Tập luyện thể dục tại nhà đúng cách sẽ giúp nam giới sở hữu cho mình một thân hình săn chắc và cân đối ngay cả khi công việc bận rộn không có nhiều thời gian đến phòng thể hình. Chỉ cần dành ra khoảng 3 – 4 buổi mỗi tuần để tập luyện các bài tập thể dục toàn thân và kết hợp với một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý thì chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình đã đề ra. Trong bài viết ngày hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ, hướng dẫn bạn 5 bài tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà giúp tăng sức bền, thúc đẩy trao đổi chất và giúp các nhóm cơ phát triển, vóc dáng cân đối. Hãy cùng tham khảo bạn nhé !
5 bài tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà.
1. Bài tập Squat cho nam.
Squat là bài tập thể dục tương đối đơn giản, có tác dụng giúp làm phát triển và săn chắc cơ mông, cơ đùi hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Squat này như sau:
– Đứng thẳng tay cầm tạ đơn, mắt nhìn thẳng, ngực hơi ưỡn và thẳng lưng.
– Từ từ hạ trọng tâm người xuống, sao cho đùi song song với mặt đất và hít một hơi thật sâu.
– Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu của bài tập. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Squat này.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 cái và thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30s.
Bài tập Squat cho nam
2. Bài tập cơ bụng vặn người.
Bài tập cơ bụng tại nhà này có tác dụng giúp làm săn chắc vòng hai và cánh tay. Cách thực hiện bài tập bụng này như sau:
– Bạn ngồi trên thảm Yoga, ngửa lưng sao cho tạo với thảm một góc khoảng 45 độ và chân nâng lên khỏi sàn, đầu gối hơi co, hai tay cầm tạ ấm.
– Từ từ hít vào, quay người sang phải và thở ra. Lúc này cố định mông và siết chặt cơ bụng.
– Thực hiện tương tự với bên trái rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện như vậy mỗi bên khoảng 20 lần/hiệp.
Bài tập cơ bụng vặn người
3. Tập vai với tạ đơn tại nhà.
Đây là bài tập khá đơn giản với tạ tay, có các dụng giúp phát triển cơ vai và săn chắc cơ tay. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:
– Đặt chân rộng bằng vai, người thẳng, ngực ưỡn, để tay ngang vai và hướng mắt nhìn thẳng.
– Hít vào và đẩy tạ lên qua đầu sau đó thở ra.
– Lưu ý, thực hiện động tác chậm rãi để tránh bị chấn thương khi thực hiện bài tập này.
Tập vai với tạ đơn tại nhà
4. Tập cơ đùi tại nhà cho nam.
Bài tập cơ đùi này có tác dụng giúp loại bỏ mỡ thừa vùng đùi, mông và giúp săn chắc cơ bụng dưới. Cách thực hiện bài tập cơ đùi này như sau:
– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm Yoga, hai tay đặt sau gáy, hai chân khép lại và nâng chân lên cao tọa độ với sàn nhà 60 độ.
– Giữ nguyên chân phải, hạ chân trái xuống nhưng không chạm mặt thảm, rồi đổi bên và nâng chân phải lên.
– Thực hiện như vậy liên tục 20 lần cho cả 2 chân trái và phải.
Tập cơ đùi tại nhà cho nam
5. Bài tập chống đẩy.
Chống đẩy hay tập hít đất được đánh giá là bài tập giúp phát triển đồng bộ phần cơ bắp phía trên, không chỉ ở bắp tay, vai, ngực mà cả cơ bụng dưới và cơ bụng trên nữa. Cách thực hiện bài tập chống đẩy này như sau:
– Hai tay chống xuống đất, khoảng cách rộng hơn vai, giữ người thẳng và trọng tâm dồn vào hai tay trước.
– Từ từ hạ chậm người để trọng lực dồn 2 cánh tay, sao cho cơ ngực căng hết mức.
– Hít thật sâu, sau đó đẩy người nhanh về vị trí bạn đầu và thở ra.
– Cố gắng giữ thẳng và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập chống đẩy
Lưu ý giúp tập thể dục cho nam tại nhà hiệu quả.
Để tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà đạt được kết quả tốt nhất thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
– Khởi động thật kỹ cơ thể trước khi bắt đầu vào thực hiện các bài tập chính.
– Nắm chắc động tác kỹ thuật, nhịp thở để có thể thực hiện bài tập chuẩn nhất.
– Bên cạnh bài tập thể dục toàn thân cho nam trên, bạn nên tham gia thêm một số bộ môn yêu thích như tập Yoga, chạy bộ, đạp xe thể dục để giúp tiêu hao năng lượng và tăng sức bền, dẻo dai cho cơ bắp.
– Dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến thành quả đạt được nên bạn cũng cần phải kết hợp tập luyện với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý. Nên hạn chế tinh bột, chất béo và thay đó là sử dụng bánh mì đen hay gạo lứt. Bổ sung nhiều rau củ, trái cây, dầu đậu nành, oliu… vào thực đơn của mình và uống 2-3 lít nước mỗi ngày.
Trên đây là một số thông tin được Thiên Trường Sport chia sẻ về 5 bài tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà giúp bạn dễ dàng tập luyện và đạt được kết quả tốt nhất. Hy vọng với những bài tập này thì bạn sẽ có cho mình những buổi tập thú vị và hiệu quả!
- Tham khảo thêm: Máy tập thể hình.
