10 bài tập thoái hóa cột sống lưng hiệu quả, dễ thực hiện

10 bài tập thoái hóa cột sống lưng hiệu quả, dễ thực hiện

Video Bài tập thể dục tốt cho xương sống

Thực hiện các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng đúng cách có thể giúp giảm đau cũng như tăng cường sự dẻo dai, sức khỏe cho vùng cột sống. Hãy cùng ACC tìm hiểu ngay 10 bài tập thoái hóa đốt sống lưng dễ thực hiện, đang được nhiều người áp dụng hiện nay.

1. Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co

Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng này có các bước thực hiện khá đơn giản, người bệnh nào cũng có thể tập luyện để cải thiện tình trạng đau nhức.

Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co
Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà.
  • Một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn gót chân xuống sàn nhà/mặt giường.
  • Chân còn lại co gối, dùng hai tay kéo sát gối về phía ngực và hít hơi sâu.
  • Sau đó duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra nhẹ nhàng.
  • Đổi chân và thực hiện tương tự.

2. Bài tập di động cột sống

Một bài tập thể dục chữa thoái hóa cột sống lưng khác là bài tập di động cột sống. Cách thực hiện như sau:

  • Nằm thẳng người trên sàn, hai tay đan sau gáy.
  • Ấn lưng sát mặt sàn, nhấc mông lên khỏi mặt sàn, đồng thời thở ra từ từ.
  • Sau đó dần ưỡn (cong) lưng lên khỏi mặt sàn trong khi phần mông vẫn sát mặt sàn, kết hợp với hít sâu vào.

Xem thêm: Những bài tập thể dục nhẹ nhàng bạn có thể áp dụng khi làm việc nhà để nhanh chóng giảm cân

Lưu ý, để bài tập này mang lại hiệu quả, cần thực hiện luân phiên với nhau, không trở về tư thế ban đầu.

Bài tập di động cột sống giúp tăng cường sức khỏe của cột sống lưng
Bài tập di động cột sống giúp tăng cường sức khỏe của cột sống lưng

3. Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)

Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng cũng mang lại hiệu quả khá tích cực trong hỗ trợ điều trị tình trạng thoái hóa cột sống lưng.

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng người trên sàn, hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc hai bên người.
  • Một chân duỗi thẳng, áp sát sàn.
  • Chân còn lại giơ lên cao 45 độ, gót chân xoay về phía bàn chân áp sát sàn, hít sâu vào.
  • Giữ mông áp sát sàn và đầu gối thẳng rồi từ từ hạ chân xuống, thở ra từ từ.
  • Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.

Có thể sử dụng thêm công cụ hỗ trợ như dây tập yoga nếu muốn.

Bài tập kéo kéo giãn nhóm cơ dạng
Thực hiện bài tập kéo kéo giãn nhóm cơ dạng đúng cách cũng giúp cải thiện cơn đau do thoái hóa cột sống lưng hiệu quả

4. Bài tập gập bụng

Xem thêm: 7 bài tập thể dục tại nhà giúp thay đổi vóc dáng trong 4 tuần

Cơ bụng yếu có thể góp phần vào sự bất ổn của cột sống lưng. Vì vậy, bạn nên tăng cường sức mạnh cho cơ bụng bằng cách thường xuyên tập luyện các bài tập gập bụng.

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng người trên mặt đất, hai đầu gối chụm vào nhau, bàn chân đặt trên mặt đất và hai tay khoanh trước ngực.
  • Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn cho đến khi cảm thấy bụng co lại.
  • Giữ trong 3 giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại khoảng 10 lần.

5. Bài tập nâng đầu gối ngang ngực

Thực hiện bài tập cột sống thắt lưng với động tác nâng đầu gối ngang ngực có thể giúp cải thiện cơn đau và duy trì sự ổn định cột sống lưng.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  • Giữ lưng áp sát sàn, sau đó kéo cả hai đầu gối lên ngang ngực và giữ trong 5 giây.
  • Thư giãn và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Bài tập nâng hai đầu gối ngang ngực
Bài tập nâng hai đầu gối ngang ngực có thể hỗ trợ làm giảm cơn đau do thoái hóa cột sống lưng

6. Bài tập kéo giãn cơ bên thân mình

Xem thêm: 11 bài tập chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả chỉ 15 phút mỗi ngày

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai vùng cột sống và hỗ trợ giảm đau thì đừng bỏ qua bài tập kéo giãn cơ bên thân mình.

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa người trên sàn.
  • Đặt hai tay sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình.
  • Sau đó, giữ lưng thẳng, co nhẹ gối và nghiêng cả hai chân sang cùng một bên (càng áp sát sàn càng tốt) hít thở vào.
  • Trở về vị trí như ban đầu, đồng thời thở ra.
  • Đổi bên và lặp lại động tác.
Chuyên viên ACC hướng dẫn bài tập kéo giãn cơ bên thân mình
Chuyên viên ACC hướng dẫn bài tập kéo giãn cơ bên thân mình

7. Bài tập căng gân kheo

Sự mất ổn định của cột sống có thể gây áp lực lên gân kheo, từ đó làm tăng cảm giác đau và khó chịu. Chính vì vậy, thực hiện các bài tập căng gân kheo cũng là cách giúp bạn giảm các cơn đau do thoái hóa cột sống.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng trước mặt, ngón chân hướng lên trần nhà.