Cân nặng và chiều cao là 2 yếu tố cần phát triển song hành để đánh giá sự tăng trưởng tốt về thể chất. Một chiều cao đạt chuẩn nhưng lại thừa cân dư mỡ thì cũng chưa phải là một vóc dáng đẹp. Các bài tập giảm mỡ bụng và tăng chiều cao luôn là lựa chọn “một công đôi việc” để có một thân hình đạt chuẩn.
Giảm mỡ bụng và tăng chiều cao cùng 1 lúc có thể hay không?
Vừa giảm mỡ mà vẫn cải thiện chiều cao hoàn toàn có thể thực hiện được trên cơ sở khoa học. Thực tế cho thấy, chế độ dinh dưỡng kết hợp vận động đúng cách giúp chúng ta không những cao lớn mà còn giảm cân hiệu quả.
Thực đơn dinh dưỡng
Việc ăn uống tác động rất lớn đến cân nặng và chiều cao nếu bạn ăn quá nhiều chất béo và đường sẽ khiến cơ thể nhanh thừa cân và cản trở quá trình phát triển của xương. Thay vào đó bạn cần xây dựng thực đơn bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng của khung xương.
Để giảm mỡ bụng mà vẫn cải thiện được chiều cao cần bổ sung các thực phẩm tốt cho sức khỏe, cung cấp đầy đủ protein và các chất xơ cần thiết: các loại hải sản, cá hồi, rau bina, khoai lang, cà rốt, cà chua thịt gà, đậu nành…Ngoài ra cần bổ sung thêm các loại vitamin C, vitamin A trong trái cây: bơ, ổi, táo, chuối…
Nguyên tắc quan trọng trọng việc giảm mỡ chính là không bỏ bữa sáng và không ăn quá khuya. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày cung cấp năng lượng bị thiếu hụt sau 1 đêm để hoạt động. Ngoài ra, trong bữa sáng cần có những thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao.
Buổi tối nếu ăn quá trễ ngoài việc tích tụ mỡ thừa còn khiến chúng ta khó ngủ gây ảnh hưởng đến sự sản sinh hormone tăng trưởng của tuyến yên làm cho xương chậm phát triển. Tuyệt đối không được nhịn ăn, điều này khiến cơ thể thiếu hụt các nhóm vi khoáng cần thiết cho sự tăng trưởng chiều cao.
Hạn chế ăn đồ ngọt, các thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh, nước có ga. Đây đều là những thực phẩm ảnh hưởng đến sự phát triển về thể chất. Ngoài ra, một người cần cung cấp đủ lượng nước theo số cân nặng để đảm bảo quá trình trao đổi chất và hòa tan dinh dưỡng trong cơ thể.
Chế độ vận động hợp lý
Hầu hết các bài tập tăng chiều cao tác động không ít thì nhiều đến việc đốt mỡ giảm cân . Khi tập luyện ngoài việc tác động đến vị trí cần được cải thiện chiều cao thì cơ thể vận động tim đập nhanh đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo giúp cơ thể tiêu hao năng lượng từ đó đốt mỡ giảm cân hiệu quả. Ra mồ hôi chính là biểu hiện của việc cơ thể đang đốt cháy mỡ thừa giúp cơ thể dẻo dai bền bỉ và săn chắc.
Cách giảm mỡ bụng và tăng chiều cao trong 1 tuần hiệu quả
Chúng ta đều biết, các động tác có cường độ cao tác động lên toàn bộ các nhóm cơ và nâng cao sức bền bỉ là bài tập giảm mỡ tăng chiều cao hiệu quả. Phải kể đến đó là bài tập Cardio, chỉ mất 15-20 đều đặn trong vòng 7 ngày đã thấy sự khác biệt. Bên trong các bài tập cardio là tổ hợp những động tác rất tốt để cải thiện chiều cao.
Các bài tập tăng chiều cao và giảm cân hiệu quả trong một tuần bao gồm các động tác sau:
Plank
Là phương pháp giảm mỡ hiệu quả ngoài ra còn tác động tích cực đến chiều cao. Các bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác tại nhà, không cần dụng cụ hỗ trợ cầu kỳ. Bạn có thể tập ở bất cứ địa điểm nào khi rảnh vì bài tập này cũng không tốn quá nhiều thời gian biểu, hoàn toàn phù hợp cho những bạn bận rộn.
Thực hiện: Nằm sấp trên thảm hoặc miếng lót, gấp 2 khuỷu tay sao cho vuông góc với sàn 2 bàn tay hướng về trước và nắm lại thành nắm đấm. Dùng 2 mũi chân nâng toàn bộ thân dưới lên sao cho cơ thể song song với sàn. Từ đầu đến gót chân cố gắng giữ cơ thể thành đường thẳng, siết chặt cơ bụng, cơ lưng và cơ mông để cơ thể trụ lâu hơn.
Giữ nguyên tư thế trong phạm vi thời gian cho phép sau đó có thể kéo dài thời gian từ từ sau khi quen dần. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Nâng 1 tay và chân ngược lại lên để tăng độ khó cho bài tập khi bạn quen dần giúp tạo sức bền kéo căng các cơ và các khớp giúp cải thiện chiều dài của khung xương.
Động tác nằm đá chéo chân
Nghe có vẻ đơn giản nhưng giúp vùng bụng săn chắc rất tốt. Bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, tay xuôi theo thân người lòng tay úp đặt bên dưới mông. Siết cơ bụng nâng 2 chân lên cao và duỗi căng, đan chéo qua lại và giữ 5 nhịp, nghỉ 10 nhịp và tiếp tục động tác, làm như vậy 5-10 phút mỗi ngày chắc chắn mỡ bụng sẽ không còn nữa. Đồng thời việc duỗi căng 2 chân sẽ kích thích sự giãn nở của khớp gối giúp tăng trưởng chiều cao.
Chạy bộ
Chạy bộ không những giảm mỡ nhanh mà còn giúp hệ hô hấp hoạt động thuận lợi hơn và duy trì tốt thể chất. Các bạn nên thực hiện động tác tăng dần theo tốc độ. Khởi đầu bằng việc đi bộ nhanh rồi tăng dần theo tốc độ tối đa mà bạn có thể đạt được. Việc tăng tốc này sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả ngoài ra còn giúp kích thích sản sinh hormone tăng trưởng giúp cải thiện chiều cao.
Burpees
Đây là động tác giúp cơ thể đốt cháy calo trong thời gian ngắn, là sự kết hợp hoạt động của các bộ phận trên cơ thể. Thực hiện động tác theo hình hướng dẫn. Trong bài tập Burpees có động tác bật nhảy rất tốt cho sự kích thích phát triển của xương, cải thiện chiều cao của bạn.
Gập bụng
Là bài tập không thể thiếu trong quá trình giảm mỡ vòng 2. Tăng độ khó cho động tác bằng cách gối phải chạm gối chân trái và ngược lại. Động tác này sẽ giúp cột sống được kéo căng một cách nhịp nhàng kích thích sự dài ra của cột sống giúp bạn tăng chiều cao.
Lịch thực hành bài tập giảm mỡ bụng tăng chiều cao trong 1 tuần
– Thứ 2: Chạy bộ 15-20 phút vào buổi sáng sớm và chiều tối trước khi đi ngủ 3 tiếng.
– Thứ 3: Tập động tác nằm đá chéo chân và cố gắng giữ chân khỏi sàn 30s đến 1 phút. Nghĩ 20s và tiếp tục động tác 10 lần, nên tập 2 buổi trong ngày để tăng hiệu quả.
– Thứ 4: Thực hiện tư thế Plank 10 lần mỗi lần 30s, tập 2 lần trong ngày.
– Thứ 5: Thực hiện động tác Burpees trong vòng 30s, nghỉ 20s tiếp tục trong vòng 5-10 phút. Tập 2 lần trong ngày để đảm bảo hiệu quả.
– Thứ 6: Tiếp tục thực hiện động tác Plank như ngày thứ 4 nhé
– Thứ 7: Gập bụng 30s sau đó nghỉ 30s, làm 10 lần như vậy và nhớ là duy trì tập 2 lần trong ngày nhé.
– Chủ nhật: Hãy tự do chạy bộ ở công viên hay con đường gần nhà mà bạn thích từ 15-30 phút.
Bên cạnh việc tập luyện các bạn cũng nên tuân thủ chế độ ăn uống sau đây
– Chia nhỏ bữa ăn trong ngày sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể, tránh tình trạng tích tụ mỡ thừa và giúp bạn duy trì năng lượng để hoạt động cho nguyên ngày.
– Bổ xung thêm chất xơ giúp cân bằng dinh dưỡng và giảm thiểu việc tích tụ mỡ thừa.
– Bạn có biết một số trái cây có tác dụng detox vào đào thải mỡ thừa, ngoài ra còn cung cấp thêm các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
– Uống đủ nước ngoài việc giúp cơ thể khỏe khoắn còn giúp tăng sự tăng trưởng của cột sống và giúp cảm cân rất tốt.
– Hạn chế những thực phẩm giàu tinh bột và đường như bánh kẹo ngọt…
Bài tập giảm cân và tăng chiều cao hiệu quả trong 1 tháng
Bạn cần khởi động và làm nóng các cơ trước khi tham gia các bài tập để hạn chế các chấn thương đáng tiếc xảy ra. Một số bài tập giúp giảm mỡ kết hợp tăng chiều cao.
Động tác gập ngồi:
Những khu vực tác động trực tiếp ở động tác này là vùng sống lưng, hông eo, bụng và đùi. Cách thực hiện rất đơn giản, bạn ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng lòng bàn chân hướng về phía trước căng cơ đùi và dây chằng. Sau đó bạn gập người xuống sao cho ngực chạm gối, cảm nhận phần lưng giãn căng. Mỗi lần gập xuống sâu bạn cố gắng thở nhẹ ra và hóp bụng. Để tăng độ khó cho động tác, hai tay bạn ôm 2 lòng bàn chân và nhấn thân trên gập sát xuống phần đùi. Giữ nguyên tư thế 10s sau đó trở về tư thế ban đầu và và thả lỏng và tiếp tục 10 lần tiếp theo.
Tư thế rắn hổ mang:
Đây được xem là động tác yoga rất phổ biến có tác dụng chữa trị các bệnh lý về cột sống, giúp các đốt sống lưng phát triển tăng chiều cao. Cách thức thực hiện rất đơn giản. Bạn nằm sấp người duỗi thẳng hai tay chống ngang hông nâng thân trên khỏi sàn, sau đó uốn cong lưng ra sau đầu ngửa tối đa. Việc uốn cong lưng ra sau cũng tác động lớn đến phần bụng dưới, giúp cơ bụng căng dãn đốt mỡ hiệu quả.
Động tác gập người:
Tư thế này có cơ chế tác động giống động tác gập người nhưng ở vị trí đứng thay vì ngồi. Nếu như cả 2 lòng bàn tay của bạn có thể chạm đất mà chân vẫn thẳng không cảm thấy căng đau thì bạn có thể đan chéo 2 chân để tăng thêm phần kéo dãn cơ bắp chân và cột sống.
Động tác cái cung:
Là một động tác tương đối khó thực hiện, tuy nhiên các bạn không nên bỏ qua vì hiệu quả mà động tác này mang lại. Nên chuẩn bị cần một tấm thảm khi tập để hạn chế chấn thương nhé. Bạn nằm sấp 2 tay xuôi theo người,sau đó bạn đưa 2 tay ra sau lưng, cong 2 chân dùng 2 tay nắm lấy 2 lòng bàn chân. Lúc này, bạn cố gắng cong lưng hết cỡ hít thật sâu siết chặt cơ bụng, nâng 2 chân và thân trên cao khỏi sàn tạo thành hình vòng cung.
Đu xà:
Bài tập đốt mỡ hiệu quả cho toàn bộ cơ thể, tác động trực tiếp đến cột sống giúp thúc đẩy chiều cao. Hai tay chạm xà sao cho khoảng cách rộng hơn vai. Nếu bạn chưa quen thì chỉ cần nhất 2 chân khỏi mặt đất, trọng lực sẽ giúp cơ thể giãn ra cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt, đừng quen siết cơ bụng nhé. Nếu bạn đã làm quen với bài tập này thì thực hiện đu xà từ lên xuống 30 nhịp 1 lần và lặp lại trong vòng 5-10 phút mỗi ngày.
Nhảy dây:
Tác động chính của bài tập này là đốt mỡ toàn bộ và giúp khớp gối và xương chân chắc khỏe kích thích phát triển. Bạn nên nhảy ít nhất 30 phút 1 ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tư thế cây cầu:
Bạn sẽ cải thiện chiều cao trông thấy nếu duy trì động tác này mỗi ngày chỉ cần 30s-1 phút là đủ. Động tác cải thiện và nâng cao sự bền bỉ của khớp gối và cột sống khắc phục tình trạng đau nhức.
Chế độ ăn uống để giảm cân và tăng chiều cao như thế nào?
Để đạt được 2 tiêu chí, vừa giảm cân giữ dáng vừa kích thích tăng trưởng chiều cao thì các bạn cần lưu ý thực đơn dinh dưỡng dưới đây:
– Bổ sung canxi chính là yếu tố quan trọng hàng đầu dành cho những đối tượng muốn phát triển chiều cao, ngoài ra thì các vi khoáng khác cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Điển hình như hải sản; tôm, cua, ốc, cá; thịt trắng như gà, heo; các loại rau có màu xanh đậm luôn được các chuyên gia đánh giá cao vì hàm lượng vi khoáng bên trong: cải, súp lơ xanh, rau chân vịt..
– Sữa là thực phẩm chứa hàm lượng canxi cao, bạn nên uống sữa tách béo và sữa không đường tránh việc gia tăng cân nặng nếu uống quá nhiều. Chỉ nên uống 500ml 1 ngày chia thành 2 lần sáng và tối trước khi ngủ 2 tiếng.
– Hạn chế thực phẩm chế biến kỹ, quá nhiều gia vị. Nên ăn thức ăn luộc và hấp giữ nguyên chất dinh dưỡng giúp cơ thể dễ hấp thu.
– Bổ sung C có tác động tốt đối với cơ thể. Vitamin C có nhiều trong trái cây như|: ổi, cam, bưởi…
– Nên chia nhỏ các bữa ăn duy trì năng lượng hoạt động của cơ thể đồng thời hạn chế việc nạp quá nhiều thức ăn trong 1 lần. Tuyệt đối không bỏ bữa, khi cơ thể hao hụt năng lượng sẽ ăn vượt ngưỡng năng lượng vào bữa sau hoặc nạp không đủ sẽ khiến cơ thể dư thừa năng lượng hoặc thiếu hụt trầm trọng.
– Ăn chậm nhai kỹ giúp bạn mau no từ đó bạn sẽ dừng nạp thức ăn.
Giảm mỡ bụng và tăng chiều cao cần lưu ý những gì?
Bên cạnh những cái “nên” thì cũng có những lưu ý khi chúng ta cần biết trong quá trình giảm mỡ bụng và tăng chiều cao.
– Hạn chế tối đa thức ăn nhanh: gà rán, pizza, hamburger, hotdog … là những thực phẩm các chuyên gia khuyến cáo gây ra bệnh béo phì ở trẻ em ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và làm chậm phát triển chiều cao.
– Không ăn thực phẩm chứa nhiều muối: đồ hộp, snack, xúc xích, mì gói… Ăn nhiều muối khiến cơ thể trữ nước khiến bạn bị “mập ảo”. Ngoài ra, ăn mặn khiến cơ thể sản sinh ra nhiều canxi khiến xương cứng sớm khiến bạn chậm phát triển.
– Nước giải khát có ga chứa các chất phụ gia ảnh hưởng xấu đến sự sức khỏe và sự phát triển của xương.
– Ăn khuya khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ thừa khiến bạn tăng cân nhanh vì thế nên ăn trước 7h tối nhé.
– Cần khởi động cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện tránh gây ra chấn thương đáng tiếc
– Không vận động quá sức gây tổn hại đến sức khỏe, tập từ 30-1 tiếng/ ngày và nên kết hợp các bài tập với nhau để tạo hiệu quả tối đa.
– Ngủ sớm và đủ giấc từ 8-10 tiếng mỗi ngày.
– Thường xuyên phơi nắng từ 15-20 phút mỗi ngày để tổng hợp Vitamin D tốt cho sự phát triển chiều cao.
– Tránh thức khuya và làm việc quá sức khiến cơ thể hao hụt năng lượng ảnh hưởng xấu đến thể chất và tinh thần.
Để giảm cân và tăng chiều cao hiệu quả thì thực đơn ăn uống vẫn chưa đủ, bạn cần xây dựng và duy trì chế độ tập luyện hợp lý như các bài tập giảm mỡ bụng và tăng chiều cao đã có liệt kê ở trên để đạt được mục tiêu như mong muốn. Phát triển tốt về thể chất cùng một vóc dáng lý tưởng sẽ giúp bạn có nhiều lựa chọn và hạnh phúc hơn trong cuộc sống.
