Ngồi làm việc liên tục là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tích tụ mỡ thừa vùng bụng dưới. Đây là một nguyên nhân gây phiền não và khó chịu cho rất nhiều chị em. Nhưng chị em đừng lo lắng, một số bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nữ sau đây sẽ giúp chị em chúng mình có vòng eo thon gọn hơn.
Làm đẹp luôn nằm trong danh sách những việc tối quan trọng với các chị em phụ nữ. Tuy nhiên, với lối sống hiện đại ngày nay, công cuộc làm đẹp của chị em đã bị cản trở khá nhiều vì cả những lí do chủ quan và khách quan. Trong số đó, mỡ bụng là một trong số những lí do phổ biến nhất, gây mất thẩm mỹ, khiến cho chị em mất đi sự tự tin, không dám mạnh dạn mặc những chiếc váy thời thượng mà mình yêu thích. Vậy, kẻ thù đáng ghét của vóc dáng này xuất hiện từ đâu và chúng ta cần phải làm gì để dẹp tan nó? Hãy cùng đọc qua các phương pháp giảm mỡ bụng với các bài tập bụng cho nữ sau đây nhé.
1. Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả theo hot Youtuber Uyên Care cho người mới
Hướng dẫn các bài tập giúp đốt mỡ bụng dưới hiệu quả (Nguồn: Uyên Care)
1.1. Khởi động: Đập tay lên gối
Động tác khởi động nhảy đập tay lên gối trong vòng 45 giây sẽ giúp bạn tiêu hao từ 200 đến 300 calo. Sau đó, bạn nghỉ ngơi hoàn toàn trong vòng 15 giây.
1.2. Bài tập giảm mỡ: Căng cơ bụng
Hiệp 1, bạn thực hiện trong vòng 45 giây với các bước thực hiện như sau:
- Nằm sấp ra thảm, tay chống người lên trên, 2 chân đặt sát thảm song song với nhau.
- Từ từ hạ thân trên xuống rồi chống tay đẩy thân trên lên sau cho phần bụng được căng ra.
- Nghỉ ngơi trong vòng 15 giây.
1.3. Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả: Động tác đá bụng
Thực hiện động tác trong vòng 45 giây với những bước sau:
- Bạn nằm ngửa ra thảm, 2 chân để thẳng, song song với nhau, tay úp chống xuống mặt sàn.
- Đẩy chân lên cao sao cho chân vuông góc với mặt sàn rồi hạ chân xuống.
- Kết thúc động tác, bạn nghỉ ngơi hoàn toàn trong 15 giây.
1.4. Động tác chống tay kéo gối
Trong vòng 45 giây, bạn hãy thực hiện những động tác sau:
- Cúi người chống tay xuống sàn, chổng mông lên cao, giữ cho cẳng chân thẳng.
- Thực hiện kéo đầu gối chân phải chéo về phía khuỷu tay bên trái rồi trở về tư thế chuẩn bị.
- Tập tương tự đối với chân bên trái.
- Kết thúc 45 giây, nghỉ ngơi hoàn toàn trong vòng 15 giây.
Bài tập chống tay kéo gối giúp thu gọn mỡ bụng dưới hiệu quả
1.5. Động tác đá chân luân phiên
Với 45 giây thực hiện động tác theo Youtuber Uyên Care, bạn sẽ sớm đánh bay mỡ thừa vùng bụng. Các động tác như sau:
- Nằm ngửa, tay chống xuống sàn như động tác đá bụng
- Lần lượt đá từng bên chân lên
- Khi thả chân xuống, bạn không được thả chân hẳn xuống sàn mà phải đặt cách mặt sàn một góc khoảng 45 độ.
- Kết thúc 45 giây, nghỉ ngơi hoàn toàn trong vòng 15 giây.
1.6. Động tác đá chân co đùi
- Bạn vẫn ở tư thế nằm ngửa, tay chống xuống mặt sàn, chân giơ lên cao sau cho mông vuông góc với mặt sàn.
- Thực hiện đẩy chân thẳng ra rồi trở về tư thế chuẩn bị, thực hiện luân phiên từng bên một.
- Kết thúc 45 giây, nghỉ ngơi hoàn toàn trong vòng 15 giây.
Sau khi thực hiện xong lần lượt các động tác của hiệp 1, mỗi động tác kéo dài 45 giây thì bạn quay trở lại bài tập đầu tiên. Với mỗi bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, bạn thực hiện 4 hiệp.
2. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho cấp độ trung cấp
Người đã tập cơ bụng sau 4 tuần nên tập thêm các bài tập dưới đây để tăng cường thử thách cơ bụng. Cùng đến với các bài tập gập bụng với nhiều phiên bản khác nhau để cơ bụng trở nên săn chắc hơn.
2.1. Bài tập gập bụng cơ bản
Nếu nhắc đến một trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh thì không thể không nhắc đến động tác gập bụng. Do đó không lạ gì khi động tác này lại chiếm vị trí số một trong danh sách các bài tập mỡ bụng dưới hiệu quả nhất.
Bài tập gập bụng cơ bản
Gập bụng là một trong các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà không thể thiếu vì sự đơn giản, nhưng hiệu quả mang lại thì vô cùng lớn. Động tác này sẽ tác động đến toàn bộ cơ bụng, giúp đốt cháy nhanh lượng mỡ thừa vùng này.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn phải nằm ở một bề mặt phẳng và đặt đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt. Còn đầu gối co gập và bàn chân của các nàng phải chạm mặt đất. Ngoài ra, chị em cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn tại góc 90 độ.
- Tiếp đến, chị em đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo 2 tay để đặt ở trước phần ngực.
- Sau đó, chị em nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Khi mới bắt đầu, chị em có thể gập bụng 10 lần/1 lần, sau tăng dần cường độ luyện tập lên.
2.2. Bài tập giảm mỡ bụng – Gập bụng duỗi tay
Các động tác để thực hiện bài tập giúp đốt mỡ bụng dưới hiệu quả gập bụng duỗi tay như sau:
- Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng nửa người trên lên. Từ mông xuống bàn chân, giữ nguyên vị trí, chị em không được nâng lên, đầu gối thẳng.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây khi cơ bụng đang gồng cứng và siết chặt, sau đó trở về tư thế ban đầu để tiếp tục tập thêm 15 lần như vậy.
2.3. Bài tập gập bụng kéo người
Bài tập gập bụng kéo người
Cách thực hiện bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới Crunch and reach này như sau:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu và đầu gối uốn cong để bàn chân bạn bằng phẳng trên sàn.
- Sử dụng cánh tay bạn như một đòn bẩy để đưa chúng lên khi bạn gập cơ thể, nâng đầu và giữ cổ dài trong khi nâng bả vai khỏi sàn.
- Ở đỉnh của động tác gập, vươn cánh tay ở giữa hai đầu gối để cơ bụng dưới phải làm việc nhiều thêm, sau đó từ từ hạ lưng xuống và cánh tay đưa ra phía sau.
2.4. Gập bụng tay chân duỗi thẳng
Cách thực hiện bài tập Starfish Crunch như sau:
- Bắt đầu nằm trên mặt đất với hai tay và chân dang rộng theo hình sao biển.
- Sử dụng các cơ cốt lõi để kéo cơ thể bạn sao cho chân vào tay về phía bụng. Chị em có thể dùng hai bàn tay ôm lấy 2 đầu gối hoặc đơn giản là duỗi thẳng 2 tay lên cao với 2 đầu gối càng sát bụng càng tốt (như hình).
- Sau đó, các chị em từ từ hạ lưng xuống và lặp lại.
Bài tập gập bụng tay chân duỗi thẳng
2.5. Gập bụng nghiêng từng bên
Gập bụng nghiêng từng bên hay còn gọi là side plank cũng là một trong những bài tập mỡ bụng dưới hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về một bên và nâng hông lên để cho cơ thể tạo thành một mặt phẳng hoàn toàn.
- Từ đây, chị em hạ hông xuống để hông gần như chạm sàn nhà (hoặc chạm nhẹ vào sàn nhà).
- Sau đó, chị em nâng hông trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện thêm 15 lần cho bên này. Và 15 lần cho bên còn lại.
- Lưu ý: Tập thật chậm rãi và chú ý quan sát, cảm nhận cơ thể khi tập gập bụng nghiêng. Bởi nếu bạn tập bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này một cách vội vã sẽ dễ dẫn đến chấn thương khi tập.
2.6. Bài tập gập bụng đạp xe giảm mỡ bụng dưới
Bài tập gập bụng đạp xe
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này như sau:
- Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt và lưng dưới ép xuống sàn.
- Đặt tay sau đầu và đảm bảo cổ không bị căng cứng. Hãy nghĩ về việc giữ cho cổ dài và nâng lên trong suốt quá trình chuyển động, gần giống như bạn đang cầm một quả táo ngay dưới cằm.
- Nâng bả vai lên khỏi mặt đất và kéo đầu gối phải vào ngực đồng thời đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
- Đổi bên và thực hiện động tác tương tự ở bên đối diện với khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Trong quá trình di chuyển, chân thẳng của các chị em phải lơ lửng cách mặt đất vài cm.
2.7. Bài tập đá chân cắt kéo
Một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả và đơn giản các chị em không thể bỏ qua là bài tập cắt kéo chân. Với bài tập này, các bạn sẽ nhận thấy hiệu quả rõ rệt sau một thời gian chăm chỉ luyện tập.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên thảm tập gym chuyên nghiệp. Chị em nằm ngửa với hai chân và hai tay duỗi thẳng trên thảm một cách thoải mái.
- Siết chặt và gồng cứng cơ bụng, có thể dùng 2 tay đỡ cơ thể bằng cách đặt chúng ở dưới mông.
- Chị em nâng 2 chân lên cao cách mặt sàn khoảng 5 cm, 2 chân chạm vào nhau.
- Đá một chân lên cao cho tới khi chân đó vuông góc với sàn nhà. Khi chân này hạ xuống, chân kia lại đưa lên. Bạn chú ý thực hiện chúng càng nhanh, càng tốt.
- Lưu ý: trong quá trình tập luyện, hai chân không được đặt xuống sàn nhà mà chị em vẫn giữ chúng cách sàn vài cm như tư thế ban đầu.
2.8. Bài tập chân chạm khuỷu tay
Đây là một dạng “hơi nâng cao” một chút đối với một số chị em đặt biệt là với những người ít đến các phòng gym. Tuy nhiên, động tác này giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà cực hiệu quả và nhanh chóng nếu làm đúng và đủ. Thực ra nói là hơi nâng cao nhưng nó “nhẹ đô” hơn Plank rất nhiều.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đưa người vào tư thế plank nhưng cánh tay của chị em duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 2: Chị em thực hiện co gối trái và cố gắng đưa gối chạm vào khủy tay bên phải.
- Bước 3: Chị em đưa chân về vị trí ban đầu và đổi bên ngược lại với bên kia.
- Thực hiện liên tục bài tập đánh tan mỡ bụng dưới cho nữ này khoảng 10 đến 15 lần mỗi hiệp và tập 4 hiệp mỗi ngày.
2.9. Bài tập chân đạp ếch
Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nữ này như sau:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa.
- Hai tay đưa lên sang 2 bên hông để thẳng và song song với sàn, Đồng thời 2 bên gối co lên phía trước ngực.
- Bắt đầu động tác duỗi thẳng 2 chân 1 góc 45 độ so với sàn, rồi kéo chân về vị trí đầu gối phía trước ngực.
- Tiếp theo lặp lại thao tác từ 5-10 phút.
2.10. Nâng tay chạm chân
Đây tiếp tục là một trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ đơn giản và giúp đánh tan mỡ hiệu quả. Bên cạnh đó, các chị em cũng cần chú trọng đến việc ăn uống và nghỉ ngơi của mình, không nên chủ quan nhé.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên sàn, duỗi thẳng tay và chân.
- Hít sâu và khi thở ra, hãy co cơ bụng lại và đồng thời nâng chân phải lên trần nhà và cánh tay trái đối diện chạm vào bàn chân phải.
- Từ từ hạ lưng xuống và lặp lại ở bên kia sao cho tay đối diện của bạn chạm vào chân đối diện.
3. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ cấp độ nâng cao
Sau 4 tuần luyện tập ở cấp độ trung cấp, bạn tiếp tục thử thách cơ bụng bằng việc tập thêm những bài tập sau đây. Tổng thời gian tập bụng tăng lên sẽ giúp việc giảm mỡ bụng và tăng cường cơ bụng trở nên hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên thay đổi các bài tập vào các buổi tập khác nhau để tránh tình trạng nhàm chán và cơ thể không còn tập trung luyện tập như khi mới bắt đầu.
3.1. Bài tập xoay eo hai bên cho nữ
Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nữ cổ điển này nhắm vào các đường xiên, tức là hai bên eo của chị em và cả cơ bụng trước. Một bài tập hoàn hảo làm săn chắc toàn bộ vòng hai cho phụ nữ. Chìa khóa để bài tập này phát huy hiệu quả là các bạn phải hạ thấp lưng về phía sau, xuống đến điểm mà bạn cảm thấy cơ bụng căng ra hết mức có thể. Bạn có thể thực hiện động tác này mà không cần tạ, hoặc lấy một quả tạ hoặc quả bóng để tăng thêm sức đề kháng.
Bài tập xoay eo sang hai bên
Cách thực hiện:
- Chị em ngồi cong đầu gối và nâng ngực lên.
- Hạ lưng xuống phía sau cho đến khi bạn phải cố gắng hết sức nhưng cột sống vẫn thẳng.
- Bạn có thể cầm tạ bằng cả hai tay hoặc chỉ nắm hai tay lại với nhau.
- Vặn từ bên này sang bên kia với sự điều khiển, di chuyển tay hoặc trọng lượng theo bạn.
- Gót chân có thể ở trên mặt đất hoặc nâng lên vài cm khỏi sàn nhà – tư thế này khó hơn và đòi hỏi cơ cốt lõi phải làm việc nhiều hơn để vừa xoay eo sang hai bên lại vừa giữ thăng bằng cho cơ thể.
3.2. Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tư thế cây cầu
Tư thế này ngoài tăng cường sự dẻo dai cho các chị em phụ nữ, cũng là một bài tập cho bụng dưới tại nhà nhẹ nhàng, rất phù hợp cho những ai mới bắt đầu tập luyện cơ bụng.
Tư thế Kegel hay còn gọi là Floor bridge
Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này đó là khi các chị em khi nâng người lên cần giữ cho cho phần vai, bụng, hông, đùi trước và đầu gối nằm trên cùng một đường thẳng. Giữ tư thế trong vòng 3 đến 5 giây liên tiếp, sau đó các chị em hạ người rồi lại tiếp tục lặp lại 4 hiệp. Mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.
3.3. Bài tập ngồi nhấc mông khỏi sàn
Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ như sau:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn 2 chân trước duỗi thẳng, 2 tay đặt ở 2 bên hông và chống trên sàn với các ngón tay hướng về phía bàn chân của chị em.
- Dùng lực từ cánh tay để nâng mông lên khỏi sàn nhà cho tới khi đùi – bụng – cổ song song với sàn nhà và chúng tạo thành một mặt phẳng.
- Hạ mông xuống gối hơi co về phía trước đồng thời ngực siết chặt cơ bụng dưới.
- Thực hiện lặp lại động tác 5-10 phút.
3.4. Bài tập Plank cơ bản
Plank là một động tác giúp săn chắc cơ toàn thân dành cho các chị em phụ nữ. Nên việc có mặt trong nhóm bài tập cho bụng dưới tại nhà là điều dễ hiểu.
Để tránh quá trình tập luyện bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà tưởng đơn giản mà lại đòi hỏi kỹ thuật chuẩn này dẫn đến bị chấn thương, chị em nên tập tư thế tấm ván với một tấm lót vùng cẳng tay đối với những người mới.
- Khi chuẩn bị tập thì chị em cần đưa người vào tư thế giống như một tấm ván, tức là cần giữ đầu, lưng, hông và chân trên một đường thẳng.
- Hít thở sâu và đều đặn sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả chứ không nên nín thở để giữ người không lắc lư. Việc nín thở gây hại cho cơ bắp và làm chị em dễ dàng bị đuối sức hơn so với việc hít thở đều đặn.
- Yêu cầu giữ nguyên tư thế khoảng hơn 30 giây cho tới bất kỳ khoảng thời gian nào mà chị em có thể đạt được mà vẫn giữ tư thế chuẩn.
Bài tập Plank và plank nâng một chân
3.5. Plank một chân cho nữ
Một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho dân văn phòng hiệu quả và nhanh chóng nhất. Bài tập plank 1 chân sẽ giúp bạn tiêu hao rất nhiều năng lượng so với tư thế plank cơ bản trên đây. Nó cũng giúp cho bạn mau chóng có thân hình uyển chuyển, nữ tính hơn.
Biến thể plank – một trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của phái nữ, hoặc để thêm thử thách, hãy thử thêm một dải kháng lực trên đùi ngay trên đầu gối.
Cách thực hiện:
- Đặt cẳng tay trên sàn với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và cánh tay song song với cơ thể rộng bằng vai.
- Chị em nhấn các ngón chân xuống thảm tập gym và siết chặt cơ mông tại vị trí này.
- Từ đây, chị em nâng chân phải lên một vài cm cách thảm tập và giữ trong khoảng 5 – 10 giây ở tư thế này mà hông không nâng lên theo chân phải, hông vẫn giữ song song với sàn nhà.
- Hạ chân phải xuống và chị em tiếp tục lặp lại với chân trái.
Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ là vô cùng có ích cho việc đánh tan mỡ bụng, nhưng chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng đó. Đừng bỏ bữa, cũng không nên ăn vội, ngủ sớm và dậy sớm bạn nhé. Vì song song với các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ, việc ăn và ngủ điều độ sẽ giúp cho bạn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc đấy. Ngoài ra, tăng cường tập luyện với máy tập chạy bộ giá rẻ, xe đạp tập gym,… để có được hiệu quả nhanh nhất nhé. Sử dụng ghế matxa toàn thân 5-10 trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.
