7 bài tập thu nhỏ vùng kín (cô bé) đơn giản, hiệu quả tại nhà

7 bài tập thu nhỏ vùng kín (cô bé) đơn giản, hiệu quả tại nhà

Có rất nhiều phương pháp giúp phụ nữ thu nhỏ âm đạo, trong đó các bài tập thu nhỏ vùng kín được quan tâm hơn cả bởi tính chất đơn giản, không tốn kém chi phí và linh động thời gian, có thể thực hiện ngay tại nhà.

bài tập thu nhỏ vùng kín tại nhà

Tuy nhiên, hiệu quả của những bài tập thu hẹp vùng kín này như thế nào? Cách tập luyện ra sao? Có những lưu ý gì để việc tập luyện mang lại hiệu quả cao?… Tất cả những thắc mắc này được ThS.BS Nguyễn Thị Thanh Tâm, Bác sĩ Trung tâm Sản Phụ khoa Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM chia sẻ trong bài viết dưới đây, chị em đừng bỏ lỡ.

Bài tập thu nhỏ vùng kín là gì?

Bài tập thu nhỏ vùng kín là các bài thể dục được thiết kế dành riêng cho nhóm cơ mu cụt, nhóm cơ ở vùng chậu. Đây là nhóm cơ có tác động trực tiếp đến chức năng hệ niệu sinh ở nữ giới. ThS.BS Nguyễn Thị Thanh Tâm, Bác sĩ Trung tâm Sản Phụ khoa Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM cho biết, khi duy trì thực hiện nhóm bài tập này sẽ giúp phụ nữ có cơ âm đạo săn chắc và khỏe mạnh. (1)

Theo thời gian, âm đạo của phụ nữ có thể bị giãn rộng vì nhiều lý do như lão hóa, sinh nở hoặc mắc bệnh lý phụ khoa. Tình trạng này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, tâm sinh lý, khả năng quan hệ tình dục cũng như đời sống vợ chồng.

giải phẫu cơ quan sinh dục ngoài của nữ

Để giải quyết tình trạng này, nhiều chị em tìm đến bài tập thu nhỏ âm đạo với mong muốn lấy lại sự tự tin, “xuân sắc” như thuở son rỗi, tăng cảm xúc thăng hoa khi quan hệ, gắn kết và duy trì hạnh phúc vợ chồng.

“Mỗi ngày chị em dành ra 5-10 phút thực hiện mỗi bài tập, không cần chuẩn bị quá nhiều dụng cụ hỗ trợ, hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, linh động thời gian rất nhanh chóng và tiện lợi nhưng có thể cảm nhận được hiệu quả rõ rệt”, bác sĩ Nguyễn Thị Thanh Tâm chia sẻ thêm.

Lợi ích khi thực hiện bài tập thu nhỏ âm đạo

Âm đạo giãn rộng hoặc âm đạo có đàn hồi kém sẽ ảnh hưởng rất lớn đến đời sống tình dục và hạnh phúc vợ chồng. Chính vì thế, việc áp dụng và hiệu quả của các bài tập thu nhỏ cô bé là điều mà các chị em phụ nữ rất quan tâm. (2)

Bác sĩ Nguyễn Thị Thanh Tâm cho biết, đối với chị em gặp tình trạng âm đạo giãn rộng, nhất là chị em sau sinh nên áp dụng bài tập se khít vùng kín bởi nhiều ưu điểm nổi bật:

  • Tạo được sự tự tin: Khi âm đạo se khít sẽ giúp chị em phụ nữ lấy lại được sự tự tin trong mắt của chồng.
  • Cải thiện chất lượng đời sống tình dục: Âm đạo se khít giúp tăng cảm giác thăng hoa trong quan hệ, nhờ đó đời sống vợ chồng được cải thiện, mối quan hệ vợ chồng hạnh phúc viên mãn.
  • Không bị khô âm đạo: Tình trạng giãn rộng âm đạo thường đi kèm khô âm đạo, có thể gây đau rát trong đời sống tình dục vợ chồng, khiến chị em cảm thấy đau đớn, sợ hãi mỗi khi quan hệ. Cải thiện tình trạng này giúp vợ chồng thăng hoa hơn.
  • Giảm tình trạng viêm nhiễm phụ khoa: Môi trường âm đạo luôn ẩm ướt là điều kiện thuận lợi cho vi khuẩn xâm nhập gây viêm nhiễm. Khi âm đạo giãn rộng sẽ tạo điều kiện cho vi khuẩn hoạt động thuận lợi hơn. Vì vậy, nếu âm đạo se khít sẽ cải thiện được tình trạng này.
  • Tránh được tình trạng tiểu không kiểm soát: Âm đạo giãn rộng sẽ mất nâng đỡ niệu đạo phía trên, sẽ khiến tử cung dễ bị sa xuống so với vị trí bình thường, gây chèn ép niệu đạo dẫn đến tình trạng tiểu không kiểm soát. Âm đạo se khít sẽ tránh được tình trạng trên.

7 bài tập thu nhỏ và se khít vùng kín

Bài tập thu nhỏ âm đạo không những mang đến những lợi ích sức khỏe nữ giới, mà còn giúp chị em lấy lại sự tự tin, tăng cảm giác khi quan hệ cũng như nâng cao hạnh phúc vợ chồng. Bác sĩ Nguyễn Thị Thanh Tâm chia sẻ 7 bài tập thu nhỏ vùng kín đơn giản và hiệu quả, chị em có thể áp dụng tập luyện tại nhà.

1. Bài tập co bóp cửa mình

Xem thêm: Tập thể dục khi có kinh nguyệt: Bạn cần lưu ý những điều gì?

Đây là bài tập se khít vùng kín khá đơn giản, chị em có thể tập luyện tại nhà bất cứ lúc nào. Đầu tiên, chị em cần xác định vị trí cơ âm đạo, tiến hành co cơ mạnh và thả lỏng nhanh cơ âm đạo (còn gọi là bài tập co bóp nhanh), siết nhanh chặt rồi thả lỏng ngay không siết nữa, nghỉ 3-5 giây rồi lặp lại càng nhiều lần càng tốt, trung bình 30-50 lần co thắt nhanh cho mỗi lần tập.

Thực hiện khoảng 3-4 lần/ngày sẽ giúp đẩy nhanh hiệu quả se khít vùng kín.

bài tập co bóp cửa mình

2. Bài tập Kegel co giữ làm mạnh cơ âm đạo

Kegel là bài tập thu nhỏ cô bé được nhiều chị em áp dụng và nhận thấy hiệu quả rõ rệt. Tác dụng chính của bài tập Kegel là cải thiện sức mạnh của vùng cơ sàn chậu, từ đó giúp thu hẹp vùng kín một cách tự nhiên.

Cách thực hiện bài tập Kegel như sau:

  • Xác định vị trí vùng cơ sàn chậu sẽ giúp chị em dễ dàng theo dõi hiệu quả. Xác định bằng cách đưa ngón tay vào âm đạo và thắt chặt các cơ bắp ở xung quanh. Hoặc xác định bằng phương pháp chặn dòng chảy của nước tiểu bởi vùng cơ sàn chậu đảm nhiệm chức năng này.
  • Làm rỗng bàng quang bằng cách đi tiểu sạch trước khi bắt đầu tập luyện.
  • Sau bước chuẩn bị, tiến hành luyện tập theo các động tác thắt chặt vùng cơ sàn chậu trong ít nhất 3 giây đến 10 giây rồi thả lỏng trong vòng 10 giây, lặp lại động tác khoảng 10-20 lượt/ lần, mỗi ngày tập khoảng 2-3 lần.

bài tập kegel thu hẹp vùng kín

Bác sĩ Nguyễn Thị Thanh Tâm khuyến cáo chị em cần kiên trì thực hiện bài tập Kegel thường xuyên bởi bài tập này cho hiệu quả cao trong việc se khít vùng kín, giúp “hồi xuân” cô bé hiệu quả, chị em sẽ cảm thấy tự tin và tăng cảm giác trong đời sống tình dục vợ chồng.

“Nếu chị em gặp khó khăn trong việc xác định vị trí cơ sàn chậu, chị em hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn cách xác định đúng vị trí, đảm bảo việc tập luyện mang lại hiệu quả”, bác sĩ Nguyễn Thị Thanh Tâm nhấn mạnh.

3. Bài tập Squat

Squat là một trong những bài tập thu hẹp vùng kín đơn giản và dễ thực hiện. Để thực hiện bài tập này, đầu tiên chị em đứng thẳng trên một mặt phẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Tiếp đến, hít vào một hơi tập trung vào vùng cơ sàn chậu, rồi thở ra từ từ, thót chặt cơ bụng và dần dần hạ thấp người ở tư thế như đang ngồi trên một chiếc ghế. Giữ tư thế này trong vòng 10 giây, sau đó hít vào đứng thẳng và thư giãn trong 10 giây. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Có thể thấy, Squat là bài tập thu nhỏ vùng kín khá đơn giản nhưng tiềm ẩn nguy cơ gây chấn thương cho người tập luyện nếu thực hiện sai cách. Chính vì thế, chị em cần chậm rãi, kiểm soát tốt quá trình tập luyện. Chú ý giữ phần lớn trọng lượng cơ thể nằm trên hai gót chân, đề phòng xảy ra tai nạn trong tập luyện.

Chú ý: Nếu tập sai có thể gây tác dụng ngược tăng áp lực đè lên sàn chậu gây són tiểu, sa tử cung, giãn âm đạo.

bài tập squat

4. Bài tập Yoga

Xem thêm: 10 bài tập thể dục với bóng giúp toàn thân săn chắc – Hello Bacsi

Nhóm bài tập Yoga được biết đến là phương pháp tập luyện giúp kiểm soát tốt hơi thở, cải thiện sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Gồm nhiều bài tập với nhiều động tác khác nhau, bài tập đá chân trong Yoga được xem là bài tập thu nhỏ vùng kín hiệu quả với cách tập luyện cực kỳ đơn giản, chị em có thể tự tập luyện ngay tại nhà.

Cách thực hiện bài tập đá chân trong Yoga như sau:

  • Chọn một mặt phẳng thoải mái, nằm ngửa ở tư thế duỗi thẳng người.
  • Lần lượt nâng từng chân đến vị trí vuông góc với mặt phẳng hoặc có thể di chuyển lệch chân sang hai bên để tăng độ linh hoạt.
  • Lặp lại động tác này liên tục trong 5 phút, thực hiện ít nhất 5 lần mỗi ngày.

Lưu ý, trong quá trình thực hiện động tác, chị em cần giữ phần lưng và tay được thẳng, ép sát xuống mặt phẳng, không được co người khi nâng chân lên.

tập yoga giúp thu nhỏ âm đạo

5. Bài tập nhảy dang tay chân

  • Bài tập nhảy dang tay chân không chỉ giúp chị em đốt cháy calo, hỗ trợ tốt quá trình giảm cân giữ dáng… mà còn giúp tăng cường sức khỏe vùng cơ âm đạo phụ nữ.
  • Để thực hiện bài tập, chị em đứng thẳng người, hai chân khép lại, cánh tay thả lỏng tự nhiên để xuôi theo hai bên hông người. Tiếp đó, chị em bật nhún người bật nhảy lên, đồng thời đưa hai chân sang ngang và đánh hai cánh tay lên trên đầu. Sau đó, nhảy về vị trí cũ.
  • Trong quá trình thực hiện, chị em cần chú ý tập trung vào vùng cơ sàn chậu. Khi nhảy lên, hai chân chụm vào nhau sẽ giúp cơ sàn chậu được thả lỏng. Lặp lại động tác này trong khoảng 30-60 giây.

nhảy dang hai chân

6. Động tác cây cầu

Động tác cây cầu nhìn có vẻ đơn giản nhưng là bài tập thu nhỏ cô bé khá hiệu quả. Chị em nên chọn một nơi thoải mái và nằm xuống để bắt đầu tập luyện.

Đầu tiên, chị em nằm ngửa thẳng người, cong đầu gối, để lòng bàn chân tiếp xúc với mặt phẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, thở đều hơi thở, dùng sức mạnh cơ sàn chậu để nâng vùng hông. Giữ tư thế trong vòng 10 giây, vẫn thở đều. Hạ hông xuống về ban đầu, đồng thời thả lòng cơ sàn chậu. Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

động tác cây cầu

7. Động tác gập gối

Đây là bài tập thu nhỏ vùng kín khá hiệu quả được nhiều chị em phụ nữ sau sinh áp dụng:

  • Chọn mặt phẳng thoải mái và thuận tiện cho tập luyện.
  • Nằm ngửa trên mặt phẳng, thả lỏng toàn bộ cơ thể, nhất là phần bụng, mông và chân.
  • Gập hai gối sát vào nhau, sau đó dần dần mở rộng hai chân ra hai bên, giữ gót chân chạm vào nhau.
  • Giữ hai cánh tay áp sát người.

Chú ý tập trung hơi thở và co thắt vùng cơ sàn chậu trong khoảng 5 giây đầu tiên, bắt đầu siết chặt hơn trong vòng 5 giây tiếp theo rồi thả lỏng người. Chị em nên thực hiện động tác này ít nhất 10-15 lần mỗi ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất.

động tác gập gối

Một số lưu ý khi thực hiện

Xem thêm: Những bài thơ hay về hoạt động thể dục thể thao

Bác sĩ Nguyễn Thị Thanh Tâm cho biết, tùy vào cơ địa mỗi người mà các bài tập thu nhỏ vùng kín sẽ phát huy tác dụng trong khoảng thời gian nhất định. Ngoài ra, hiệu quả bài tập còn phụ thuộc vào việc chị em có thực hiện đúng động tác, có xác định đúng vị trí cơ sàn chậu, cơ âm đạo cần tập luyện hay không. (3)

Thông thường, chị em có thể tự nhận thấy hiệu quả thu nhỏ cô bé bằng cách kiểm tra cảm giác khi quan hệ tình dục. Nếu việc quan hệ được cải thiện, đồng nghĩa vùng kín đã được se khít. Nếu việc quan hệ vẫn gặp khó khăn, không đạt khoái cảm… nghĩa là âm đạo vẫn đang giãn rộng.

Trong trường hợp việc tự tập luyện không mang lại hiệu quả như mong muốn, khuyến cáo chị em nên thăm khám với chuyên gia Sàn chậu để được tư vấn và hướng dẫn giải pháp se khít vùng kín hiệu quả.

Dịch vụ thu nhỏ âm đạo bằng laser tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh

Âm đạo giãn rộng, quan hệ không cảm giác, “chồng bỏ chồng chê”… là nỗi lo lắng, ám ảnh của hầu hết chị em phụ nữ từng ít nhất một lần sinh nở. Bác sĩ Nguyễn Thị Thanh Tâm cho biết, nhiều chị em lo lắng, tìm đến các phương pháp se khít vùng kín được dân gian truyền miệng như xông hơi, sử dụng thảo dược,… Tuy nhiên, những phương pháp này vẫn chưa được khoa học chứng minh hiệu quả cụ thể.

Với phụ nữ sau sinh nở hoặc chị em có quan hệ tình dục khiến âm đạo giãn rộng, chảy nhão, không hồng hào, chảy xệ… làm ảnh hưởng đến chất lượng đời sống tình dục thì phương pháp thu nhỏ âm đạo bằng laser chính là giải pháp điều trị tốt nhất.

Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh triển khai dịch vụ thu nhỏ âm đạo bằng cách sử dụng laser trẻ hóa tác động trực tiếp đến thành ống âm đạo bị giãn rộng, đi xuyên vào tận sâu các mô cho hiệu quả co bóp, tăng sự săn khít tổng thể ống ông đạo.

Thêm vào đó, năng lượng quang nhiệt sẽ kích thích tăng sinh, tái tạo và sắp xếp lại các collagen cho hiệu quả săn chắc mô âm đạo. Âm đạo được thu hẹp, tăng sự đàn hồi từ trong ra ngoài.

Dịch vụ thu nhỏ âm đạo bằng laser tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh được thực hiện theo một quy trình chuyên nghiệp gồm 4 bước:

  • Bước 1: Chuyên gia Sàn chậu trực tiếp thăm khám, đánh giá tình trạng và có tư vấn giải pháp điều trị cụ thể hóa cho từng trường hợp.
  • Bước 2: Tiến hành làm sạch và sát khuẩn vùng kín, đảm bảo an toàn, không xảy ra viêm nhiễm.
  • Bước 3: Thực hiện điều trị bằng công nghệ Laser vào vùng âm đạo bị giãn rộng, cải thiện hiệu quả tình trạng.
  • Bước 4: Hướng dẫn chị em cách chăm sóc vùng kín.

Bác sĩ Nguyễn Thị Thanh Tâm cho biết, sau khi thực hiện thu nhỏ âm đạo bằng laser, chị em cần kiêng quan hệ tình dục trong khoảng 5-7 ngày để chức năng vùng kín được tái tạo tốt. Tránh sử dụng xà bông hoặc dung dịch vệ sinh phụ nữ không phù hợp gây kích thích vùng kín. Tuân thủ lịch tái khám, theo dõi của bác sĩ để được kiểm tra hiệu quả se khít vùng kín.

Trung tâm Sản Phụ khoa, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh quy tụ đội ngũ chuyên gia Sàn chậu giỏi chuyên môn, giàu kinh nghiệm thực tiễn, sở hữu hệ thống máy móc hiện đại… hỗ trợ chẩn đoán chính xác tình trạng, điều trị thành công nhiều trường hợp “bệnh khó nói” của chị em phụ nữ, giúp chị em sống vui khỏe và hạnh phúc viên mãn.

Để được tư vấn và đặt lịch hẹn với các chuyên gia Sàn chậu tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, chị em vui lòng liên hệ đến:

Hy vọng bài viết này đã giúp chị em biết được các bài tập thu nhỏ vùng kín đơn giản, có thể thực hiện tại nhà. Nếu gặp khó khăn trong việc tập luyện, chị em có thể liên hệ đến Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được các chuyên gia Sàn chậu tư vấn và hỗ trợ!