Tập bụng với xà đơn là cách để rèn luyện sức khỏe. Để tập đúng cách, cần phải lưu ý vấn đề gì, kinh nghiệm tập như thế nào? LEEP.APP sẽ giúp bạn giải tỏa những thắc mắc này.
Việc tập bụng với xà đơn tuy nghe có vẻ đơn giản nhưng để đến với môn này cũng cần phải nắm rõ các vấn đề liên quan. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu cách tập một cách hiệu quả với xà đơn nhé.
Tìm hiểu về tập bụng với xà đơn
Một số bài tập bụng với xà đơn
Có nhiều cách để tập bụng chẳng hạn bạn dành thời gian 10 phút có thể giúp bạn tập bụng mỗi ngày. Việc tập xà đơn thường xuyên sẽ giúp bạn tập bụng hiệu quả hơn. Dưới đây là một số động tác tập bụng với xà đơn.
Hai chân vuông góc với bụng
Bài tập giúp làm săn chắc vùng bụng, tạo cơ bụng 6 múi và giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, bài tập này khá nặng nên phù hợp với ai đã từng tập trong một thời gian.
Cách thực hiện
- Hai tay nắm chắc lấy thanh xà. Đặt khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Treo người lên không và tập chụm hai chân sát nhau, thả dọc theo thân người.
- Từng bước duỗi thẳng, nâng hai chân vuông góc với bụng. Sau đó, giữ tư thế trong khoảng 3 – 4 giây.
- Hạ chân trở về vị trí ban đầu từ từ để kết thúc.
- Thực hiện từ 6 – 10 lần/hiệp.
Nâng cao đầu gối
Cách thực hiện
- Hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai, treo người lên không và thả chân thẳng dọc theo thân người.
- Cố định toàn thân khi treo người, từng bước nâng cao, co đầu gối gần sát bụng. Sau đó, giữ tư thế trong vòng 1 – 2 giây tại vị trí cao nhất và hạ chân từ từ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác
- Thực hiện liên tục từ 8 – 12 lần/hiệp
Gập bụng chân chạm xà đơn
Bài tập này có độ khó cao chỉ thích hợp với người đã tập xà trong thời gian dài. Bài tập hiệu quả cho việc tập vùng bụng và giúp tạo cơ bụng 6 múi.
Cách thực hiện
- Hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai, treo người lên không và hai chân thẳng ra vuông góc với bụng.
- Thực hiện động tác nâng hai chân gập bụng cho đến khi hai chân chạm vào thanh xà.
- Từ từ hạ chân trở về vị trí bắt đầu
- Lặp lại động tác từ 6 – 10 lần/hiệp
Xoay bụng 180 độ
Đây là bài tập rất khó và đòi hỏi người tập phải có sức khỏe tốt, đồng thời tập thành thạo các bài nêu trên. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ liên sườn đẹp và sắc nét hơn.
Cách thực hiện
- Hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai, treo người lên không. Hai chân và người tạo thành tư thế hình chữ L
- Dùng lực của bụng và tay, đưa hai chân lên cao thẳng đứng một cách từ từ xoay sang bên phải, sau đó quay 180 độ sang bên trái.
- Từ từ hạ chân trở về vị trí bắt đầu
- Lặp lại động tác từ 6 – 10 lần/hiệp
Xoay 2 chân 360 độ
Bài tập có độ khó cao hơn các bài tập trước.
Cách thực hiện
- Hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai, treo người lên không.
- Hai tay cố định chắc chắn trên xà và hai chân thả tự do.
- Dùng lực của cơ bụng kết hợp lực của tay đưa hai chân thẳng đứng theo hướng từ phải sang trái. Sau đó, thực hiện ngược lại từ trái qua phải.
>>> Xem thêm: Giảm mỡ bụng dưới trong tích tắc với 6 bài tập “thần kỳ”
Lưu ý khi tập bụng với xà đơn
Kiểm tra dụng cụ
Bạn cần quan sát và kiểm tra xà đơn đã được lắp đặt đúng. Vị trí đặt xà (ở nhà) đặt xà phải bằng phẳng, cố định. Khi tập bụng với xà đơn, bạn nên chọn kiểu xà chôn cố định, khung xà chắc chắn để bảo đảm an toàn.
Khởi động kỹ trước khi tập
Đối với bất kỳ môn thể thao nào, khởi động luôn là điều bắt buộc trước khi tập luyện. Môn xà đơn cũng không phải là ngoại lệ. Trước khi tập, bạn nên khởi động với các động tác như xoay khớp cổ chân, cổ tay, vai, gập bụng hoặc xoay khớp cổ… để từng bước làm nóng cơ thể, giãn cơ, giúp cơ thể làm quen với sự vận động, đồng thời và tránh những hiện tượng không mong muốn xảy ra trong quá trình tập.
Tuân thủ một số thao tác khi tập bụng
Thực hiện theo các bước cơ bản đã được hướng dẫn. Điều quan trọng là cần lưu ý cách hít thở khi tập xà đơn đúng cách. Khi tập xà đơn bạn cần:
- Hít vào khi dùng lực kéo người từ dưới lên trên
- Thở ra khi hạ cơ thể từ trên xà xuống
- Duy trì nhịp thở đều sẽ giúp luyện tập dai sức hơn
Quá trình tập luyện sẽ hiệu quả hơn nếu bạn có sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân.
Xác định thời gian tập luyện phù hợp
Giai đoạn đầu tập luyện, bạn nên dành 20 – 30 phút để thực hiện các bài tập bụng với xà đơn. Sau khi cơ thể đã quen với việc tập xà, bạn nên tăng thời gian tập trung bình từ 30 – 60 phút/buổi tập.
Duy trì tập luyện thường xuyên
Làm việc gì cũng cần phải kiên trì. Tập xà cũng không phải là ngoại lệ. Không những vậy, tập xà còn đòi hỏi bạn phải kiên trì hơn để rèn luyện. Khi bắt đầu tập, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi nên không muốn tập. Nếu bạn làm vậy, việc luyện tập sẽ không mang lại hiệu quả. Chính vì vậy, hãy xác định cho bản thân sự quyết tâm. Xây dựng một chương trình tập luyện bài bản cụ thể. Thay vì tập một mình, việc tập luyện với nhiều người cũng là cách để bạn có thêm động lực.
Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể
Bạn cần phải đạt được sự cân bằng phù hợp giữa các nhóm chất. Dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp tăng hiệu quả của việc tập luyện. Do đó, bên cạnh chú ý các động tác kỹ thuật, bạn cần nạp năng lượng trước hoặc sau khi tập luyện:
- Trước khi tập luyện: Bạn nên sử dụng đồ ăn nhẹ có chứa carbohydrate với chất béo không bão hòa. Điều này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng và tập luyện hiệu quả hơn.
- Sau khi tập luyện: Bạn bổ sung thực phẩm giàu protein sẽ cung cấp năng lượng sau những bài tập đốt cháy calorie giúp cơ bắp phục hồi. Nhiều rau và chất xơ cũng giúp quá trình bài tiết tốt hơn. Chất xơ sẽ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.
- Hạn chế sử dụng ăn thức ăn chế biến sẵn vì thức ăn này thường chứa một lượng lớn chất bảo quản, muối và chất béo có hại.
Xây dựng chế độ nghỉ ngơi phù hợp
Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao sẽ có tác dụng đến giấc ngủ ngon và sâu. Vì vậy, bạn cần chú ý:
- Nên kết thúc việc tập xà đơn ít nhất 3 giờ trước lúc đi ngủ
- Việc tập xà đơn vào khoảng 5 – 6 giờ chiều sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.
>>> Xem thêm: 4 lỗi khi tập bụng các gymer nên tránh xa để cơ bụng đẹp
Nguồn tham khảo
How To Master The Pull-Up – One Of The Toughest Bodyweight Moves There Is https://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/2534/10-pull-variations Ngày truy cập 17/5/2021
How To Do A Pull-Up: The Beginner’s Guide https://www.sweat.com/blogs/fitness/how-to-do-pull-ups Ngày truy cập 17/5/2021.
Hanging Leg Raise https://musclemania.com/hanging-leg-raise/ Ngày truy cập 17/5/2021
4 Common Pullup Mistakes You Need to Avoid https://www.mensjournal.com/health-fitness/rookie-mistakes-pullup/ Ngày truy cập 17/5/2021.
Do Pull Ups Work Abs? https://fitlifefanatics.com/do-pull-ups-work-abs/ Ngày truy cập 17/5/2021
