4. Bài tập pilates giảm cân – Scissor
Bài tập Scissor sẽ giúp bạn có cơ bụng săn chắc hơn nếu thực hiện thường xuyên. Đây là một trong những bài tập pilates giảm mỡ bụng dành cho người mới bắt đầu mà không cần dùng dụng cụ pilates. Các bước tập bài này như sau:
- Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng đầu, cổ và vai lên một chút.
- Duỗi thẳng chân và nâng thẳng hai chân lên cao sao cho ngón chân hướng lên trần nhà.
- Từ từ hạ một chân xuống sàn rồi nâng chân này lên lại vị trí cũ đồng thời hạ chân kia. Bạn cứ lần lượt hạ xen kẽ hai chân.
- Khi bạn hạ một chân, hãy dùng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy chân còn lại để hỗ trợ phần trên của cơ thể tốt hơn.
Không chỉ giúp eo thon, Scissor còn có thể là bài tập pilates cho chân thẳng mà bạn nên thử. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm: Bài tập pilates cho chân vòng kiềng tại nhà giúp chân thẳng tắp.
5. Bài tập Side Leg Series
Bài tập Side Leg Series là một chuỗi những động tác tập chân để bạn đánh bay phần mỡ thừa ở đùi. Bạn có thể tập luyện theo các bước sau:
Bài tập thứ 1
- Bạn nằm nghiêng bên trái trên sàn, gập đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải.
- Bạn nâng cao rồi lại hạ chân phải liên tục. Bạn lưu ý dùng cả cơ bụng khi thực hiện chứ không phải chỉ dùng cơ chân.
- Lặp lại 10 lần.
Bài tập thứ 2
- Xoay chân phải theo hướng ngược chiều kim đồng hồ như thể bạn đang dùng bàn chân vẽ các vòng tròn nhỏ.
- Bạn xoay chân ngược chiều kim đồng hồ 10 lần rồi lại xoay chân theo chiều ngược lại 10 lần.
- Bạn vung chân phải từ trước ra sau khoảng 10 lần.
- Bạn vung chân phải ra trước, chạm bàn chân xuống sàn rồi lại tiếp tục vung chân ra sau và chạm chân xuống sàn.
- Lặp lại 10 lần.
Sau đó, bạn xoay người sang phải rồi tiếp tục tập tương tự với bên còn lại.
Những lưu ý khi tập Pilates
Khi tập Pilates tại nhà và không có huấn luyện viên, bạn cần tập cẩn thận để không bị chấn thương mà nhận được nhiều tác dụng từ các bài tập này. Một số điều bạn cần lưu ý khi tập luyện là:
- Tập đúng tư thế. Khi tập Pilates, bạn cần kiểm soát mọi phần của cơ thể như tay, chân, xương chậu… Loại hình luyện tập này rất chú trọng tới độ chính xác của các động tác đấy.
- Không thở đúng cách. Bạn cần tránh trường hợp giữ hơi thở khi đang tập vì thở đúng cách cũng là một phần quan trọng của các bài tập Pilates.
- Không vội vàng. Khi tập Pilates, bạn sẽ cần tập thật chậm rãi để kiểm soát được đúng nhóm cơ mình muốn và tránh dùng nhầm nhóm cơ dẫn đến sai tư thế.
Những câu hỏi thường gặp về Pilates
- 5 lợi ích của việc tập Pilates mà bạn không nên bỏ qua?
- 10 sai lầm rất dễ mắc phải khi tập Pilates là gì?
- Yoga và pilates – bộ môn nào tốt hơn?
Các bài tập Pilates không những giúp cơ thể thêm khỏe mạnh mà cũng có tác dụng cải thiện tinh thần rất tốt. Hơn nữa, đây cũng là hình thức tập luyện phù hợp nếu bạn mắc các chứng đau nhức mãn tính do lối sống ít vận động. Để chăm sóc bản thân thật toàn diện, bạn hãy sắp xếp thời gian để tập một số bài Pilates đơn giản và nhanh gọn tại nhà nhé.
