Đạp xe đạp là một trong những môn thể thao được nhiều người yêu thích bởi phương pháp tập luyện đơn giản nhưng đem lại vô vàn lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Nhiều người lựa chọn đạp xe hàng ngày để cải thiện vóc dáng cũng như nâng cao sức khỏe cho bản thân. Sau đây, hãy cùng Gia dụng Việt tìm hiểu về phương pháp đạp xe giảm mỡ bụng hiệu quả nhất nhé.
Đạp xe có giảm mỡ bụng có không?
Đạp xe có giảm mỡ bụng không là thắc mắc của rất nhiều người đang muốn sở hữu một vòng eo thon gọn. Các chuyên gia thể hình khẳng rằng đạp xe đạp hàng ngày có tác dụng giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Theo đó:
- Trung bình 30 phút đạp xe sẽ giúp cơ thể của bạn đốt cháy được khoảng 300 calo.
- Cơ thể hoạt động với bài tập đạp xe đạp trong vòng 30 phút mỗi ngày có thể tiêu hao lượng calo đáng kể, loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng chỉ sau 2 tuần tập luyện.
Quá trình đạp xe yêu cầu toàn bộ các bộ phận trên cơ thể của bạn, từ đùi, chân, tay cho tới eo phải kết hợp nhịp nhàng. Hoạt động này diễn ra thường xuyên sẽ giúp giải phóng lượng calo dư thừa, mang lại hiệu quả hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa an toàn cho bạn.
Có rất nhiều người đã giảm mỡ bụng thành công nhờ duy trì thói quen đạp xe hàng ngày. Tuy nhiên, bụng là bộ phận dễ tích mỡ nhất trên cơ thể, do đó để giảm mỡ bụng thì bạn cũng cần chú ý đến cả chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.
Lợi ích của việc đạp xe với sức khỏe
Cải thiện sức khỏe tinh thần
Hiệp hội YMCA đã đưa ra kết quả nghiên cứu cho thấy những người năng động, thường xuyên tập luyện thể dục thể thao có số điểm sức khỏe tinh thần cao hơn 30% so với những người không thường xuyên hoạt động thể chất. Điều này chứng minh rằng việc tập luyện giúp thúc nâng cao sức khỏe tinh thần của bạn. Đây là một phương pháp kích thích giải phóng adrenaline và endorphin – những hoocmon căng thẳng ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, việc tập rèn luyện thể chất cũng giúp bạn trở nên tự tin hơn khi vượt qua giới hạn của bạn thân và chinh phục mục tiêu mới.
Đạp xe là môn thể thao kết hợp giữa tập luyện ngoài trời cùng với đó là khám phá những thử thách. Bạn có thể lựa chọn đạp xe một mình để tận hưởng không gian riêng tư hoặc cũng có thể đạp xe cùng những người bạn, người thân yêu để mở rộng quan hệ, gắn kết yêu thương,…
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư
Không chỉ giúp bạn sở hữu một thân hình quyến rũ, hoạt động đạp xe giảm mỡ bụng còn là một giải pháp tuyệt vời làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thu. Một số chuyên gia y tế đánh giá rằng đạp xe tốt hơn chạy bộ. Khi chạy bộ, cơ thể bạn sẽ dồn trọng lượng lên hai chân, trong khi đó đạp xe phân bố lực đều cho toàn bộ cơ thể.
Một số lợi ích khác của việc đạp xe
Ngoài hai tác dụng kể trên, hoạt động đạp xe còn sở hữu một số lợi ích khác như:
- Hạn chế tác động lên các khớp và giảm thiểu nguy cơ chấn thương chân
Khi bạn chạy bộ, các khớp chân sẽ phải gánh chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể. Sự tác động này kéo dài có thể dẫn tới các chấn thương như viêm khớp gối, trật khớp,… Trong khi đó nếu bạn đạp xe, trọng lượng cơ thể chủ yếu là do cơ đùi trước và cơ đùi sau chịu trách nhiệm. Như vậy các khớp cổ chân, khớp gối sẽ không còn phải chịu quá nhiều áp lực.
Nhiều nghiên cứu khoa học trên thế giới đã so sánh nguy cơ tổn thương cơ bắp giữa hai nhóm người đạp xe và chạy bộ. Kết quả cho thấy nhóm người chạy bộ có cảm giác đau nhức cơ bắp cao hơn 85% và nguy cơ tổn thương cơ bắp nhiều hơn 130% so với những người đạp xe đạp.
- Đạp xe giúp cải thiện sức khỏe hệ hô hấp
Khi đạp xe, bạn sẽ phải điều chỉnh nhịp thở sao cho giữ được sức bền trong suốt quá trình tập. Nhiều người nghĩ rằng khi đạp xe, chúng ta phải ra ngoài trời và tiếp xúc với nhiều khói bụi hơn bình thường. Thế nhưng thật bất ngờ là một nghiên cứu gần đây đã nhận định rằng những người đi xe đạp tiếp xúc với khói độc hại còn ít hơn so với những người ngồi trong xe ô tô.
- Cải thiện sức khỏe sinh lý
Việc đạp xe đạp thường xuyên xây dựng nên sức mạnh cho những nhóm cơ ở phần dưới cơ thể. Những nhóm cơ này vô cùng có ích cho hoạt động tình dục của người trường thành. Có một sự thực là nếu đời sống tình dục của bạn trở nên suôn sẻ, bạn sẽ sống vui vẻ và hạnh phúc hơn.
Cách đạp xe giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Đạp nhanh hơn
Khi mới bắt đầu đạp xe, bạn nên bắt đầu từ từ với tốc độ vừa phải sau đó tăng dần tốc độ lên tùy theo thể lực của mình. Theo chuyên gia thể hình, tốc độ đạp xe trung bình bạn nên tập mỗi ngày là 14km/h. Việc bạn thúc đẩy bản thân đạp xe nhanh hơn giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo và tiêu hao nhiều mỡ bụng hơn.
Tuy nhiên bạn cần chú ý tập luyện với tốc độ vừa phải, không nên để quá sức khi tập. Tập luyện xe đạp quá sức sẽ khiến sản sinh hormone cortisol – một loại hormone căng thẳng cản trở quá trình đốt cháy calo, chất béo. Vì vậy, bạn cũng chỉ nên duy trì các bài tập đạp xe nhanh với tốc độ có thể kiểm soát. Thêm vào đó, nên nâng cao sức chịu đựng và đốt cháy calo mà không cần đưa cơ thể vào trạng thái tập luyện quá sức.
Kiên trì tập luyện để đốt cháy nhiều chất béo nhất
Kiên trì tập luyện đạp xe được chứng minh là một cách hiệu quả để có thể giảm được mỡ bụng, trong đó bao gồm cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Không còn nghi ngờ về mức hiệu quả của đạp xe giảm mỡ bụng. Do đó, bạn hãy tận dụng những khoảng thời gian trống trong ngày để tập luyện.
Ngoài việc đạp xe như một môn thể thao thì bạn có thể tận lựa chọn đạp xe đi làm, đi học để giảm béo, giảm mỡ thừa hiệu quả. Điều quan trọng mà bạn cần nhớ là duy trì hoạt động này mỗi ngày và không được từ bỏ. Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng hiệu quả giảm cân còn tăng cao nếu bạn kết hợp đạp xe giảm mỡ bụng cùng với các hình thức luyện tập khác như khiêu vũ, bơi lội, nhảy aerobic,… Sự kết hợp này giúp cơ thể giải phóng tối đa mỡ thừa, cho vòng eo săn chắc và thon gọn hơn.
Hiệu quả của đạp xe giảm mỡ bụng sẽ diễn ra thuận lợi nếu bạn chăm chỉ tập luyện từ 4 – 5 buổi/tuần. Bí quyết của việc giảm mỡ bụng thành công đó là kiên trì đốt cháy càng nhiều calo càng tốt.
Mẹo tăng cường khả năng giảm mỡ từ việc đạp xe
Chế độ ăn đúng cách
Theo như lý thuyết, giảm mỡ bụng đơn giản là việc bạn đốt cháy calo nhiều hơn mức nạp vào cơ thể. Bạn hãy chú trọng bổ sung năng lượng cho bài tập của bạn với carbohydrate đốt cháy chậm (bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên cám) và protein nạc (ức gà), đồng thời tránh ăn những loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như phomai, đồ ngọt nhiều đường, kem, bơ sữa,…
Ngoài ra, cần đọc kỹ thành phần của những thực phẩm ăn liền được dán nhãn ít chất béo bởi một số thực phẩm được cho là chất béo thấp những lại chứa lượng đường rất cao, có thể bao gồm chỉ số calo mà cơ thể chuyển hóa thành chất béo trong quá trình tiêu hóa.
Lưu ý không nên bỏ qua là bạn đừng nên cắt giảm quá mức lượng calo nạp vào cơ thể. Nếu không nạp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động, bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả giảm mỡ, đốt cháy calo tối đa trong các buổi đạp xe. Khi cơ thể đói sẽ làm đình trệ quá trình trao đổi chất để tiết kiệm calo và dẫn tới cảm giác uể oải, mệt mỏi, kiệt sức nhanh chóng.
Con số cân nặng lý tưởng để giảm là 200g đến 1kg/1 tuần. Phương pháp giảm mỡ tốt nhất là lựa chọn thực phẩm lành mạnh và gia tăng mức độ hoạt động thể chất theo thời gian. Bên cạnh đó, cần hạn chế ăn thức ăn nhanh và đồ uống có gas bởi những thức ăn này khiến bụng phình to hơn, trữ nước trong các mô xung quanh dạ dày và làm chậm quá trình chuyển hóa. Một nguyên tắc quan trọng nữa là bạn không nên ăn sau 22h hay ăn khuya vì đây là nguyên nhân khiến cơ thể bạn tích trữ calo và không thể giải phóng calo.
Hạn chế căng thẳng
Tinh thần căng thẳng và tâm trạng thất thường kéo dài có thể ảnh hưởng xấu đến trọng lượng cơ thể của bạn. Một số người áp dụng chế độ ăn kiêng đúng cách nhưng một số lại không thể kiểm soát bản thân trước những cơn thèm ăn và tăng cân nhanh chóng. Tâm lí không tốt cũng có thể khiến bạn mất ngủ, ngủ không sâu giấc hay thường xuyên tỉnh giữa đêm. Vì vậy, việc điều chỉnh tâm trạng, chữa lành tinh thần sẽ đem lại tác dụng tuyệt vời trong quá trình giảm mỡ bụng, hạn chế béo phì.
Nhiều nghiên cứ cho thấy đạp xe thường xuyên được coi như phương pháp chống lại căng thẳng, giải tỏa lo lắng và cải thiện tâm trạng của bạn theo hướng tích cực. Bên cạnh đó, việc hòa mình vào thiên nhiên khi đạp xe cũng sẽ làm giảm mức độ căng thẳng, giúp bạn cảm thấy yêu đời và gắn kết với những người xung quanh.
Nghỉ ngơi sau khi tập luyện để hồi phục sức khỏe
Ngủ đủ giấc cũng là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Một giấc ngủ ngon giúp bạn hồi phục thể chất, chữa lành chấn thương và nâng cao sức khỏe tinh thần. Vì vậy hãy luôn thực hiện nguyên tắc ngủ đủ ít nhất 7 tiếng một ngày để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi toàn diện.
Ngoài việc thực hiện kiên trì, đúng cách các kinh nghiệm đạp xe đạp ở trên thì bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau nhằm đạt lợi ích tốt nhất. Cụ thể gồm:
- Chọn mẫu xe đạp phù hợp: Điều vô cùng quan trọng khi đạp xe giảm mỡ bụng. Bạn cần lựa chọn cho mình một chiếc xe đạp phù hợp với thân hình và điều kiện sử dụng. Có rất nhiều lựa chọn như một chiếc xe đạp ngoài trời hoặc xe đạp trong nhà tùy theo sở thích, miễn sao chiếc xe đạp đó vừa vặn với thân hình và có tính năng điều chỉnh yên xe phù hợp với người tập.
- Trang phục: Trong quá trình đạp xe cơ thể của bạn đốt cháy rất nhiều calo nên đổ mồ hôi là điều không tránh khỏi. Do đó, bạn nên lựa chọn cho mình những bộ trang phục co giãn, rộng rãi, thoáng mát và có khả năng thấm hút mồ hôi dành riêng cho người tập thể thao. Cảm giác sảng khoái, thả lỏng trong khi đạp xe cũng ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả giảm béo cho bạn đấy.
- Nếu đạp xe ngoài trời thì bạn có thể chọn không gian rộng và thoáng như công viên, đường dành cho xe đạp, ven biển, khu phố nơi bạn sinh sống,… Không gian đạp xe đạp cần đảm bảo thoáng đãng, ít xe cộ và ít chướng ngại vật. Ưu điểm của đạp xe đạp là bạn có thể chủ động thay đổi không gian, địa hình tập luyện theo sở thích cá nhân. Trong quá tình đạp xe hãy chú trọng tận hưởng, hít thở sâu để giải phóng áp lực khỏi cơ thể.
Đảm bảo tư thế đạp xe giảm mỡ bụng chính xác
- Để lưng thẳng tự nhiên, thật thoải mái, không để lưng cong hoặc võng vì như thế sẽ gây áp lực lên cột sống.
- Trong khi thực hiện đạp xe cần cố định 2 vai thẳng đều 2 bên và mắt nhìn thẳng về phía trước, chếch 1 góc 35 độ.
- Để đạp xe giảm mỡ bụng đạt kết quả tốt nhất, bạn cần siết cơ bụng trong quá trình đạp xe, bàn chân để song song với bàn đạp, tay cầm ghi đông cần thoải mái, không nắm quá chặt.
- Thực hiện tư thế ngồi đạp xe giảm mỡ bụng đúng chuẩn sẽ tạo điều kiện cho cơ thể tiêu hao được nhiều calo nhất, đồng thời rèn luyện được thân hình thon gọn và săn chắc chỉ sau một vài tháng tập.
Như vậy, đạp xe giảm mỡ bụng là một phương pháp vô cùng đơn giản và dễ dàng thực hiện. Bên cạnh việc luyện tập, bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. Ngoài ra, các thiết bị hỗ trợ chăm sóc sức khỏe như máy massage, ghế massage toàn thân sẽ là trợ thủ đắc lực giúp giảm mỡ và giảm căng cơ sau khi đạp xe đạp.
