7 bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút hiệu quả, dễ dàng tại nhà
1. Bài tập Burpee
Bài tập Burpee thường được mọi người lựa chọn khi có mong muốn giảm mỡ bụng hoặc giảm mỡ toàn thân vì khả năng giải phóng calo rất tốt.
Bài tập này khá khó với những người mới bắt đầu vì nó kết hợp với nhiều bài tập khác nhau như: Squat, bật nhảy,…
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, để thẳng tay dọc theo thân người.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống về tư thế Squat. Dùng 2 tay chống lên sàn, gót chân hơi chếch lên trên.
- Bước 3: Nhún người và bật 2 chân đưa về phía sau về tư thế chống đẩy. 2 tay chống thẳng lên sàn và thực hiện 1 nhịp hít đất.
- Bước 4: Thu 2 chan về tư thế nhảy ếch. Khi thu chân về, bật nhảy lên cao nhất theo khả năng của bạn. Và đồng thời đưa 2 tay cao qua đầu.
- Bước 5: Tiếp đất và quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác lặp đi lặp lại.
2. Gập bụng – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 15 phút đơn giản nhất
Bài tập gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng rất phổ biến với cả nam giới và nữ giới.
Bài tập này giúp cơ bụng dưới lớp mỡ được hiện rõ hơn, giúp nhanh chóng có được khuôn bụng phẳng lỳ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên thảm, 2 tay đặt sau đầu hoặc 2 bên tai, 2 đầu gối co lại thành 1 góc 90 độ.
- Bước 2: Thở ra và siết cơ bụng. Thở ra, siết cơ bụng và nâng nửa thân trên lên cao, sao cho cách sàn nhà khoảng 7-10cm. Giữ nguyên động tác trong vòng 1s ở vị trí vao nhất
- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thân người quay lại vị trí ban đầu. Hạ xuống chậm rãi để thân người xuống theo quán tính.
Thực hiện 15-20 lần trên mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập khoảng 3-4 hiệp.
3. Gập bụng kiểu Nga
Bài tập gập bụng kiểu Nga cũng là một trong những bài tập thể dục giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng 15 phút không thể bỏ qua.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi lên trên thảm tập hoặc sàn nhà. 2 đầu gối co lại, 2 chân đưa lên cao để thân người và chân tạo với nhau 1 hình chữ V.
- Bước 2: Giữ thân người hơi ngả về phía sau, 2 chân duỗi thẳng về phía trước.
- Bước 3: Cố định phần mông ở trên sàn nhà. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời vặn 2 đầu gối sang phải.
- Bước 4: Thực hiện động tác lặp đi lặp lại nhiều lần. Sau đó đổi bên sang bên phải.
Quan tâm: 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần giúp “đánh bay” mỡ thừa
4. Bài tập Lying Twist – Vặn hông
Bài tập này giúp vòng eo thon gọn hơn vì nó tác động nhiều vào cơ 2 bên liên sườn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên thảm tập. Hai chân để duỗi thẳng và 2 tay đặt dọc theo thân người.
- Bước 2: Từ từ co đồng thời 2 chân lên sao cho đầu gối tạo thành 1 góc vuông và hai cẳng chân song song với sàn.
- Bước 3: Giữ nguyên mông ở trên sàn. Vặn thân người sang bên trái cho chân trái tiếp xúc với sàn nhà và đùi vuông góc với sàn.
- Bước 4: Lặp đi lặp lại các động tác và đổi bên cho nhau.
5. Plank nghiêng mình
Plank nghiêng mình là bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút được chị em rất ưa chuộng để áp dụng giảm mỡ bụng tại nhà.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế như plank cơ bản.
- Bước 2: Chuyển dần cơ thể và dồn trọng lực sang tay phải. Đồng thời tay trái nâng cao lên, nghiêng mình để cơ thể tạo thành hình chữ T.
- Bước 3: Giữ tư thế nghiêng mình này trong khoảng 10s rồi đổi bên.
- Bước 4: Mỗi ngày, thực hiện tư thế Plank nghiêng mình này trong khoảng 2-3 phút.
Quan tâm: 10 bài tập plank làm nhỏ thắt lưng và giảm mỡ bụng của Emi Wong
6. Bài tập Plank kết hợp với gập bụng
Như bạn đã biết, gập bụng là một trong những bài tập có thể luyện tập tại nhà giúp bạn có một cơ bụng săn chắc.
Nếu Plank được kết hợp với gập bụng thì hiệu quả chắc chắn sẽ càng tăng cao.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu tư thế giống tư thế Plank nghiêng với khuỷu tay trái ngay dưới vai trái. 2 chân xếp chống lên nhau.
- Bước 2: Đưa tay phải của bạn đặt sau đầu và nâng chân phải lên.
- Bước 3: Co đầu gối phải vào gần khuỷu tay phải. Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 4: Xoay từ thắt lưng khi bạn kéo tay phải đến gần bên dưới tay trái. Giữ hông luôn được nâng trong quá trình luyện tập. Sau đó quay trở lại ban đầu và lặp lại động tác.
- Bước 5: Sau khi hoàn thành động tác ở bên phải trong 50 giây, bạn thực hiện nghỉ 10s rồi xoay người để luyện tập ở bên trái.
7. Bài tập Plank kết hợp nâng tay
Đây là bài tập Plank cơ bụng nâng cao và khá khó đối với những người mới bắt đầu luyện tập.
Tuy nhiên, hiệu quả của nó đối với việc đốt cháy mỡ bụng lại rất cao.
Vì vậy, bạn nên cố gắng luyện tập từ từ để làm quen với bài tập này.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế bắt đầu giống như tư thế Plank cơ bản.
- Bước 2: Mở rộng 2 chân ngang bằng vai. Đồng thời, vươn tay trái về phía trước, song song với sàn và chân phải đá thẳng về phía sau.
- Bước 3: Thu tay và chân về vị trí ban đầu. THực hiện tương tự với bên còn lại và lặp đi lặp lại khoảng 5-10 nhịp.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút
Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút trên đây đều là những bài tập tương đối khó với những người mới bắt đầu luyện tập.
Để tránh những ảnh hưởng về sức khỏe và đạt được hiệu quả cao như mong đợi. Bạn cần lưu ý những điều sau đây:
- Nên khởi động trước khi luyện tập để làm nóng các cơ, tránh chấn thương trong quá trình tập. Tập các bài tập giãn cơ để cơ thể thư giãn sau khi tập.
- Tập đều đặn mỗi ngày, thực hiện liên tục trong vòng ít nhất 1 tuần để có được kết quả như mong đợi.
- Chú ý tập đúng kỹ thuật và động tác để tránh chấn thương cũng như mang lại kết quả cao hơn.
- Để đạt được kết quả nhanh chóng nhất, nên kết hợp thêm chế độ ăn uống lành mạnh, uống đủ nước và ngủ đủ giấc. Đảm bảo nạp đầy đủ protein, chất béo tốt, vitamin,.. Và hạn chế tinh bột, đồ uống có gas và chất kích thích.
- Tập thở đúng cách là một trong những yếu tố giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn trong khi luyện tập. Thở đều mỗi khi luyện tập sẽ giúp vòng 2 thon gọn hơn và cơ thể thư giãn, tránh tình trạng tăng cortisol trong cơ thể.
- Không cần tập tất cả các bài tập cùng một lúc. Bạn có thể chia nhỏ các bài tập và tập 3-4 bài tập trong 1 buổi.
- Nếu gặp vấn đề xương khớp, tim mạch,… bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
