[Mách Bạn] 10 Bài Tập Thể Dục Eo Thon, Dáng Đẹp Tại Nhà

[Mách Bạn] 10 Bài Tập Thể Dục Eo Thon, Dáng Đẹp Tại Nhà

Bất kỳ chị em phụ nữ nào cũng đều mong muốn sở hữu vòng eo con kiến săn chắc, đạt chuẩn. Để sớm có được vòng 2 trong mơ bạn hãy tích cực thực hiện 10 bài tập eo thon, dáng đẹp mà chúng tôi chia sẻ sau đây. Nếu chăm chỉ tập luyện chắc chắn bạn sẽ thấy được sự thay đổi rõ rệt, đạt hiệu quả nhanh chóng.

1. Các nguyên nhân khiến vòng eo trở nên xấu xí?

Có rất nhiều nguyên nhân khiến cho vòng 2 trở nên sồ sề, nhiều ngấn mỡ, không săn chắc. Hãy cùng chúng tôi điểm qua 5 nguyên nhân chính khiến vòng eo không được thon gọn nhé:

  • Hấp thu thực phẩm và đồ uống nhiều đường: Việc hấp thu các chất đường có trong thức ăn sẽ khiến quá trình chuyển hóa chất béo diễn ra nhanh hơn, từ đó gia tăng tình trạng tích mỡ gây béo bụng.
  • Do lười vận động, ngồi một chỗ lâu: Đây là nguyên nhân gây béo bụng phổ biến mà thường những người làm công việc văn phòng thường gặp phải. Với tích chất công việc thường xuyên ngồi cố định một chỗ, ít đi lại, lười vận động sẽ khiến năng lượng tích trữ trong mô mỡ không thể giải phóng, từ đó mỡ tại vùng bụng, đùi, mông dần xuất hiện.
  • Do stress công việc, thiếu ngủ thường xuyên: Khi gặp phải quá nhiều căng thẳng, áp lực trong công việc và cuộc sống sẽ khiến bạn dễ bị mất ngủ. Điều này sẽ gây nên tình trạng gián đoạn sản sinh hormone điều chỉnh thèm ăn leptin. Vì vậy người bị mất ngủ thường có xu hướng tìm đến những món ăn có độ béo cao, nhiều đường dẫn đến tình trạng béo bụng.
  • Do di truyền: Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng yếu tố di truyền sẽ ảnh hưởng đến kích cỡ vòng bụng khoảng 20%. Nguyên nhân này thường xảy ra với những người có thân hình quả táo, mỡ sẽ tập trung chủ yếu ở vùng bụng.
  • Béo bụng sau sinh: Hầu hết các bà mẹ bỉm sữa đều gặp phải tình trạng béo bụng sau thời gian sinh nở. Sở dĩ có điều này là do trong quá trình mang thai cơ thể mẹ bầu phải nạp nhiều dinh dưỡng để nuôi em bé, tuy nhiên nguồn dinh dưỡng này không được hấp thụ hết mà dễ tích tụ lại ở vùng bụng.

bài tập the dục eo thon bụng nhỏ

Dân văn phòng thường ngồi một chỗ rất dễ béo bụng

2. Nguyên tắc tập luyện đúng giúp vòng eo thon gọn từ HLV

Để có thể đạt được hiệu quả như mong muốn thì khi thực hiện các bài tập the dục eo thon bụng nhỏ hay bất kỳ bài tập nào bạn cũng cần phải có sự kiên trì, tập luyện thường xuyên, đều đặn. Bên cạnh đó bạn cũng cần phải tuân thủ đúng nguyên tắc tập luyện mà các huấn luyện viên thể hình thường đưa ra như sau:

  • Khởi động kỹ càng trước khi tập: Với bất kể bài tập nào không chỉ riêng bài tập thể dục eo thon, bụng nhỏ bạn cũng cần phải khởi động kỹ lưỡng để làm nóng và đánh thức cơ thể. Nhờ vậy bạn có thể hạn chế tối đa việc gặp các chấn thương trong quá trình luyện tập cũng như giảm tình trạng nhức mỏi cơ sau khi tập.
  • Luyện tập đúng động tác, đủ thời gian: Để đạt được hiệu quả tối ưu bạn cần luyện tập đúng động tác theo hướng dẫn bài tập eo thon. Điều này cũng sẽ giúp bạn tránh được những tổn thương đến các nhóm cơ trên cơ thể. Đồng thời bạn cũng cần tập luyện trong khoảng thời gian nhất định để các động tác phát huy được công dụng.
  • Luyện tập thở đúng cách: Cách thở rất quan trọng với các bài tập cho eo thon, bụng nhỏ nhất là với các bài Yoga hoặc Gym. Để mang lại hiệu quả tập luyện cao bạn cần hít thở sâu, đều đặn bằng hơi bụng.
  • Luyện tập thường xuyên, đều đặn: Các bài tập eo thon sẽ mang tới hiệu quả rõ rệt nếu bạn tập luyện chăm chỉ, thường xuyên. Nếu bạn bất ngờ bỏ tập giữa chừng thì cơ thể sẽ nhanh chóng trở về trạng thái ban đầu và không có kết quả. Vì vậy bạn hãy sắp xếp thời gian và lên lịch tập phù hợp để thực hiện bài tập eo thon bụng phẳng trong 1 tuần.
  • Xây dựng chế độ ăn khoa học: Không chỉ là tập luyện các bài tập mà chế độ ăn cũng có vai trò vô cùng quan trọng quyết định đến độ hiệu quả. Bạn hãy sử dụng những loại thực phẩm ít tinh bột, ít đường: sữa tươi không đường, trứng gà luộc, chuối, cháo yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt,…Đồng thời bạn cũng cần hạn chế tối đa thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, rượu, bia,…

bài tập eo thon

Cần khởi động kỹ trước khi luyện tập

3. 10 bài tập eo thon gọn nhanh chóng mà đơn giản cho chị em

Những bài tập sau đây sẽ giúp bạn có thể đốt cháy calo, giảm mỡ thừa ở vùng bụng, vùng eo hiệu quả. Bạn có thể thực hiện các bài tập eo thon này ngay tại nhà để sở hữu được vóc dáng như mơ.

3.1. Bài tập nằm thở bụng

Có thể gọi đây là bài tập khí công hay yoga, bạn có thể tập ở tư thế nằm hoặc ngồi đều được. Bạn sẽ phải bất ngờ về hiệu quả mà bài tập eo thon này mang lại.

Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập nằm thở bụng theo hướng dẫn dưới đây:

bài tập eo thon bụng phẳng

Luyện tập động tác nằm thở bụng

– Trước tiên bạn nằm trên tấm thảm tập ở tư thế ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt thẳng xuống sàn.

– Tiếp bạn bạn hít vào từ từ để nhiều không khí vào giúp bụng căng lên.

– Sau đó bạn thở ra ra từ từ cho nhiều không khí ra càng tốt, cố gắng nhất có thể để dạ dàng gần với cột sống.

– Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15-20 giầy rồi quay trở về nhịp thở bình thường.

3.2. Bài tập uốn trước sau đẩy cá heo Dolphin Plank

Đây sẽ là một bài tập nhỏ bụng hoàn hảo cho những ai đang tìm kiếm bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả nhanh chóng. Bài tập Dolphin Plank không chỉ giúp vòng eo thon gọn mà nó còn giúp vòng 3 của bạn nảy nở hơn.

Cách tập nhỏ bụng nhanh nhất với bài tập uốn trước sau đẩy cá heo Dolphin Plank như sau:

bài tập giúp eo thon

Bài tập uốn đẩy cá heo

– Bước 1: Bạn chuẩn bị với tư thế ngồi quỳ lên gót chân ở giữa thảm tập.

– Bước 2: Bạn đưa hai tay thẳng ra phía trước sao cho vuông góc với người.

– Bước 3: Bạn thu tay về bàn tay này nắm lấy cùi chỏ của tay kia.

Xem thêm: 7 Bài tập thể dục giúp tăng cân cho nam nữ tại nhà 2022 | Genetica®

– Bước 4: Bạn từ từ cúi đầu về phía trước rồi hạ cùi trỏ tay xuống dưới tấm thảm, duỗi cẳng tay về phía trước thẳng với thân người.

– Bước 5: Từ từ nâng hông lên, hạ thấp vai, mông cao, đầu gối thẳng tạo thành hình chữ V ngược.

– Bước 6: Hít vào sau đó hạ hông và đẩy người về phía trước để toàn thân cùng nằm trên một đường thẳng. Lưu ý phần chân và tay không được di chuyển, bạn chỉ được siết cơ bụng và di chuyển hông.

– Bước 7: Bạn bắt đầu thở ra, đẩy hông lên và tiếp tục thực hiện như bước 6. Với những người mới tập bài tập eo bụng này thì nên tập 5-8 nhịp còn tập lâu thì có thể lên đến 50 nhịp tùy theo thể lực của mình.

3.3. Plank

Đây chính là cách làm eo thon đơn giản tại nhà với hiệu quả vượt trội giúp săn chắc cơ, tiêu hao mỡ thừa ở vùng bụng rất tốt. Bởi bài tập này bạn phải siết cơ bụng và cơ mông rất mạnh thì mới giữ tư thế được lâu từ đó giúp cơ bụng thẳng, cơ sườn ngang đốt mỡ thừa mạnh.

Vì vậy đây được đánh giá là bài tập eo thon bụng phẳng nhanh nhất giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo con kiến. Bạn hãy thực hiện bài tập Plank theo hướng dẫn sau đây:

– Trước tiên bạn chuẩn bị ở tư thế bò trên thảm tập.

– Sau đó bạn chuyển về tư thế chống đẩy chống bằng khuỷu tay, từ vai đến chân tạo thành đường thẳng, mông siết chặt, bụng hóp lại, mũi chân chống xuống sàn chắc chắn.

– Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây (nếu có thể thì giữ lâu hơn tùy khả năng).

bài tập nhỏ bụng

Tư thế Plank giúp eo thon bụng đẹp

3.4. Tư thế Side Plank

Đây là bài tập biến thể của bài tập Plank được rất nhiều người luyện tập để giảm mỡ bụng. Bài tập eo thon bụng nhỏ này sẽ tác động vào vùng cơ liên sườn nên còn có thêm tác dụng xây dựng cơ liên sườn hai bên khỏe mạnh.

Bài tập Side Plank có độ khó cao hơn Plank nên bạn chỉ cần phải tập đúng kỹ thuật chuẩn và khởi động thật kỹ càng. Cụ thể bạn hãy thực hiện theo đúng hướng dẫn sau đây.

– Trước tiên bạn nằm nghiêng người về bên phải, cẳng tay đặt dưới vai hướng ra phía trước vuông góc với thân người. Đồng thời hai chân duỗi thẳng và để chân trái xếp chồng lên chân phải giữ toàn bộ thân người từ vai đến chân là một đường thẳng.

– Sau đó bạn đặt tay trái lên hông trái hoặc hướng thẳng lên trần nhà.

– Tiếp đến bạn thở ra và nâng hông và đầu gối, luôn giữ cơ bụng căng cứng trong suốt quá trình này.

– Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và luôn hít thở đều. Ban đầu bạn hãy cố giữ khoảng 20-30 giây rồi dần tăng lên đến 1 phút sau mỗi lần tập cho bụng nhỏ lại.

– Cuối cùng bạn hít vào và trở về tư thế ban đầu, nghỉ ngơi một chút rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

tập bụng nhỏ

Tư thế Side Plank

3.5. Hít đất

Đây là bài tập sẽ tác động tới toàn bộ cơ thể vừa giúp làm eo thon, dáng gọn vừa giúp cải thiện thân hình và sức khỏe. Với bài tập giúp eo thon này bạn hãy chuẩn bị một mặt sàn sạch sẽ, phẳng phiu để thực hiện được dễ dàng.

Cách thực hiện bài tập hít đất rất đơn giản như sau:

– Bạn nằm sấp xuống mặt sàn hoặc thảm tập cho hai chân chụm lại và duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn, đồng thời hai tay cũng chống xuống sàn.

– Bạn hãy giữ cho phần lưng được thẳng và dồn trọng lực về phía phần ngực.

Xem thêm: Các bài tập cơ bụng dưới giảm mỡ cho nam tại nhà

– Sau đó bạn dùng lực từ hai tay nâng người lên và vẫn giữ người thẳng từ lưng đến gót chân. Lúc này bạn hãy siết phần bụng lại, hóp bụng.

– Tiếp đến bạn hạ người xuống và trở về tư thế chuẩn bị.

– Bạn lặp lại chu trình hít đất này, mới đầu có thể thực hiện từ 10-20 lần sau đó tăng dần theo từng lần tập.

3.6. Tư thế rắn hổ mang

Chắc chắn đây sẽ là một bài tập eo thon giúp bạn đến gần hơn với mong ước sở hữu vòng eo thon gọn. Tư thế rắn hổ mang là một trong những động tác quen thuộc trong yoga không chỉ giúp giảm kích cỡ vòng 2 mà còn giúp kích thích chiều cao, thư giãn vùng thắt lưng.

Với bài tập eo thon này bạn có thể thực hiện dễ dàng thông qua vài bước đơn giản:

bài tập eo thon bụng phẳng nhanh nhất

Tư thế rắn hổ mang giúp bụng nhỏ

– Trước tiên bạn hãy nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai chân để cho mũi bàn chân chạm xuống sàn, hai tay thả lỏng đặt dọc theo cơ thể.

– Sau đó bạn chống hai tay lên thảm, đặt dưới ngực và dùng lực ấn phần đùi và hông xuống sát sàn.

– Tiếp đến bạn dùng lực nâng phần thân trên lên, kéo căng toàn bộ cơ thể, kéo phần vai ngược về sau và vẫn giữ hông chặt.

– Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15-30 giây và lặp lại vài lần tùy ý.

3.7. Nhảy dây

Nhảy dây chắc hẳn là bài tập đã quá quen thuộc với chúng ta ngay từ nhỏ. Nó không đơn thuần là một bài thể dục rèn luyện sức khỏe mà còn giúp các bạn nữ giảm kích cỡ vòng 2 rất hiệu quả.

Với bài tập thể dục nhỏ bụng này bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc dây nhảy và một khu vực rộng rãi luyện tập rồi thực hiện theo hướng dẫn sau đây:

– Bạn chuẩn bị với tư thế thả lỏng cơ thể, hai chân đứng thẳng, hai tay cầm hai đầu dây, dây đặt ở phía sau hai chân.

– Tiếp theo bạn dang hai tay sang hai bên với một khoảng vừa đủ rồi đưa hai tay từ phía sau ra trước, đưa dây vòng qua đầu. Khi dây chuẩn bị chạm xuống mặt đất thì bạn bật nhảy hai chân lên.

– Bạn thực hiện liên tục theo thể lực của mình.

3.8. Gập bụng Crunch

Để thực hiện bài tập eo thon này bạn cần chọn một mặt phẳng sạch sẽ và có thể trải tấm thảm tập cho thoải mái. Với bài tập gập bụng Crunch thì cả nam và nữ đều có thể luyện tập.

Bạn tiến hành thực hiện động tác tập bụng Crunch tuần tự theo các bước dưới đây:

– Trước tiên bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai chân gập lại sao cho bàn chân đặt lên sàn nhà, hai tay đặt phía sau gáy hoặc ở hai bên thái dương, co cơ bụng và hít vào.

– Tiếp theo bạn thở ra từ từ rồi nâng đầu, vai và thân trước về phía trước nhưng vẫn giữ cố định phần lưng dưới, hông và chân.

– Sau đó bạn hít vào và trở về tư thế ban đầu rồi tiến hành lặp lại động tác khoảng 10 lần để có kết quả tốt. Vào lần gập bụng cuối cùng bạn hãy giữ khoảng 1 giây.

động tác tập bụng

Bài tập gập bụng Crunch

Với cách tập bụng nhỏ, eo thon này bạn cần lưu ý hãy sử dụng cơ bụng để nâng cao phần thân trên, nếu di chuyển đầu hoặc cổ thì có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương. Bên cạnh đó bạn hãy di chuyển gập bụng một cách chậm rãi, có kiểm soát để có hiệu quả một cách tốt nhất.

3.9. Nằm đá chân cắt kéo Scissor Kick

Xem thêm: Phụ nữ ở độ tuổi 40 nhất định phải thực hiện các bài tập này mỗi ngày: Chống lão hóa hiệu quả, cho vóc dáng chuẩn như thời thanh xuân

Thêm một bài tập eo mà bạn có thể tham khảo để luyện tập chính là bài tập nằm đá chân cắt kéo Scissor Kick. Đây là một bài tập vừa giúp vòng eo thon gọn lại vừa giúp cơ đùi săn chắc. Với bài tập này điều bạn cần chú ý chính là giữ vững trọng tâm ở mông và sử dụng hai tay để giữ được cân bằng.

Để luyện tập dễ dàng bạn hãy làm theo hướng dẫn sau đây:

– Trước tiên bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa hai chân duỗi thẳng ra, hai tay đặt sau đầu hoặc để dọc sát thân người và hơi nâng người lên một khoảng.

– Tiếp theo bạn nâng hai chân lên mặt sàn mở rộng sang hai bên rồi đá hai chân về lại với nhau để chân trái trên chân phải.

– Sau đó bạn mở rộng hai chân sang hai bên rồi trở về tư thế cũ, tiến hành lặp lại động tác rồi đổi chân phải ở trên chân trái.

– Bạn thực hiện động tác này liên tục trong khoảng 60 giây.

bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh

Tư thế đá chân cắt kéo

3.10. Đạp xe đạp trên không

Đạp xe trên không là bài tập eo thon nhỏ bụng nhanh giúp cải thiện chỉ số vòng eo rất tốt. Bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào vùng bụng giúp làm săn chắc và lộ múi bụng rõ nét sau thời gian tập luyện. Bạn hãy thực hiện động tác đạp xe trên không theo hướng dẫn dưới đây:

– Trước tiên bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập, chân duỗi thẳng, hai tay đặt phía sau đầu.

– Tiếp theo bạn nâng phần đầu và vai lên sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái , giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây.

– Sau đó bạn thực hiện lặp lại động tác này nhưng đổi bên thực hiện với khuỷu tay trái và đầu gối phải.

bài tập giúp eo thon

Thực hiện động tác đạp xe trên không

4. Lưu ý khi tập các bài tập bụng nhỏ eo thon tại nhà hiệu quả

Ngoài việc tập luyện theo đúng kỹ thuật của các bài tập bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây để đảm bảo đạt được hiệu quả eo thon đẹp nhanh chóng, đảm bảo an toàn:

– Bạn cần phải chú trọng đến nguồn dinh dưỡng nạp vào cơ thể hàng ngày để có bụng phẳng eo thon. Lượng thức ăn phải đảm bảo cung cấp đủ protein, tinh bột, khoáng chất, vitamin, chất xơ để nuôi cơ thể. Tuy nhiên bạn cần tránh xa những thực phẩm giàu chất béo, khó tiêu hóa và dễ tích mỡ thừa. Việc kết hợp thực hiện các bài tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý chính là cách làm eo thon bụng nhỏ tại nhà nhanh nhất.

– Bên cạnh đó bạn cần xây dựng một chế độ ăn khoa học, hạn chế tối đa sử dụng nước ngọt, đồ uống có ga và đặc biệt các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,…

– Cần đảm bảo ngủ đủ giấc khoảng 6-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể có thời gian tái tạo và phục hồi. Đặc biệt bạn cũng không nên thức khuya sau 11h sẽ gây hại rất nhiều cho sức khỏe.

– Trong quá trình thực hiện các bài tập cho bụng dưới phẳng bạn nên mặc những loại đồ tập thoải mái, rộng rãi và có độ co giãn cao, thấm hút mồ hôi tốt. Điều này sẽ giúp bạn thoải mái tự tin tập luyện mà không gây cảm giác bí bách, ngứa ngáy.

– Bạn hãy cân bằng thời gian, cường độ tập luyện hợp lý để tránh tình trạng tập quá sức dẫn đến mệt mỏi, sợ tập. Các chuyên gia thường đưa ra lời khuyên chỉ nên tập luyện bài tập thon eo từ 3-5 buổi/ tuần, mỗi buổi nên thực hiện khoảng 20-30 phút.

bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ

Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng giúp eo thon, bụng gọn

Trên đây là 10 bài tập eo thon hiệu quả tại nhà mà chúng tôi giới thiệu đến bạn. Hy vọng bạn sẽ có thêm nhiều sự lựa chọn và chăm chỉ tập luyện để sớm có được thân hình nuột nà, vòng eo con kiến hằng mơ. Nếu còn bất cứ thắc mắc nào chưa hiểu bạn hãy comment ngay dưới bài viết này để được giải đáp cụ thể nhé.

Nếu có nhu cầu mua ghế massage toàn thân để giảm đau nhức cổ vai gáy, cơ thể thì bạn hãy liên hệ với chúng tôi qua số hotline: 0833 305 555 – (024) 6666 36 36 ngay hôm nay để được tư vấn, đặt hàng nhanh nhất nhé.