Nhờ lên lịch tập giảm cân cho nam cụ thể ngay khi vừa bắt đầu, mình đã có một quá trình giảm cân tại nhà siêu tốc và thành công ngoài mong đợi. Chỉ trong 1 tuần, mình đã giảm được 4,5kg. Tất nhiên, trước khi lên lịch tập tại nhà cho nam, mình đã phải nghiên cứu rất nhiều từ các bài tập phù hợp đến chế độ dinh dưỡng khi giảm cân. Mình sẽ chia sẻ chi tiết với mọi người dưới đây.
Là nam giới, có lẽ hầu hết các anh em cũng đều giống mình là mong muốn có một cơ bắp cuồn cuộn. Đáng tiếc là không phải ai cũng được như ý. Trước khi bắt đầu tìm hiểu các kiến thức thể hình và lên lịch tập gym cho nam tại nhà, mình là một người thừa cân chính hiệu, cộng thêm khoản bụng bia không giấu đi đâu được. Nếu anh em nào cũng trong tình trạng này thì hãy vào tham khảo lịch tập của mình nhé.
Tập gym giảm cân tại nhà cho nam rất có hiệu quả
1. Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà của mình có những bài tập nào?
Không phải tự nhiên mà mình lại lên lịch tập giảm cân cho nam. Ban đầu khi có ý định giảm cân, mình cũng muốn đến tập tại phòng gym. Ở đó vừa đủ thiết bị tập luyện, có huấn luyện viên và nhất là mình có thể tìm kiếm được người cùng cảnh để chia sẻ kinh nghiệm cho nhau. Đáng tiếc là công việc không cho mình có nhiều thời gian đến thế. Chính vì vậy, nên mình mới phải nghiên cứu lên lịch tập tại nhà.
Cũng không giấu mọi người, mình lên được cái lịch tập giảm cân cho nam này sớm và tập sớm cũng là một phần nhờ bạn gái mình. Cô ấy tạo động lực lớn nhất vì lúc nào cũng chê mình bụng mỡ và suýt xoa mấy anh 6 múi trên mạng làm mình nổi máu ganh tị, hứa sẽ trở thành như thế cho cô ấy lác mắt (sau này mình mới phát hiện không nên hứa với phụ nữ anh em ạ, mình có khi quên từ lâu rồi nhưng các chị em thì nhớ dai lắm và nhắc lại mỗi ngày). Thêm nữa là khi mình nghiên cứu để tìm ra một lịch tập và bài tập phù hợp thì bạn gái chính là người gợi ý, hoàn thiện lịch tập đồng thời giám sát mỗi ngày luôn. Đúng là đằng sau sự thành công của người đàn ông luôn có bóng dáng của người phụ nữ, kể cả việc giảm cân.
Tóm lại, sau khi chọn lọc, lựa chọn đủ kiểu và tham khảo ý kiến HLV của Tập đoàn thể thao Elipsport, mình đã chọn được những bài tập dưới đây để cho vào lịch tập giảm cân cho nam:
1.1. Bài tập hít đất cho nam
Chắc không cần phải nói thì anh em cũng biết tại sao mình chọn bài tập này. Đây là một bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà mà không cần đến bất kỳ dụng cụ tập luyện nào, đây là bài tập ngực dễ thực hiện nhất. Chúng cũng là một bài tập quen thuộc nữa, có anh em nào từ nhỏ đến giờ chẳng đôi ba lần thể hiện sức mạnh nam nhi bằng vài ba cái hít đất đúng không?
Bài tập hít đất là không thể bỏ qua khi anh em muốn tập giảm cân tại nhà
1.2. Tập tạ
Dù với bất kỳ lịch tập giảm cân cho nam tại nhà hay ở phòng gym thì cũng không thể thiếu bài tập tạ mọi người ạ. Anh em có thể mua tạ với số kg phù hợp hoặc nếu có điều kiện thì đầu tư thêm ghế tập tạ tại nhà nhé. Ghế tập tạ đa năng tại nhà giá cũng không cao lắm đâu.
1.3. Các bài tập Cardio
Cardio được coi là một trong những bài tập đốt cháy calo nhanh và hiệu quả nhất, vì thế mình cũng đã không bỏ qua bài tập này trong lịch tập gym cho nam tại nhà. Bạn gái mình còn ghi chú cẩn thận là tập Cardio với xe đạp tập và Jump Squat luân phiên. Cardio với xe đạp tập thì đốt calo, rèn cơ bắp đùi và chân, còn Jump Squat thì rèn cơ đùi, hông và bụng. Lúc mới tập bài tập này, mình mệt bở hơi tai luôn ấy, nhưng giờ quen rồi thì lại thấy rất tiện. Nếu không có xe đạp tập, chúng ta có thể thay thế bằng máy chạy thể dục, máy tập chạy bộ đa năng.
1.4. Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam
Mỡ bụng là vùng cứng đầu nhất anh em ạ, thế nên mình đặc biệt tăng cường các bài tập bụng trong lịch tập giảm cân cho nam của mình. Một số bài tập mình thường áp dụng là Crunch và V-up. Hai bài tập này khá đơn giản và cũng không cần công cụ gì hỗ trợ.
- Bài tập Plank: Plank cũng là một bài tập giảm mỡ và tăng cơ toàn thân mà nam giới chúng ta nên áp dụng. Mới ban đầu tập cũng khá khó khăn, nhưng bây giờ thì mình đã bắt đầu quan tâm đến những bài tập biến thể của Plank với độ khó cao hơn rồi.
- Bài tập với xà đơn: Chế tạo xà đơn tại nhà rất dễ nên anh em cũng đừng quên bài tập này khi lên lịch tập giảm cân cho nam tại nhà nhé. Khi tập với xà đơn, cơ tay, vai, lưng, ngực và bụng là những bộ phận giảm mỡ và hưởng lợi nhiều nhất đấy.
Tập với xà đơn giúp loại bỏ mỡ thừa và tạo cơ bắp cho vùng cánh tay, vai, ngực và lưng
2. Mình lên lịch tập giảm cân cho nam chi tiết như thế nào?
Sau khi đã nắm rõ các bài tập mà mình nên thực hiện để giảm cân, bạn gái mình với độ tỉ mỉ và chi tiết hơn hẳn là người đã lên lịch tập gym giảm cân cho nam, in ra rất nhiều và dán khắp nơi trong nhà mình. Mục đích của cô ấy là để mình không thể quên được buổi tập cũng như những bài tập hằng ngày. Khi mới bắt đầu, mình ngủ cũng mơ thấy cái lịch tập này bay khắp nơi trong nhà, cảm giác cứ như là mình đang trải qua cảnh trong phim Harry Potter, lúc trường Hogwarts gửi thư mời nhập học cho Harry ấy, còn bạn gái mình thì đích thực là “phù thủy”. Màn hình điện thoại là lịch tập, mở tủ lạnh là lịch tập, đầu giường ngủ cũng là lịch tập giảm cân cho nam, áp đảo tinh thần cỡ đó mà mình không tập tành đàng hoàng thì sao thoát khỏi “phép thuật hắc ám” của cô ấy. Dưới đây sẽ là cái lịch tập ám ảnh mình suốt thời gian đầu nhưng cũng giúp mình có được thân hình như bây giờ, lịch này áp dụng cho các ngày trong tuần nhé.
- Thứ 2: Tập cơ ngực, bắp tay và bụng. Các bài tập mình áp dụng là hít đất, đẩy tạ, bài tập Crunch và Plank.
- Thứ 3: Tập chân, đùi và mông. Các bài tập mình áp dụng là đạp xe đạp tập hoặc Jump Squat, Plank.
- Thứ 4: Tập lưng và bụng. Hít đất, V-up, Plank và tập với xà đơn là những bài tập lưng và bụng hiệu quả nhất.
- Thứ 5: Thực hiện các bài tập Cardio với xe đạp tập và Jump Squat. Nếu muốn đổi gió, anh em có thể thay đổi bằng chạy bộ bên ngoài.
- Thứ 6: Tập vai, cơ tay và bụng, tiếp tục với các bài tập với tạ, xà đơn, Plank và hít đất.
- Thứ 7: Tập chân, đùi và mông với các bài tập đạp xe, Jump Squat.
- Chủ nhật: Nghỉ.
Với lịch tập gym cho nam tại nhà này, ban đầu mình tập 60 phút và hiện tại đã là 90 phút rồi mọi người nhé. Và cường độ tập như tốc độ, khối lượng tập mỗi ngày đều tăng lên. Điều này là vì ban đầu chúng ta sẽ giảm cân rất nhanh nhưng cơ thể vẫn chưa có những thay đổi rõ rệt vì số kg giảm ban đầu chỉ là nước. Đến lúc cơ thể giảm mỡ và bắt đầu hình thành cơ thì số kg giảm sẽ chậm hơn, bù lại, cơ bắp tăng rõ rệt nhé.
Cần tăng cường độ tập lên để tăng hiệu quả giảm cân cho nam tại nhà
3. Thêm một số chú ý trong lịch tập tại nhà cho nam để các anh em tham khảo đây
Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà của mình nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng sau khi tập được một thời gian, mình rút ra được một số “tip” này:
- Ăn trước khi tập: Đói, đói và rất đói là cảm giác của mình sau những buổi tập đầu tiên. Có ngày mình còn không thể thực hiện được hết buổi tập vì kiệt sức. Sau này, mình rút kinh nghiệm và ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút đến 1 giờ thì điều này được khắc phục hoàn toàn. Thế nên anh em nhớ ăn chút gì đó trước khi tập, vì mỡ thừa trong cơ thể cũng không giải quyết được cảm giác đói đâu, đừng cố.
- Kiểm soát lại chế độ ăn: Tập luyện nhiều mà không có chế độ ăn hợp lý thì cân nặng cũng khó giảm. Vì thế, song song với lịch tập giảm cân cho nam, mình cũng nên có thêm thực đơn bữa ăn hằng ngày. Các món chiên rán và nhiều dầu mỡ thì ngon thật đấy nhưng cũng có hại lắm, nên anh em mình hạn chế. À, những thực phẩm giàu protein là nên ăn nhất nhé, nếu chưa biết nó là loại nào, anh em cứ lên hỏi chú Google là ra hết.
- Uống nhiều nước: Tập luyện nhiều cực kỳ mất nước, nên điều này mọi người cứ tập là tự nhiên phải uống nhiều.
- Không nên nghỉ quá dài giữa các hiệp tập và lúc chuyển động tác: Trong suốt quá trình tập, chỉ nên nghỉ vừa phải khoảng 30 giây-1 phút giữa các hiệp hoặc khi chuyển động tác thôi mọi người ạ. Vì khi tập mình khá mệt rồi, mà nghỉ lâu là cơ thể sẽ muốn nghỉ luôn. Và điều này cũng làm giảm hiệu quả giảm cân.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Điều không thể thiếu trong lịch tập cho nam tại nhà nữa mà mọi người cần nhớ là phải khởi động trước khi tập. Những động tác khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể và bắt đầu một quá trình tập luyện hoàn hảo.
Nhờ lịch tập giảm cân cho nam trên đây, hiện giờ cân nặng của mình đã không phải là vấn đề quá lớn nữa. Cơ bắp của mình cũng đã xuất hiện rõ rệt và quan trọng là thân hình đã cân đối hơn. Các bạn nam nếu muốn giảm cân hãy thử áp dụng theo lịch tập của mình xem sao nhé. Tạm biệt và chúc anh em giảm cân thành công.
