Dù ở độ tuổi nào, để giữ gìn sức khỏe và ngăn ngừa chấn thương do chơi thể thao, bạn cần thường xuyên tập thể dục thể thao điều độ. Tuy nhiên, càng lớn tuổi tình trạng sức khỏe của bạn sẽ thay đổi và bạn cần phải cẩn thận hơn khi tập luyện để phòng tránh những chấn thương khi vận động. Dưới đây là bài tập thể dục cho người 50 tuổi và những lưu ý khi tập.
Lợi ích của tập thể dục sau tuổi 50
- Cơ bắp sẽ yếu đi sau tuổi 50, nhưng tập thể dục có thể giúp bạn rèn luyện để duy trì sức mạnh. Cơ bắp cũng tiêu thụ nhiều calo hơn chất béo ngay cả khi nghỉ ngơi. Vì vậy nhiều cơ bắp sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất chậm ở tuổi này.
- Tập thể dục cũng có thể giúp ngăn ngừa, làm chậm hoặc cải thiện tình trạng của các bệnh như đột quỵ, bệnh tim, bệnh Alzheimer, tiểu đường, cao huyết áp, loãng xương, viêm khớp dạng thấp … Ngoài ra, tập thể dục giúp minh mẫn và đáp ứng trí nhớ.
Các bài tập thể dục cho người 50 tuổi
Bài tập thể dục Aerobic
Khởi động:
Động tác 1: Giậm chân tại chỗĐộng tác 2: Hai tay dơ sang ngang
Động tác 3: Gật cổ
Động tác 4: Xoay đầu
Động tác 5: Đưa tay dơ lên cao
Động tác 6: Kéo tay về phía trước sau đó đưa sang ngang. Sau đó thực hiện với bên còn lại.
Động tác 7: Tay chống tương tự với tư thế nâng tạ phía trước. Sau đó kết hợp với đặt gót chân. Thực hiện hai bên qua lại.
Động tác 8: Thực hiện tương tự như động tác 7 nhưng với tay mở rộng sang hai bên.
Động tác 9: Giơ tay cao kết hợp với bật nhảy kiễng chân (tương tượng tự tư thế đẩy).
Động tác 10: Xoay tay hai bên, chân duỗi dài.
Động tác 11: Co tay và xoay. Kết hợp với thở.
Động tác 12: Xoay người 45 độ kết hợp với đưa tay sang ngang.
Động tác 13: Ép chân sang bên trái và thực hiện qua lại.
>>> Xem ngay: Một số bài tập dưỡng sinh giúp đả thông kinh ngạc
Bài tập chính:
Động tác giậm chân: Hai chân khép, tay chống hông và dậm chân.
Động tác giậm chân và xoay vai (thực hiện ngược lại).
Động tác giậm chân và ép tay.
Động tác tay và chân: Hai chân đặt trước ngực, đặt gót phải và duỗi thẳng tay ra. Sau đó co tay trước ngực và duỗi chân phải.
Động tác tay và gối
Động tác ép gối.
Động tác ép hông.
Động tác giậm chân và kết hợp với tay.
Động tác ép lườn
Động tác nhún gối kết hợp với tay.
Động tác mũi chân
Động tác đá chân kết hợp với tay.
Động tác nhảy.
Động tác chân kết hợp với tay.
Động tác gót ép chân
Động tác vươn thở
Bài tập xoay người
Hãy tưởng tượng rằng cơ thể bạn là một cây cột và mỗi cánh tay là một sợi dây với một đầu cố định ở trên cùng. Khi ai đó xoay cột, dây sẽ đu từ bên này sang bên kia. Bạn làm tương tự.
Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai, thả lỏng tay hoàn toàn và bắt đầu xoay thẳng với cột sống quanh trục ảo. Tăng từ từ tốc độ quay đồng thời luôn ghi nhớ hai điều: đứng thẳng và không chuyển vị trí.
Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi cảm thấy thoải mái, nhưng hãy luôn cố gắng đếm thời gian thở (hít vào – thở ra). Ví dụ, bạn có thể sử dụng 6 nhịp (3 – 3), 12 nhịp (6 – 6) và 18 nhịp (9 – 9).
Bài tập thăng bằng
Đứng bằng chân phải và nâng chân trái lên sao cho đùi song song với mặt đất. Tay trái giơ lên, nhưng không nhất thiết phải thẳng. Tay phải hạ xuống.
Thư giãn với hai tay của bạn rộng ra, như thể bạn có hai quả bóng. Sau đó nhắm mắt lại và giữ thăng bằng. Bạn có thể đổi chân bằng cách lặp lại bài tập này 3-5 lần.
Thời gian: Bài tập này có thể được thực hiện trong ít nhất 10 giây, miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
>>> Xem thêm: Các bài tập thể dục cho dân văn phòng giảm đau cổ và lưng
Bài tập duỗi thẳng người
Nằm trên sàn/ thảm, hai tay dang ra trên đầu và đan chéo vào nhau. Hai chân thẳng và khép lại, các ngón chân không dang rộng hoặc thẳng đứng.
Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi cảm thấy thực sự thoải mái.
Bài tập gập người
Từ tư thế quỳ, hạ người xuống sao cho đùi nằm trên dây treo, dần dần nằm úp mặt xuống sàn, không di chuyển toàn bộ chân, quay đầu xuống đất và duỗi thẳng tay ra sau.
Thời gian: Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn hoàn toàn thư giãn.
Bài tập với tư thế bện dây thừng
Ngồi trên sàn, co chân phải và ép vào đùi. Chân trái bắt chéo chân phải, tay trái rút ra sau làm điểm tựa, tay phải đặt nhẹ lên đùi trái. Hướng bàn tay của bạn theo hướng của bàn tay của bạn so với sàn nhà.
Thời gian: Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và đừng quên ổn định nhịp thở.
Bài tập co giãn lưng
Đứng thẳng và di chuyển hai bàn chân bằng chiều rộng của vai. Đưa tay ra, kéo dài và làm cho nó ở các góc vuông với cơ thể của bạn. Giữ tư thế này một vài nhịp thở trước khi chuyển sang vị trí mới.
Sau đó hạ thấp người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối phải, tay trái đưa thẳng lên, mắt nhìn thẳng. Duy trì động tác này vài lần, tiếp tục dùng tay phải chạm vào các ngón tay của bàn chân trái, đồng thời duỗi thẳng tay trái hướng lên trần nhà.
Thời gian: Bạn có thể tập cho đến khi cảm thấy thoải mái.
Bài tập planks
Tư thế plank sẽ giúp củng cố phần cốt lõi của bạn. Điều này rất quan trọng để có tư thế tốt và giảm nguy cơ phát triển các vấn đề về lưng. Trong khi tấm ván được kéo căng, bạn có thể vo tròn quả bóng hoặc nghiêng qua nó.
Thảm tập yoga dày rất phù hợp khi tập plank (hoặc tập bất kỳ bài tập nào trên sàn). Thảm tập yoga dày là công cụ cần thiết để tập thể dục cho hầu hết mọi lứa tuổi, đặc biệt là phụ nữ trên 50. Điều này sẽ giúp bạn tập luyện thoải mái hơn và do đó kéo dài thời gian tập luyện của bạn.
>>> Có thể bạn quan tâm: Tai biến mạch máu não ở người cao tuổi và cách phòng ngừa
Bài tập lunge
Bài tập Lunge giúp bạn xây dựng cơ bắp phần thân dưới để có vòng 1 đầy đặn, săn chắc và khỏe mạnh. Thêm một quả bóng tập luyện sẽ giúp tăng sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng.
Chỉ bằng cách giữ thêm trọng lượng của quả bóng, bạn có thể nhận được những lợi thế tương tự như trọng lượng của thiết bị cầm tay. Kết hợp động tác vặn mình cho phép bạn săn chắc cơ bụng và cơ trên, cũng có thể là chất ổn định khi tạo ra môi trường không ổn định trong quá trình tập luyện.
Những lưu ý khi tập thể dục cho người 50 tuổi
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho người cao tuổi. Theo MSN, tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa mất cơ do lão hóa, cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, cải thiện sức khỏe tinh thần.
Ngoài ra, những người lớn tuổi nếu vận động hợp lý sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng mật độ xương và giảm nguy cơ té ngã.
Nếu bất cứ ai trên 50 tuổi muốn bắt đầu thói quen tập thể dục, điều đầu tiên cần làm là đánh giá lại thể lực của họ.
Đối với bệnh nhân loãng xương, tập thể dục và nâng tạ rất quan trọng vì chúng giúp tăng khối lượng xương. Tuy nhiên, việc tập luyện cần được thực hiện cẩn thận và điều độ.
Đối với những người bị viêm khớp, tập thể dục có thể gây khó chịu cho các khớp. Nếu bạn muốn tận dụng lợi thế của các bài tập thể dục lành mạnh, hãy chọn các bài tập ít ảnh hưởng đến khớp của bạn, chẳng hạn như bơi lội hoặc đạp xe.
Những người bị huyết áp cao cũng nên tập thể dục thường xuyên.
Khi mới bắt đầu, những người trên 50 tuổi nên thử các bài tập nhẹ nhàng và quen thuộc như đi bộ và đạp xe. Nếu bạn muốn nâng tạ, hãy nâng tạ nhẹ. Lúc này, hình thành thói quen luyện tập là điều quan trọng nhất. Khi đã quen, hãy tăng dần sức mạnh.
Sau khi tập luyện, việc phục hồi thể lực là điều cần thiết giúp đạt hiệu quả và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương. Ăn uống đầy đủ, uống nhiều nước, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý là tất cả những gì họ cần.
Theo MSN, ngoài đi bộ, đạp xe và nâng tạ, còn có nhiều bài tập khác mà người trên 50 tuổi có thể tập như khiêu vũ, bơi lội và yoga.
Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm cách Thể dục chữa bệnh người già thế nào cho phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất cho người thân nhé!
Như vậy với những thông tin mà Hoa Mộc Tâm An chia sẻ ở trên, hy vọng đã giúp quý độc giả lựa chọn cho bản thân bài tập phù hợp để nâng cao sức khỏe. Chúc bạn có một sức khỏe dồi dào để tận hưởng cuộc sống tươi đẹp.
Thông tin liên hệ HOA MỘC TÂM AN SPA Số điện thoại: 0855162555 Địa chỉ: 104 Phố Trung Phụng, Đống Đa, Hà Nội Email: hmtaspa@gmail.com Website: https://hoamoctamanspa.vn
