Những mẹo giảm vòng eo dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu một vòng eo thon gọn, thân hình khỏe khoắn, giảm nguy cơ mắc phải một số bệnh mãn tính.
Những ngày dài căng não với công việc khiến bạn cho phép bản thân mình buôn thả, ăn quá mức hoặc tìm ra những lý do để thuyết phục bản thân quên đi những ngày đã luyện tập mệt mỏi để bản thân có thể ăn uống vô độ. Với hàng tá lý do như trên, làm thế nào để giảm mỡ bụng đây?
Ăn uống một cách vô độ sẽ gia tăng lượng mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng, đồng thời, sẽ gia tăng nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường và giảm tuổi thọ. Với 22 mẹo giúp bạn giảm vòng eo, đánh bay mỡ bụng dưới đây, bạn có thể giảm 5cm vòng eo trong vòng ít nhất 2 tuần. Bạn đừng lo lắng tuổi tác của bạn sẽ khó giảm cân, những mẹo này có thể áp dụng thành công cho mọi lứa tuổi luôn đó.
Cùng xem ngay 22 mẹo giảm vòng eo 5cm này là gì nha
1. Khởi đầu ngày mới sớm hơn
Đừng để sở thích ngủ nướng của bản thân cản trở mục tiêu sở hữu một cái bụng phẳng. Ngủ đủ giấc sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tuy nhiên, những giờ ngủ nướng sẽ chẳng đem lại lợi ích gì cho bản thân bạn ngoài mỡ bụng và tốn thời gian vô ích.
Một nghiên cứu về thực trạng béo phì hiện nay đã cho thấy những người thức dậy muộn, giấc ngủ kéo dài đến tận 10h sáng thường ăn nhiều hơn 250 calo một ngày, cho dù ½ lượng thức ăn họ nạp vào cơ thể toàn rau quả.
Hoặc tệ hơn là họ thích ăn mặn và có quá trình chuyển hóa chất béo nhanh hơn những người dậy sớm. Một nghiên cứu ở đại học Northwestern nhận thấy rằng những người tiếp xúc ánh nắng mặt trời sớm trong khoảng thời gian ngắn, sẽ có chỉ số BMI thấp hơn những người ngủ dậy muộn.
2. Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa
Hạn chế hấp thụ đường tinh chế đặc biệt là đồ ngọt, thay vào đó hãy sử dụng những những loại quả mọng để có một vòng eo thon thả. Các loại quả mọng thường chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm khắp cơ thể.
Nghiên cứu từ Đại học Michigan cho thấy những chú chuột ăn các loại quả mọng đã loại bỏ một tỷ lệ đáng kể mỡ bụng khi so sánh với các nhóm khác. Các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất còn chứa resveratrol, một sắc tố chống oxy hóa, giúp giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Một cách làm tan mỡ bụng khá hay mà còn giúp ích cho sức khỏe nữa đúng không nào.
3. Tránh sử dụng các loại dầu chưa bão hòa
Những loại dầu chưa bão hòa (Hydrogenated Oils) ẩn nấp trong các món ăn thường ngày và nó chính là một nguyên nhân cản trở kế hoạch giảm béo của bạn.
Khi những chất béo này đi vào cơ thể sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, làm tăng hàm lượng cholesterol, nguy cơ mắc bệnh béo phì cao.
Nghiên cứu 6 năm được thực hiện ở Đại học Wake Forest cho thấy những con khỉ có chế độ ăn uống có 8% chất béo chưa bão hòa thì lượng mỡ cơ thể tăng lên 7.2%.
Trong khi đó, những con khỉ ăn với chế độ ngược lại thì lượng chất béo trong cơ thể tăng lên rất ít. Sử dụng những thực phẩm có chứa những chất béo lành mạnh và không nên tạo cơ hội cho những chất béo chưa bão hòa xâm nhập vào bữa ăn của bạn. Xem ngay danh sách 18 loại chất béo tốt nên sử dụng để giảm cân này ngay.
4. Sử dụng bánh mì nguyên hạt
Mặc dù ăn bánh mì thường bị xem là nguyên nhân làm bạn bị tăng mỡ bụng. Nhưng nếu sử dụng bánh mì nguyên hạt sẽ giúp thúc đẩy đốt cháy năng lượng nhờ nào lượng inulin – một loại chất xơ – có trong các loại ngũ cốc. Kết quả của một nghiên cứu được công bố trên tờ Nutrition & Metabolism cho thấy rằng các đối tượng nghiên cứu có chế độ ăn uống được bổ sung inulin sẽ loại bỏ nhiều mỡ bụng và giảm trọng lượng cơ thể hơn so với những người không tiêu thụ inulin trong bữa ăn.
5. Tập gym đều đặn
Bạn đã thử tâp tạ bao giờ chưa? Nếu bạn nghiêm túc với việc giảm vòng bụng của mình thì một lộ trình tập luyện nghiêm khắc là một chiếc chìa khóa tốt.
Một nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard đã phát hiện ra rằng những người đàn ông tập tạ có nguy cơ béo phì ít hơn, so các những người khác thực hiện các bài tập cardio. Nghiên cứu từ Đại học Maryland thậm chí còn phát hiện ra rằng chỉ sau 16 tuần tập luyện với tạ, tỷ lệ trao đổi chất của những người tham gia nghiên cứu lên tới 7,7%, điều này sẽ làm giảm vòng eo một cách dễ dàng hơn.
Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, xem ngay bài viết hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu này ngay nhé!
6. Không thêm chất ngọt vào thức ăn cũng như đồ uống
Nhiều người cho rằng sử dụng các loại chất ngọt nhân tạo sẽ giúp cho kế hoạch giảm vòng eo của mình dễ hơn, tuy nhiên nó lại có tác dụng hoàn toàn ngược lại. Theo các nhà nghiên cứu của Yale, chất làm ngọt nhân tạo làm tăng nguy cơ béo bụng và tăng cân, bởi chúng có thể kích thích cảm giác thèm ăn và tăng insulin theo cách tương tự như đường thật.
7. Ăn nhiều chất xơ hơn
Bí quyết giảm vòng eo cho vòng 2 phẳng lỳ là ăn nhiều chất xơ trong bữa ăn. Mặc dù nhiều người thường tăng lượng carbs trong thực đơn ăn kiêng của mình, nhưng thực tế những thực phẩm chứa nhiều chất xơ lại giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn nhanh hơn nhiều.
Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm y tế Wake Forest Baptist đã phát hiện ra rằng cứ ăn 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày làm giảm 3,7% chất béo trong nội tạng. Những người ăn hơn 10g chất xơ mỗi ngày có thể loại bỏ lượng mỡ gấp đôi. Để bắt đầu khai trừ lượng mỡ bụng dư thừa đó ngay hôm nay, hãy thêm 30 loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ vào thực đơn của bạn ngay!
8. Thêm Salas vào sốt cà chua
Sốt cà chua rất ngon miệng, nhưng nó lại chính là một trong những kẻ cản đường cho những nỗ lực giảm cân của bạn. Một muỗng sốt cà chua có thể chứa tới 4g đường và chứa rất ít dưỡng chất mà một loại quả thường có.
Tuy nhiên, thêm Salas – một loại sốt Mexico – vào sốt cà chua sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng, bởi cà chua tươi – được dùng trong salas – chứa nhiều lycopene, chất này giúp làm giảm lượng chất béo và giảm vòng eo. Nếu thích những sốt có vị cay thì chất capsaicin trong ớt cay, như jalapeños và chipotles, cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
9. Hấp thụ nhiều vitamin D hơn
Tắm nắng tự nhiên có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và thu gọn vòng eo nhanh chóng. Nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson phát hiện ra rằng phụ nữ thừa cân thường thiếu vitamin D trong khoảng từ 50 đến 75, trong khi đó những người thường xuyên tắm nắng lại có xu hướng giảm cân và lượng mỡ trong cơ thể.
Để tắm nắng một cách hiệu quả và an toàn nhất, hãy chắc chắn rằng bạn đã giới hạn thời gian phơi nắng không dùng kem chống nắng là 15 phút một ngày.
Nhưng tốt nhất là nên dùng các loại thực phẩm bổ sung Vitamin D kết hợp với Vitamin K2 sẽ có hiệu quả hơn là so với việc phơi nắng.
10. Ăn nhiều loại hạt hơn
Để định hình cho vóc dáng của bản thân thì bạn cần sử dụng một lượng nhỏ các loại hạt. Các chất béo có trong các loại hạt là một vũ khí rất mạnh giúp giảm vòng eo hiệu quả.
Một nghiên cứu được công bố trên Diab Care tiết lộ rằng những người tham gia nghiên cứu ăn chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn, có trong các loại hạt, trong khoảng thời gian 28 ngày đã giảm mỡ bụng cao hơn hơn so với các đối tượng khác tiêu thụ chất béo bão hòa đồng thời cải thiện độ nhạy insulin.
11. Cố gắng duy trì tập luyện các bài tập cường độ cao
Một trong những cách làm tan mỡ bụng được khuyên áp dụng là thay vì thực hiện những bài tập nhàm chán kéo dài vô tận, bạn nên tập trung vào các bài tập có cường độ cao trong thời gian ngắn, bạn sẽ nhận được kết quả nhanh hơn những gì bạn nghĩ.
Kết quả của một nghiên cứu PLOS One được thực hiện tại Đại học McMaster ở Ontario cho thấy những người đàn ông trưởng thành tập thể dục cường độ cao trong một phút có sự thay đổi về hô hấp và trao đổi chất tương đương với những người tập luyện với tốc độ chậm trong gần một giờ, vì vậy nếu bạn muốn giảm vòng eo thì hãy tập trung vào cường độ tập thay vì thời gian tập.
Nếu chưa biết nên tập gì để có cường độ cao thì hãy xem ngay bài viết hướng dẫn tập HIIT cường độ cao cho người mới ngay nhé.
12. Thêm tỏi vào các món ăn
Một ít tỏi trong bữa ăn có thể giúp bạn giảm vòng bụng hiệu quả hơn. Một nghiên cứu của Hàn Quốc cho thấy những con chuột ăn theo chế độ ăn nhiều chất béo kèm với tỏi giúp giảm cân và giảm một lượng mỡ bụng đáng kể, so với những con chuột chỉ ăn thức ăn béo.
Hơn nữa, những con chuột đó còn được cải thiện sức khỏe gan, đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong thời gian dài, duy trì được sức khỏe. Tỏi không chỉ giúp bữa ăn của bạn trở nên ngon miệng hơn mà còn tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.
13. Đánh răng sau khi ăn
Đánh răng không chỉ giúp răng trắng sáng và có một nụ cười đẹp mà nó còn có thể giúp giảm vòng eo. Một nghiên cứu đã tiến hành một mẫu gồm hơn 14.000 người tham gia thấy rằng đánh răng sau mỗi bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân. Hương vị kem đánh răng bạc hà không chỉ đánh bay mùi thức ăn mà còn có thể kích hoạt phản ứng Pavlovian nói với bộ não của bạn rằng nhà bếp đã đóng cửa.
14. Nạp thêm Omega 3
Nếu bạn muốn giảm cân một cách dễ dàng và tự nhiên hơn thì hãy tiêu thụ nhiều các loại chất béo có trong cá. Cá không chỉ chứa lượng calo thấp hơn thịt bò và thịt gà mà nó còn chứa Omega 3, giúp cho việc thực hiên kế hoạch giảm cân nhanh hơn và dễ dàng hơn.
Bạn nên xem qua loạt bài viết omega 3 là gì, cách sử dụng omega 3 hiệu quả để tìm hiểu thêm nhé
15. Sử dụng các thực phẩm nguyên hạt
Bạn không cần theo đuổi chế độ giảm cân low-carb trong thời gian ngắn để loại bỏ mỡ bụng. Thực tế, sử dụng thực phẩm nguyên hạt sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Tufts đã phát hiện ra rằng ăn ba hoặc nhiều khẩu phần ngũ cốc hàng ngày có thể giảm 10% chất béo nội tạng – chất béo gây tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao.
16. Sử dụng các thực phẩm chứa axit
Loại axit sẽ giúp bạn thon thả là những thứ ngay trong tủ của bạn. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần được công bố trên Bioscience cho thấy những đối tượng béo phì sử dụng giấm cho thực đơn ăn kiêng giảm được nhiều mỡ bụng hơn so với nhóm không dùng. Các nghiên cứu khác cho thấy thực phẩm có tính axit, như giấm, có thể làm tăng chuyển hóa carbohydrate của con người chuyển hóa tới 40%.
17. Ăn vặt với rau
Hồi nhỏ bạn có bị bố mẹ suốt ngày bắt ăn rau không nhỉ? Bố mẹ ít khi nói đùa với bạn về sự quan trọng của rau quả đối với một cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, ăn vặt với rau quả lại là cách dễ dàng nhất để giảm vòng eo, đánh tan mỡ bụng khó ưa trên cơ thể bạn.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , lựa chọn các loại rau quả không chứa tinh bột, như súp lơ, bông cải xanh và dưa chuột như đồ ăn vặt sẽ giúp trẻ em thừa cân giảm 17% chất béo nội tạng và cải thiện độ nhạy insulin.
18. Nạp vitamin D và Canxi
Thêm canxi và vitamin D vào thực đơn hằng ngày sẽ giúp bạn có được cái bụng phẳng mà bạn hằng mơ ước. Trong vòng 12 tháng, các nhà nghiên cứu tại Đại học Tennessee, Knoxville đã phát hiện ra rằng những phụ nữ béo phì tham gia nghiên cứu được tăng lượng canxi đã giảm 11 pound chất béo trong cơ thể mà không cần điều chỉnh chế độ ăn uống. Sử dụng canxi với các thực phẩm từ sữa, rau lá xanh giàu canxi, cá béo, các loại hạt và hạ, để có được kết quả tốt nhất.
19. Ăn vặt với quả anh đào
Anh đào rất có ích đối với sức khỏe của bạn. Kết quả của một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Michigan cho thấy chuột được cho ăn thức ăn nhiều chất béo cùng với quả anh đào có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn chín phần trăm so với những con chuột không được ăn anh đào trong 12 tuần. Quả anh đào chứa chất chống oxy hóa sắc tố resveratrol, làm giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ mất trí nhớ,tỷ lệ thoái hóa điểm vàng ở người cao tuổi.
20. Tập bài tập tim mạch
Bạn không cần đến các phòng tập để tập luyện, những bài tập đơn giản nhất như đi bộ nhanh cũng có thể giúp bạn giảm số đo vòng eo của mình. Nghiên cứu tại trung tâm y tế Duke đã phát hiện ra rằng những người đi bộ nhanh tầm 12 dặm mỗi tuần có thể đốt cháy một lượng lớn mỡ và 67% lượng calo cao hơn những người chỉ tập các bài tập thông thường. Bạn có thể xem hướng dẫn đi bộ để giảm 1000 calo mỗi ngày này để tập luyện theo nha.
21. Ngủ nhiều hơn
Một cách làm tan mỡ bụng nghe có vẻ không đúng lắm nhưng nó lại đúng không ngờ. Thực tế là như vậy, ngủ ngon là cách tốt nhất để giảm giảm mỡ bụng, làm thon gọn vòng 2. Theo nghiên cứu thì những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn và có thể tăng hơn 30 pounds so với những người ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm.
Ngủ cũng cần thiết cho những người tập gym vì đây là quá trình giúp họ xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện vì thế hãy ghi nhớ tầm quan trọng của giấc ngủ và ngủ cho đầy đủ hơn bạn nhé.
22. Tránh ăn đêm quá nhiều
Đừng xem nhà bếp như một quán ăn thâu đêm nếu không bạn sẽ tăng cân mà không hề muốn chút nào.
Khi bạn đã hoàn thành bữa tối, hãy đóng cửa tủ lạnh và không nhìn nó cho đến sáng ngày hôm sau – vòng eo của bạn sẽ cảm ơn bạn. Khi bạn quay trở lại nhà bếp vào buổi sáng, hãy chắc chắn rằng các thực phẩm lành mạnh đang chào đón bạn.
Để ăn đêm không bị tăng cân, bạn nên chú ý vào tổng lượng calo một ngày của mình. Chỉ cần bạn không ăn dư calo tổng 1 ngày thì sẽ không sao, nhưng nếu bạn không chú ý và ăn dư lượng calo thì sẽ bị tăng mỡ bụng đấy nhé.
23. Tăng cường dùng thức ăn giàu Protein
Protein có rất nhiều lợi ích quan trọng đối với sức khỏe, nó chứa những axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được, trong đó bao gồm các axit min quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp.
Việc xây dựng cơ bắp có nhiều ý nghĩa đối với vóc dáng của bạn, bao gồm cả việc tăng cường giảm mỡ cơ thể nữa. Bởi vì việc tiêu hóa Protein cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và việc giúp xây dựng cơ bắp cũng sẽ tiêu tốn thêm nhiều năng lượng nữa. Chính vì thế bổ sung protein sẽ làm cơ thể tăng cường đốt cháy calo từ đó giảm mỡ cơ thể. Bạn có thể xem qua danh sách 30 loại thức ăn giàu protein để bổ sung nó hằng ngày nhé.
Kết
Hi vọng với 22 mẹo giúp giảm vòng eo ở trên sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn để có thể giữ cân nặng của mình ổn định, giảm mỡ bụng hiệu quả và có được vóc dáng như mong đợi. Chúc bạn thành công.
