Chế độ ăn uống giúp Hana Giang Anh giảm mỡ bụng
Theo Hana Giang Anh, 70% kết quả phụ thuộc vào dinh dưỡng – yếu tố quyết định hiệu quả giảm mỡ bụng.
Vì vậy, chế độ ăn uống hợp lý là điều quan trọng giúp loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.
Cơ thể chúng ta cần 3 nguồn dinh dưỡng chính để hoạt động:
- Protein.
- Chất béo.
- Tinh bột.
1. Protein
Sử dụng các thực phẩm giàu protein giúp giảm cơn đói, thèm ăn và tăng khả năng trao đổi chất trong cơ thể, từ đó thúc đẩy giảm cân nhanh hơn, đặc biệt là mỡ vùng bụng.
Các loại thực phẩm giàu ptotein như:
- Trứng: Trứng có hàm lượng protein cao, calo thấp giúp bạn nhanh cảm thấy no, giảm sự thèm ăn. Việc này lặp lại thường xuyên giúp bạn nhanh chóng giảm cân đáng kể, đặc biệt là mỡ vùng bụng.
- Cá: Hàm lượng axit béo omega-3 trong cá là một nguồn protein dồi dào. Protein giúp xây dựng cơ bắp, axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm cho cơ thể. Sự kết hợp này làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, từ đó giúp kiểm soát tình trạng tăng cân.
- Sữa: Sữa có giá trị dinh dưỡng cao và là thực phẩm giàu chất đạm. Khoảng 28,5 gam sữa sẽ chứa 1gr protein. Ngoài việc cung cấp vitamin và khoáng chất, sữa còn cung cấp năng lượng giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Từ đó, tình trạng mỡ thừa cũng được giảm đi đáng kể.
- Thịt: Các loại thịt nhiều protein và ít calo như: thịt ức gà, thịt bò. Cơ thể cần nhiều năng lượng để tiêu hóa nên đốt cháy nhiều calo hơn, giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả.
- Phô mai con bò cười: Trong phô mai có chứa lượng lớn chất đạm và chất béo. Nếu sử dụng không đúng cách sẽ dẫn đến cơ thể bị tích mỡ nhiều và dẫn đến béo phì. Mỗi ngày chỉ nên ăn 50 – 60g phô mai con bò cười. Nếu ăn phô mai đúng cách, hàm lượng canxi trong phô mai sẽ giúp cơ thể đốt cháy năng lượng và mỡ bụng tốt hơn.
2. Chất béo
Chất béo được chia ra 2 dạng: Chất béo tốt và chất béo xấu.
Trong đó, chất béo tốt có 2 loại:
- Chất béo không bão hòa (Unsaturated Fat): Có trong các loại dầu thực vật như: Dầu oliu, dầu hướng dương, các loại dầu từ hạt, …
- Axit béo omega – 3: Có trong nhiều các loại cá và các loại hạt như: Hạt macca, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt điều, …
Thường xuyên bổ sung các loại chất béo hàng ngày, sẽ giảm được lượng cholesterol trong cơ thể dẫn đến quá trình giảm cân được hiệu quả hơn.
Ngoài ra, cần loại bỏ chất béo xấu trong chế độ ăn uống hàng ngày như: đồ ăn nhanh, đồ chiên ngập dầu, đồ đông lạnh, bánh ngọt, bánh quy.
Để biết thêm nhiều chế độ ăn khác hiệu quả xem ngay [Chi tiết] 12+ Chế độ ăn giảm mỡ bụng trong 1 tuần hiệu quả – Tập luyện đốt mỡ được khoa học chứng minh.
3. Tinh bột
Tinh bột được chia thành 2 loại:
- Tinh bột có chứa nhiều chất xơ có trong: Khoai lang, khoai tây, gạo lứt, các loại đậu (đậu hà lan, đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng…), bánh mì ngũ cốc, yến mạch.
- Tinh bột không có chất xơ có trong: Cơm trắng, bún, phở, miến, bánh đa, nui, mì, …
Cần kết hợp đa dạng các loại tinh bột để cơ thể có thể hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng mà vẫn giảm mỡ nhanh chóng.
Thực đơn giảm mỡ bụng trong 1 tuần của Hana Giang Anh
Thực đơn giảm mỡ bụng Hana Giang Anh chia sẻ dưới đây chủ yếu với 1200calo 1 ngày, có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
1. Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 1
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang (140g), 2 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: 200g rau ngót nấu canh, 150g thịt thăn lợn luộc, 50g dứa.
- Bữa tối: 150g nạc thăn bò xào với 300g giá đỗ, ½ quả bơ (75g).
- Bữa phụ: 1 quả chuối.
2. Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 2
- Bữa sáng: 2 phô mai con bò cười.
- Bữa trưa: 200g ức gà hấp, ½ quả bơ (75g), 50g dứa, 100g xà lách, 4 – 5 quả cà chua bi.
- Bữa tối: ½ quả bơ (75g), 1 quả xoài (200g), 2 quả trứng luộc.
- Bữa phụ: 1 quả chuối.
3. Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 3
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang (140g), 1 phô mai con bò cười, 1 quả xoài (200g).
- Bữa trưa: 150g nạc thăn bò xào 200g su hào, 1 quả táo.
- Bữa tối: 100g thịt thăn lợn băm, 200g rau muống luộc, 100g đậu phụ luộc, 1 quả táo.
- Bữa phụ: 1 quả chuối.
4. Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 4
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: 1 củ khoai lang (140g), 2 quả trứng chiên, 50g dứa.
- Bữa tối: 150g nạc thăn bò xào với 300g giá đỗ, ½ quả bơ (75g).
- Bữa phụ: 1 quả chuối.
5. Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 5
- Bữa sáng: ½ quả bơ (75g), 1 quả xoài (200g).
- Bữa trưa: 200g ức gà hấp, ½ quả bơ (75g), 50g dứa, 100g xà lách, 4 – 5 quả cà chua bi.
- Bữa tối: 1 phô mai con bò cười, 2 quả táo, 2 quả trứng luộc.
- Bữa phụ: 1 quả chuối.
6. Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 6
- Bữa sáng: 2 phô mai con bò cười, 2 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: 1 củ khoai lang (140g), 4 – 5 quả cà chua bi, 100g xà lách, 200g ngô ngọt, sốt.
- Bữa tối: 200g cá quả nướng, chuối, 200g mồng tơi nấu cua, 1 quả xoài (200g).
- Bữa phụ: 2 quả trứng luộc.
7. Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 7
- Bữa sáng: ½ quả bơ (75g), 1 quả xoài (200g).
- Bữa trưa: 1 phô mai con bò cười, 2 quả táo, 2 quả trứng luộc.
- Bữa tối: 200g ức gà hấp, ½ quả bơ (75g), 50g dứa, 100g xà lách, 4 – 5 quả cà chua bi.
- Bữa phụ: 2 quả trứng luộc.
Để giảm mỡ bụng dưới thêm hiệu quả tìm hiểu ngay Thực đơn giảm mỡ bụng dưới 7 ngày Eat Clean cho nữ giảm 8kg đơn giản tại nhà.
Bài tập giảm mỡ bụng Hana Giang Anh
Dưới đây là 5 bài tập Hana Giang Anh giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần.
Mỗi bài tập thực hiện trong thời gian 60 giây, lặp lại 3 lần và không nghỉ giữa các lần.
1. Bài tập Lower Alternating Leg Flexion
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Nằm trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, nhấn mạnh phần thắt lưng xuống dưới thảm.
- Bước 2: Khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
- Bước 3: Đưa 2 chân ra bằng nhau và lặp lại tương tự với bên còn lại.
Lưu ý: Thở ra khi khuỷu tay chạm đầu gối và hít vào khi đưa hai chân về bằng nhau.
2. Bài tập Reverse Crunch
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Vẫn giữ tư thế nằm trên thảm tập.
- Bước 2: Đặt 2 tay dọc theo 2 bên thân. Sử dụng mông để nâng đầu gối lên và hạ chân xuống gần sát mặt đất.
- Bước 3: Thực hiện động tác lên xuống liên tục trong 60 giây không nghỉ.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác này, chân không được chạm đất. Thở ra khi nâng mông lên và hít vào khi hạ mông xuống.
3. Bài tập Crunch and Hold
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Nằm trên thảm tập. Chân gập chống xuống thảm.
- Bước 2: Nâng người lên, cuộn tròn, tay chạm đầu gối. Sau đó, tay chạm gần mông, người nâng cao hơn.
- Bước 3: Đưa tay trở về đầu gối và hạ người xuống. Lặp lại động tác liên tục trong 60 giây rồi nghỉ.
4. Bài tập ngồi gập chân
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Ngồi trên sàn.
- Bước 2: Lưng ngả về phía sau, tay đưa thẳng về phía trước. Cuộn tròn người, chân không chạm sàn sao cho thân trên và đùi tạo thành góc vuông.
- Bước 3: Thu chân về sát ngực, kéo người lên rồi đẩy chân ra.
- Bước 4: Thực hiện động tác liên tục trong 60 giây rồi nghỉ.
Lưu ý: Không được hạ chân và lưng xuống sàn. Thở ra khi thu chân về và hít vào khi đẩy chân ra.
5. Bài tập đưa tay sang 2 bên
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Vẫn ở tư thế đẩy ngồi trên sàn, lưng hơi ngả về phía sau, 2 chân chạm sàn.
- Bước 2: 2 tay đưa nắm hờ và đưa sang hai bên sát hông.
- Bước 3: Thực hiện liên tục trong 60 giây rồi dừng lại.
Ngoài các bài tập của Hana Giang Anh, bạn có thể tham khảo thêm Chloe Ting giảm mỡ bụng – Trào lưu HOT nhất hiện nay.
