Nếu các chị em đang tìm kiếm một bài tập không tốn quá nhiều thời gian, công sức mà vẫn đem lại hiệu quả cho tất cả các nhóm cơ trên cơ thể như cơ bụng, eo, mông, đùi, bắp tay,… thì chắc chắn không thể bỏ qua các bài tập plank cho nữ mang tới rất nhiều lợi ích sau. Chính vì vậy, còn chần chừ gì mà không bắt đầu luyện tập ngay thôi nào!
1. Bài tập Plank nữ cơ bản
Hướng dẫn cách tập plank nữ cơ bản như sau:
- Chống hai khuỷu tay trên thảm tập yoga.
- Tại tư thế này, hai cánh tay mở rộng bằng vai.
- Cánh tay vuông góc với sàn nhà và thân trên của bạn.
- Luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập để tránh chấn thương lưng.
- Chân duỗi thẳng. Gót chân không chạm đất mà chỉ có các mũi chân chạm đất.
- Bàn chân vuông góc với sàn nhà.
- Cổ giữ thẳng. Mắt nhìn thẳng xuống sàn nhà.
- Tại tư thế plank, bạn siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ người ở trạng thái thăng bằng.
- Hít thở đều đặn và giữ càng lâu càng tốt.
Bài tập plank nữ cơ bản
2. Các bài tập Plank cho nữ biến thể
Ngoài cách tập cơ bụng cơ bản, có rất nhiều biến thể của động tác plank mà bạn có thể tham khảo, thay đổi cho đa dạng bài tập plank cho nữ hơn.
2.1. Bài tập Plank chống tay thẳng đứng
Thay vì khuỷu tập gập lại, bạn có thể duỗi tay thẳng đứng trên sàn nhà. Cánh tay vuông góc với sàn nhà và thực hiện giống như plank cơ bản.
2.2. Bài tập Spiderman Plank
Bài tập Spiderman Plank hay còn có tên gọi khác là Plank knee to elbow. Bài tập này không chỉ tác dụng vào cơ bụng, mà còn đánh tan mỡ eo và đùi. Một bài tập hoàn hảo để toàn bộ vòng hai và đùi trở nên săn chắc hơn.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đưa người vào tư thế plank tay duỗi thẳng.
- Từ từ co đầu gối chân trái về phía trước. Cố gắng co tới khi đầu gối chân trái chạm vào khuỷu tay phải.
- Giữ lại tư thế này 1 giây rồi hạ chân trở lại tư thế plank.
- Thực hiện tương tự với bên chân phải.
Bài tập Spiderman Plank
2.3. Bài tập Body Saw Plank
Một trong những bài tập plank cho nữ bạn không thể bỏ qua để cơ bụng và cơ tay được vận động nhiều nhất chính là Body Saw Plank.
Hướng dẫn cách tập động tác này:
- Đưa người vào tư thế plank cơ bản.
- Từ từ bước 2 chân nhỏ về phía trước, lưng và chân vẫn giữ trong tư thế duỗi thẳng.
- Tiếp tục bước 2 bước chân về phía sau.
Bài tập Body Saw Plank
2.4. Bài tập Plank nâng từng chân
Bài tập này không chỉ tác dụng vào cơ bụng mà còn giúp bạn tăng số đo vòng ba, đẩy mông cao và tròn hơn. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đưa người vào tư thế plank cơ bản.
- Từ từ nâng chân trái lên cao. Tại tư thế này: bàn chân giữ vuông góc với cẳng chân.
- Giữ tư thế này 1 giây sau đó hạ xuống.
- Nâng chân phải lên cao và tiếp tục giữ 1 giây.
Bài tập Plank nâng từng chân
2.5. Bài tập Up – Down Plank
Thêm một phương pháp plank với tư thế nâng cao có tác dụng đánh tan mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Bài tập này khá khó so với những bài tập plank khác nhưng lại loại bỏ mỡ cánh tay, mỡ bụng, eo nhanh chóng. Chính vì vậy, các nàng hãy cố gắng thực hiện đều đặn theo những hướng dẫn sau đây nhé:
- Đưa người vào tư thế plank với hai cánh tay duỗi thẳng.
- Từ từ chống khuỷu tay trái xuống thảm tập.
- Tiếp tục hạ khuỷu tay phải xuống thảm.
- Lưu ý: lưng và chân luôn giữ một đường thẳng, không cong lưng hay gập đầu gối để thực hiện động tác này.
- Giữ tư thế này 1 giây sau đó nâng tay trái duỗi thẳng trở lại rồi tới tay phải.
Bài tập Up – Down Plank
3. Lịch plank 30 ngày cho nữ
Tham khảo lịch tập plank 30 ngày cho nữ sau đây để sở hữu vòng hai săn chắc và không chút mỡ thừa thôi nào.
3.1. Lưu ý khi tập plank
- Khởi động làm nóng cơ thể 10 phút trước bài tập.
- Tổng thời gian luyện tập mỗi lần tối thiểu 10 phút.
- Kết hợp tất cả các động tác plank để đạt hiệu quả cao.
- Một tuần tập 3 – 4 buổi. Cách một ngày tập một lần để cơ thể hồi phục và đạt hiệu quả cao nhất.
- Sau khi tập xong, đừng quên việc giãn cơ với các bài stretching để thư giãn cơ bắp và việc luyện tập mang tới hiệu quả hơn nhé.
3.2. Lịch Plank tuần thứ nhất
- Thời gian tập mỗi động tác plank: 20 giây.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi động tác: 30 giây.
3.3. Lịch Plank tuần thứ hai
- Thời gian tập mỗi động tác plank: 30 giây.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi động tác: 20 giây.
3.4. Lịch Plank tuần thứ ba
- Thời gian tập mỗi động tác plank: 30 giây.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi động tác: 10 giây.
3.5. Lịch Plank tuần thứ tư
- Thời gian tập mỗi động tác plank: 40 giây.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi động tác: tập 2 động tác mới nghỉ 10 giây.
- Tiếp tục tập 2 động tác và nghỉ 10 giây.
Để tránh các rủi ro không đáng có trong quá trình tập luyện bạn nên khởi động cơ thể bằng việc sử dụng máy tập chạy bộ điện 5-10 phút trước khi tập các bài tập trên.
Trên đây là tổng hợp các bài tập plank cho nữ tự thực hiện dễ dàng tại nhà. Sau thử thách plank 30 ngày cho nữ, chắc chắn bạn sẽ thấy mỡ bụng bị loại bỏ đáng kể, bắp tay, đùi trở nên săn chắc hơn.
