động rất tích cực cho thân hình trở nên gọn gàng thướt tha.
Cách tập luyện:
- Nâng gối trái lên cao thành góc vuông so với bắp chân.
- Tay phải đặt ở phía ngoài gối trái và vặn mình về cùng phía chân bước lên.
- Tay còn lại hướng ra sau để giữ cơ thể không bị ngã.
- Tiếp tục tiến về phía trước và thực hiện tương tự với chân phải, tay trái.
-
Mặc áo mưa đi bộ
Mọi người đều biết rằng áo mưa có tác dụng giữ nhiệt và cản gió. Vì thế, việc mặc áo mưa khi tập thể dục sẽ làm cơ thể đổ nhiều mồ hôi và giải phóng chất béo tốt hơn.
Tuy nhiên, đôi khi cách thức này có thể mang lại cảm giác khó chịu bởi làn da không được thông thoáng.
Bên cạnh đó, bạn có thể dùng loại áo weight vest trong lúc đi bộ. Thế nhưng, không nên lạm dụng quá nhiều bởi chúng có thể khiến vai bị tổn thương.
-
Đeo vật nặng khi đi bộ
Tăng thêm khoảng 2-4kg sức nặng cũng đồng nghĩa với việc khiến cho cơ thể đốt cháy thêm khoảng 13-15% lượng calo.
Do vậy, các chuyên gia khuyến khích mọi người mang thêm vật nặng vào phần bụng và mông. Vừa giúp cho hiệu quả giảm mỡ được tăng cao, vừa giữ tư thế thăng bằng cho cơ thể.
Lưu ý: Bạn tuyệt đối không nên đeo tạ vào mắt cá chân hoặc cổ tay. Vì điều đó rất dễ gây ra đau đớn và làm các nhóm cơ vận động thiếu sự đồng đều, mất đi cân bằng tự nhiên.
-
Đi bộ cầu thang
Theo nghiên cứu, 1 người đi bộ lên dốc sẽ tiêu hao thêm ít nhất 100 calo so với đi trên bề mặt phẳng. Thế nên, bạn hoàn toàn có thể tận dụng những địa hình dốc cao để rút ngắn giai đoạn giảm béo của mình.
Đặc biệt, cách thức này không được khuyến khích với những đối tượng người già, người có tiền sử bệnh tim… Bởi sẽ gây ảnh hưởng nhiều đến khớp gối.
Thay vào đó, họ có thể lựa chọn những địa hình nghiêng vừa và nhẹ, dốc ngắn để đảm bảo không làm nguy hại đến sức khỏe tổng thể.
-
Cách đi bộ giảm cân của người Nhật
Xứng danh là xứ sở trường thọ bậc nhất thế giới, Nhật Bản giống như một tấm gương sáng về lối sống lành mạnh để các quốc gia noi theo.
Bí quyết của họ là đi bộ một cách chậm rãi để vừa rèn luyện vừa tĩnh dưỡng thân thể. Nhờ đó, nâng cao chất lượng cuộc sống với tâm thế an yên bình đạm.
Một số lưu ý trong khi thực hiện bài tập:
- Kết hợp hít thở, hóp bụng, ưỡn bụng một cách đều đặn nhịp nhàng.
- Bắt buộc bạn cần đi hết 15.000 bước/ngày, có thể chia nhỏ thành nhiều lần.
IV/ Những lưu ý khi giảm cân bằng cách đi bộ
Mặc dù đi bộ là một cách thức để giảm cân đơn giản, nhưng không phải ai cũng đạt được kết quả như mong muốn. Đó chính là lý do bạn cần ghi nhớ một vài lưu ý quan trọng, đó là:
-
Lựa chọn tư thế
Theo đánh giá của các chuyên gia, bất kỳ bài tập thể lực nào cũng cần giữ tư thế chuẩn xác mới không mang lại ảnh hưởng tiêu cực cho cơ thể.
Vì vậy, một người trong khi đi bộ nên nhìn thẳng, thư giãn tinh thần để giúp tăng sự tập trung và tốc độ. Điều này còn làm cho sải chân dài và chắc chắn hơn.
Đồng thời, mỗi bước đi phải đảm bảo dứt khoát, hai tay không mang vác thêm vật nặng hoặc đồ dùng không cần thiết.
-
Lựa chọn thời điểm
Nghiên cứu của tiến sĩ K. Michele (Chuyên gia dinh dưỡng, Pháp) năm 2014 đã chỉ ra: “Cảm giác thèm ăn sẽ giảm đi khoảng 35% nếu bạn bỏ ra 45 phút vận động vào sáng sớm thức dậy.”
Đây chính là lời giải đáp cho vấn đề mà nhiều người luôn băn khoăn – Đi bộ buổi sáng có giảm cân không? Khoa học cũng đã chứng minh “khung giờ vàng” để tập luyện thể chất là vào buổi sáng (6h00-7h00) và buổi chiều tối (16h00-17h00).
Lưu ý: Không nên tập quá sớm hoặc quá muộn, trái ngược với đồng hồ sinh học.
-
Lựa chọn địa hình
Nếu là một người mới “nhập môn” thì địa hình bằng phẳng, ít nắng gió, không có vật cản sẽ là một khởi đầu lý tưởng để tập làm quen dần.
Bên cạnh đó, các chuyên gia vẫn luôn khuyên mọi người nên đặt mục tiêu đi bộ lên dốc, sườn đồi, cầu thang… khoảng 2-3 lần/tuần để tăng hiệu quả đốt cháy calo toàn thân.
-
Những đối tượng không nên đi bộ giảm cân
Việc đi bộ tưởng chừng như dễ dàng nhưng cũng rất “kén chọn” người thực hiện. Vì vậy, bạn hãy dừng bài tập này nếu thuộc một trong những đối tượng sau đây:
- Mắc bệnh liên quan đến tim mạch, phổi, xương khớp,…
- Bị chấn thương chưa hồi phục hoàn toàn: bong gân, gãy xương,…
- Sức khỏe yếu vì tuổi già, bị ốm do thời tiết.
Do đó, bạn chỉ nên giảm cân bằng việc đi bộ khi cơ thể trong trạng thái ổn định và thoải mái nhất.
-
Không nên đi bộ ngay sau khi ăn
Hiện nay, đang có rất nhiều ý kiến trái chiều về vấn đề này bởi mọi người thường thấy cả mặt lợi và hại khi đi bộ sau ăn.
Theo chuyên gia Mitsuo (Nhật Bản): “Đi bộ sau ăn giúp cải thiện hệ tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân rất tốt. Thế nhưng, tác dụng đó chỉ được đảm bảo khi bạn đã nghỉ ngơi sau khi kết thúc bữa tối 15”
Tuy nhiên, bạn vẫn nên hạn chế điều này bởi nếu làm không đúng cách sẽ mang đến nhiều tác hại nghiêm trọng như: đau dạ dày, viêm tá tràng…
-
Rủ người đi bộ giảm cân cùng
Bạn có thể nhờ tới bạn bè hoặc người thân làm một người cộng sự, hỗ trợ nhau đạt đến mục tiêu cuối cùng. Tips này giúp cải thiện đáng kể về mặt tâm lý, chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng để kiên trì hơn.
Một lưu ý nhỏ là không nên tụ tập nhiều hơn 3 người. Vì khi đó lại dễ mang đến tác dụng ngược, làm bạn mất tập trung và giảm hiệu quả bài tập.
-
Tự thưởng cho bản thân khi đạt mục tiêu
Đây cũng được coi là một cách tạo động lực mạnh mẽ giúp cho bạn nhanh chóng chinh phục chặng đường đến với thân hình “vạn người mê”.
Tâm lý học đã chỉ ra rằng, khi sự cố gắng được công nhận thì nỗ lực của con người sẽ tăng thêm gấp nhiều lần.
Không những thế, việc này cũng giúp xây dựng mục tiêu và phương thức triển khai rõ ràng. Từ đó, kết quả giảm cân sẽ sớm làm bạn cảm thấy hài lòng.
