Có nên tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu và nên tập với mức độ thế nào là thắc mắc chung của khá nhiều mẹ bầu. Hầu hết những bài tập thể dục cho mẹ bầu đều được thiết kế riêng để giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe tốt hơn.
Cơ thể mẹ bầu trong 3 tháng đầu sẽ có những thay đổi cơ thể nhất định. Vì thế họ sẽ cần đến những phương pháp hỗ trợ để giúp cơ thể nhanh chóng được thích nghi cũng như đảm bảo sức khỏe. Vậy chúng ta có nên tập thể dục không? Những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu thế nào sẽ hợp lý với các mẹ?
1. Ba tháng đầu mang thai có tập thể dục không?
Có nên tập thể dục trong 3 tháng đầu?
Trong thời gian 3 tháng đầu của thai kì, cơ thể mẹ sẽ diễn ra nhiều thay đổi cơ bản khiến mẹ thấy toàn thân mệt mỏi, chóng mặt và buồn nôn. Nhiều người cũng cho rằng khi phụ nữ mang thai thì nên hạn chế vận động và ít di chuyển lại để tránh động thai.
Tuy nhiên, điều này chỉ đúng khi mẹ bầu gặp phải những biến chứng đặc biệt của thai kì. Còn đối với những mẹ có sức khỏe bình thường, các bác sĩ lại khuyến khích nên dành thời gian tập thể dục trong 3 tháng đầu mang thai vì nó sẽ rất có ích cho sức khỏe. Đặc biệt, ít vận động khi mang thai sẽ khiến mẹ dễ gặp phải những vấn đề liên quan đến sức khỏe.
2. Lợi ích khi tập thể dục trong 3 tháng đầu mang thai
2.1. Tăng cường sức khỏe
Tập thể dục cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ sẽ có những bài tập nhẹ nhàng và đều đặn để giúp mẹ bầu tăng cường thêm sức khỏe. Giúp giảm bớt các triệu chứng đau nhức cơ lưng và cột sống khi mang thai.
Duy trì thêm việc tập luyện lâu dần sẽ giúp cho cơ thể mẹ thêm dẻo dai, vận động được linh hoạt với xương khớp chắc khỏe. Vì vậy dù mang bụng bầu nặng nề nhưng nhiều mẹ vẫn di chuyển nhanh nhẹn và hoạt bát nhờ vào các bài tập thể dục.
2.2. Giúp vượt cạn suôn sẻ
Khi tập luyện một cách bài bản và khoa học, hệ tuần hoàn của cơ thể mẹ sẽ dễ dàng lưu thông hơn. Giúp cho các mẹ bầu cải thiện được khả năng chịu đựng cũng như hỗ trợ cho quá trình vượt cạn được diễn ra suôn sẻ hơn.
2.3. Duy trì cân nặng
Để tránh trường hợp tăng cân quá nhiều khi mang thai, mẹ bầu nên siêng năng tập luyện thể dục. Điều này sẽ duy trì cơ thể ở mức cân nặng ổn định để giúp mẹ bầu giảm thiểu được rủi ro về sức khỏe liên quan cân nặng như béo phì, tiểu đường,…
2.4. Giảm khả năng trầm cảm
Tập yoga rất tốt cho bà bầu
Tập thể dục khi mang thai sẽ giúp mẹ bầu thư thái hơn và cải thiện được tâm trạng. Các bài tập hít thở nhịp nhàng và giải phóng năng lượng sẽ giúp cho mẹ giải tỏa được mệt mỏi, căng thẳng trong cuộc sống.
Khoa học đã chứng minh những người mẹ tập thể dục khi mang thai sẽ có tinh thần thoải mái, tự tin hơn để chào đón ngày lâm bồn. Một tinh thần thoải mái sẽ giúp thai nhi phát triển toàn diện hơn. Giảm thiểu được nguy cơ mắc bệnh về rối loạn tâm lý và chậm phát triển.
3. Một số lưu ý khi tập thể dục trong 3 tháng đầu thai kỳ
Cơ thể khi mang thai sẽ hoàn toàn khác với cơ thể bình thường. Vì vậy chúng ta cần phải lưu ý để lựa chọn những bài tập phù hợp với thai phụ để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé. Nếu cơ thể hoạt động quá nhiều và nặng có khả năng sẽ gây ra căng thẳng cho bé.
Hãy chú ý đến dấu hiệu của cơ thể, ngừng tập thể dục lại khi bạn cảm thấy mình bị quá tải. Tốt nhất là chỉ nên áp dụng những bài tập có cường độ nhẹ nhàng, tránh tập luyện quá sức để mong giảm cân nhanh hay đốt cháy giai đoạn.
4. Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu
4.1. Đi bộ
Không phải nhất thiết chúng ta phải đến phòng tập hay tập luyện những bài phức tạp. Bạn có thể đi bộ mỗi sáng khi đi chợ hoặc đi dạo ở những nơi có đồi dốc, leo cầu thang mỗi ngày và chủ động đi lấy đồ dùng thay vì nhờ người khác.
Việc tập luyện từng chút một nhưng thường xuyên trong cả ngày đặc biệt phù hợp với mẹ bầu hơn là tập trung luyện tập nhiều hơn trong cùng thời điểm.
Tập thể dục cho bà bầu cần một số lưu ý
4.2. Bơi lội
Một trong những bộ môn thể thao giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và giúp cho cơ thể hô hấp tốt hơn đó là bơi lội. Sức nổi của nước sẽ cực kì tốt cho bụng nếu bạn đang mang thai. Tuy nhiên mẹ bầu cũng không nên thực hiện động tác này quá mạnh hay rướn người quá nhiều khi bơi bởi có thể gây ảnh hưởng đến vùng bụng. Tốt nhất bạn hãy bơi ngửa, thả người nổi trên nước, chân tay nhẹ nhàng đạp nước để làm giảm đau lưng.
4.3. Tập yoga
4.3.1. Tư thế ngọn núi
- Chắp 2 bàn tay trước ngực rồi nhắm mắt lại và hít thở thật sâu. Bạn nhớ hãy làm bước này trước khi tập để điều chỉnh được hơi thở, tập trung và cân bằng cơ thể.
- Đan 2 bàn tay vào nhau rồi vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay ra. Cứ như thế, bạn tiếp tục kéo lên trên cho đến khi 2 lòng bàn tay đan chặt vào nhau và giữ trên đỉnh đầu.
- Bước cuối cùng, bạn duỗi thẳng 2 cánh tay ra và nghiêng thân mình lần lượt qua 2 bên.
4.3.2. Tư thế ghế ngồi Utkatasana
- Đứng thẳng người, sau đó gập đầu gối lại như bạn đang ngồi trên ghế. Nên nhớ rằng không nên gây ra áp lực lên vùng bụng, đồng thời cũng cần giữ vững phần xương chậu của mình.
- Vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân mình và giữ bàn tay luôn được linh hoạt.
4.3.3. Tư thế cái cây Vrksasana
- Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó đặt lòng bàn tay áp vào thắt lưng, gập gối phải và đặt bàn chân phải trên đùi trái. Nếu động tác này quá khó, hãy đặt bàn chân lên trên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ cơ thể thăng bằng.
- Khi đã giữ được thăng bằng, hãy dang 2 cánh tay, kéo lên trên và chắp 2 bàn tay lại trên đỉnh đầu.
- Việc mang thai sẽ khiến bạn khó giữ được thăng bằng khi tập. Nhưng nếu được hỗ trợ, bạn có thể hoàn thành dễ dàng. Nên hãy tập với bức tường hoặc là ghế để thành công hơn.
5. Dấu hiệu thai nhi phát triển tốt trong 3 tháng đầu
- Khó tiêu, ợ chua: Đây là một dấu hiệu tốt cho thấy các hormone trong thai kỳ vẫn hoạt động tốt khi chúng làm chậm quá trình tiêu hóa của cơ thể.
- Đau nhức cơ thể: Khi thai nhi ngày càng lớn, bà bầu sẽ bị đau nhức vùng lưng, tay và chân. Đây là một triệu chứng hoàn toàn bình thường trong tam cá nguyệt thứ 2 và 3. Các
- Tăng cân dần dần: Nếu trọng lượng được tăng lên khoảng 0,5 kg / tuần trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai, phụ nữ mang thai có thể nghỉ ngơi trong hòa bình. Tập trung vào sự phát triển thích hợp của thai kỳ.
- Ốm nghén: Các chuyên gia khẳng định, ốm nghén chứng tỏ mẹ bầu có đủ lượng hormone cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Vì vậy, dù khó chịu khi ngủ vào buổi sáng, bà bầu cũng thấy rất hữu ích phải không nào?
- Đường huyết và huyết áp ổn định: bà bầu tránh được chứng tiền sản giật và tiểu đường thai kỳ.
6. Những lưu ý khi mang thai 3 tháng đầu để tránh sảy thai
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến sảy thai, hầu hết các nguyên nhân này thường xảy ra trong 13 tuần đầu của thai kỳ. Nhiều bà mẹ không biết mình mang thai sớm dẫn đến sảy thai, vì vậy việc đầu tiên bạn cần làm là phát hiện mình có thai. Mang thai sớm, làm tăng cơ hội sinh con khỏe mạnh Nguyên nhân gây sẩy thai có rất nhiều, có thể do dị tật thai nhi hoặc do nhiễm sắc thể trong quá trình phân chia tế bào hoặc cũng có thể do tiền sử gia đình và bản thân.
Ba tháng đầu mang thai cần chú ý điều gì?
Trong giai đoạn mang thai 3 tháng đầu này, mẹ nên tránh các hoạt động gắng sức, các môn thể thao cường độ cao, nguy hiểm như chạy bộ, nhảy dây, leo núi…Tập thể dục rất tốt cho bà bầu, nhưng lưu ý chọn những môn nhẹ nhàng như yoga, đi bộ. .. để tăng cường sức khỏe. Phụ nữ mang thai cũng nên tránh đồ uống có chứa caffein, rượu và thuốc lá để thai nhi phát triển khỏe mạnh. Đặc biệt, mẹ phải giữ gìn sức khỏe để tránh mắc các bệnh như cảm, đau bụng và lây truyền. Ngoài ra, mẹ nên tiêm phòng đầy đủ các loại vắc xin cho bà bầu để bảo vệ sức khỏe cho mẹ và bé.
7. Lưu ý về dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ
Khi mang thai 3 tháng đầu, việc ổn định thai nhi là ưu tiên hàng đầu. Bên cạnh việc bổ sung các loại thuốc bổ, vitamin, mẹ cần đặc biệt lưu ý bổ sung axit folic, sẽ giúp sự phát triển của thai nhi được hoàn hảo nhất.
7.1. Thực phẩm giàu axit folic
Axit folic là loại vitamin thiết yếu mà mẹ bầu nên bổ sung trong những tuần đầu của thai kỳ để giúp hỗ trợ sự phát triển bình thường của ống thần kinh và giảm nguy cơ sinh non. Các loại thực phẩm giàu axit folic có thể kể đến như cam, khoai tây, bông cải xanh, măng tây, trứng, đậu, các loại rau lá xanh…
7.2. Vitamin B6
Đây cũng là loại vitamin tiêu chuẩn bạn cần bổ sung khi mang thai 3 tháng đầu, đặc biệt là tháng đầu tiên. Vitamin B6 sẽ giúp giảm cảm giác buồn nôn và nôn do ốm nghén ở bà bầu. Thay vì uống thuốc, bạn có thể nhận được tất cả vitamin B6 từ các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, bơ đậu phộng, cá hồi, chuối, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, v.v.
7.3. Sắt
Nhu cầu về máu của cơ thể khi mang thai sẽ tăng lên rất nhiều để cung cấp cho thai nhi. Nếu cơ thể không hấp thụ đủ sắt, bà bầu thường có xu hướng mệt mỏi, chóng mặt và nặng hơn là thiếu máu thai kỳ. Theo khuyến cáo, phụ nữ mang thai nên hấp thụ khoảng 27 mg sắt mỗi ngày khi biết mình mang thai. Một số nguồn thực phẩm cung cấp sắt là thịt nạc, rau bina, bưởi, bột yến mạch, các loại đậu…
Dinh dưỡng cho bà bầu
Ngoài những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng trên, gia đình cũng có thể tham khảo thêm nhiều bài tập khác. Nhưng dù thế nào thì khi các mẹ tập vẫn nên có sự theo sát của gia đình. Dù là tập yoga hay những bài tập với thiết bị hỗ trợ tại nhà như xe đạp tập, máy chạy bộ,… Tham khảo thêm một số phương pháp thể dục khác được cập nhật tại elipsport.vn nhé!
