Bài tập thể dục chữa bệnh cho người già được chuyên gia hướng dẫn trong bài viết sau đây. Cách thực hiện đơn giản, dễ dàng và an toàn tuyệt đối cho người lớn tuổi. Vì vậy, đừng bỏ qua mà tiếp tục tham khảo ngay.
Người lớn tuổi có thể gặp phải tình trạng chậm lành vết thương, suy giảm khả năng phản ứng, giữ thăng bằng, hoạt động và tăng căng thẳng hàng ngày. Hoạt động thể dục đã được chứng minh là có tác động tích cực đến chức năng sinh lý và chức năng tâm lý ở người lớn tuổi. Chính vì vậy, điều quan trọng là ngay cả người già cũng rất cần tập thể dục, và tập đúng cách.
1. Bài tập đi bộ chữa bệnh tim mạch cho người già
Một trong những hình thức tập thể dục ít gây căng thẳng và dễ tiếp cận nhất là đi bộ. Đối với một số người cao niên, đi bộ là một thử thách lớn hơn những người khác, vì vậy mục tiêu khoảng cách và bước đi khác nhau ở mỗi người. Đối với hầu hết mọi người, 10.000 bước mỗi ngày được khuyên để khỏe mạnh hơn. Nhưng những người gặp khó khăn khi đi lại hoặc đau khớp có thể chọn một con số nhỏ hơn để làm mục tiêu. Một nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ 10.000 bước làm giảm tỷ lệ tử vong trong 10 năm tới 46%. Đi bộ giúp người già tăng cường cơ bắp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và ung thư ruột kết. Đối với những người già bị huyết áp cao hay các bệnh như xơ vữa động mạch, tiểu đường,… thì đi bộ giúp hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả theo thời gian.
2. Đạp xe – Bài tập thể dục chữa bệnh cho người già bị viêm khớp
Các nghiên cứu cho thấy đi xe đạp có thể giúp giảm các triệu chứng viêm khớp. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thấp khớp học cho thấy đi xe đạp làm giảm đáng kể tình trạng đau khớp, cứng khớp và các hạn chế về thể chất. Đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi và trung niên bị viêm xương khớp. Một nghiên cứu khác cho thấy những bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp (RA) sử dụng xe đạp cố định thường xuyên cải thiện huyết áp và ít khớp bị mềm hơn. Để đảm bảo an toàn, người già nên đi bộ và đạp xe tại nhà với máy chạy bộ, xe đạp tại chỗ.
3. Bài tập trọng lượng giúp giảm triệu chứng bệnh tiểu đường
Tập luyện sức mạnh đã được chứng minh giúp giảm các triệu chứng của bệnh tiểu đường, loãng xương, đau lưng và trầm cảm. Tập luyện sức mạnh cũng góp phần vào quá trình trao đổi chất cao hơn và tăng cường kiểm soát glucose. Người già có thể sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc thêm tạ tay để tập. Tạ tay cho phép người cao niên cô lập các nhóm cơ để tăng cường sức mạnh, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tính linh hoạt.
Một số bài tập tạ lý tưởng cho người cao tuổi bao gồm:
- Squat xuống ghế và đứng dậy: Điều quan trọng là khi ngồi xuống ghế, người cao tuổi không ngồi như bình thường mà đẩy mông về phía sau, đầu gối không vượt quá các ngón chân.
- Bài tập duỗi thẳng tay và chân đối diện.
- Bài tập nằm nâng hông và đùi lên cao thành hình cây cầu.
4. Yoga với ghế – Bài tập thể dục chữa bệnh cho người già
Yoga được chứng minh giúp những người già mắc bệnh mất ngủ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đối với những người thường xuyên căng thẳng vì tuổi tác, yoga cũng giúp thư giãn tinh thần. Thêm vào đó, các bài tập yoga với ghế sau đây còn rất an toàn và phù hợp cho người già.
- Tư thế chuẩn bị: Người già ngồi thẳng lưng trên ghế, nhắm mắt, thư giãn.
- Bài tập thư giãn cổ: Để tai phải nghiêng vào vai phải rồi tiếp tục đung đưa để tai trái chạm vào vai trái. Thực hiện 5 lần. Sau đó, người già gật đầu về phía trước sao cho cằm chạm vào ngực, giữ 1 vài giây trước khi bạn ngửa cổ ra phía sau hết cỡ có thể. Tiếp tục 5 lần.
- Bài tập nâng chân: Nâng đùi phải lên vài cm, sau đó duỗi thẳng đầu gối, mở rộng gót chân về phía trước. Sau đó thả chân xuống trở lại. Người già thực hiện tương tự với chân trái và hoàn thành lặp lại bốn lần nữa cho mỗi chân.
- Bài tập duỗi tay: Nâng thẳng hai cánh tay lên trời và mắt nhìn theo các ngón tay. Ở tư thế này, người già cần cảm nhận được cảm giác cổ được kéo căng, vai được thư giãn và cánh tay kéo giãn hết cỡ. Đảo ngược chuyển động đó, đưa cánh tay ra ngoài và hạ xuống. Sau đó, người già gập người về phía trước bằng hông.
5. Những bài tập người trên 65 tuổi nên tránh
Bên cạnh những bài tập thể dục chữa bệnh cho người già phù hợp thì còn có những bài tập nên tránh nếu bạn trên 65 tuổi: Squats với tạ, nằm trên ghế đẩy tạ đòn, chạy bền, chạy leo núi, leo cầu thang đường dài, deadlift, luyện tập cường độ cao ngắt quãng.
Tóm lại, trên đây là các bài tập thể dục chữa bệnh cho người già đơn giản và hiệu quả mà bất kỳ ai cũng có thể theo đuổi. Một điều quan trọng là luôn lắng nghe cơ thể để đảm bảo lựa chọn loại hình phù hợp với tình trạng sức khỏe của người cao tuổi.
Xem thêm:
- Ngồi thiền trường sinh học dưỡng sinh có tốt không?
- Cách xoa bóp bấm huyệt trị đau lưng hiệu quả
